Продукти, що знижують апетит: види, загальний список, рекомендації, рецепти

1. види
2. Загальний список
3. Правила вживання
4. Рецепти страв

Причиною зайвої ваги нерідко стає нестримний апетит, який змушує людину постійно щось жувати, збільшувати розміри порцій і кількість прийомів їжі. Добове споживання калорій виходить позамежним - запаси жирів ростуть в геометричній прогресії.

Голод з'являється в результаті порушення гіпоталамуса, в підкіркових ядрах якого знаходиться харчової центр. Всю інформацію мозок отримує через нервові закінчення кишечника і шлунка і через кров (речовини, які насичують її: амінокислоти, глюкоза). Щоб задовольнити в цьому плані мозок, потрібно їсти те, що повільно перетравлюється і живить організм усім необхідним. Є особливі продукти, що знижують апетит, які володіють даними характеристиками.

види

Потрібно вміти розрізняти корисні і шкідливі продукти, що пригнічують почуття голоду. Шматочок тортика і здобна булочка, безсумнівно впораються з цим, але при цьому додадуть в жирові депо зайвий доважок. Тому доведеться вибирати щось низькокалорійне, дієтичне, нежирне і разом з тим працює на благо організму. Правда, впливати на мозкові центри насичення все це буде по-різному. У зв'язку з цим існує особлива класифікація продуктів.

Слизеобразующие (обволікаючі)

У шлунку такі продукти виділяють слиз, яка блокує шлунковий сік, що провокує голод. В результаті мозковий центр насичення не отримує ніяких сигналів про бажання їсти. У цій групі значаться:

• містить казеїн молочна продукція;
• желатин і всі страви з нього: заливне, холодець;
• крахмалосодержащие кукурудза і картопля.

Потрібно мати на увазі, що при великій кількості їх споживання може порушитися лімфодренаж, посилитися целюліт і з'явитися набряклість. Так що з ними потрібно бути акуратніше.

Наповнювачі шлунка (розбухають)

Продукти цієї групи схожі за дією на мікрокристалічна целюлоза ( МКЦ ), Яка міститься в більшості препаратів та БАДів для схуднення. Потрапляючи в організм, вони розбухають під дією будь-якої рідини і наповнюють шлунок. Мозок приймає сигнал про насичення і не вимагає нових порцій. Багато з'їсти не вийде, а в подальшому так можна привчити себе до дробовому харчуванню. Домогтися такого ефекту дозволяють харчові волокна, які у великих кількостях міститься в:

• пшеничних висівках;
• цільних злаках, насінні;
• бобових;
• овочах: ​​стручкової квасолі, баклажанах, спаржі, капусті, селері, буряку, моркви, томатах;
• фруктах: айві, яблуках, абрикосах, ківі, зливі, груші, апельсини, лимони, грейпфрутах, мандаринах, ананасах;
• ягодах чорної смородини.

При цьому овочі і фрукти потрібно їсти в сирому вигляді.

знижують кислотність

Ці продукти знижують концентрацію соляної кислоти в шлунку. Чергова обманка для мозкового центру насичення, який в даному випадку теж не отримає сигналу про голод. У цьому списку виявляються:

• брюссельська капуста, брусниця, слива, фініки, персики, банани, буряк , Яблука, картопля, агрус, бруква, оливки, смородина, полуниця, мандарини, апельсини;
• кисломолочні продукти з низьким процентним вмістом жиру: йогурт, ряжанка, кефір, сир;
• зелений чай , Соєвий соус, мед;
• нежирна риба.

З таким набором ніяка дієта не страшна. Однак вживати їх занадто багато не вийде, тому що вони дуже негативно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, якщо є їх у великих кількостях.

антидепресанти

У багатьох проблема зайвої ваги пов'язана з тим, що кожен нервовий зрив вони звикли «заїдати». Це призводить до збільшення добової калорійності і набирання кілограмів. Причому апетит у даній ситуації може бути як контрольованим, так і патологічним (при булімії і компульсивном переїданні). Тут можуть допомогти продукти-антидепресанти. Вони знижують нервову напругу: немає стресу - не голодний. До них відносяться:

• груші;
• мед, гіркий шоколад;
• сухе червоне вино;
• горіхи;
• чорниця;
• дикий рис;
• курка, яловичина;
• зелений, білий, м'ятний чай;
• молоко, сир, сир;
• бобові;
• морква , Солодкий перець, томати, буряк, брокколі, спаржа.

При цьому пам'ятайте, що, заспокоюючи нерви, вони можуть злегка пригальмовувати працездатність, увагу, зосередженість. З ними і спати захочеться набагато швидше.

енергетики

На противагу попередній групі ці продукти діють дещо в іншому напрямку. Їх плюс в тому, що вони не обманюють мозкові центри насичення, а просто збільшують рухову активність, підвищують витривалість, змушують викладатися на тренуваннях і при виконанні будь-якої фізичної роботи на всі 100%. Це гарантує спалювання великої кількості калорій. З одного боку, повинен з'явитися голод, але ці фрукти і овочі в раціоні дуже швидко його втамовують:

• авокадо, банани, кокоси;
• гриби;
• морська капуста , Устриці, мідії, креветки;
• цибуля;
• оливки і оливкова олія;
• спеції: кардамон, імбир, майоран, базилік, коріандр, кмин, кориця, перець, ваніль;
• селера;
• фініки;
• часник;
• яйця.

З продуктами-енергетиками потрібно бути обережніше перед сном, так як вони збудливо діють на центральну нервову систему.

знижують цукор

Продукти пригнічують апетит, якщо здатні знизити в крові цукор. Що міститься в них інулін уповільнює всмоктування вуглеводів і жирів в кишечнику. Їх глікемічний індекс коливається від 10 до 40 (це найнижчий показник):

• горіхи;
• кориця ;
• інжир, чорнослив;
• пісне м'ясо;
• риба;
• пшоно;
• бобові;
• полуниця;
• гречка , Вівсянка;
• рис басматі;
• молочні продукти;
• яйця;
• цибуля, часник;
• грейпфрути;
• салат, шпинат, томати, топінамбур, баклажани, брокколі, солодкий перець.

Така класифікація дозволить визначитися, які з них ідеальні саме для вашої ситуації. При компульсивном переїданні, наприклад, рекомендовані ті, що благотворно і заспокійливо діють на нервову систему. Спортсменам, навпаки, краще вживати якомога більше так званих природних енергетиків. Тому робіть свій вибір з урахуванням своїх особливостей.

Читайте також: " Трави знижують апетит ».

Загальний список

Якщо перед вами стоїть завдання - знизити апетит, для складання меню вам знадобиться загальний список продуктів - корисних, низькокалорійних і надовго позбавляють від почуття голоду. У ньому значаться:

• бобові;
• гриби;
• желатин;
• злакові: дикий рис, рис басматі, вівсянка , Гречка, пшоно;
• цибуля, часник;
• молочні продукти;
• морепродукти: креветки, мідії, морська капуста, устриці;
• м'ясо: курка, яловичина;
• напої: зелений, білий, м'ятний чай, червоне сухе вино;
• овочі: брюссельська капуста, буряк, картопля, бруква, кукурудза, морква, стручкова квасоля, баклажани, спаржа, селера, томати, топінамбур, солодкий перець, гарбуз ;
• оливки і оливкова олія;
• горіхи;
• риба;
• солодощі: гіркий шоколад, мед;
• соєвий соус;
• спеції: кардамон, імбир, майоран, базилік, коріандр, кмин, кориця, перець, ваніль;
• сухофрукти: фініки, інжир, чорнослив;
• фрукти: банани, персики, яблука, слива, мандарини, апельсини, грейпфрути, груші, айва, ківі, лимони , Ананаси;
• ягоди: брусниця, агрус, смородина, полуниця, чорниця;
• яйця.

Щоб продукти, що зменшують апетит, виправдали покладені на них надії, потрібно вміти їх вживати. Тому дієтологи дають кілька корисних порад, як витягти з цієї своєрідної дієти максимум користі для схуднення.

Правила вживання

Продукти, які зменшують апетит, виявляться марними і не зможуть наситити, якщо не дотримуватися принципів правильного харчування. Наприклад, якщо не буде організований нормальний питний режим, харчові волокна в наповнювачах шлунка не разбухнут, а більшість антидепресантів викличуть спрагу і сприятимуть зневоднення. Так що організовуйте своє меню грамотно, якщо хочете розпрощатися з голодом.

Не потрібно сподіватися, що кілька часточок гіркого шоколаду або 1 апельсин з ранку вгамують голод на весь день. Привчіть себе до дробового і частому харчуванню. На ланч - чашечка зеленого чаю з медом, на полуденок - жменю горішків, перед сном - склянка кефіру. Слідкуйте за обсягом порцій. Не потрібно за один присід з'їдати пару тарілок вівсянки, якою б корисною вона не була.

Вмійте поєднувати продукти. Велика частина меню повинна включати складові вищенаведеного списку. Але це зовсім не означає, що ви повинні повністю відмовитися від усього іншого. Раз в тиждень здобна булочка або шашлик не завдадуть помітної шкоди, зате посприяють виробленню ендорфінів. Тому балуйте себе, але не частіше 1 разу на тиждень. За півгодини до обіду і вечері з'їдайте по половинці зеленого яблука або жмені насіння льону - це відіб'є бажання наповнити шлунок до відмови.

Зменшіть кількість викурених сигарет і відмовтеся від алкоголю: з ними ви ніколи не зможете втамувати вічний голод. Пийте на добу близько 2-2,5 л звичайної води. Заняття спортом пробуджують здоровий апетит, який дуже швидко придушується корисним харчуванням. Використовуйте ароматерапію. Зменшіть споживання солі і цукру.

Рецепти страв

На завершення - кілька смачних і корисних страв для зниження апетиту.

Морквяний салат з родзинками

Складові:

• 100 г родзинок;
• 2 моркви;
• 50 г консервованих ананасів;
• 100 г знежиреного йогурту;
• 20 мл лимонного соку;
• 10 мл меду;
• 5 г меленої кориці;
• 4-5 листочків м'яти.

приготування:

1. Ізюм промити і просушити.
2. Моркву натерти, ананаси подрібнити.
3. Зробити заправку, змішавши йогурт, корицю, мед і сік лимона.
4. Всі інгредієнти викласти в салатницю, залити соусом, перемішати.
5. Залишити в холодильнику на годину.
6. Прикрасити перед подачею листочками м'яти.

Овочевий суп

Складові:

• 2 томата (можна і консервовані, і свіжі);
• 6 цибулин;
• 2 болгарських перцю;
• 2 л овочевого бульйону;
• пучок зелені селери.

приготування:

1. Овочі нарізати кубиками.
2. Закласти їх в овочевий бульйон.
3. Довести до кипіння, тримати на середньому вогні 10 хв, потім зменшити вогонь до мінімуму і варити до розм'якшення овочів.
4. Зняти з плити, додати подрібнений селера.

Гарбуз, запечена по-грецьки

Складові:

• 300 г м'якоті гарбуза;
• 80 г сиру фета;
• 80 г маслин без кісточок;
• кілька листочків свіжого орегано;
• 10 мл бальзамічного оцту;
• 15 мл оливкової олії;
• перець - за смаком.

приготування:

1. Гарбуз нарізати кубиками, викласти одним шаром на деко.
2. Скропити олією, посипати перцем.
3. Запікати в розігрітій до 200 ° С духовці 30 хв.
4. Викласти зверху нарізаний кубиками сир, подрібнені або цілісні маслини.
5. Заправити бальзамічним оцтом.

Включаючи в раціон якомога більше корисних продуктів для зменшення апетиту, можна посприяти власним схудненню. По-перше, вони відрізняються низькою калорійністю. По-друге, можна буде без зривів посидіти на дієті. По-третє, таким чином можна поступово скоротити розміри з'їдаються порцій. До того ж складання подібного меню є необхідною частиною комплексної терапії для лікування таких розладів харчової поведінки, як компульсивний переїдання і булімія .