Програма виконання підтягувань на масу

Підтягування на турніку є одним з кращих функціональних вправ для накачування м'язів спини і рук. За допомогою підтягувань можна домогтися не тільки красивою рельєфною форми спини, але і збільшити біцепси. У нашій сьогоднішній статті я представлю свою тренувальну програму підтягувань на ріст м'язової маси.

Основні принципи програми

• Тренування 2 рази в тиждень.

Перше тренування - «важка», друга - «легка». «Важка» передбачає роботу в силовій манері, з використання додаткового обтяження. «Легка» виконується без ваги, на максимальну кількість повторень. Відпочинок між першою і другою тренуваннями 2-3 дня.

• Використання додаткового обтяження.

Зростання м'язової маси передбачає високоінтенсивні тренування. Якщо ви добре і багато підтягується, то робота без додаткового обтяження буде для вас занадто простий і нічого, крім витривалості, не додасть. Тому в «важку» тренування необхідно підтягуватися з додатковою вагою. Це може бути важкий рюкзак, спеціальні обважнювачі або будь-яке інше додаткове обтяження, хоч млинець, затиснутий між ніг.

• Прийом креатину і достатнє вживання білка.

Будь-яка програма на масу повинна поєднуватися з прийомом креатину і підвищеним споживанням білка. необов'язково приймати протеїн у вигляді спортивного харчування , А досить просто підвищити кількість білкової їжі, яка споживається протягом дня. Оптимальна кількість білка в день - 1,5-2,0 грама на 1 кг маси тіла.

креатин дозволяє підвищити інтенсивність тренування, а також додатково бере участь в зростанні м'язів. Взагалі креатин - це витратний матеріал під час силових інтенсивних тренувань. Тому в массонаборние цикли і цикли силових програм він повинен бути завжди у вашому раціоні - по 5 грам до і 5 грам після тренування.

Програма підтягувань на ріст м'язової маси

Ну і нарешті представлю сам тренувальний комплекс.

«Важка» тренування

* - використовуйте такий робочий вагу, з яким зможете зробити 8 повторень. Виконуйте підтягування з такою вагою на максимальну кількість разів.

«Легка» тренування

Загальна тривалість програми: 6-8 тижнів.