Програма для заняття у фітнес-залі для чоловіків

1. Цілі і способи їх досягнення
2. Варіації тренінгу та їх особливості

Вітаємо, друзі! Сьогодні ми поговоримо з вами про те, як складається програма для занять в залі для чоловіків, і в чому користь тренінгу за певною схемою. Важливо розуміти, що при тренуванні в спортзалі частота занять, поєднання вправ і кількість підходів і повторень грає першорядну роль в досягненні результатів.

Складаючи програму для занять спортом, необхідно орієнтуватися на індивідуальні особливості початківця атлета - його вік, рівень фізичної підготовки, статура (курс для ектоморфа, ендоморфа і мезоморфа буде кардинально протилежним), а також цілі, які він ставить перед собою. Грамотно розроблений курс гарантує помітні зміни у фігурі в короткі терміни.

Цілі і способи їх досягнення

Для новачків, краще почати займатися на тренажерах, щоб підготувати тіло і поставити правильну техніку, але перш, необхідно визначитися з напрямком своєї роботи. Метою занять може бути:

• Спалювання жиру. Тренуючись для схуднення, треба продумано поєднувати правильне харчування і фізичні навантаження. У тренажерному залі слід комбінувати силовий тренінг і кардіо. Кожна вправа виконується в 3-4 підходи по 12-20 повторень.

• Формування рельєфу. Працюючи на рельєф, можна по чуть-чуть навантажувати всю мускулатуру або працювати в блоковому режимі, прокачувати то м'язи верху, то низу. Працювати треба в 3-4 сети по 10-15 разів.

• Набір м'язової маси. Під час одного тренування опрацьовується не більш як 2 м'язових груп. Вправи використовуються за принципом блоку - по 2-3 на певну частину. Виконується 3-4 сети по 8-12 повторень.
• Збільшення показників сили і витривалості. Мається на увазі робота з гантелями і штангою, використання більших ваг. Тренінг складається з 4-7 підходів по 3-7 повторень.
• Підтримка тіла в гарній фізичній формі. Проведення комплексних тренувань, спрямованих на прокачку різних груп м'язів. Кожна вправа виконується в 2-5 сетів по 10-12 разів.

Важливо вибрати щось одне, адже переслідуючи відразу кілька цілей, не вийде добитися успіхів хоча б в одній. Однак можна чергувати і поєднувати їх, наприклад, домігшись зниження ваги, можна приступати до сушіння тіла і роботі на рельєф, а після залишається тільки підтримувати фігуру в ідеальних пропорціях.

Варіації тренінгу та їх особливості

Для початківців програма може складатися з вправ, які задіюють максимальну кількість груп м'язів, вони виконуються з власною вагою, схема виглядає так:

Проводьте заняття через день, коли зможете виконати норми зазначені на 15 тижні, можете переходити до наступної програми.

Для більш досвідчених спортсменів ідеальної тренуванням є базова. Її основними вправами є присідання, жим лежачи, станова тяга, віджимання, підтягування, скручування . Необхідно відточити техніку, освоїти кожен рух на 100%, і тільки потім переходити до програм, що містить більш складні вправи.

Приклад базової програми тренувань для чоловіків можна подивитися в таблиці нижче:

За допомогою такого курсу можна пропрацювати руки і ноги, також вона відмінно підходить для прокачування преса, м'язів кора і спини. Триденна схема визнана найефективнішою. Займаючись тричі на тиждень, ви даєте м'язам необхідне навантаження, а потім достатній час на відновлення.

Щоб підтримувати м'язи в тонусі, необхідно періодично міняти рівень навантаження. Більш складні програми для тренінгу в залі - це:

• Кроссфіт. Високоінтенсивна інтервальна тренування. Вона ідеально підходить для тих, хто прагне розвинути силу і витривалість. Напрямок однаково популярно і ефективно серед чоловіків і жінок.

• Кругова. Цей комплекс складається з 5-10 вправ, які виконуються один за одним з мінімальною перервою, як би, по колу. Її також називають спліт тренуванням. За одне заняття спортсмену вдається задіяти в роботу всі групи м'язів. Використовується для спалювання жирів і скидання ваги.
• Супер сети. Це комплекс, що складається з 2-3 вправ, спрямованих на опрацювання певної м'язової групи. Виконуються один за одним без перерви.

Незалежно від того, який тренінг ви практикуєте - для новачків або просунутих, завжди треба починати з кардиотренировки або розминки . Триває вона всього 10 хвилин, але дозволяє підготувати організм до майбутнього навантаження, виключити травми і пошкодження, розігнати пульс.

На цьому наша розповідь про фітнес-програмах для чоловіків підійшов до кінця. Тепер ви знаєте, як схуднути і набрати м'язову масу, тренуючись в залі. Не варто чекати помітних результатів через тиждень. Успіх приходить до тих, хто має терпіння і грамотно підходить до організації фізичних навантажень. Робота над своїм тілом вимагає комплексного підходу.

Якщо стаття виявилася вам корисною, приділіть хвилину, і поділіться нею з друзями в соц. мережах. Наша команда щиро вдячна всім небайдужим! До нових зустрічей, друзі!