Протеїн для набору м'язової маси

В одній статті неможливо охопити всі питання, пов'язані з вживанням такої популярної харчової добавки як протеїн , І однозначно порадити конкретний протеїн для набору м'язової маси. Але кожна грамотна стаття наближає нас до того, щоб ми зрозуміли основні принципи, що дозволяють нам підібрати для себе відповідний протеїн для набору маси. Вдумливому читачеві очевидно, що вже сама постановка питання включає в себе значну частину відомостей, необхідних для отримання відповіді: який протеїн для набору маси вибрати? З цього ясно, що протеїн потрібен для того, щоб збільшити м'язову масу , Тобто зробити м'язи більш об'ємними, сильними і рельєфними. Звідси можна зробити висновок, що кращі протеїни для набору маси - це ті протеїни, які дозволяють цю масу набрати (як би тавтологічні це не звучало).

Це означає, що не всяка білкова добавка, на упаковці якої є слово «протеїн», допоможе набрати масу. А якщо і допоможе, то це не означає, що набрана маса буде сухою, тобто збільшить кількість м'язів, а не жиру. Парадоксально? Але це факт. Відбувається це з двох причин: 1) далеко не всі протеїнові добавки рівноцінні за кількістю і якістю білка, і 2) кожен організм індивідуальний і різні організми навіть одну добавку можуть сприймати по-різному. Тому при виборі протеїну для набору м'язової маси слід враховувати як характер конкретних добавок (їх кількісний і якісний склад, призначення, якість, ціну і т.п.), так і особливості власного організму (рівень підготовленості, обсяг тренувань, індивідуальна потреба в білку, конституція, стан здоров'я, наявні алергічні реакції і т.д.).

Отже, спробуємо викласти основні відомості, необхідні для того, щоб вибрати і купити протеїн , Просто і доступно, без зайвих слів.

1. А чи потрібен взагалі протеїн?

Дане питання у початківців обумовлений підозрою, що енергійні зусилля з просування товарів спортивного харчування потрібні для досягнення цілей виробників і продавців, а не цілей спортсменів. Крім того, є маса людей, які вважають, що сильні і красиві люди з розвиненою мускулатурою існували і раніше, до початку виробництва різних добавок, а значить, можна обійтися і без них. Дійсно, навіщо навантажувати організм зайвої хімією? Краще з'їсти додаткову котлетку.

Проти цього можна багато чого заперечити, але ми тут не будемо сперечатися. Наведемо лише простий арифметичний розрахунок.

Для росту м'язів необхідний позитивний енергетичний баланс. Простіше кажучи, калорій з їжею треба отримувати більше, ніж витрачаєш. Це добре, але ускладнює ситуацію те, що для росту м'язів необхідний і регулярний м'язовий стрес, який можуть дати лише постійні силові тренування. Тобто енергії витрачати доведеться багато. А з'їсти треба ще більше. При активних заняттях спортом необхідно вживати в добу 1,5-2 г білка на 1 кг власної ваги. Тобто при вазі 75 кг це 115-150 г білка в добу. Для того, щоб отримати хоча б 100 г білка, необхідно з'їсти приблизно 400 г яловичини або свинини (або тунця), або 12 яєць (800 г). Само по собі це не здається особливо феноменальною завданням. Подумаєш, на сніданок з'їсти омлет з 6 яєць, а в обід 200-грамовий шматочок м'яса. Але, по-перше, це ми взяли по мінімуму, по-друге, якщо Ваша вага не 75, а 90 кг, то і білка буде потрібно більше, по-третє, мова йде про ідеальну нормі білка, яку далеко не кожен реальний продукт з супермаркету може забезпечити, тому в реалі їсти доведеться трохи більше.

І, нарешті, найважливіше. Разом з натуральними продуктами Ви отримаєте в рази більше жирів і вуглеводів , Ніж планували. Наприклад, в м'ясі частка білка в кращому випадку 25%, а все інше - жири і вуглеводи, причому енергетична цінність жирів більше, так що в енергетичній цінності частка білка буде ще нижче. А Вам треба 30-35% білка. Звичайно, все можна вирішити. Можна, наприклад, в яйцях відокремити білок від жовтків - і це буде практично чистий протеїн (в суміші з водою). Однак, чим більше Ви будете займатися і рости, тим більше Вам буде потрібно білка, а чим більше білка буде потрібно - тим важче стане вигадувати щось в раціоні. Аж до того моменту, коли Ви зрозумієте, що Вам або доведеться тріскати десятками остогидлі яйця без жовтків, або звертатися до досягнень сучасної цивілізації.

Так що протеїн потрібен. Хоча і не всім. Лише тим, у кого не виходить набрати необхідної кількості білка звичайними продуктами, які не перебираючи одночасно вуглеводів і жирів.

Це ми ще не торкнулися питання про амінокислотним складом білків, уявляєте? Тому як набрати в раціоні необхідну кількість білка - ще півсправи. Необхідно подбати, щоб цей білок був різноманітний за складом (з тваринних і рослинних джерел), але в цілому збалансований, тому що найчастіше рослинні білки не цілком повноцінні, оскільки в них буває знижений вміст (або повна відсутність) деяких важливих амінокислот . Так що якщо частка таких неповноцінних білків у Вашому раціоні достатньо велика, то кількість необхідного щодня протеїну треба буде збільшити. Таким чином протеїн для набору маси - дійсно хороший вихід.

2. Чи не принесе протеїн шкоди здоров'ю?

Про протеїні в народі ходить стільки поганих чуток, які народжуються за принципом «чув дзвін, та не знаю, де він», що просто руки опускаються. Добре, що останнім часом народ стає все більш грамотним і дізнається про те, що протеїн - всього лише білок. А добавки, якими завалені полиці спортивних магазинів - всього лише очищений білок з натуральної сировини (наприклад, молочної сироватки, яєць, або сої). За своїм типом і місцем серед продуктів харчування це те ж саме, що і сухе молоко, яєчний порошок, розчинну каву, фруктовий сік, виготовлений з концентрату і т.п.

Сам протеїн шкоди принести не може (якщо Ви здорова людина і у Вас немає якихось особливих захворювань). Шкода може принести тільки неправильне вживання протеїну (наприклад, в дуже великих дозах), або продукт низької якості, виготовлений з порушенням технології, що рідко, але зустрічається у деяких недобросовісних виробників, розмінювати якість на кількість і дешевизну.

Деякі вважають, що будь-які добавки в протеїн - підсолоджувачі, ароматизатори, емульгатори і т.п. - суцільно шкідлива для здоров'я хімія. Насправді відверто шкідливі речовини у виробництві спортивного харчування не використовуються. Страшилки про те, що аспартам (або інші аналогічні речовини) шкідливий для здоров'я, найчастіше запускаються виробниками точно таких же добавок, які намагаються потіснити своїх конкурентів.

Важливо розуміти, що очищений і концентрований продукт, вироблений в масовому масштабі, не може не містити в собі ніяких добавок, тому що:

а) швидко зіпсується,

б) буде погано розмішуватися,

в) має поганим смаком.

Не слухайте диванних теоретиків, які міркують про те, що всякі харчові добавки (о, ця страшна буква «е» ...) суть зло. Просто спробуйте відповісти собі на питання: чому Ваша мама кладе в варення цукор, тато в солоні огірки - сіль, а бабуся в мариновані помідори - оцет? Правильна відповідь - тому що це найдавніші відомі людині консерванти і поліпшувачі смаку. Без них ні Ви, ні будь-хто інший не їстиме ці чудові, натуральні, повні вітамінів фрукти і овочі. Та й є буде нічого, тому що через два тижні вони покриються цвіллю і згниють. Навіть в холодильнику.

Коли Ви читаєте на упаковці протеїну довгий список компонентів, і дивуєтеся, навіщо це все - просто знайте, що саме ця «хімія» робить продукт довго зберігається, не злежується в грудки, нормально розмішують, досить густим і однорідним, що не створює піни, прийнятним на смак і запах, і т.д. І скажіть спасибі невідомому Вам виробнику за турботу про Вас і про мільйони таких же як Ви спортсменів і любителів спорту, які не хочуть знайти цвіль у відкритій банці протеїну вже на третій день, які не бажають півдня розмішувати грудок слиз в склянці, а потім ковтати залпом гірку бурду, стримуючи блювотні позиви. Кожна нормальна людина хоче кинути черпак прота в воду, закрутити, пару раз труснути шейкер тремтячими після трену руками, і випити смачний молочний коктейль, що заряджає Ваші понівечені м'язи харчуванням.

3. Чи працює протеїн? І як він працює?

Працює. По крайней мере, у багатьох тисяч атлетів до Вас працював. І у Вас спрацює. Тільки робіть все правильно. Добре тренуйтеся. досить відпочивайте . Упорядкуйте раціон і правильно харчуйтеся. Необхідний білок доберіть за допомогою протеїну. Чи не замінюйте прийом їжі протеїновим коктейлем - це харчова добавка, а не замінник їжі. Не забувайте, що крім білка Вашому організму потрібні вуглеводи і жири, вітаміни і мінерали, харчові волокна і електроліти. І вода . І багато-багато чого ще. Тому використовуйте протеїн саме як добавку, що дозволяє підживити м'язи під час тренування або відразу після, а також в тривалих перервах між основними прийомами їжі, яких повинно бути не менше 4-х.

Протеїн складається з великих білкових молекул, званих полипептидами. Це свого роду природний біологічний полімер. Все різноманіття білків утворено двома десятками амінокислот, в різному порядку з'єднаних між собою в поліпептидні молекули. У нашому травному тракті ці поліпептидні ланцюжки розщеплюються спочатку на більш дрібні діпептідние і тріпептідная молекули, а потім і на окремі амінокислоти, які всмоктуються в кров і доставляються за призначенням. Наприклад, в м'язи. Тут з деяких амінокислот синтезується наш власний білок, необхідний для росту м'язів . А інші амінокислоти беруть участь у різних обмінних процесах, в синтезі гормонів, і т.д.

Різні білки (з різного білкового сировини - молочної сироватки, яєць, сої тощо) розщеплюються організмом і засвоюються з різною швидкістю. Крім того очищений білок буде засвоюватися швидше, ніж той же білок у складі натурального продукту, оскільки тут травні ферменти розбавляються іншими речовинами. І чим вище ступінь очищення, тим протеїн засвоюється швидше. Швидше за все засвоюється білок з молочної сироватки (від 40 до 90 хвилин в залежності від різних умов). Тому його добре вживати за годину-півтора до тренування, або відразу після, щоб амінокислотні запаси організму повільніше виснажувалися і швидше відновлювалися.

А ось казеїн засвоюється повільніше за все - від 3-х до 6 годин. Тому його добре вживати незадовго до сну або під час тривалих перерв, коли немає можливості нормально поїсти.

4. Який же протеїн для набору маси вибрати?

Будь-, який підійде особисто Вам. Для швидкого придушення катаболізму (руйнування м'язів) і стимуляції синтезу білка після тренування найкраще сироватковий протеїн. Причому, ізолят краще концентрату. правда, BCAA ще краще і швидше. І дешевше, ніж багато ізоляти. Ніякої протеїн ніколи по швидкості і легкості засвоєння не зрівняється з амінокислотними комплексами. Так що і гнатися за ізолятів і гідролізатами немає сенсу. Протеїн хороший не швидкістю засвоєння, а повнотою амінокислотного складу. Тому перед тренуванням краще випити концентрат сироваткового протеїну, а після тренування - BCAA. А перед сном - казеїн.

Оскільки Вам важливо набрати м'язову масу, то немає сенсу гнатися за якимось суперочіщенним протеїном. Концентрат цілком підійде. І навіть якщо в складі Ви виявите 15-20% вуглеводів - для набирають масу це не дуже критично. Головне - щоб не довелося переплачувати за який-небудь суперпродукт, що містить від сили 60% білка.

Спробуйте 3-4 протеїну від різних виробників - і Ви будете добре орієнтуватися на ринку спортивного харчування і знати особливості політики цих виробників. До речі, для цього необов'язково купувати цілу банку - це можна зробити в фітнес-барах.

І ще кілька нюансів.

Соєвий протеїн - наскільки це страшно?

Нормальному мисляча людина не страшно зовсім. Вас же після хорошого омлету не клюють уві сні курчата, які могли б вивести з з'їдених Вами яєць. Чому ж повинна нас лякати соя, в біологічному плані мало чим відрізняється від квасолі і гороху?

Аргументація безлічі авторів, які пишуть про протеїні, будується за схемою «Я не знаю, в чому там справа, але про всяк випадок скажу, що соєвий протеїн краще не пити».

Які насправді факти? Соя - це рослина, що дає боби, багаті білком. Собівартість протеїну з сої набагато нижче, ніж у протеїнів з іншої сировини. Біологічна цінність соєвого протеїну трохи нижче, ніж у сироваткового і яєчного, через те, що амінокислотний профіль трохи гірше і присутні речовини, що уповільнюють засвоєння цього протеїну. Так, з цієї точки зору соєвий протеїн трохи гірше інших. Зате він в рази дешевше.

Соєвий протеїн не є поганим або шкідливим. Просто він інший. І займає своє заслужене місце в лінійці протеїнів, точно також як автомобільний ряд не обмежується феррарі і Порше, а включає ще пижики і Фордик.

Проблеми після прийому протеїну

Деякі відгуки на протеїн містять відомості про те, що у авторів були проблеми з шлунково-кишкового тракту і т.п. Якщо так трапиться, що у Вас теж виявляться будь-які проблеми, то зверніть увагу на склад даного протеїну. Спробуйте зменшити дозування, оскільки наш організм не здатний засвоїти більше 30 г білка за один прийом (а у багатьох ця планка ще нижче). Спробуйте інший протеїн, бажано не містить загусники, тому що загусники типу гуарової камеді здатні викликати проблеми з шлунково-кишкового тракту. Іншими словами постарайтеся уточнити в чому саме проблема - в самому протеїні, або в супутніх компонентах. Сьогодні на ринку спортивного харчування є як багатокомпонентні суміші зі всякими там амінокислотами, ензимами і Бог знає чим ще, так і практично стерильний протеїн, нічого не містить крім сировини. Він буде менш смачним, але максимально натуральним і, можливо, менше проблем буде викликати зі здоров'ям.