Рельєф м'язів. Схуднути в тренажерному залі. Сила м'язів. Як набрати м'язову масу. Відмінність тренувань на Масу і на Рельєф |

1. Набір маси.
2. Рельєф це знежирене тіло.

Часто отримую листи ось такого змісту: «як мені потренувати біцепс на рельєф ». Відразу видно, що людина не розуміє, як займатися на рельєф, а як для набору маси. Тому зараз поясню, що це за тренування, і в чому полягає відмінність тренувань.

Відразу розберемо, що неможливо тренувати одні м'язи на рельєф (наприклад, біцепс) а інші м'язи тренувати на масу. М'язи всього тіла або набирають масу, причому набір м'язової маси йде разом з набором жирової маси.

Або весь організм худне. Схуднення йде в основному за рахунок жирового прошарку. Але якщо спортсмен перебільшує з роботою на рельєф, то починають худнути і м'язи.

Які чинники впливають на тренування для набору маси

і для роботи на рельєф?

Ці моменти в принципі повинні застосовуватися на будь-якому тренуванні.

• Правильно підібраний комплекс вправ. Для різних поставлених цілей будуть різні тренувальні програми.
• Для набору м'язової маси це будуть базові вправи, такі як станова тяга , присідання зі штангою на плечах і жим штанги лежачи. Вони виконуються по одній вправі за тренування не більше 8 разів на подходе.Т.е. Виконав станову і пішов додому. В цей період бажано взагалі поменше рухатися, більше спати
• і звичайно додати калорійність харчування.
• Головний момент харчування на масу: ви повинні приймати калорій більше, ніж витрачати.

Набір маси.

1. Тільки база! Чому? Хіба окрема навантаження на малі м'язові групи, наприклад руки не дає приріст сили цієї м'язі?

1. базові вправи розвивають майже всі групи м'язів. Руки тренуються жимом лежачи і становою тягою. Причому від станової відмінно ростуть біцепси, плечі, а від жиму груди і руки.

За цією методикою, досить швидко (рік) можна піднімати істотні ваги. Наприклад, станова тяга в 180 - 200 кілограм не дозволить залишатися біцепсам і плечах невеликими. Можна робити ізольовані вправи, наприклад, підйом штанги на біцепс.

Але що б мати помітне зростання біцепса, потрібно застосовувати ту ж методику з важкими і легкими днями. На цю вправу ви витратите близько 30 хвилин, а потім окремо потрібно тренувати трицепси - 30 хв, плечі 30, груди навіть більше 30, найширші, квадріцепс, біцепс стегна і т п. Складу вам програму тренувань .

Складіть цей час і подивіться, скільки піде часу на тренування. В принципі так можуть дозволити собі тренуватися культуристи, які вживають Анабола. З хімією організм стає в п'ять разів сильніше і можна тренуватися до 3х годин в день і навіть по 3 години двічі на день.

Простій людині, що не на хіміченному більше години піднімати тяжкості не рекомендується, навіть більше 40 хвилин. А ось за 40 хвилин не поспішаючи і можна виконати одну базову вправу, яке потренується відразу дуже багато м'язів.

Якщо ви помітили, то пропонується не 5 базових вправ за тренування зробити, а два одне в тяжкому, інше в легкому варіанті. Це цілком під силу.

2. Важкі базові тренування дають колосальне навантаження на центральну нервову систему. Після таких тренувань стан далеко не спортивне і не до тренування, і восст-ие може тривати довше 2 - 3 днів (сонний стан, втрата апетиту), як бути в такому випадку?

3. Нічого подібного, потрібно просто не дивитися на тренованих дядьків, які за 180 тиснуть. А ставити свої робочі ваги по своїх силах і починати відразу не з 5 робочих підходів, а з 2-х і збільшувати навантаження (і вага і підходи поступово).

Організм поступово звикає до навантажень, і вони не стають для вас колосальними.

І відновлення після такого тренування триває не 2-3 дня, а 5, і плюс гіпервосстановленіе на 7-10 день.

При будь-якому комплексі тренувань повинні бути два дні відпочинку. Ці два дні (повністю відпочинок від будь-яких видів навантаження) і є відпочинок для ЦНС. ЦНС той же втомлюється віддавати сигнали до м'язів для їх роботи.

За два дні відпочинку вона відновлюється. І ще після закінчення тренувального циклу спортсмен відпочиває тиждень або дві. У тому числі і для того, що б відновити ЦНС.

Поняття про більш серйозну вагу. Поняття досить широке. Це велика вага в кг (наприклад 150 кг), або ту вагу який атлету дається важко, не важливо 50 кг це або 150?

Поняття більш серйозний вагу, це звичайно не 50 кг, а як мінімум за 100кг в жимі лежачи.

4. Розминка, чому так багато (до 5 підходів). Автор пише про пульс. Ви пробували тренувати людини за схемою 5 розминок + 5 робочих? Який ефект, що не втомлюються чи м'язи ще при розминці?

Розминка. Вона відбувається невеликими вагами по наростаючій. І краще як слід розім'ятися, чому не розігрітися. Інакше травма. І звичайно тут мова не йде про присідання з вагою 50 кг. Мова йде про солідні вагах за 100 і вище.

Коли людина в силах підняти такі ваги. Його м'язи не втомлюються при розминці, а саме тільки розігріваються. При пріседе в 50 кг. Звичайно, не потрібно влаштовувати 5 розминок підходів. Досить зробити один або два підходи з вагою 20 і 30 кг.

Ви пробували тренувати людини за схемою 5 розминок + 5 робочих?

Так звичайно тільки так і тренуємося. У нас хлопці, тренуючись за такою схемою, стали дуже сильними.

Один вичавлює 180 кг на раз, другий 170. А ще один хлопець за пару років такого тренування виконав нормативи і став КМС, зараз займається далі, що б виконати МС.

Відповідно при тренуванні «на рельєф»:

потрібно приймати калорій менше, ніж витрачаєте.

Тактика тренувань буде абсолютно інша. Потрібно робити все, що б йшов жир. Виконувати 4 - 5 (краще базових, з невеликою вагою) вправ за тренування, вага цих вправ буде набагато легше, ніж при роботі на массу.Ви будете повторювати вправу на 12 - 15 разів.

Від них найбільше втрачається енергія. Потрібно включити в комплекс вправ будь-який вид аеробних вправ. Найкраще біг .

Тільки для бігу (або аеробного навантаження) виділяйте окрему тренування. Не потрібно в один день поєднувати силове навантаження з аеробного.

Калорійність харчування, звичайно потрібно зменшити по началу. Чому для початку?

Рельєф це знежирене тіло.

Тому, що коли ваші миши звикнуть до великих, об'ємним навантаженням, то всі зайві калорії будуть спалюватися м'язами.

Тобто ви можете не дотримуватися обмеження в харчуванні, а при цьому залишатися рельєфним.

Наприклад, у мене є один знайомий лижник. Він їсть дуже багато. але при цьому дуже багато рухається.

Добре натреновані м'язи поглинають дуже багато енергії. І тому поки людина займається по правильній програмі, ожиріння йому не загрожує.

В тренуваннях на рельєф є ще один момент. Якщо дуже сильно зменшити харчування, тоді організм починає брати енергію з м'язової тканини.

Чи не чіпаючи жирову. Тому дуже багато людей, які сидять на шалено низько калорійних дієтах, не отримують потрібного результату і жирові запаси у них не зменшуються. Чому?

Тому що потрібна для організму енергія при сильному дефіциті харчування береться від м'язів. Організм намагається не чіпати жирові відкладення на випадок ще зменшення харчування.

Ще, що б організм не використовував м'язову енергію, після тренування потрібно закривати «Вуглеводне вікно» . Це обов'язково робити всім. І тим, хто тренується для набору м'язової маси, і тим хто займається для схуднення.

І так про комплекси вправ поговорили, про харчування розібрали. Залишилося ще два важливих моменти.

Це сон і правильне ведення щоденника тренувань.

Коли людина займається фізичним навантаженням, довжина сну збільшується на один, дві години.
Тому складіть свій розпорядок дня, що б повністю висипатися. Розумію, що це дуже важко зробити, коли тебе вранці будить будильник.

Постарайтеся перед наступним тренувальним днем ​​заснути за раніше. І звичайно якщо є можливість, поспати або подрімати під час обідньої перерви. Дуже добре «освіжає» голову перед вечірнім тренуванням.

І залишився у нас останній важливий момент - це ведення щоденника тренувань.

За допомогою цієї зошити ви будете знати, що робити на тренуваннях, пам'ятати всі підходи, повторення, робочі ваги. Правильно складений комплекс вправ покаже, скільки часу відпочивати між підходами, а також крім тренувальних днів в комплексі будуть показані необхідні дні відпочинку.

І так, підведемо підсумок.

Для будь-якому тренуванні нам потрібен щоденник тренувань, в якому повністю розписані ваші тренування

Для роботи на масу робимо важкі базові вправи. По одній вправі за тренування. Збільшуємо калорійність харчування, більше часу віддаємо на сон і відпочинок.

Для тренування на рельєф застосовуємо 4 - 5 вправи за одне тренування. Окремо включаємо в комплекс аеробні навантаження (результативніше всього біг ). Найкраще тренуватися до 5 ти раз в тиждень по годині кожне заняття. 3 рази на тиждень силові навантаження, і 2 рази аеробні (біг)

Тільки поступово переходите до 5ти разовим тренувань в тиждень.

І обов'язково має бути два дні відпочинку взагалі без навантажень.

Зменшуємо калорійність харчування, але при цьому все-таки харчуємося повноцінно. Просто зменшуємо трохи обсяг пиши (краще їсти рослинну клітковину).

Одна дієта, без фізичної активності нічого не дасть.

В кінці тренування робимо 5 хв розтяжку і закриваємо «Вуглеводне вікно» Обов'язково для всіх.