Правильне харчування: просте меню на кожен день
У сучасних умовах існує величезна кількість різноманітних дієт. Орієнтуючись на правильне харчування, меню легко можна скласти. Підбирати ефективну програму для зниження ваги треба, орієнтуючись на власні фізіологічні особливості, вік, стать, будова тіла і інші важливі чинники. Кожен випадок індивідуальний і вимагає грамотного, комплексного підходу.
Інша справа здорове харчування. Воно підходить абсолютно всім. Дотримуючись основні принципи, можна позбутися від зайвих кілограмів, помітно поліпшити самопочуття, продовжити молодість, красу і здоров'я.
При правильному харчуванні формується свій режим. Дотримуватися його треба протягом усього життя, а не певний проміжок часу. Корисна їжа повинна стати частиною способу життя. Для цього треба вникнути в три основні вимоги ПП:
- кількість споживаних калорій має бути не більше енергетичних витрат;
- раціон на кожен день повинен бути різноманітним і відповідним фізіологічним потребам організму;
- необхідний контроль кратності і регулярності прийому їжі.
Коли надмірна вага приносить вам моральний або фізичний дискомфорт, жінки замислюються, з чого почати шлях до струнких форм. Фахівці в сфері дієтології, такі як Світлана Фус, відзначають, що для схуднення треба вибрати правильну і ефективну програму на тиждень або місяць, а для закріплення результату дотримуватися правил правильного харчування.
Важливі прищепила ПП
Щоб схуднути в домашніх умовах, потрібен комплексний підхід. Важливо правильно харчуватися, приділяти час фізичних навантажень, чергувати їх з відпочинком, і більше часу проводити на свіжому повітрі. Перш ніж скласти збалансоване і просте тижневе меню, потрібно вивчити ряд нескладних рекомендацій і порад. Дотримуючись їх, ви виключіть поширені помилки і зробите перехід на новий стиль харчування максимально легким:
- Контролюйте водний баланс. Добова норма води 1,5-2 літри. Газовані солодкі напої слід виключити з раціону. Пити краще всього чисту мінеральну воду без газу.
- Відмовтеся від мучного та солодкого. Якщо не вдається повністю виключити булочки, торти і тістечка, то потрібно скоротити їх вживання до мінімуму, постаратися знайти більш корисну альтернативу.
- Щодня вживайте овочі та фрукти. Вони є джерелом вітамінів, мікроелементів, клітковини.
- правильно снідайте . Ранковий прийом їжі найважливіший, т. К. Він будить організм, запускає метаболічні процеси, дає енергію на цілий день. Краще рішення для сніданку - каша.
- Замінюйте продукти. Щоб харчування було повноцінним не можна абсолютно відмовитися від якогось продукту, але можна замінити свиняче м'ясо на яловичину, соняшникову олію на оливкову, білий хліб на цільнозерновий і т. Д.
- Скоротіть до мінімуму споживання алкоголю. У спиртних напоях міститься цукор, який легко осідає на боках і животі у вигляді жирових відкладень.
- Харчуйтеся дрібно. Їсти треба маленькими порціями, але 5 разів на день. Вважайте при цьому калорії, достатній добовий мінімум для жінок становить 1200 ккал . Для цього можна скористатися таблицею калорійності.
Урізноманітніть раціон, експериментуйте з рецептами. Намагайтеся більше рухатися. Сидяча робота, стреси і загальна пасивність призводить до ожиріння і проблем зі здоров'ям. Для здорового способу життя потрібно намагатися менше нервувати, адже часто ми заїдає стрес чимось смачненьким. Не забувайте себе періодично балувати улюбленими, і не зовсім корисними продуктами. Так вам вдасться зберегти гарний настрій і правильний настрій.
Що і коли корисно їсти
Меню при правильному харчуванні для чоловіків і дівчат буде відрізнятися, адже представники різних статей ставлять перед собою відмінні цілі. Для набору м'язової маси, що так важливо для спортсменів чоловіків, треба їсти тричі на день. При цьому основу раціону має становити білок і вуглеводи. Дівчатам, яких частіше цікавить схуднення, слід дотримуватися іншого режиму. Їм слід їсти частіше, а співвідношення білків, жирів і вуглеводів (складних) має бути наступним 55% -10% -35%.
Здорове харчування важливо і в підлітковому віці, і після 50 років. Вирішивши змінити спосіб життя, постарайтеся привернути до цього рідних і близьких людей. Якщо ви не знаєте, як скласти недороге меню для сім'ї за правилами ПП, пропонуємо вам приблизні варіанти сніданків, обідів, вечерь і перекусів. Орієнтуючись на приклади, вам вдасться продумати раціон для сім'ї не тільки на тиждень, але і на цілий рік вперед.
сніданок
Сніданок - основний прийом їжі, тому він повинен бути рясним, ситним і збалансованим, містити і білки, і вуглеводи і навіть жири. Якщо вранці немає апетиту, це легко вирішити за допомогою простого і дешевого методу. Розбавте в склянці теплої води чайну ложку меду або лимонного соку. Випийте натще, через 20-30 хвилин організм буде готовий до прийому їжі. Кращі варіанти сніданків це:
- 150 гр каші + стільки ж нежирного м'яса або риби;
- 200 г овочевого салату + 150 грам вареної курки;
- 100 гр відвареної яловичини + 200 гр салату + яйце некруто;
- 200 грам вівсянки + бутерброд з курячою грудинкою + будь-який фрукт.
Не рекомендується готувати на сніданок молочні продукти або вживати випічку. Починати день з кавою також не варто. Спочатку поїжте, а через півгодини можна і чашечку ароматного напою без цукру випити.
обід
В обідні години також треба щільно поїсти, але не переїдати. Не обов'язково харчуватися по годинах, головне стежити, щоб перерва між прийомами їжі становив близько 3-3,5 годин. В обідню перерву можна з'їсти:
- суп з м'ясом + салат з овочів;
- м'ясо або рибу + будь-яку кашу;
- морепродукти + овочі;
- куряча відбивна + 200 гр макаронів твердих сортів.
Відмовлятися від обіду не можна. Тривала перерва в їжі сприяє застою жовчі, що згодом негативно відбивається на здоров'ї. Може розвинутися діабет, ожиріння, загостритися гастрит або інші захворювання органів шлунково-кишкового тракту.
вечеря
Правило «не їсти після 18.00» давно застаріло, фахівці довели його шкода. Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну, тому якщо ви лягаєте спати о 23.00, вечеряйте не пізніш 21.00. Важливо не наїдатися перед сном. Вечеря повинна бути легким і корисним. Прекрасним рішенням стане один з представлених варіантів:
- 200 грам знежиреного сиру з фруктами;
- молочна каша;
- овочевий салат;
- йогурт і горіхи.
Ніколи не їжте на ніч м'ясо. Днем для перетравлення білка йде близько 8 годин. Вночі, коли всі функції організму сповільнюються, часу треба ще більше. Продукт довго знаходиться в кишечнику, починається процес бродіння і печінку подає мозку сигнали про це. В результаті вам будуть снитися кошмари, і вранці ви опинитеся втомленою і знесиленою.
перекушування
Другий сніданок і полуденок - це час, коли треба підзарядити організм енергією і при цьому спожити мінімум калорій. В якості легкого перекусу підійдуть:
- фрукти;
- сирний десерт ;
- овочевий або фруктовий салат;
- бутерброд;
- каша на воді або молоці;
- йогурт;
- кефір з булочкою.
Розібравшись з тим, що собою являє правильне харчування, меню буде неважко скласти. Продукти для здорової їжі є простими і загальнодоступними. Головне - не здаватися, звикнути до нового режиму і не відступати від наміченої мети. Вже через 1-2 місяці ви відчуєте себе бадьоріше, молодше, стрункішою.