Навряд чи знайдеться людина, яка б не хотіла мати ідеальну фігуру. І найчастіше для її досягнення необхідно позбутися від зайвих відкладень жирової клітковини. Безумовно, можна катувати себе в тренажерному залі до напівнепритомності або ж постійно сидіти на всіляких дієтах, влаштовувати розвантажувальні дні або практикувати дробове харчування .
Але кожен, хто стикався з проблемою надмірної ваги знає, як складно втрачати кілограми і наскільки швидко вони повертаються. На щастя, існує спосіб відносно легко схуднути раз і назавжди - це так зване правильне харчування. Причому її нескладно модифікувати як для схуднення, так і для закріплення ваги або навіть його набору при необхідності.
Так що ж являє собою правильне харчування? Це практично цілий світогляд, яке засноване на доцільному підході до прийому їжі. Тут не буде якихось жорстких табу або обмежень, але є ряд принципів, які допоможуть краще зрозуміти цю систему харчування:
Отже, ми розібралися з основними принципами правильного харчування. Наступне питання, яке зазвичай хвилює бажаючих схуднути: з чого почати. Мабуть, самим правильним буде все ж сходити до лікаря і пройти обстеження, щоб виявити, чи не відчуває ваш організм нестачі в яких речовинах, і дізнатися про всі можливі проблеми зі здоров'ям. Це дозволить підібрати найбільш підходящий саме вам раціон харчування.
Наступний крок це дотримання правил правильного харчування, до досягнення бажаного ваги:
Ось ми і дісталися до того, які продукти можна їсти при правильному харчуванні для схуднення. І вас порадує цей перелік. Тому що заборон як таких вкрай мало. Навіть сіль можна їсти, правда все ж бажано поступово знижувати її кількість або використовувати мелені водорості.
Багато дієти виступають проти вживання фруктів через міститься в ній фруктози. У правильному харчуванні таких обмежень немає. Але ви і самі повинні розуміти, що це не означає дозвіл на безконтрольне поїдання тих же бананів і винограду. Просто намагайтеся робити це окремим прийомом їжі. Найкраще їх є до шістнадцяти годин. Тоді отримана глюкоза встигне повністю витратитися організмом.
До вельми калорійним продуктам відносяться горіхи, але водночас, вони дуже корисні. У горіхах міститься селен, вони насичені вітамінами і корисними речовинами. Так що не думайте від них відмовлятися. Просто візьміть за правило з'їдати не більше жмені.
А ось овочі можна їсти протягом усього дня. Інформація, що міститься в них клітковина покращує травлення, а в сирому або запеченому вигляді вони зберігають максимальну кількість корисних речовин. Безумовно, ви можете їх гасити і іноді навіть смажити, але бажано хоча б один раз в день з'їдати якесь їх кількість в сирому вигляді.
Багато суперечок серед прихильників здорового способу життя викликає картопля. В основному, через те, що в ньому досить високий вміст крохмалю. Але це не означає, що його категорично заборонено їсти, якщо ви вирішили схуднути. Якщо картопля готувати в шкірці, то калорійність є досить низькою. Для прикладу, в запеченому картоплі без масла всього 60 калорій.
Зелень можна їсти сміливо і без будь-яких обмежень. Вибирайте собі щось до смаку і додайте в салати, супи або просто змішуйте з йогуртом, для отримання смачних соусів. А ось бобові - це досить специфічний продукт через високий вміст в них полісахаридів. Саме вони і провокують здуття живота. При цьому вони є просто джерелом рослинних білків і корисних мікроелементів. Тому орієнтуйтеся на реакцію свого організму.
Правильне харчування дозволяє споживання практично всіх видів м'яса. Єдиним винятком є жирні сорти. Хоча і тут все залежить від способу приготування. Наприклад, при запіканні на решітці, зайвий жир буде стікати, зменшуючи загальну калорійність. Але якщо спочатку зайву вагу занадто великий, то краще обмежитися легкими і дієтичними сортами. Ідеально підійде куряча грудка, кролик, перепела або телятина.
Що стосується вживання риби при правильному харчуванні, то в деяких джерелах можна зустріти інформацію про те, що для схуднення необхідна відмова від жирних сортів риби. Але це в корені невірне твердження. Тому що ці жири необхідні для синтезування фосфоліпідів, без яких неможливе нормальне функціонування головного мозку. Так що рибу можна і потрібно їсти. Просто бажано її відварювати або запікати, а не смажити в олії.
Морепродукти характеризуються тим, що міститься в них білок засвоюється організмом майже на 80%. Вони, безумовно, є дієтичним продуктом. Але це не відноситься до різних снеків, приготованим з них.
Каші - це ще один необхідний організму продукт, який може наситити його так званими довгими вуглеводами. На відміну від своїх "швидких побратимів", вони досить довго перетравлюються і засвоюються, дозволяючи не відчувати почуття голоду. Саме тому вівсяна каша на сніданок так любима прихильниками здорового способу життя.
Макарони теж можна їсти. І не дивуйтеся. Просто тут є маленький нюанс. Вони обов'язково повинні бути зроблені з твердих сортів пшениці. Тому уважно читайте склад на упаковці перед покупкою. Такі макарони, нарівні з кашами, є джерелами довгих вуглеводів і містять клітковину. Те ж саме можна сказати і про італійської пасти. Якщо говорити про тих же фетуччіне, то в них, крім усього іншого, містяться вітаміни і корисні мікроелементи.
Безумовно, борошняні вироби - далеко не найкорисніші або необхідні для організму продукти. Тому постарайтеся звести їх вживання до мінімуму. В ідеалі не частіше одного-двох разів на тиждень. І знову-таки, не забуваємо, що висококалорійні продукти бажано їсти до 16.00 годин.
З солодощами історія та ж, що і з борошняними виробами: всі їхні люблять, але корисних серед них практично немає. Виняток становить хіба що гіркий шоколад . Постарайтеся поступово відмовитися від них або замінити медом і солодкими фруктами. До речі, в інтернеті сьогодні можна знайти безліч рецептів корисних "солодощів", наприклад, запечені яблука з медом або фруктові салати з йогуртом.
Ті, хто вперше починає захоплюватися підрахунком калорій найчастіше повністю відмовляються від рослинних жирів через дуже високу калорійність. Але не варто забувати, що засвоєння таких вітамінів як А, Е або D неможливо без них. Однак, і тут є кілька нюансів. Якщо ви прагнете максимально допомогти організму в процесі позбавлення від зайвих "накопичень", то використовуйте поліненасичені масла. До них відносяться оливкова олія холодного віджиму, лляне масло, кунжутне і ін.
У жирах тваринного походження міститься холестерин. Але не варто лякатися. Це незамінний продукт, з якого "будуються" клітини наших сусідів. А ось освіту небезизвестного "бляшок" відбувається через його надлишку та малої рухливості. Тому повністю від тваринних жирів відмовлятися нерозумно, просто необхідно контролювати їх споживання і не забувати про необхідність фізичної активності.
Тут у вас не повинно виникнути особливих складнощів. Звичайно ж від вершків краще відмовитися, а молоко вибирати знежирене. Те ж саме стосується йогуртів, кефіру і сиру. Чим нижче калорійність, тим краще. І обов'язково дивіться на терміни придатності. Все, що обіцяють "зберегти" більше двох тижнів купувати небажано. Та й в будь-якому разі не беріть нічого, якщо з моменту випуску пройшло більше 2-3 днів. Що стосується сиру, то він є досить калорійним продуктом. Тому від тих же м'яких сортів краще відмовитися. Намагайтеся вибирати несолоний овечий сир або сорти з жирністю не вище 45%. Відмовлятися від сирів небажано, тому що вони є потужним джерелом кальцію для організму.
Більшість людей занадто звикло приправляти їжу різними соусами. І ще добре, якщо це просто кетчуп, а не майонез. Природно, це не найкращий вибір для дієти. Намагайтеся вживати томатні соуси або гірчиці без консервантів. Від їхніх побратимів на основі майонезу необхідно відмовитися. Якщо це дуже складно, то їх можна замінити соусами на основі йогурту (внизу статті ви зможете знайти кілька низькокалорійних рецептів).
Ще один популярний продукт, вживання якого небажано, якщо ви хочете схуднути. І в даному випадку не варто апелювати до струнких французам, які не представляють собі прийому їжі без келиха вина. Тому що на пострадянському просторі рідко хто обмежується тим самим горезвісним одним келихом. Плюс будь-які "узливання" не тільки порушують перистальтику кишечника і вимивають вітаміни і мінерали, а й супроводжуються рясними застіллями або споживанням снеків і чіпсів.
Розуміння правильного харчування для схуднення не буде повним, якщо не врахувати деякі відмінності в складанні меню для чоловіків і жінок. Не можна сказати, що воно буде кардинально відрізнятися, однак все ж слід враховувати деякі нюанси. Ці відмінності базуються в основному на фізіологічних і гормональних особливості протилежних статей. Давайте більш детально розберемося в цій ситуації.
Мабуть, ні для кого не таємниця, що у чоловіків більше м'язів, та й обмінні процеси проходять часто швидше. З одного боку це добре, оскільки дозволяє швидше втрачати "напрацьовані" калорії. Однак є і не дуже приємні наслідки. Так, наприклад, жирова клітковина у чоловіків відкладається в основному у верхній частині живота, що з часом може призводити до ожиріння органів і інфаркту. Тому для чоловіків особливо важливо стежити за своєю вагою.
Що стосується правильного харчування для чоловіків, варто приділити особливу увагу вміст клітковини і білків в раціоні. І якщо кількість першої бажано збільшити, так як більшість представників сильної половини рідко захоплюється поїданням овочів, то білка краще не споживати в кількості більшій, ніж 1-1.5 грама на кілограм ваги. Винятком є наявність великих фізичних навантажень. Інакше є ризик порушити роботу нирок і / або печінки.
Про проблеми схуднення для жінок написана величезна кількість статей. І найбільш поширеною проблемою є швидке "повернення" втраченого під час дієт ваги. Це обумовлено гормональними особливостями жіночого організму, коли різке обмеження в кількості споживаних калорій призводить до стресу. А це в свою чергу провокує тіло "" робити запаси "на випадок повторення подібного. Другий поширеною проблемою є гормональні збої, аж до безпліддя на грунті занадто низький вміст жирів і необхідних речовин в раціоні.
Саме тому правильне харчування для жінок є найбільш раціональним методом схуднення. Тут не буде різких стресів або нестачі мікроелементів. Звичайно, втрата ваги, на жаль, буде відбуватися трохи повільніше ніж у чоловіків при інших рівних, проте не буде обвислій шкіри або доводящего до істерики бажання з'їсти чогось смачненького.
І не варто забувати, що є жири просто необхідно, а спроби урізати денну норму калорій нижче півтори тисячі може і допоможуть прискорити процес схуднення, але ні здоров'я, ні закріплення отриманих результатів не додадуть.
Як уже писав вищє, в правильному харчуванні для схуднення немає строгого раціону або меню. Ви можете на свій розсуд замінювати продукти на більш улюблені, доступні або необхідні організму. Але в будь-якому випадку намагайтеся з'їдати більше калорійну і насичену вуглеводами їжу протягом перших трьох прийомів їжі, залишаючи білкову та більш "легку" частина на вечір.
сніданок другий сніданок обід полуденок вечеря 1-й день цільні вівсяні пластівці з горіхами і сухофруктами , Заправлені йогуртом фаршировані м'ясом баклажани під сирною шапкою грецький суп з томатами і сочевіцею (дивись рецепт нижче) сирна запіканка коктейль з морепродуктів (дивись рецепт нижче) 2-й день коричневий рис з салатом із сирих овочів, заправленому лимонним соком з оливковою олією і гірчицею запечені яблука з горіхами, медом і корицею суп з морепродуктів з парою шматочків цільнозернового хліба відварна курка з легким соусом (дивись рецепт нижче) + томат або огірок сир, заправлений зеленню з йогуртом 3-й день омлет з курячих яєць із зеленню, грибами і томатами + стакан свіжовичавленого соку гуляш з гарніром з нешліфований рису український борщ салат із сирих овочів шматочок запеченої у фользі курки з пряним соусом (дивись рецепт нижче) 4-й день зелений чай з гарячим бутербродом з цільнозернового хліба з шинкою і сиром куряча пастрома з салатом із сирих овочів розсіл ик на м'ясному бульйоні + шматочок пісного м'яса рататуй парова котлета + дрібний томат + стакан кефіру 5-й день вівсянка з ягодами, корицею і медом + відварене яйце кальмар, тушкований із солодким перцем, томатами і цибулею суп-пюре зі шпинату з грибами на курячому бульйоні + шматочок цільнозернового хліба салат зі свіжої капусти з помідорами і огірками стейк з лосося з листовим салатом 6-й день вінегрет, заправлений оливковою олією з шматочком цільнозернового хліба стейк з телятини + зелень + два томата вуха парові котлети з будь-якими сирими овочами на га нир грецький салат 7-й день сирна запіканка з родзинками + стакан свіжовичавленого соку запечена в фользі морська риба з гарніром з макаронів твердих сортів грибний суп + тост із житнього хліба овочі на грилі з пікантним соусом (дивись рецепт нижче) омлет з яєчних білків з зеленнюМи постаралися підібрати кілька цікавих і смачних рецептів, які дозволять урізноманітнити меню правильного харчування для схуднення. До речі, продукти, що входять до них взаємозамінні. Тобто ви можете змінювати м'ясо на рибу або селера на корінь петрушки або селери. Найголовніше, що навіть здорова їжа їжа може бути смачною.
Як ми і обіцяли, нижче представлено кілька соусів на основі йогурту, які допоможуть любителям майонезів і копченостей легше перейти на правильне харчування. Одне умова йогурт повинен бути натуральним і низькокалорійним:
інгредієнті:
Приготування:
Суп повинен вийти за густотою, як український борщ. Подавати порційно, додавши подрібнену зелень і видавав трохи лимонного соку.
інгредієнті:
Приготування:
Подавати порційно зі свіжими овочевими салатами.
інгредієнті:
Приготування:
Готовий коктейль присипати зеленню за смаком і скропити лимонним соком.
Якщо ви вирішите почитати відгуки в інтернеті про вплив правильного харчування на процеси схуднення і організм в цілому, то приємно здивуєтеся одностайності, яке в даному питанні проявляють як лікарі, так і прості обивателі:
А тепер найважливіше питання: скільки повинно тривати правильне харчування для схуднення? Відповідь вам сподобається, тому що ви можете без ризику для здоров'я дотримуватися всіх правил, поки не досягнете бажаного ваги. Після цього досить просто не перевищувати денну норму калорій. Саме тому немає якихось строгих правил виходу з правильного харчування. Швидше слід сказати, що виходити з нього в принципі не варто .;)
Але якщо ви все ж таки зважитеся повернутися до колишніх харчових звичок, то просто дотримуйтесь за стандартною для всіх дієт системі. Коли висококалорійні, борошняні та кондитерські вироби вводяться в раціон поступово. Чим повільніше буде відбувається цей процес, тим краще зафіксуються отримані результати.
І наостанок хочеться повторити написані вище слова про те, що правильне харчування - це не просто чергова дієта, а ціле світогляд.
Тому що неможливо почати робити свій раціон здоровим і просто на цьому зупинитися. Зазвичай після цього люди починають більш активно займатися спортом, та й в принципі стають успішнішими. І справа навіть не в втрачених кілограмах, а в тому, що здорова людина набагато щасливіше, сильніше і цілеспрямованою.
Оцініть матеріал
Здавалося б, до чого тут термін зі шкільної програми з фізики?Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua