Присідання для схуднення: ніг, ляшек, живота, стегон, талії, відео вправи + відгуки

1. Присідання для ніг
2. Присідання для ляшек
3. Присідання для живота
4. Присідання для м'язів стегон
5. Відео вправи присідань
6. Загальні рекомендації при виконанні присідань
7. Відгуки людей
8. Харчування після занять

зміст:

У прагненні позбутися від надмірної ваги важливо дотримуватися принципів, які допоможуть швидко і ефективно знизити масу тіла, при цьому поліпшивши стан здоров'я. Дієти та розвантажувальні дні не здатні дати результат стійкого схуднення, так як вага після їх закінчення може повернутися.

Правильно організовані фізичні навантаження при регулярному виконанні здатні зменшити вагу і запобігти його повернення. Важливо виконувати не тільки загальні гімнастичні вправи для втрати ваги, але і приділяти особливу увагу проблемним зонам тіла.

Часто жирові відкладення у жінок накопичуються в нижній частині тіла - на стегнах, талії, ногах і сідницях. Присідання для схуднення - одні з найбільш результативних фізичних вправ, які поєднують силові й аеробні навантаження. Ефект від застосування комплексу вправ з присіданнями полягає в тому, що тіло не тільки позбавляється від запасів жиру, а й нарощує м'язову масу в проблемних зонах, отже, жирова тканина в цих місцях припиняє формуватися.

Присідання для ніг

Щоб ноги стали красивими і стрункими, присідання підійдуть як не можна краще. Найпростіший спосіб виконання - класичні присідання. При регулярному виконанні вправи ноги і сідниці стають пружними, а жирові відкладення тануть. При цьому однаково тренуються м'язи всієї ноги, а також сідничні м'язи.

1 вправа

Для початку необхідно встати в початкове положення: ставши на підлозі, ноги розташувавши на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тіла. Далі на вдиху виконується присідання, при цьому ноги повинні зігнутися до прямого кута. Після видиху - повернення в початкове положення. Рекомендується робити такі вправи по 20-30 разів на день для новачків, і 40-50 - після звикання тіла до навантаження.

Важливим моментом є контроль за поставою під час присідання. Хребет повинен триматися тільки прямо; згорбившись, можна завдати шкоди суглобам і хребців, тому що навантаження на них розподіляється нерівномірно.

2 вправа

Ще одним способом позбутися від жиру і целюліту на ногах стануть класичні присідання з обтяженням гантелями. Вага гантелей - не більше 1-1,5 кілограма кожна. У цьому випадку не можна перестаратися з тренуванням; комплекс присідань включає 20-30 повторів в 2 прийоми. Після старанних занять протягом пари місяців можна спробувати класичні присідання зі штангою.

3 вправа

Ще одна вправа для схуднення ніг і сідниць полягає в наступному. Необхідно встати в вихідну позицію, при цьому руки витягнути перед грудьми паралельно підлозі. Спочатку робиться присідання, а руки залишаються в цьому ж положенні. Потім, сидячи, потрібно підстрибнути якнайвище, піднявши руки вгору і повернутися у вихідну позицію.

Присідання для ляшек

Для того, щоб позбутися від жиру на Ляшка, є комплекс різноманітних вправ на присідання.

1. Вставши прямо, ноги на ширині плечей, необхідно сісти і затриматися в такому положенні не менше 30 секунд. Руки при цьому потрібно тримати перед грудьми паралельно підлозі, спину - прямий. В результаті м'язи ляшек - квадріцепси - знаходяться в напрузі, що сприяє зниженню ваги.
2. Присідання з випадами робляться в такий спосіб: вставши прямо, руки - на талії, потрібно зробити випад ногою вперед, при цьому зігнувши одну ногу в коліні і присівши. Кут, утворений ногою, повинен становити близько 90 градусів, а друга нога розташуватися майже паралельно підлозі за спиною. У такому положенні необхідно утриматися не менше 5 секунд.
3. Хороші результати в схудненні стегон і ляшек приносять пліометріческіе присідання. Для виконання вправи вихідне положення - встати на підлозі, ноги на ширині плечей. Потім необхідно трохи присісти, відставивши таз назад і зробити різкий стрибок вгору, при цьому піднявши руки. Повторити заняття рекомендується 20-25 разів в декілька підходів.
4. Після того, як тіло звикло до навантаження, можна виконати більш складний варіант присідань. Ця вправа подібно класичним присіданням, при цьому одна нога стоїть на підлозі тільки на шкарпетці, а п'ята - піднята над підлогою. Така вправа рекомендується виконувати, по черзі піднімаючи п'яти обох ніг по 10-20 повторів.
5. Ще тяжче у виконанні вправу - присідання на одній нозі. Необхідно встати на підлозі, ноги на ширині плечей; далі одна нога піднімається над підлогою і згинається в коліні, а протилежна рука при цьому тримається за стілець. Присідання проводиться на вдиху, а на видиху - повернення в початкове положення.
6. Присідання зі стрибком. При виконанні цієї вправи стрибок виконується не з положення сидячи, а перед присіданням. Стоячи в початковому положенні потрібно зігнути ноги в колінах під кутом 120-130 градусів і різко підстрибнути і відразу присісти. Виконувати 10-15 повторів за тренування.

Присідання для живота

Для позбавлення від жиру на талії присідання також досить ефективні і включають кілька видів цієї вправи.

• Виконуючи звичайні класичні присідання, необхідно сильно втягувати живіт на вдиху. У положенні сидячи потрібно затриматися 10-20 секунд, затримуючи дихання, після чого встати і видихнути.
• Присідання з поворотом корпусу виконуються наступним чином: з положення стоячи, ноги на ширині плечей проводиться присідання, при цьому, рівно тримаючи поставу, необхідно повернути корпус вліво. Затримавшись сидячи на пару секунд, встати і повторити аналогічно з поворотом на праву сторону. Загальна кількість повторів - не менше 10 на кожну сторону.
• Відмінним варіантом присідань для зміцнення м'язів живота будуть прямі і косі вправи з обтяженням гантелями. Такі заняття можна виконувати, після того як освоєна техніка звичайних присідань.
• Присідання на стільці ефективно виконувати при наявності добре натренованих м'язів рук. Для цього потрібно сісти на стійкий стілець, обхопити пальцями його кромку і зусиллям рук відірвати таз від стільця, при цьому як би сідаючи в повітрі і сильно напружуючи живіт. Повторити 5-10 разів.
• Хороші результати для схуднення живота приносять присідання з втягуванням його, при цьому руки повинні бути з'єднані в замок за головою. Така вправа потрібно повторювати не менше 20-25 разів в 2 прийоми.
• Присідання з використанням гімнастичного м'яча також благотворно впливають на зміцнення преса. Для цього фітбол потрібно затиснути між спиною і стіною, після чого, повільно ковзаючи вниз і напружуючи живіт на вдиху, опуститися так, щоб ноги зігнулися під прямим кутом.

Присідання для м'язів стегон

При виконанні присідань практично в будь-якій техніці задіюються м'язи стегна. Є вправи, які більш результативно впливають на позбавлення від жирових відкладень в такій проблемній зоні, як внутрішня частина стегна.

• Присідання пліє. Для виконання вправи потрібно встати у вихідну позицію - руки на талії, спина пряма, ноги ширше плечей, коліна і ступні трохи розгорнуті у напрямку від корпусу. Далі на вдиху потрібно присідати, як можна ширше розсовуючи коліна в різні боки. У такому положенні затриматися на пару секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Якщо таке завдання не здається складною, можна погіршити її виконання, взявши в руки гантелі.
• Ще одна вправа для тренування стегон полягає в наступному: вихідне положення - стоячи, спина пряма, ноги вже плечей (практично поруч один з одним). Намагаючись тримати поставу, необхідно відводити таз назад і присідати до кута згину колін близько 90 градусів.
• Ефективно зміцнює стегна присідання зі схрещеними ногами. Для виконання необхідно встати прямо, ноги схрестити і присідати, при цьому передня ступня стоїть на підлозі не відриваючись, а нога, розташована за корпусом - повільно від'їжджає назад.
• Присідання «ластівка» виконується при достатній натренованості тіла і готовності до ускладнення навантаження. Для цього необхідно стати поруч зі стільцем на одну ногу, спину тримати прямо, після чого присідати на одній нозі, а другу відводити назад якомога рівніше. Виконувати 7-10 повторів на кожну сторону.
• Присідання з кроком робляться так: з вихідної позиції необхідно зробити крок вправо або вліво з одночасним присіданням, утримуючи дихання. У такому положенні потрібно залишатися кілька секунд, після чого повільно встати.

Відео вправи присідань

Секрет струнких ніг - прості присідання

Як правильно виконувати присідання

Ви можете прочитати інші сторінки сайту VashFitnes.ru

Загальні рекомендації при виконанні присідань

Гімнастика в домашніх умовах не вимагає спеціальних навичок і підготовки. Все ж краще прислухатися до порад досвідчених фахівців, щоб не завдати шкоди здоров'ю і зробити вправи ще більш ефективними.

При будь-якому вигляді присідання потрібно фіксувати живіт в напруженому положенні, так як в цьому випадку навантаження на хребет буде мінімальною, і в області попереку він зафіксується подібно корсету.
Ні в якому разі не можна сутулитися, вигинати спину; постава завжди тримається прямий.

У положенні сидячи коліна завжди повинні бути на одному рівні зі стопою без відхилення вперед або в бік, при цьому ступня міцно впирається в підлогу. Дихання під час занять потрібно підтримувати рівним, спокійним. Кут, на який згинаються коліна в нижній позиції, ні в якому разі не перевищує 90 градусів. Тільки тоді немає ризику отримати травму хребта, суглобів або розтягнути сухожилля.

Відгуки людей

Відгуки тих, хто практикував присідання як спосіб позбавлення від зайвої ваги, суперечливі. Крім позитивних думок, деякі відзначають, що ноги і стегна зменшаться в обсязі, а також з'являються ниючі болі в хребті, суглобах.

Професіонали стверджують, що проблеми зі здоров'ям починаються тільки внаслідок неправильного дотримання техніки присідань, наприклад, опусканні тазу в положенні сидячи набагато нижче ніж треба рівня, а також згинання колін під кутом менш, ніж прямий. В такому випадку, варто проконсультуватися з досвідченим тренером у фітнес-залі, а потім приступати до домашніх тренувань.

Жирові відкладення можуть залишатися на місці при недостатній навантаженні, при недотриманні правильного харчування, а також замінюватися надлишкової м'язової масою при надмірних тренуваннях.

Харчування після занять

Для того, щоб результати в схудненні не змусили себе чекати, рекомендується правильно харчуватися. Особливо це стосується періоду 1-2 годин після виконання вправ. В цей час організм інтенсивно витрачає жирову тканину, переводячи її в енергію на підтримку процесів життєдіяльності, тому їсти рекомендується після 2-х годин і тільки білкову їжу.

висновок

Регулярно виконуючи комплекс занять на схуднення талії, стегон, сідниць і ніг, результат у вигляді красивої фігури не змусить себе чекати, причому крім схуднення бонусом стане поліпшення здоров'я і підвищення тонусу і свіжості шкіри.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!