Підтягування на турніку - як правильно?

// Головна Спорт і туризм Підтягування на турніку - як правильно?

Серед силових вправ, що виконуються професійними спортсменами і любителями, особливо популярними є підтягування на перекладині.

Підняти власну вагу тільки силою рук ... Що ж, якщо одні можуть зробити це без особливих зусиль, то для інших таке завдання видається важко здійснюваною.

Секрет успіху криється не тільки в правильній техніці підтягування, але і в силі волі - основі наполегливих тренувань.

Підтягуючись на перекладині, деякі люди змогли встановити світові рекорди. Всі вони зафіксовані в Книзі рекордів Гіннесса. Так, в 1900 році німець Віллі Кутер з вагою 95 кілограмів зміг підтягтися на правій руці 12 разів. А ось спортсмен Валентин Єфімов встановив цілих два рекорди з різницею в 40 років. Навчаючись в сержантській школі, він показав клас в швидкісному підтягуванні - 100 підтягувань за 10 хвилин. Значно пізніше він продемонстрував приголомшливу витривалість, підтягшись 545 разів протягом години. Вражаюче, чи не так?

Не всі люди знають, що здатність піднімати свою вагу силою рук не є вродженою. Підтягування на турніку можна навчитися, причому в будь-якому віці! Домогтися результатів вдасться лише за умови регулярних тренувань і при бажанні поліпшити свої рекорди. Мета цієї статті - розповісти про те, як підтягуватися на турніку правильно і максимально ефективно. І, можливо, наведені нижче поради допоможуть вам перевершити Віллі кутюр'є або Валентина Єфімова!

Чи можете ви підтягнутися на перекладині хоча б раз? Якщо ні, це зовсім не привід засмучуватися. Уміння спокійно і довго висіти на турніку - це перший крок до того, щоб навчитися піднімати свою вагу силою рук. Висіти слід так довго, як буде виходити. Головне, пам'ятати - з кожною наступною тренуванням вам потрібно намагатися поліпшити результат. Минулого разу висіли хвилину? Відмінно! А тепер спробуйте повисіти дві або три.

Після того як ви звикнете до ваги свого тіла, настане черга додати обтяження. Це можуть бути спеціальні манжети з гирями на ноги або звичайний рюкзак, в який ви завбачливо покладіть кілька важких книг. Намагайтеся висіти якомога довше, на межі своїх можливостей. І тоді через кілька днів, позбувшись зайвого вантажу, вам напевно вдасться зробити свої перші підтягування.

Не вміючи підтягуватися на перекладині, вам не можна залишати спроб зробити це. Висіти виходить? Тоді намагайтеся підтягнутися, робіть якомога більше спроб. Буде дуже добре, якщо ви зможете виділити на них 30-40 хвилин в день, наприклад ввечері. Підхід за підходом, знову і знову, підтягування, нехай і наполовину, за підтягуванням - ось ключ до успіху.

У «науці» підтягувань є одна особливість - регулярність. Щоб навчитися піднімати свою вагу, важливо робити вправи і спроби кожен день - навіть якщо не виходить. Завдяки наполегливості рано чи пізно ви обов'язково підтягнеться правильно, а потім повторіть успіх, і не раз. Все це вийде само собою, ось побачите! Коли це трапиться, важливо не зупинятися на досягнутому. Так, якщо вам під силу підтягнутися на турніку 3-5 разів, знову додавайте обтяження і робіть ті ж 3-5 підтягувань, але вже з додатковою вагою.

Професійні спортсмени рекомендують виконувати підтягування «на холодну», тобто без попереднього виконання комплексу вправ. Саме з підтягувань найкраще почати тренування. В іншому випадку найширші м'язи спини, біцепсів і передпліч будуть стомлені і дотримати техніку підтягувань буде важче, ніж зазвичай. Підтягування на перекладині вимагають чималих зусиль. Перевірити це досить легко: підтягніться на турніку на початку і в кінці тренування. Кількість повторень буде відрізнятися, і значно - під кінець у вас просто не залишиться сил на хороший результат.

В ході навчання підтягування найкраще використовувати хват, званий Безпальцеве - все пальці рук при цьому розташовуються поверх поперечини. Так напруга буде безпосередньо передаватися найширшому м'язі спини і значно менше - біцепсам. Навчившись підтягуватися таким чином, ви відчуєте дійсно сильні відчуття в найширших м'язах спини. Після освоєння підтягувань Безпальцеве хватом можна приступати до підняття власної ваги зворотним хватом.

Найчастіше початківці спортсмени вважають, що неповне підтягування - це хороший результат. На жаль, якщо підборіддя не виявився вищим за рівень поперечини, виконання вправи не можна назвати правильним. 4-5 правильних підтягування завжди краще 10-12 неповних. Важливо пам'ятати: у верхній точці плечові відділи рук повинні бути паралельні підлозі, а лікті - розходитися в сторони. Стороння допомога при виконанні підтягувань може послужити погану службу. Так, самостійно навчитися підтягуватися не так просто, але так треба.

Набір ваги, властивий багатьом людям в міжсезоння, обов'язково позначиться на результатах тренувань. Зайва вага - це те ж обтяження. Ось чому, як тільки стрілка вагів починає відхилятися вліво, кількість підтягувань росте з кожним днем. Таким чином, міжсезоння - не найкраща пора для набору м'язової маси.

Лінь - один з ваших ключових ворогів в справі підтягувань, і йти у неї на поводу ніяк не можна! Варто вам зробити невелику перерву, і ваші результати стануть в рази слабкіше. Слід зазначити, що альтернативи підтягування не існує. Гантелі, важільні силові машини і блоки ніколи не зможуть стати заміною підтягувань на турніку.

Якщо вам вдалося освоїти деякі прийоми підтягувань і ви з легкістю можете підтягнутися кілька разів, вам ще є куди рости, адже підвищити свій результат можна завжди! Припустимо, на початку тижня ви виконуєте стандартні підтягування, в середу - підтягування за голову, а в п'ятницю - підтягування широким хватом. Ви можете скласти свою програму занять, наприклад з п'яти підходів по 5 або 3 підтягувань. Вашою метою також може бути виконання 50-70 підтягувань протягом всього тренування з перервами по кілька хвилин і будь-якою кількістю підходів.

Результат таких тренувань - збільшуються на очах м'язи. Дотримання плану, збільшення кількості підтягувань незмінно приведуть до того, що ваш торс придбає такий бажаний рельєф.

Див. також:

Поділитися посиланням: