Присідання для сідниць

1. Присідання для сідниць: варіанти (види)
2. Техніка виконання присідань в стилі сумо
3. Ще думки, які хотілося б озвучити
4. Як прогресувати ваги у вправах?

У цій статті, я розповім, як правильно присідати дівчині, щоб накачати сідниці (попу).

Найголовніше і незамінний вправу для накачування сідниць = ПРИСІДАННЯ сумо (глибокі присідання), саме їх я і рекомендую вам виконувати!

На превеликий жаль, винятком для невиконання даної вправи є дівчата / жінки, у яких є проблеми з хребтом або схильність до геморою 🙁 нічого з цим, на жаль, не поробиш, треба просто підлаштовуватися до інших вправ ( жим ногами , випади , підйом таза , відведення ноги назад з упором на руки і т.п.).

В іншому випадку, за спину навіть говорити не буду, з нею краще не жартувати, а ось геморой банально не дасть вам повноцінно тренуватися ВЗАГАЛІ! Так що вибір не великий, або викидаєте присед і нормально робите інші вправи, або не робите взагалі ні хрена через біль.

Присідання для сідниць: варіанти (види)

На практиці, варіантів присідань - тьма тьмуща. Я не хочу розповідати про всі (до чого це тут), я повідаю вам лише про тих варіантах, про які вважаю повідомити:

• Присідання з власною вагою тіла в стилі "сумо", без будь-якого додаткового. ваги; (Ідеально підходить початківцям, а також тим, у кого взагалі немає ніякого доп.оборудования).
• Присед зі штангою на плечах в стилі "сумо";
• Присед з гантеллю / гирею в стилі "сумо";

Всі варіанти присідаючи - тільки в стилі "сумо". Стиль сумо - це коли при приседе виставляють ШИРОКУ ПОСТАНОВКУ НІГ (ноги широко по сторонам) + розгортається НОСКИ ЗЛЕГКА В СТОРОНИ. Ось, див. Нижче фото (стилю сумо):

№1. варіант виконання з власною вагою тіла:

№2. Варіант виконання зі штангою на плечах:

№3. Варіант, який виконується з гантелей / гирею:

А ще краще, якщо ви будете робити цей варіант тільки на якийсь височини (платформі, лавах) (краще тому що збільшується амплітуда руху, отже, вправа ставати набагато ефективніше, ніж коли просто на підлозі стоїте), ось см. Нижче фото:

Бачите? Це просто приклад (тут вага на поясі важить, але я рекомендую працювати просто з гирею або гантелей, тримаючи її в руках).

Загалом, стиль "СУМО" акцентовано навантажує (так би мовити сильніше) М'ЯЗА ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА + сідниці (дупу), тобто то що нам і потрібно (дівчат цікавлять саме ці м'язові групи), до того ж цей стиль присідаючи ДОЗВОЛЯЄ підняти (присісти) з більш важким вагою, ніж в інших видах присідань, відповідно, завдяки цьому вправу ставати ще ефективніше ... Не мало важливий фактор і той , що навчитися стилю "сумо" набагато легше (він легкий у виконанні в порівнянні з іншими видами присідаючи), більш того)), стиль сумо мінімізує (знімає) навантаження на квадрицепс (тобто ноги розгойдуватися НЕ будуть). Загалом, купі плюсів від стилю сумо !!! Запевняю ВАС, саме цей вид присідаючи найбільш ефективно підходить для прокачування сідничних м'язів. Тому його я і рекомендую.

Техніка виконання присідань в стилі сумо

Всі ми знаємо цю вправу, СІЛ і встав, СІЛ і встав. Що важкого, - запитають багато ... На жаль, було б все так просто)) + судячи з того, що я бачу в своєму фітнес-клубі, труднощі (м'яко сказано) все таки є, причому їх ціле безліч. Моє завдання розповісти вам про кожної складової присідаючи, а також про всі тонкощі і секрети цієї вправи, щоб ви не займалися дурницями, а знали всі від А до Я і цілеспрямовано бомбили потрібну область (попу).

Нижче фотографія демонструє неправильний присед:

P. s. постановка ніг у неї занадто вузька, це не стиль сумо. (але це не помилка, просто до слова).

А ось неправильний він через те, що дівчина почала присідати за рахунок згинання колін, а не за рахунок відведення таза (попи) назад, внаслідок цього у неї дуже сильно коліна виходять за шкарпетки, а це неприпустима помилка, якої припускаються багато дівчат 🙁 Легко можна отримати травми колінних суглобів, ну і, ні про яку навантаженні на сідниці і мови не йде ... тому що присідаючи - НЕПРАВИЛЬНИЙ !!! Будь-присед повинен починатися зі згинання (відведення) тазу (попи) назад, а не за рахунок пострілів колін вперед ... коли ви це зрозумієте, тоді ви нарешті почнете правильно присідати))). Ось, дивіться нижче наочну фотографію, як повинен починатися присед (тобто як таз відводитися тому):

Бачите? Дівчина правильно присідає, відводячи таз назад / шкарпетки не виходять за носки ніг, але, на жаль, вона навіть до паралелі НЕ присідає ... сідниці в цьому випадку ВЗАГАЛІ НЕ ПРАЦЮЮТЬ !!!

Нижче фотографія правильного присідаючи (в стилі сумо) до паралелі:

Ось це - як мінімум, щоб почали включатися сідниці. ЯК МІНІМУМ!!!! Але, зарубайте собі на носі, якщо ви не присідаєте хоча б до паралелі, то сідниці взагалі не працюють.

В ідеалі, потрібно прагнути присідати ще нижче, так глибоко - як тільки можливо, щоб практично попою біля підлоги (ну там невелику відстань), ось см. Нижче фотографії:

Ось, бачите? В цьому випадку, сідниці працюють по повній програмі (так ефективно, як це тільки можна). Ось до цього вам і треба прагнути.

Загалом, основний посил присідаючи полягає в тому, що чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати ваші сідниці і біцепси стегон. Оскільки Працюватимуть вони ПОЧИНАЮТЬ від паралелі, то як мінімум вам потрібно присідати до паралелі, але в ідеалі, якщо ви хочете реально по максимуму задіяти свою попку, то потрібно опускатися нижче-нижче і ще раз якомога нижче паралелі.

Загалом, вирішив я все-таки загострити вашу увагу (в черговий раз) на глибині присідаючи. Бо безліч дівчат / жінок не опускаються до кінця (глибоко), в результаті скаржаться, що вправа не працює. Як це виправити? Пропоную вам такий варіант: підставте під дупу якусь невисоку поверхню (стілець або підставка, або м'яч або т.п.) і робіть присед до торкання попи стільця або що там у вас. Якщо не торкнулися = присед не зарахований. Див.нижче фото:

Головне, що б ви вловили суть. Вам потрібно виробити почуття дистанції (тобто наскільки глибоко треба опускатися). Фотографія вище (там, де стілець) просто приклад (щоб ви вловили суть, про що я говорю). Приклад зі стільцем неправильний, бо потрібно нижче опускатися (стілець високий), а тут ледь до паралелі (а потрібно максимально глибоко аж мало жопой статі торкнутися). Це, по-перше, а по-друге, сідає на що або (стілець, підставку, м'яч або, що у вас там буде) не потрібно (потрібно злегка торкатися попою і відразу ж підніматися, СІДАТИ НЕ ПОТРІБНО, інакше ви послабляєте собі вправа і воно втрачає взагалі весь сенс, відповідно користі від нього не буде). Тому торкнулися попою і підйом. Фішка торкання - полягає в тому, що ви отримуєте сигнал, що ви опустилися досить низько і що ви робите все правильно. КомпрендО? 🙂

Ну, а якщо не хочете паритися зі стільцем або ще чимось там, просто дивіться за глибиною присідаючи в дзеркалі (працюйте біля дзеркала). Ну, ось, як-то так ... сподіваюся, все доступно і зрозуміло.

Ps я так сильно загострив вашу увагу на глибині присідаючи (нижньої частини руху), що забув розповісти про верхній позиції в присідання. Справа в тому, що верхня позиція в присідання - теж дуже сильно важлива, тому що від її правильності залежить два взаємопов'язаних аспекти:

• Чи будуть завантажуватися (отже, руйнуватися) колінні суглоби (отже, чи будуть травми зв'язок і колін);
• Чи буде йти навантаження з сідниць (попи) і задньої поверхні стегна (біцепс стегна).

Як бачите, ці нюанси дуже важливі !!! Тому, зараз, я розповім вам, як всього цього уникнути. По-суті, зробити це - дуже просто. Потрібно просто злегка зігнути ноги в колінах і ніколи не розгинати їх до кінця !!! Ось, дивіться нижче фото демонстрацію:

Якщо ж ви будете стояти на випрямлених ногах - у вас буде йти навантаження з сідниць і біцепса стегна - що дуже погано ... причому йти навантаження буде в хребет, відповідно створиться навантаження на колінні суглоби (коліна), отже, з часом вони будуть зношуватися (руйнуватися ), що в наслідок може привести до серйозних травм колін.

Тому цей момент з злегка зігнутими ногами в колінах - ну просто охрінеть як недооцінюють ... він дуже важливий, причому не тільки в присіданні, а й в таких вправах, як: "жим ногами", "випади" і деякі інші (не хвилюйтеся, я буду говорити про це ще не раз).

Ps я, ось у своїй практиці, теж допускав таку помилку ... особливо коли працював з великими вагами. Я ось присів, потім ледь-ледь встав - і стою, відпочиваю у верхній точці (тим самим зняв навантаження з цільової працюючих м'язів, і перекинув її на колінні суглоби, що дуже погано). Тому це неправильно ... якщо ваша мета - опрацювання якоїсь області (ніг там або попи), у верхній точці стояти відпочивати з повністю випрямленими ногами в колінах - не можна. Працюйте як би "усередині амплітуди" вниз як можна глибше, вгору не розгинаючи ноги в колінах.

Ще думки, які хотілося б озвучити

1.Следует за диханням (воно відіграє дуже важливу роль). Оскільки присідання - вправа дуже важке, ні в якому разі не можна затримувати в ньому дихання. Постійно дихайте: при опусканні (присіданні) ви набираєте повітря носом, а при підйомі з нижньої позиції присідаючи - робите видих ротом. І ТАК задати КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ !!! ПОСТІЙНО ДІШІТЕ, як я сказав, інакше надмірно буде підвищуватися внутрішньочеревний тиск, як внаслідок, можлива поява геморою, не кажучи вже про підвищення навантаження на серце і іншої херня.

2.Следіть за спиною. Протягом всього виконання вправи, ваша спина ПОВИННА БУТИ ПРЯМИЙ і ЗЛЕГКА прогнутися в попереку. Ні в якому разі не можна її круглі, інакше 100% травма. До речі, для того, щоб спина була прямою - важливий напрямок погляду (голови). Якщо голова буде дивитися вниз, вам ж * па, спина буде округлена (травми) + рівновагу буде порушено (особливо при роботі з доп.весамі), отже, можна впасти; тому погляд направте строго вперед перед собою, можна навіть трохи вище, як ніби дивіться на чувака зростанням на голову вище вас)). Однак, через чур високо в гору дивитися не можна - знову ж таки можна втратити рівновагу і впасти.

3.Следить за темпом (швидкістю) виконання присідаючи. У цій вправі ні в якому разі не потрібно поспішати. За вами ж ніхто не женеться, узбагойтесь)). У негативній фазі (тобто коли ви робите присед, тобто опускаетесь в нижню точку) швидкість присідання повинна бути дуже повільної (підконтрольної, тобто за часом орієнтир секунди 3-4), а в позитивній фазі (т . Е. коли ви піднімаєтеся з нижньої позиції) можна підніматися набагато швидше (1-2сек). Загалом, опускаємося в два рази повільніше підйому. Це дуже важливо!!!

4.Многіе дівчата допускають безліч помилок в цій вправі, навіть думаючи про те, що роблять все вірно ... а потім скаржаться, що, вправа нібито марне. На самому ж справі - не присідання даремні, то ви робите щось не так. Виявляйте проблему і вирішуйте її.

5.Некоторие дівчата і жінки дуже сильно бояться присідати, вважаючи, що у них і так занадто велика попа і мовляв, присідання ще більше її спотворять. Насправді ж, це дуже груба помилка-виверт ... тому що на всі 100% випадків, коли ви бачите дівчину / жінку з скажімо великий і непривабливою дупою, це говорить про те, що там у неї багато жиру, а зовсім не м'язів. А плутати жир з м'язами - взагалі печаль біда ... адже це зовсім різні речі. Я вас запевняю, красива і пружна попа - це раскаченних (гіпертрофовані) сідниці при мінімальному процентний вміст жиру в них. Загалом, присідання жодним чином не зможуть зашкодити вашій попі !!!! А щоб позбутися від "великої попи" - потрібно дотримуватися правильної дієти для схуднення (створити дефіцит калорій, який буде змушувати спалювати жир на попі і не тільки (по всьому тілу)).

6.Девушкі і жінки дуже сильно бояться ВАГІВ (робочих ваг). Сформувалося (через дезінформацію) така думка, що дівчатам / жінкам потрібно працювати з легкими вагами або взагалі без них, інакше "перекачака / мужеподібну" і т.п. Це маячня ядерний, я вже стільки разів говорив про те, що дівчина не може стати чоловікоподібною без використання анаболічних стероїдів (гормонів) що мені вже аж тошно ... коротше, якщо ваша мета великі, соковиті, накачані, сексуальні сідниці вам обов'язково потрібно буде постійно прогресувати робочі ваги у вправах, інакше нічого не вийде !!!!

Як прогресувати ваги у вправах?

Не поспішайте, починайте присідати зі своєю вагою (без обтяження) або з маленьких ваг і постійно нарощуйте ваги, але, не погіршуючи техніку виконання. Ваше завдання правильна техніка (ваги йдуть (тобто підвищуються) тільки за ідеально правильною технікою, а не навпаки).

Тепер докладніше про те, як повинні і чому вони взагалі повинні підвищуватися (ваги).

Справа в тому, що більшість людей в тренажерному залі й гадки не мають що таке прогресія навантаження , Вони з кожним там місяцями, а то й роками, тренуються з одними і тими ж робочими вагами. Ну, наприклад, дівчина як робила присідання зі штангою на плечах з вагою 20 кг місяць назад, так і робить через той же місяць або навіть більше ті самі 20 кг. Бачите? Прогресії НІ! Отже, якщо прогресії немає, як будуть рости її дупа (попа)? Як агов, чорт забирай, рости? З ЧОГО ЕЙ ЗРОСТАТИ? Ни хрена ж не змінюється, НАВАНТАЖЕННЯ НЕ ЗМІНЮВАТИСЯ (не збільшується), а якщо навантаження не змінюється, то, якого рожна сідницях (попі, і не тільки) то змінюватися? ...

ВИСНОВОК: Якщо навантаження постійна одна і та ж від одного тренування до іншої, то і М'ЯЗА НЕ РОСТУТЬ. Сідниці НЕ РОСТУТЬ! Отже, ваші тренування - безглузді.

Для дівчат і жінок, я рекомендую два способи прогресії навантаження (комбінувати їх в один, я поясню, як це зробити, трохи пізніше):

• 1-й спосіб збільшення ваг;
• 2-й спосіб збільшення повторень;

Для того, щоб здійснити цю прогресію навантаження, вам знадобиться: ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК.

Якщо коротко, щоденник - це звичайний зошит або блокнот або моб.телефон, куди ви будете записувати групу м'язів яку буде опрацьовувати (наприклад, попа), вправи, кількість підходів / повторень, робочі ваги і тривалість тренування. От і все. Приклад нижче:

Бо для того, щоб збільшувати ваги на снарядах від тренування до тренування, ПОТРІБНО, ЯК МІНІМУМ, ЗНАТИ ЦІ ВАГИ. Логічно, чи не так?)) Крім ваг, нам так само потрібно знати кількість повторень, а як ви їх будете знати без щоденника тренувань? Я не знаю, навіть якщо у вас супер-пупер хороша пам'ять, ви що на тижні вперед будете все запам'ятовувати? .. або це так важко, завести щоденник? Не соромтеся, це обов'язково, інакше нічого не вийде (результату не буде).

Окей, з цим розібралися. Тепер давайте-ка я продемонструю вам прогресію навантаження в якійсь вправі, наприклад, в присіданні (як відбувається ця прогресія навантаження), щоб ви могли орієнтуватися (розуміли суть):

1-й МЕТОД. Припустимо, в понеділок ви працюєте в присіданні зі штангою 50 кг на 6 разів, це означає, що посяде тренуванні (в наступний понеділок), ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 повторень (в залежності від ваших сил). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконано. Ви спрогрессіровалі навантаження, і все у вас зашибісь !!!

ВИСНОВОК: На тій тижні було 50 кг на 6 разів, на цій вже 7 разів або 8 або 10 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = зростання м'язів (Зростання попи).

2-й МЕТОД. Добре, коли ви дійшли до 12 повторень в присіданнях зі штангою, тобто 50 кг на 12 разів, починаєте використовувати 2-й метод прогресії, суть якої полягає в збільшенні робочого ваги, а не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень, бачите вже не 50, вже 52 = прогресія ваг (так ось, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення), робимо 52 кг не на 8, а вже на 9 або 10 або 11 або 12 (в залежності від сил), потім коли зробили 12, починаємо знову використовувати 2-й метод підвищуємо вагу = 54 кг на 6-12 (і т.д.). Думаю, СУТЬ ви вловили.

Зробили менше 12 повторень (припустимо 10), використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод).

Це лише приклад на одній із вправ (приклад на присідання, вам же потрібно буде прогресувати навантаження у всіх вправах у вашій програмі тренувань, тобто наприклад, в жимі ногами і т.п.). В принципі, мені більше нічого сказати, все, удачі вам.

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.