Програма тренувань з власною вагою
Комплекс вправ з власною вагою для чоловіків дозволяє тренуватися в домашніх умовах. Завдяки регулярним заняттям можна позбутися зайвої ваги і поліпшити рельєфність тіла.
Програма тренувань з власною вагою
Для початку розглянемо кілька важливих моментів, які дозволять правильно скласти комплекс. По-перше, необхідно підбирати багатофункціональні вправи, які задіють багато груп м'язів. По-друге, потрібно постійно міняти вправи і збільшувати навантаження, оскільки прогрес може зупинитися. По-третє, виконувати вправи варто в кілька підходів, а кількість повторів розраховуйте, враховуючи свою підготовку. Найкраще вибирати кругові тренування з мінімальним відпочинком.
Вправи для занять з власною вагою:
- Віджимання на руках. Можна виконувати і класичні віджимання , Але ми зупинимося на просунутому варіанті. Найкраще використовувати невеликі постаменти. Встаньте в стійку на руках і знайдіть баланс. Виконуйте віджимання, згинаючи руки в ліктях до прямого кута.
- Планка. Для роботи з власною вагою підходить і цю вправу, яке дає навантаження практично на всі м'язи . Є кілька варіантів і для класичної планки необхідно упертися в підлогу ліктями і шкарпетками так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Стояти в планці потрібна максимальна кількість часу. Щоб ускладнити завдання, стояти можна на одній руці або ж піднявши ногу вгору. Є також бічна планка і ін.
- Скручування. Є величезна кількість варіантів цієї вправи, пропонуємо зупинитися на одному з них - скручування з утриманням ніг. ІП - розташуйтеся на спині, поклавши руки під сідниці, а ноги зігніть в колінах. Завдання - підтягуйте до себе коліна, трохи піднімаючи таз, а потім, поверніться у вихідне положення. Зробіть 30 разів, а після цього витягніть ноги перед собою під кутом приблизно 45 градусів. Після цього повільно опускайте ноги, тримаючи їх на вазі недалеко від статі. Утримуйте положення протягом півхвилини. Важливо під час виконання всього вправи, тримати поясницю притиснутою до підлоги.
