Режим харчування для зниження ваги (до прикладу меню на 1600 ккал)

1. Як часто потрібно їсти?
2. Яким повинен бути сніданок?
3. Приклади вдалого сніданку
4. Що можна з'їсти на перекус?
5. Яким повинен бути обід?
6. Приклади вдалого обіду
7. Харчування до і після тренування
8. Приклади прийомів їжі перед тренуванням
9. Яким повинен бути вечеря?
10. Приклади вдалого вечері
11. Що можна з'їсти перед сном?
12. Приклади вдалого пізнього перекусу
13. Приклад раціону на 1500-1600 калорій

Режим харчування надзвичайно важливий для схуднення. Він допомагає стати дисциплінованим і виборчим при виборі продуктів. Головна умова, щоб цей режим був комфортним для вас. Як ви думаєте, чому зриваються з жорстких дієт? Тому що вони незручні. Адекватний дефіцит калорій і комфортний раціон, що складається з улюблених здорових продуктів - найуспішніша стратегія схуднення.

Як часто потрібно їсти?

Розподіл продуктів протягом дня має бути зручним для вас, але дефіцит калорій повинен дотримуватися. Оптимальний проміжок часу між прийомами їжі - 3-4 години.

Якщо у вас багато зайвої ваги і дефіцитна калорійність раціону перевищує 1500 ккал, то кращим варіантом стане дробове 5-6 разове харчування . Якщо у вас мало зайвої ваги і дефіцитна калорійність нижче 1500 калорій, то розгляньте можливість 3-4 разового харчування.

Люди з більшою вагою часто мають підвищену секрецію інсуліну і труднощі з контролем апетиту , Тому витягнуть більше переваг з дрібного харчування. Воно дозволить розділити добову калорійність на велику кількість прийомів їжі, тим самим підтримувати ситість, нормальний рівень цукру і уникнути переїдання. А ось розбити 1300-1400 калорій на 5-6 прийомів їжі і наїдатися крихітними порціями буде непросто.

Яким повинен бути сніданок?

Сніданок задає тон на весь день. Після тривалого періоду нічного голоду організм потребує поживних речовинах. Правильний склад сніданку допомагає контролювати апетит протягом дня. Вночі організм знижує секрецію інсуліну, а тепер уявіть, що буде, якщо з'їсти велику порцію вуглеводів з ранку - висока гликемическая навантаження, швидкий підйом цукру в крові, сплеск інсуліну. Чим повільніше засвоюються вуглеводи, тим меншим буде сплеск цукру. Уповільнити засвоєння вуглеводів допомагають білки, жири і клітковина.

Тому у сніданку обов'язково повинен бути присутнім білок - не менш 20 м Це також пов'язано з тим, що останній прийом білкової їжі був ще вчора. Коли організм довго не отримує «будівельний матеріал», починає використовувати внутрішні резерви - руйнувати власні м'язи.

Повноцінний сніданок може бути білково-вуглеводним або білково-жировий. Білково-вуглеводний сніданок підійде людям, які найбільш активні в першу половину дня. Працюють на рухомий роботі або тренуються. Білково-жировий сніданок підійде людям, які не звикли їсти вранці, дотримуються низкоуглеводной дієти або малорухливі вранці.

Приклади вдалого сніданку

Білково-вуглеводний сніданок:

Білково-жировий сніданок:

Через 10 хвилин після сніданку необхідно прийняти вітаміни і добавку риб'ячого жиру .

Що можна з'їсти на перекус?

Завдання перекусу - підтримання помірного рівня цукру в крові, щоб уникнути переїдання і дискомфорту. До його складу повинні входити білки і багаті клітковиною вуглеводи.

Приклади вдалого перекусу:

Яким повинен бути обід?

Обід - це найбільший прийом їжі. До обіду ви вже нагуляли апетит, тому головне завдання - не переїсти і забезпечити довготривалу ситість . Для нього вибирайте складні вуглеводи, білки і овочі. Якщо ви їсте перші страви, то враховуйте кількість вуглеводів в них. Наприклад, в гороховому супі-пюре набагато більше вуглеводів, ніж в легкому овочевому супі без картоплі. Додаткову вуглеводну порцію до нього не варто додавати. Орієнтуйтеся на 20-30 г білка, 10-15 г жирів і 30-40 г вуглеводів. Пам'ятайте, ви повинні вписуватися в рамки свого збалансованого КБЖУ .

Приклади вдалого обіду

З першою стравою:

• Гороховий суп-пюре, куряча гомілка без шкіри , Салат зі свіжих овочів з маслом;
• Борщ з картоплею, тост з висівкового або цільнозернового хліба, овочеве рагу з пісним м'ясом.

Без першого страви:

• Неочищений рис з куркою і овочами;
• Гречана каша із запеченою нежирної рибою і овочевим салатом;
• Макарони твердих сортів пшениці з пісним м'ясом і свіжими овочами.

Харчування до і після тренування

Більшість людей займаються спортом після роботи, але не всі встигають поїсти перед тренуванням і роблять велику помилку, прямуючи в тренажерний зал голодним. Накопичена за день втому і низький рівень цукру в крові через тривалого проміжку без їжі не дадуть провести інтенсивне заняття. Якщо у вас силова тренування в тренажерному залі або зі штангою і гантелями будинку , То необхідно поїсти за 1,5 години або зробити легкий перекус за 30 хвилин до її початку. Якщо у вас кардиотренировка або заняття вдома по відео , Додатковий перекус перед тренуванням робити не потрібно.

Приклади прийомів їжі перед тренуванням

Якщо є можливість нормально поїсти за 1,5 години:

• Печена картопля і запечена нежирна риба з овочами;
• Сендвіч з цільнозернового або висівкового хліба з курячим філе і зеленню.

Якщо є можливість перекусити за 30-40 хвилин:

Якщо ви зголодніли перед кардиотренировках, то можете за 30 хвилин перекусити швидко засвоюються білками:

Після тренування необхідно поїсти протягом години. Якщо ви відразу їдете додому, то досить просто повечеряти, але якщо після тренування у вас призначені якісь зустрічі і найближчий прийом їжі відбудеться не скоро, то слід випити порцію протеїну. Ви вгамуєте фізіологічний голод і створите сприятливі умови для відновлення м'язів.

Яким повинен бути вечеря?

Ідеальна вечеря - легкий, оскільки більшість людей вечорами малоактивні і проводять їх будинку. Винятком можуть бути люди, яких легка вечеря змушує прокидатися вночі і змітати все вміст холодильника. Таким людям дієтологи рекомендують робити легкий сніданок, але щільна вечеря в рамках добової калорійності. Склад стандартного вечері - білок і вуглеводи з овочів.

Приклади вдалого вечері

• Запечена риба помірної жирності і бланшовані овочі;
• Тушкована печінка і тушковані овочі з маслом;
• Омлет і овочевий салат.

Що можна з'їсти перед сном?

Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за дві години до сну. Вибирайте легкі багаті білком продукти. Для пізнього перекусу ідеально підійдуть кисломолочні продукти, які під час нічного голоду подбають про ваших м'язах і мікрофлорі кишечника.

Приклади вдалого пізнього перекусу

У кефір, сир або йогурт можна додати підсолоджувач на основі стевії , ваніль , какао , висівки або клітковину , А ось від фруктів , меду і цукру краще утриматися.

Приклад раціону на 1500-1600 калорій

Давайте подивимося, як може виглядати раціон на 1500 калорій. Ви можете підкоригувати його відповідно до своїх потреб в калорійності і БЖУ.

Разом: 1568 калорій, 131 г білка, 56 г жирів, 142 г вуглеводів.

Зверніть увагу, що невелика порція білка присутній в кожному прийомі їжі. Білок володіє високим термічним ефектом - під час перетравлення ви витрачаєте до 20% від його калорійності. Він уповільнює всмоктування вуглеводів, запобігає скачки цукру в крові і допомагає контролювати почуття ситості.

Приклади прийомів їжі і підсумкове меню ви можете відкоригувати під свої потреби в особистому кабінеті . Досить лише вибрати свої улюблені здорові продукти і відповідний розмір порцій.

Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.