Сергій Бадюк дієта для набору маси

Сергій Бадюк, на основі свого життєвого досвіду і довгих років тренувань рекомендує, дієту для набору правильної маси тіла.
Її загальна формула зазвичай виглядає ось так:
ВУГЛЕВОДИ: 60%
БІЛОК: 25%
Жири: 15%

Все, чим відрізняється ця формула, лише підвищенням відсотка вуглеводів і відповідно жирів.

Все залежить від вашої мети, тобто яку масу ви хочете набрати. Якщо жорстку, то, звичайно ж, процентне співвідношення білка по відношенню до вуглеводів і жирів буде збільшуватися.

Якщо хочете просто набрати масу, то дотримуйтеся вищевказаної формули. З розрахунку середньостатистичної людини чоловічої статі, його норма калорій при дієті для наборі ваги зазвичай становить 2800 - 3200 кал, жіночого: 1800 - 2200 кал в залежності від зростання ваги і віку кожного окремо.

Необхідно також пам'ятати, що м'язи ростуть до певного розміру, і, якщо просто почати їсти дуже багато, ви неодмінно почнете накопичувати масивну жировий прошарок в незалежності від того, з чого надходять калорії. Адже понад багато чого б то ні було завжди відкладається про запас. Відповідно, треба збільшувати кількість калорій поступово і не поспішаючи, дати вашому тілу можливість витрачати їх все без залишку, адаптуватися і почати нарощувати нові м'язові волокна. Потім ви знову підвищуєте кількість калорій.

На скільки ж калорій треба збільшувати калорій в день, що б почати нарощувати якісну масу?
У світовій спортивній практиці вирахували, що для жінок денна надбавка повинна становити 125 калорій, а для чоловіків 250 калорій. І так ви берете прораховані нормакалорійную дієту і додаєте вказане мною число і отримуєте массонаборних дієту.

Запам'ятайте: ідеальний приріст якісної м'язової маси у чоловіків не повинен становити більше 1 кг в місяць. І 700 г у жінок. Все, що набирається понад - це неякісна маса, що складається з жиру. Людей, які використовують стероїди, сюди взагалі приписувати не варто бо вони - окремий випадок, і те, що вони набирають, не можна вважати середньостатистичними показниками.

Тепер, якщо ви хочете зрозуміти, чи правильно ви розрахували кількісний раціон денних калорій після того як додали 250 кал до загальної суми, а у жінок 125 кал, все, що вам треба - це зважитися рівно через тиждень на голодний шлунок вранці до сніданку. Якщо ви перебрали більше 250 г, то ви невірно розрахували свою дієту, і вам слід підкоригувати своє меню, можливо, ви невірно дотримувалися зазначену вище формулу і вживали більше жирів, а не вуглеводів і тд. Запам'ятайте, що критично важливо дотримуватися формулу і процентну пропорцію надходження калорій з тих чи інших продуктів. Якби це не було настільки значно в побудові нашого тіла, то можна було просто з'їсти шматок жирного сала протягом цілого дня і отримати потрібну кількість калорій. Але, як відомо всім, я сподіваюся - м'язи з сала не ростуть.

Раціон харчування повинен бути з 6 прийомів їжі в середньому тимчасову перерву 2.5 - 3 години. Ви також можете придбати собі Гейнер (протеїновий коктейль, прекрасний замінник їжі), який можна вживати відразу після тренування через 15 хвилин.

Приблизне меню можна подивитися в звичайній нормокалорійної дієті, і до неї додавати калорії за формулою.

Не забудьте прорахувати свою початкову нормокалорійної дієту за таким принципом.

Якщо ваше тіло виглядає презентабельно, то помножте ваш вага на 35. А тепер до отриманої суми додайте у чоловіків 250 калорій. А у жінок 125. Це і буде потрібне вам кількість калорій для правильного набору ваги. І починайте набирати вагу з завтрашнього дня.

А тепер не лінуємося і кожен складає собі дієту за смаком, уважно дотримуючись список продуктів який я надаю нижче, бо ці продукти підібрані з урахуванням якісного набору ваги.

1. Тунець в консервах (несолоного)
2. ЯЙЦЯ ВАРЕНІ
3. КАЛЬМАРИ варені
4. КРЕВЕТКИ варені несолоного
5. РИБА нежирного, варені, АБО печені У фользі
6. Курячі ГРУДКИ, НЕ ЖИРНА ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА, телячий язик.
7. ЧОРНИЙ РІС, ЖОВТИЙ РІС
8. СОЧЕВИЦЯ
9. ГРЕЧКА
10. ВІВСЯНКА
11. ЧОРНИЙ ХЛІБ ГРУБОГО ПОМОЛУ
12. брокколі
13. КОЛЬОРОВА КАПУСТА
14. КВАСОЛЯ
15. руколою
16. ЯБЛУКА
17. ФРУКТИ
18. сир знежирений
19. протеїн Гейнер