Розрахунок калорій для схуднення

1. Як проводять розрахунок калорій для схуднення
2. Золоті правила розрахунку калорій для схуднення
3. Відео по темі

Сьогодні розрахунок калорій для схуднення - єдиний обґрунтований науково метод зниження ваги. Всі проблеми з набором жиру - через те, що людина або займається самообманом, вважаючи енергетичну цінність свого раціону, або і зовсім вважає за краще «не морочити голову», користуючись іншими критеріями користі і шкоди продуктів. Насправді, рахувати калорії - просто, особливо з урахуванням того, що є спеціалізовані калькулятори в електронному вигляді. Це 20 років тому потрібно було постійно звірятися з таблицею калорійності і вважати в стовпчик. Сьогодні досить встановити додаток в смартфон або скористатися лічильником калорій онлайн .

Як проводять розрахунок калорій для схуднення

Сьогодні дієтологи дотримуються думки, що оптимальним є дефіцит калорій всього в 10%. Саме стільки потрібно «недоїдати» від добової потреби в енергії, щоб потроху скидати вагу. Невеликий дефіцит не руйнує нервову систему, досить м'яко діє на організм, і не провокує сильної втрати м'язової тканини і подальшого уповільнення метаболізму. Ця цифра є адекватною для людини, що виконує 3 рази в тиждень нескладні силові тренування . Для тих, хто не тренується, зазвичай рекомендується дефіцит близько 20%.

Дефіцит в 40% від потреби організму в калоріях встановлюється тільки для хворих на ожиріння, з порушеним через маси тіла режимом фізичної активності, і наявністю можливості займатися тільки ходьбою і лікувальною фізкультурою.

Дефіцит калорій може бути неоднаковим протягом тижня, якщо це необхідно для підвищення переносимості дієти. Наприклад, у вихідні людина може харчуватися «на потребу», але посеред тижня повинен влаштувати 1 розвантажувальний день з дефіцитом в 40%.

Чи має значення те, звідки ви отримуєте калорії? Для здоров'я і вигідною композиції тіла - так, для схуднення - немає. Тому-то більшість дієтологів рекомендують резервувати 10% калорій на якусь улюблену, смачну, але нездорову їжу, знову ж таки, щоб підвищити комфортність дієти, і не нашкодити здоров'ю.

Добову потребу організму в калоріях вважають за формулами. Найпростіша - вага тіла в кілограмах множиться на 0,3, якщо спосіб життя - сидячий, і на 0,33 - якщо активний.

Однак в практиці поширені більш точні формули, що враховують особливості тренувань і способу життя людини.

Формула Миффлин-Сан Жеора - найточніша серед існуючих, її активно застосовують Американська Асоціація дієтологів, і ряд подібних організацій в країнах Європи. Вона ж є найбільш відомою.

Щоб порахувати, скільки калорій потрібно організму для простого життєзабезпечення в добу, необхідно:

Чоловікам: 10 х вага тіла (масу тіла) (в кг) + 6,25 х високість зросту (в см) - 5 х вік (в роках, повний) + 5.

Жінкам: 10 х вага (в кг) + 6,25 х висоту (в см) - 5 х вік (в роках) - 161.

Це тільки перший етап, отримані калорії тіло буде витрачати на життєзабезпечення в будь-якому випадку, навіть якщо ви цілий день пролежіте в ліжку. Далі необхідно помножити отриманий результат на спеціальний коефіцієнт, який, на думку вчених, ілюструє вашу рухову активність.

Список коефіцієнтів такий:

• 1,2 для тих, хто має офісну роботу, вчиться в школі чи університеті, або просто сидить вдома. Домашня праця типу миття підлог і посуду за фізичну активність не зараховується. Чи не тренуєтеся? Це ваш коефіцієнт;
• 1,375 для тих, хто пару раз в тиждень займається фітнесом або обробляє легендарні 20 соток городу;
• 1,55 для тих, хто відвідує фітнес від 3 до 5 разів або має помірно-рухому роботу - піший або велосипедний кур'єр, робочий легкого праці;
• 1,725 ​​для тих, хто тренується більше 5 раз на тиждень, і досить інтенсивно, на практиці означає тренування 6 разів на тиждень в залі, з чергуванням силових і кардиотренировок;
• 1,9 - важка фізична праця + тренування, або професійний спорт - тренування 2 рази на день і більше, маються на увазі інтенсивні заняття.

Основна проблема з цією формулою полягає в наступних речах:

• людина схильна переоцінювати свої фізичні зусилля. За даними ACSM майже 80% тренується населення Америки розцінює свої заняття в залі як інтенсивні. На практиці ж, така відповідь дають і ті, хто займається гирьового тренування до потовиділення на гомілках, і ті, хто піднімає 2 кг гантельки на 10 повторів з 90 секундною паузою між сетами. Зазвичай дівчатам, 3 рази на тиждень виконує домашні Відеотренування в інтервальному стилі, або відвідують будь-який урок групового фітнесу радять ставити третій коефіцієнт, якщо вони ходять пішки мінімум 30 хвилин, і другий - якщо проводять «решту життя» за кермом. Іноді ще рекомендують метод підбору. Для початку ви берете вищий коефіцієнт, і залишаєтеся на таких калоріях близько 1,5 місяців. Якщо вага знизилася близько 2-3 кг, все нормально, якщо взагалі не знизився - вам потрібен коефіцієнт «нижче»;
• людина схильна недооцінювати обсяги порцій. Останній феномен носить назву «я вважаю ці ваші калорії, але не худну»;
• людина схильна забувати про сметану, майонез, соус «Тисяча островів» в салаті, і навіть такий чудовий здоровий соєвий соус він не вважає. Деякі «пропускають» соки і кава з цукром, інші - забувають про те, що в цукерках , Перехоплених «на бігу» та «від горла» теж є калорії. Підрахунки вимагають педантичного ставлення до їжі.

Як же вважати правильно?

Золоті правила розрахунку калорій для схуднення

Для зовсім цілеспрямованих товаришів:

Ви все одно готуєте їжу приблизно на тиждень, і заморожуєте, так от не полінуйтеся зважити кожну порцію, порахувати по табличці або мобільним додатком, розкласти по контейнерах, і приклеїти стікери з калорійністю страви. Так найпростіше - ви будете знати все інгредієнти, так як готуєте самі, будете знати скільки і якого соусу покладіть в салати, і як саме готувалася курка;

Для любителів високих технологій:

купіть портативні кулінарні ваги . Вони виглядають майже як смартфон, не займають багато місця, і відмінно справляються із завданням зважування їжі в закладах громадського харчування або «партизанської» оцінки порцій в гостях. Правда, навколишні люди не люблять персонажів з вагами, але це вже не ваші проблеми.

Для любителів бістро:

Замовляйте все салати без соусу, енергетичну цінність овочів ви цілком зможете підрахувати за вагою страви. Ну а з м'ясних опцій і риби у вас залишається тільки тушкована яловичина, і лосось гриль. У всьому іншому - купа прихованих інгредієнтів. Вага страви ви і так будете знати, вам його зважать.

Найбільш продуктивний спосіб - вважати і записувати відразу, до того, як ви це з'їли. Причому вважати і записувати рекомендують завжди - навіть якщо ви вирішили дати собі послаблення і переїсти. Це називається процес усвідомленого харчування, і саме розуміння того, що ви своїми діями будуєте свою фігуру, частіше за все, і допомагає схуднути.

Найголовніше правило - якщо ви не зважуєте їжу, це вже не підрахунок калорій, а приблизна прикидка. Таке можуть дозволити собі виключно фізично активні люди, та й то, з великим досвідом різних підрахунків. На практиці, ви завжди будете помилятися відсотків на 10, особливо якщо часто їсте складносурядні блюда з багатьох компонентів, з соусами, панірування, заправками і різними маслами.

Так що в сувору реальність на підрахунках худнуть ... все. Тільки деяким «до того як» доведеться навчитися зважувати їжу, і враховувати кожну порцію.

І, насправді, процес не набагато складніше планування сімейного бюджету, або бюджету якогось подорожі. У реальності, більшість людей, худнучи, їдять просту їжу типу каш на воді, овочевих салатів, нежирного м'яса і риби, а також молочних продуктів і фруктів. Порахувати таку їжу не складає особливих труднощів, і похибки в розрахунках будуть дійсно мінімальними. Ось вам ще одна причина, чому простіше їсти здорову їжу, до речі.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова