Сергій Струков: вільні ваги або тренажери?

1. Переваги та недоліки вільних обтяжень
2. Переваги та недоліки тренажерів
3. практичні рекомендації
4. машина Сміта
5. жим ногами
6. Гравитрон і вертикальна тяга
7. тяга важеля
8. гіперекстензія
9. згинання гомілки
10. блокова рама
11. Чи підходить вам тренажер?

Це, друзі, мітохондрія

Український фітнес-експерт Сергій Струков написав для журналу "Тренер ON-LINE" статтю, в якій детально виклав навіщо і кому потрібні різноманітні тренажери.

Останнім часом значно набрала популярність робота з вільними обтяженнями, в тому числі вправи з масою власного тіла. А тренажери почали звинувачувати в неефективності і навіть марності. Прихильники вільних обтяжень дивляться на займаються на тренажерах зверхньо і навіть пропонують оснащувати зали тільки Важкоатлетичний помостами, стійками для присідань, турніками і брусами.

У наукових дослідженнях показана аналогічна ефективність вправ, що виконуються на тренажерах і зі штангою або гантелями щодо збільшення сили і маси м'язів. Однак справедливо вказано на недоліки цих експериментів. До основних недоліків можна віднести короткочасність (зазвичай менше 12 тижнів) і низький рівень готовності випробуваних, а значить, хорошу реакцію на будь-який стимул. Так, може, дійсно відмовитися від тренажерів? Спробуємо розібратися в питанні докладніше.

Переваги та недоліки вільних обтяжень

Вільні обтяження забезпечують навантаження, до якої складніше адаптуватися, а значить, краще стимулюють до збільшення тренованості. В цьому відношенні штанга, гантелі і маса тіла - безумовні лідери. Проте, перевага є одночасно недоліком: освоїти правильну, безпечну техніку виконання вправ іноді значно складніше.

Технічна складність руху збільшує ризики травм, особливо, якщо навантаження надмірна. При виконанні вправ із масою тіла, наприклад, підтягування, власна вага людини може обмежити застосування вправи. Також потрібно враховувати, що для кожного руху існує «оптимальна свобода» руху, як у випадку застосування нестабільної опори. Наприклад, застосування нестабільної опори в присіданнях збільшує активність мускулатури тулуба і знижує активність основних рушіїв.

Коротко можна резюмувати, що вільні обтяження переважно використовувати людям, які мають відносно високий рівень готовності до навантажень після освоєння правильної техніки вправ.

Переваги та недоліки тренажерів

Безумовною перевагою тренажерів є безпека - за умови правильного використання. Тренажери дозволяють локалізувати навантаження, забезпечують кращий контроль руху, створюють вектори навантаження, недоступні при використанні вільних обтяжень. Тренажери зі змінним навантаженням дозволяють м'язам скорочуватися приблизно до залежності «довжина-сила». Не зайвим буде згадати про тренажерах з безпосереднього зворотного зв'язком, ефективно тренують рівновагу, а також інших тренажерів із застосуванням електронних систем регулювання навантаження.

І знову, переваги тренажерів є одночасно їх недоліками. Обмеження свободи руху, локалізація навантаження призводять до незбалансованого і кілька одностороннього впливу, не дозволяючи повною мірою відтворити руху, які відбуваються в реальному житті. Конструкція тренажерів в найбільшою мірою підходить «середнього» людини, що зменшує ефективність їх використання людьми з високим / низьким зростанням або «нестандартним» співвідношенням довжини частин тіла. Навіть у тренажерів з хорошою підстроюванням параметрів є деякі індивідуальні обмеження застосування. У блокових пристроях основний недолік - ускладнення концентрической фази руху (фаза основного навантаження, фаза підйому ваги) і полегшення ексцентричної.

практичні рекомендації

З огляду на переваги і недоліки, позначимо області застосування вільних обтяжень і тренажерів. Початківцям, особливо тим, хто займається самостійно і / або має низький рівень готовності до навантаження, рекомендується дещо обмежити використання штанги і гантелей в тренуванні. У той же час, необхідно поступово збільшувати застосування вільних обтяжень шляхом послідовного навчання техніці вправ. Після освоєння безпечної техніки, в більшості випадків, вправи зі штангою, гантелями і масою тіла, повинні стати основою тренувальної програми.

Використання тренажерів людьми з високим рівнем підготовки може підвищити ефективність тренувань, особливо при усуненні м'язових дисбалансів. Крім того, тренажери доцільно використовувати при тренуванні з обмеженням часу відпочинку або при використанні методів збільшення навантаження (форсовані повторення, ексцентричні скорочення).

Щодо тренажерів з електронними системами управління навантаженням висновки робити рано. Таке обладнання досить дороге і необхідно залучати фахівців високої кваліфікації для реалізації їх потенційних переваг.

Важливо відзначити, що тренажери, навіть спрямовані на одну групу м'язів, розрізняються по впливу, а значить, має сенс обговорити окремі, найбільш поширені і необхідні пристрої.

машина Сміта

Мабуть, найбільш цінний з тренажерів. При цьому кращий варіант конструкції - без противаг. У машині Сміта зручніше, ніж з вільним вагою, виконувати присідання в ножиці для тренування розгиначів кульшового суглоба, особливо, якщо мета впливу - велика сідничний м'яз. Істотно полегшується виконання важких ексцентричних повторень, а також інших методів, що вимагають активної участі страхує. Також тренажер можна використовувати для навчання присіданням, для зниження навантаження на глибокі м'язи спини.

жим ногами

Жим ногами лежачи під кутом 45 градусів - необхідне обладнання для будь-якого тренажерного залу. У більшості випадків тренажер дозволяє тренувати м'язи-розгиначі коліна і стегна, а також згиначі гомілки. Для початківців, з низьким рівнем готовності до навантажень, жими ногами в тренажері є основним навантаженням для м'язів ніг, в період освоєння техніки присідань і станових тяг. Жим ногами дозволяє навантажити м'язи ніг без осьового навантаження на хребет, і ця особливість робить тренажер корисним для людей будь-якого рівня тренованості.

Гравитрон і вертикальна тяга

Гравитрон дозволяє замінити підтягування та віджимання на брусах для людей з низьким рівнем готовності до навантажень. Вертикальна тяга забезпечує регулювання навантаження точніше і в більш широкому діапазоні, ніж підтягування.

тяга важеля

Різні варіанти горизонтальних тяг з упором для грудей надзвичайно корисні для тренування м'язи спини початківцями, особливо при корекції постави. Для тренованих людей горизонтальні тяги в важільних тренажерах - гарне допоміжне вправу для поверхневих м'язів спини і плечового пояса.

гіперекстензія

Необхідність тренажера для гиперєкстензий не відкидають навіть затяті прихильники вільних обтяжень. Гіперекстензії добре доповнюють програми тренувань розгиначів стегна і корекції постави. Кращий варіант тренажера, в якому регулюється кут нахилу тіла щодо статі в початковому положенні.

згинання гомілки

Згинання гомілки, які виробники тренажерів називають згинанням ніг, теж бажано включити в тренувальну програму. Це обумовлено будовою двоголового м'яза стегна, одна з головок якої не є двухсуставной і може недостатньо навантажувати при виконанні присідань і станових тяг. Також важливо пам'ятати, що людське тіло поєднує руху відкритої і закритої кінематичного ланцюга, а значить, при тренуванні необхідно використовувати обидва види вправ.

Наприклад, згинання гомілки і станові тяги для м'язів задньої поверхні стегна, присідання і розгинання гомілки - для чотириголового м'яза. Співвідношення вправ відкритою і закритою кінематичного ланцюга в програмі підбирається індивідуально, зазвичай з переважанням друге.

блокова рама

Блокові рами, особливо з регулюванням висоти блоку - незамінний засіб реабілітації. Треновані можуть використовувати блоки в перехідному періоді, виконуючи вправи для профілактики травм і м'язових дисбалансів.

Чи підходить вам тренажер?

Завершимо обговорення теми двома рекомендаціями, що дозволяють визначити, чи підходить вам тренажер:

1. руху не повинні викликати суглобовий дискомфорт або біль;
2. чітко відчувається робота цільових м'язів.

У разі, коли після першого підходу ви не відчули роботи цільових м'язів або в ході вправи з'явився легкий дискомфорт (не ве!), Попросіть, щоб другий підхід проконтролював тренер. Якщо після другого підходу ситуація не покращилася, то краще відмовитися від виконання цієї вправи.

джерело

Читайте також на Зожніке:

Як правильно робити розтяжку. 10 відео

Що таке перетріть

Чому потрібно приїдається зі штангою. 20 причин.

Самовчитель з плавання. Методика Total Immersion

Як кинути палити. Вичавка книги Алана Карра .

Розкажіть друзям: