Що краще, штанга або тренажер?
- Коли використовувати тренажери
- Відпрацювати руху до автоматизму
- Тримати правильну поставу
- Тренуватися без страхувального
- Підлаштувати вправу під себе
- Зменшити навантаження на суглоби
- ізолювати м'язи
- Підняти інтенсивність тренувань
- Коли використовувати вільний вага
- Робота у всіх площинах руху
- Зміцнення сполучної тканини
- Підйом секреції анаболічних гормонів
- Підходить для будь-якої статури
- Підготовка до спорту та інших видів фізичної активності
- Економія грошей на обладнанні
- Заключне слово
Якщо ви прагнете до м'язового росту, вправи на тренажерах точно підуть в плюс - але тільки до певної міри. Дізнайтеся, як і коли їх підключати.
Автор: Білл Гейгер
Давайте визначимося тут і зараз, раз і назавжди: ви можете розвинути мускулатуру як на тренажерах, так і з вільним вагою. Крапка!
Звичайно, стаття не може трагічно обірватися на цьому твердженні. Все тому, що є ситуації, в яких певний вид устаткування стає кращим вибором. Ми тут для того, щоб ви краще розуміли, коли перевага дають тренажери, а коли - вільні ваги. В кінцевому підсумку, обидва фігуранти будуть включені в вашу тренувальну програму, але ви будете використовувати їх тоді, коли це найбільш доречно.
Перед тим, як заглибитися в «за і проти», зауваження про технології. Штанги і гантелі не сильно змінилися за останні 50 років, а ось тренажери змінилися, і істотно. У загальному і цілому технології зробили тренажери набагато безпечніше і набагато ефективніше, ніж вони були колись.
Нові моделі тренажерів допоможуть вам працювати більш ефективно
Коли використовувати тренажери
Коли слід включати тренажери в свою програму тренувань ? У порівнянні з вільним вагою, тренажери краще підходять для того щоб:
Відпрацювати руху до автоматизму
З вільним вагою важко утримувати рівновагу і контролювати чистоту руху, особливо новачкам з поганою координацією. Правильна біомеханіка відпрацьовується у вправах на тренажерах - зазвичай рух обмежується якоюсь однією площиною. Повторення шаблонного руху нескінченну кількість разів вчить нервову і м'язову систему «відчувати» цей рух. Це робить подальший перехід до гантелей і штанги набагато менш болючим.
«Тренажери - ідеальне місце для новачків, тому що на них освоюють ази біомеханіки і вчаться відчувати нейром'язову зв'язок», - говорить Уїтні Рейд, фітнес модель, а в минулому - учасник змагань.
Тримати правильну поставу
Звичайно, багато що залежить і від тренажера, але, як правило, вам не доводиться сильно переживати про правильну поставу. Машина вже помістила вас в безпечну і правильну позицію. Це особливо актуально, коли справа стосується спини, від шиї і до низу попереку.
Тренуватися без страхувального
Кожен, хто хоч раз в житті самостійно виконував жим лежачи з великою вагою, знає про небезпеку бути похованим під важкої штангою. А в деяких вправах, наприклад, жим над головою , Непросто підняти важкий снаряд у вихідну позицію. Тренажери дозволяють вам без страхувального працювати з великою вагою без загрози для здоров'я при м'язовому відмову, знижуючи ризик травми або «поховання під снарядом».
Підлаштувати вправу під себе
Більшість тренажерів оснащені механізмами, які дозволяють вам пристосовувати пристрій під свій зріст, тип статури або довжину кінцівок. Оскільки людина, яка тренувався перед вами, навряд чи був вашим близнюком, вам доведеться внести коригування. Перевірте настройки під час легкого сету, щоб переконатися, що траєкторія руху в порядку, і тільки після цього переходите до важкого вазі.
Зменшити навантаження на суглоби
Якщо ваші суглоби болять, або якщо ви відновлюєтеся після травми, вправи в тренажерах будуть дуже до речі. Як правило, вони менш болючі, ніж вправи з вільним вагою. Пояснюється це тим, що вільний вага змушує сполучнотканинні структури працювати на повну потужність, щоб стабілізувати суглоб. Зазвичай це йде нам на користь, але це ж може і загострити наявну травму. Зафіксувавши траєкторію руху, простіше тренувати цільову м'яз з меншими больовими відчуттями.
Незважаючи на сказане вище, тренажер може зафіксувати вас в площині руху, яка особливо болюча. Тому спочатку експериментуйте з легким вагою, а потім нарощуйте тоннаж.
ізолювати м'язи
Тренажери відмінно підходять для якісного опрацьовування цільової групи м'язів
Нікому не під силу повністю ізолювати окремо взяту м'яз. За допомогою тренажерів, однак, ви можете зменшити внесок стабілізаторів і різко знизити навантаження на суглоби. Результатом стане акцентована опрацювання цільової м'язи.
«Це одна з ключових переваг тренажерів, особливо для досвідчених ліфтерів», - говорить Рейд. - «Після того, як ви виконали найважчі підходи з вільним вагою, і ваші стабілізатори втомилися, тренажер дозволить продовжити навантаження на м'яз і домогтися більшої ізоляції, а це оптимальний варіант для завершення тренування. Ви можете спробувати примусово більший приплив крові в цільову зону і вичавити з м'язи все до краплі.
Підняти інтенсивність тренувань
Тренажери мають перевагу перед вільним вагою, коли справа стосується тренування після відмови. Наприклад, використовувати методику відпочинок-пауза (лише 15-20 секунд на відпочинок між сегментами) простіше при жимі в тренажері, ніж з гантелями на лаві, оскільки в другому випадку на те, щоб зайняти вихідну позицію, буде йти чимало часу.
Інший варіант високоінтенсивного тренінгу, який легше виконати в тренажері, це дроп-сети, важкі негативи (дуже повільне опускання великого ваги) і форсовані повторення.
Коли використовувати вільний вага
Зараз ви, напевно, думаєте «Тренажери - це круто! Буду дурнем, якщо коли-небудь знову візьму в руки гантелі ». Що ж, не женіть коней. Бодібілдери, які прагнуть до максимального обсягу мускулатури, покладаються, в основному, на вільні ваги, які перевершують тренажери в деяких питаннях. Вільні ваги мають такі переваги:
Робота у всіх площинах руху
Обмеження руху однією площиною може бути перевагою для новачків, які освоюють біомеханіку силового тренінгу, а ось досвідченим ліфтерам це часто йде на шкоду. З вільним вагою ви повністю контролюєте рух і не тільки чините опір силі тяжіння, але також балансіруете вправо-вліво і вперед-назад. Візьміть як приклад жим гантелей над головою або жим гантелей на похилій лаві . У цих вправах ви спрямовуєте гантелі не тільки вгору, але і назустріч один одному.
Це вимагає додаткової координації від м'язів-стабілізаторів, а це значить, що у вправі бере участь більше м'язових груп. Рухи з вільним вагою завжди складніше, ніж їх тренажерні аналоги, так що ключові м'язові групи працюють старанніше, і ви спалюєте більше калорій. У багатьох випадках ви також отримуєте трохи більшу амплітуду руху.
«Безперечно, це головна перевага вільного ваги - ви можете виконувати многосуставние руху , Які найбільш ефективні в плані зростання обсягу мускулатури і силових показників », - пояснює Рейд. - «Якщо ви хочете набрати значну масу, жим лежачи, присідання і станова тяга обов'язково повинні бути присутніми в ваших тренуваннях ».
Робота у вільній вазі вимагає великих енергетичних витрат, завдяки чому ви спалите більше калорій
Зміцнення сполучної тканини
Тренажери допомагають ефективніше ізолювати кожен м'яз, оскільки вони мінімізують внесок стабілізаторів, в той час як штанга і гантелі надають діаметрально протилежний ефект. Коли головні і допоміжні м'язи піддаються більшому стресу, зростає навантаження і на сполучнотканинні структури (сухожилля, зв'язки), до яких кріпляться м'язові волокна. Зміцнення сполучної тканини - одне з ключових переваг тренінгу з вільним вагою.
Підйом секреції анаболічних гормонів
Оскільки з вільним вагою ви можете збільшити вимоги до організму, це сприяє стимуляції секреції анаболічних гормонів, зокрема, гормону росту і тестостерону. Обидва гормону незамінні для м'язової гіпертрофії, а тому дотримання протоколу, який підсилює їхню продукцію, відкриває більше можливостей для стимуляції м'язового росту.
«Включаючи в тренування з вільними вагами важкі компаундні руху, такі як станова тяга і присідання, ви домагаєтеся посиленої продукції тестостерону та гормону росту», - вважає Рейд.
Підходить для будь-якої статури
Звичайно, і більшість тренажерів ви зможете пристосувати до свого статурі, але як бути, якщо ви занадто високий або низький, або у вас занадто короткі / довгі кінцівки? Левова частка тренажерів розрахована на рядове статура, і деякі можуть не підійти під вашу конституцію. Змушуючи суглоб працювати в неправильному положенні, ви збільшуєте навантаження, що може привести до хворобливих відчуттів або травм. Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, тренажер відмовляється налаштовуватися належним чином, знайдіть інший тренажер або альтернативне вправу з вільним вагою.
Підготовка до спорту та інших видів фізичної активності
Сила, яку ви розвиваєте за допомогою тренажерів, не завжди може бути застосована в спорті та повсякденному житті, адже за межами спортзалу ви вже не зможете скористатися тими перевагами, який давав вам тренажер. Тим часом, під час спортивних змагань ваше тіло зазвичай знаходиться в русі, ви часто втрачаєте рівновагу, і весь цей хаос практично неможливо змоделювати в тренажері. Цілком покладаючись на вправи в тренажерах, ви не покращуєте координацію руху і не розвиваєте вміння тримати рівновагу.
«У коледжі я займався спортом, і я завжди рекомендую вільні ваги для тренувань спортсменів», - продовжує Рейд. - «Спортсменам потрібна прикладна, функціональна сила для битв на полі або на корті. Такі руху, як підйом штанги на груди, станова тяга і присідання є ключем до розвитку швидкості, потужності і рухливості, а все це веде до високих спортивних досягнень ».
Економія грошей на обладнанні
Якщо ви тренуєтеся будинку, проста установка, що включає що регулюється лаву і складальні гантелі, дозволить вам провести тренування на все тіло. Вам доведеться витратити тисячі доларів на тренажери, необхідні для порівнянної тренування, і ці тренажери займуть купу місця. Для більшості людей, що займаються вдома, це просто нерозумно.
Заключне слово
Очевидно, в вашому тренувальному арсеналі знайдеться час і місце для тренажерів, хоча більшості людей, які бажають набрати м'язову масу, вільні ваги дають очевидні переваги. Одним з практичних способів використання обох типів екіпіровки є початок тренувань з вільних ваг. Ближче до завершення сесії, коли вже накопичилася втома, можна переходити до тренажерів. Таким чином ви зможете тренуватися на межі можливостей, не думаючи про утримання рівноваги з важенним снарядом. В якомусь сенсі, так ви отримаєте краще від обох світів - тренажерів і вільних ваг.