Правильне харчування меню на кожен день для зниження ваги

1. Кому це потрібно і, чим воно відрізняється від звичайної дієти
2. Принципи здорового харчування
3. Зразкове меню правильного харчування для зниження ваги на тиждень
4. Дозволені і заборонені продукти
5. думка фахівця
6. Поради по правильному харчуванню

Оскільки володарів зайвої ваги стає все більше і більше, залишається актуальною тема схуднення. Методів схуднення досить багато, але підходять вони не всім. Сувора дієта призводить до тяжких наслідків, викликаючи проблеми в травній системі. Що робити, щоб схуднути і не засмутити своє здоров'я? Дієтологи стверджують, що допоможе правильне харчування і прийнятні фізичні навантаження - це основні елементи необхідні для зниження ваги.

Правильне харчування необхідно практично всім. Здорова їжа не тільки не дасть набрати зайву вагу, але і запобіжить багато захворювань в травної та серцево-судинній системі. Корисно почати правильно харчуватися людям з низьким енергетичним рівнем, схильним до депресій і тим, хто мріє придбати струнку фігуру, причому робити це треба кожен день, а не час від часу. Саме це відрізняє ПП від більшості дієт для схуднення.

Зміст статті

Кому це потрібно і, чим воно відрізняється від звичайної дієти

Любителькам різних дієт добре відомо, що після закінчення терміну прийому дієтичного раціону все кілограми повертаються назад, ще й прихоплюють додаткові. Для них правильним буде переглянути свій раціон в сторону здорової їжі. Інакше, чергування дієт і, як правило - плачевний результат, доведуть будь-якого до нервового зриву. Щоб завжди мати стабільну вагу, необхідно правильно харчуватися.

Чим відрізняється дієта від правильного харчування ? Дієтичний раціон категорично не терпить відхилень, ви повинні вживати тільки ту їжу, яка закладена в дієті. При тривалої дієти набридають одноманітні, прісні і нежирні страви, людина може зірватися і наїстися забороненого до відвалу, від чого вага тільки підніметься вгору.

Важливо! Короткострокові дієти будуються на величезних обмеження в їжі і, як правило, зниженні ккал. Від цього страждають шкіра, нігті, волосся і загальне здоров'я людини, тому що організму не достатньо вітамінів та інших корисних речовин. Правильне харчування змінює ваші харчові пристрасті назавжди. Це не 7 днів дієти і не місяць, а весь час.

Тільки тоді вага знизиться до оптимального рівня і таким залишиться завжди. Правильне харчування не має обмежень, можна вживати будь-яку страву і навіть балувати себе смачненьким.

Важливо знати, коли і в яких обсягах можна вживати страви, які стосуються правильного харчування. Рецепти представленого раціону дозволяють готувати смачні та поживні страви, тому почуття голоду вам знайоме не буде.

Таблиця відмінних ознак виглядає наступним чином.

Дієта Правильне харчування Одноманітна їжа Різноманітна їжа Постійне почуття голоду Відсутність почуття голоду Бувають зриви в їжі Немає потреби зриватися і переїдати Проблеми зі здоров'ям Організм оживає і омолоджується Млявість, відсутність енергії Енергійність завжди Тяга поїсти солодкого Вуглеводна залежність відсутня Вага знижується швидко, але набирається Вага повільно падає , але назавжди Депресія і дратівливість Самопочуття і настрій хороші

Принципи здорового харчування

Щоб фігура залишалася стрункою, необхідно завжди дотримуватися режиму харчування. На правильне харчування необхідно дотримуватися наступних принципів:

• Основний упор потрібно робити на сніданок і обід - тут можна з'їдати їжі побільше, а на вечерю можна обмежитися легким стравою і не вживати солодкого.
• Щоб продукти добре засвоювалися і щоб уникнути переїдання, є слід дрібно 5-6 раз в день маленькими обсягами. Не можна робити великих перерв між прийомами їжі.
• Необхідно відмовитися від жирних і інших шкідливих продуктів, особливо фаст-фуду .
• Керуватися основами правильного харчування слід постійно, а не який-небудь проміжок часу.
• Слід вживати в їжу складні вуглеводи, а від швидких краще відмовитися. Повільні вуглеводи надовго насичують організм, за рахунок чого і відбувається схуднення.
• Якщо людина займається спортом або виконує різні фізичні навантаження, то в раціоні повинно бути більше білкової їжі.
• Приготування відбувається без застосування солі або з її максимальним обмеженням.
• Є краще свіжі овочі і фрукти, і не піддавати їх термічній обробці.
• Їжу варити, запікати або готувати на пару. Відмовитися від смаження з великою кількістю масла.
• Дотримуватися водний баланс. У день рекомендується випивати до трьох літрів простий негазованої води.

Необхідно навчитися заміщати шкідливі продукти корисними. Приклад заміни деяких товарів є в таблиці.

Непотрібні продукти На що замінити Ковбаса з жиром Запечене в духовці м'ясо Цукор Фруктоза Майонез Сметана + гірчиця + лимонний сік Каша швидкорозчинна Каші цільнозернові Солодка газована вода Зелений чай Цукерки Зефір, гіркий шоколад, мед Сирна маса Сир з ринку з сухофруктами Шліфований, пропарений рис Нешліфований, бурий макарони з білої муки Паста з борошна твердих сортів Соняшникова рафінована олія Оливкова або лляне

Правильно харчуватися - це дотримуватися співвідношення в раціоні білків, жирів і вуглеводів . Добова норма повинна виглядати наступним чином: білки - 30%, вуглеводи - 50%, жири - 20%. Домогтися такого співвідношення хоч і складно, але реально. Щоб почати худнути, необхідно добову норму ккал знизити до 1200-1500, для підтримки маси тіла вона повинна бути - 2000-2500 ккал.

Зразкове меню правильного харчування для зниження ваги на тиждень

Щоб дійсно почати худнути, необхідно знизити добове споживання калорій на 10-20%. Страви підходять для вживання, як для чоловіків, так і для жінок. застосовуючи правила здорового харчування , Можна комбінувати продукти і готувати смачні і корисні страви. У таблиці нижче ми розмістили приклад меню правильного харчування для зниження ваги, рекомендуємо ознайомитися.

Дні тижня Час прийому їжі Склад Понеділок Сніданок каша вівсяна, 2 варені яйця, сезонні овочі Перекус груша Обід 150 г вареної курки, овочі на пару і скибочку хліба з цільного зерна Перекус кефір Вечеря морепродукти і салат Перед сном кефір або йогурт вівторок Сніданок свіжий салат з сиром Тофу Перекус 100 г нежирного сиру Обід 100-200 г м'яса на пару і трохи нешліфований рису, свіжі овочі Перекус яблуко Вечеря куряча грудка з тушкованими овочами Перед сном кефір середу Сніданок гречана каша з шматочком курячої грудки і свіжі овочі Перекус емного сиру і груша Обід овочевий суп, риба з тушкованими овочами і скибочка чорного хліба Перекус ряжанка Вечеря запечена риба зі свіжими овочами Перед сном кефір четвер Сніданок каша з цільнозернових вівсянки із запеченою рибою і свіжий салат. Перекус трохи ягід і половина склянки кефіру Обід відварна квасоля з курячою грудкою, салат з овочів перекус варене яйце і грейпфрут Вечеря тушкована індичка з овочами Перед сном кефір П'ятниця Сніданок вівсяна каша з сухофруктами перекус яйце з овочами Обід відварна яловичина зі спагеті, овочі перекус яйце з овочами Вечеря сир і свіжі овочі Перед сном кефір суботу Сніданок бринза зі свіжим салатом і стакан нежирної ряжанки Перекус трохи горішків, наприклад, мигдалю Обід риба тушкована з салатом і гречаною кашею Перекус трохи сиру і лю Бих ягід Вечеря куряча запечена котлета з овочами Перед сном кефір неділю Сніданок сир, зелень і сезонний салат Перекус 5 штук волоських горіхів Обід сочевиця з котлетою на пару і овочами Перекус молоко без жиру Вечеря риба на пару і свіжий салат Перед сном кефір

Приймати їжу необхідно строго по годинах, розподіливши час таким чином, щоб між їжею були проміжки в 3-4 години, але не більше. Третій перекус, стакан кефіру на ніч, потрібно випивати, якщо ви пізно лягайте спати. Обов'язково пити воду або трав'яні чаї під час прийому їжі або після. Якщо бажаєте схуднути швидше, то з меню на тиждень потрібно прибрати всі вуглеводи. Але повністю їх прибирати небезпечно для здоров'я, організму для повноцінної життєдіяльності необхідні жири, білки і вуглеводи в достатній кількості.

Дозволені і заборонені продукти

Слід розглянути питання, що можна вживати, щоб не погладшати. Для ефективного схуднення можна їсти такі вводити в раціон харчування такі:

• Фрукти і овочі, виключаючи ті культури, в яких міститься багато жирів. На вечерю краще з'їсти овочевий салат, ніж шматок м'яса. якщо відчуваєте голод , То можна вжити круп'яної гарнір.
• Каші варити тільки на воді. Їсти можна пшенку, гречку, вівсянку, забороняється манна крупа і шліфований рис. Не давати крупі розварюються при цьому.
• Молоко і кисломолочні продукти брати тільки низької жирності. Обмежити в раціоні вершкове масло, сир, сметану.
• У насінні і горіхах містяться швидко розщеплюються жири, тому в невеликих кількостях їх їсти можна.
• М'ясні продукти можна вживати тільки з пісного м'яса. Чи не обмежувати себе в рибі і морепродуктах.

Але є продукти, які збільшують кількість ккал, чому від них слід відмовитися зовсім. Тут виділяють наступні:

• Борошняні вироби з борошна вищого гатунку: батони, торти, печиво, тістечко і подібні вироби. Вони сповільнюють кровообіг і порушують обмінні процеси.
• Солодке. Швидкі вуглеводи сприяють набору ваги, і прибрати його зовсім не просто.
• Тваринні жири в м'ясі, молочних продуктах і рибі. Вони провокують підвищення холестерину, закупорюють судини, сприяють набору жирових відкладень і інших проблем зі здоров'ям.

Великою перешкодою в схудненні є шкідливі звички: куріння, алкоголь. Вони перешкоджають нормальному засвоєнню здорових продуктів і ускладнюють звикання до них. Якщо є бажання перейти на правильне харчування, рекомендується відмовитися від них для досягнення успішного результату.

думка фахівця

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м Самара

Слід пам'ятати, що не всі дієти обов'язково мають ознаки, зазначені в статті. Так, всесвітньо відома «середземноморська дієта», мабуть, не відповідає жодному критерію. Їжа різноманітна, з великою кількістю морепродуктів, овочів, фруктів, злаків і круп. У раціоні основним джерелом ненасичених жирів є оливкова олія, джерелом омега-3 ненасичених кислот - жирна риба. У поєднанні з активним фізичною працею і помірним вживанням домашнього вина цей тип харчування став класичним засобом профілактики атеросклерозу і серцево-судинних катастроф, синонімом довголіття.

При цьому ніякої млявості, одноманітною їжі, депресії і тяги до солодкого не спостерігається, оскільки це спадково закріплений тип харчування багатьох етносів, що населяють берега Егейського і Середземного моря, а також балканських країн.

З іншого боку, якщо ви вирішили схуднути, то зовсім не обов'язково починати цей процес з радикальної дієти, яка в умовах міського способу життя дійсно може мати всі ці негативні побічні ефекти. Починати треба якраз з дотримання принципів здорового харчування. Якщо до цього додати ще регулярну фізичне навантаження, то в результаті з подивом можна виявити, що ніяка дієта вже просто не потрібно.

Поради по правильному харчуванню

Щоб почати худнути, необхідно дотримуватися деякі поради правильного харчування:

• Не можна різко знижувати добову норму ккал . Інакше може розвинутися сильне відчуття голоду.
• Знижувати норму ккал рекомендується один раз в декілька днів - цим можна контролювати почуття голоду і втрачати кілограми.
• Необхідно займатися силовими тренуваннями.
• Збільшити вживання корисних жирів, включаючи в меню рибу, горіхи, оливкове масло. Обмежити в раціоні вуглеводи, а білкову їжу, як можна частіше включати в меню.
• Готувати їжу на пару, запікати, варити або на грилі.

Таким чином, схуднення буде гарантовано. Звикнути до здорового харчування і правильного способу життя зовсім не складно, і ви з цим справитеся. Важливо тільки дотримувати рекомендації по самостійному приготуванню страв і вибору продуктів харчування. Поступове зниження ваги гарантує його тривале утримання. Виправити становище, якщо ви незадоволені своєю фігурою, можете тільки самі. Нічого не роблячи, результатів чекати не варто. Візьміть себе в руки і станете, як стрункішою, але і значно здоровішим.

Відгуки