Що робити, щоб набрати вагу худому хлопцю

1. Набір ваги, крок перший: виключіть на старті проблеми медичного характеру.
2. Набір ваги, крок другий: складаємо програму харчування.
3. Набір ваги, крок третій: розбираємося зі спортпітом.
4. Набір ваги, крок четвертий: тренування.

Часто зустрічається проблемою у хлопців, особливо в підлітковому віці, є недостатня вага тіла. Я і сам зіткнувся з цим - в 15 років при зростанні 186 см на вагах я спостерігав лише 64 кг. І звичайно, все епітети, якими нагороджують однолітки худого хлопця: «дрищ» і т.д. - все це теж було ... Можу сказати, що справа ця в більшості випадків можна поправити (якщо тільки причина не в невиліковне захворювання, що зустрічається дуже рідко).

Якщо ви і є той самий худий хлопець, який мріє набрати вагу, то у мене є для вас хороша новина - у вашому положенні є свої плюси.

По-перше, як правило, такі хлопці від своїх «нормальних» товаришів відрізняються найпотужнішою мотивацією, яка часто дозволяє через пару років досягти їм в побудові необхідної фігури настільки великих успіхів, що їх однолітки, які весь цей час палець об палець не вдарили (а навіщо їм це - у них же «і так все нормально»), починають їм заздрити.

По-друге, при правильному підході худі від природи хлопці не тільки набирають м'язову масу, але і зберігають властивий їм спочатку рельєф м'язів, наявність якого дозволяє дуже вигідно підкреслити напрацьовану мускулатуру.

Набір ваги, крок перший: виключіть на старті проблеми медичного характеру.

Дуже не часто, але буває, що худоба викликана не природною схильністю, а тими чи захворюваннями. Це можуть бути різного роду паразити, захворювання органів травлення або гормональні відхилення. Більш високий ступінь ймовірності таких проблем у вас може бути, якщо ви худий, але при цьому вже далеко не підліток. Ви, звичайно, можете знехтувати цим пунктом і не проходити медичну перевірку, але потім може виявитися, що прикладаються зусилля для нарощування ваги не дадуть очікуваного ефекту, і не тому, що ви що то робили неправильно, а тому що ви, наприклад, не можете нормально засвоїти необхідну кількість білка з споживаної їжі, або у вас є ще якась медична проблема .... Навіть якщо таких нюансів не буде виявлено, тестування піде на користь, так як може виявити обмеження по здоров'ю, через які ви повинні будете скоригувати схему харчування і майбутніх тренувань, щоб не нашкодити здоров'ю.

Я не лікар, щоб давати вам конкретні рекомендації про те, які аналізи потрібно здати і як інтерпретувати їх результати. На місці худого хлопця я б просто звернувся до хорошого терапевта, пояснивши свою проблему, і попросив виписати необхідні напрямки. У разі, якщо за будь-якою з аналізів у вас будуть виявлені відхилення, терапевт відправить вас з ними до вузького спеціаліста. Сподіватися на безкоштовного терапевта в місцевій поліклініці тут напевно не варто - він навряд чи сприйме вашу проблему всерйоз.

Upgrade 09/07/2018:

Днями виявив в одному з місцевих медичних центрів рекламна пропозиція з варіантами наборів аналізів, які вони пропонують виконати тим, хто планує зайнятися фітнесом (або вже активно займається). Вважаю, що інформація цілком відповідає темі цієї статті, так що привожу скан листівки тут:

Набір ваги, крок другий: складаємо програму харчування.

Припустимо, з вашим здоров'ям все добре. В такому випадку ваша худоба викликана досить простим фактором: ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Поширеність худорлявості саме серед хлопців підліткового віку викликана тим, що у них підвищений, в порівнянні з дорослими, обмін речовин (тобто тіло в стані спокою спалює набагато більше калорій), а харчуються вони в більшості випадків мало і при цьому віддають перевагу їжі, багатій цукром. Так, цукор дає енергію. Але перетворити цукор в м'язи тіло не може ніяк - для цього потрібна білкова їжа.

Ваше головне завдання - харчуватися так, щоб в організм надходило калорій більше, ніж витрачається (профіцит по калорійності). Але це якщо все дуже спрощувати. Насправді ж є додаткові нюанси, в основному пов'язані з бажанням не просто набирати вагу за рахунок чого завгодно, а цілеспрямовано за рахунок сухих м'язів без жиру.

Хочу зупинитися на важливості цього нюансу. Часом вкрай худому хлопцеві здається, що його зовнішній вигляд покращиться просто за рахунок збільшення ваги тіла, і йому без різниці, за рахунок чого саме це станеться. Це велика помилка - набравши жаданий вага переважно жиром, ви будете виглядати ще гірше, ніж було до цього!

Таким чином, щоб домогтися реальних поліпшень в фігурі, худому хлопцю потрібна набір ваги тіла переважно за рахунок м'язової маси, і значить, дієта повинна відповідати таким умовам:

• Калорійність повинна бути помітно вище тієї, яка витрачається тілом.
• Денний раціон повинен бути розбитий на кількість прийомів їжі від 4 і вище (в ідеалі 6). Це дозволить обійтися без ексцесів, коли за пару трапез людина намагається запхати в себе значно збільшився обсяг їжі. Займаючись обжерливістю пару раз за день, ви увійдіть або травну систему, знизивши ефективність її роботи і завдавши шкоди здоров'ю. Тому максимально дробіть харчування, наскільки це дозволяє вам ваш спосіб життя.
• Головним з трьох макронутриентов - білків, жирів і вуглеводів, для вас є білок, тому що м'язові волокна будуються з нього. При цьому немає сенсу збільшувати споживання білків за день вище 2,5-3 гр на 1 кг ваги тіла. Домогтися необхідної калорійності, споживаючи тільки таку кількість білка, звичайно ж неможливо. З цієї та ряду інших причин вуглеводи і жири, звичайно ж, теж повинні бути присутніми у вашому раціоні. Однак важливо, щоб вони були представлені корисними джерелами - потрібно мінімізувати такі шкідливі форми, як цукор і гідрогенізовані жири (маргарин і т.п.).

Що стосується конкретної цифри по калорійності для набору ваги, то звичайно існують різного роду формули для її визначення, але я не вважаю, що варто ними користуватися, тому що норма у кожного своя. Я б запропонував наступний план, щоб визначити оптимальну саме для вас калорійність для набору ваги:

• Спочатку нормалізуйте і систематизуйте своє поточне харчування - доведіть споживання білка до 2 гр в день на 1 кг ваги тіла, мінімізуйте цукор і шкідливі жири. Почніть харчуватися по суворої схемою день у день - одне і те ж кількість прийомів їжі, один і той же набір продуктів в одних і тих же кількостях. Такий підхід дозволить вам точно розуміти, на яку калорійність харчування ви вийшли - ви будете точно знати, що кожен день споживаєте, наприклад, 1 800 ккал (далі будемо відштовхувати від цієї цифри, хоча у вас вона може вийти інший). Це важливо для подальшого планування.
• Харчуйтеся 2 тижні по нормализованной, як було описано вище, дієті. Після цього оціните зміни, що відбулися за вагою тіла і% жиру в організмі. Найпростішим і достовірним способом оцінити% жиру є використання калипера .
• Припустимо, ви дотримувалися калорійність 1 800 ккал, і за 2 тижні ваша вага не змінився (або навіть зменшився). В такому випадку збільште калорійність дієти приблизно на 10% (для простоти округлимо до 200 ккал), і ще 2 тижні харчуйтеся з підвищеною калорійністю (в розглянутому прикладі це буде 2 000 Ккал). Після закінчення цього терміну знову оціните зміни у вазі і жировому прошарку. Якщо набору ваги не відбулося, то знову додавайте 10% до калорійності на чергові 2 тижні, і повторюйте такі надбавки до тих пір, поки не почнете набирати вагу.
• Після однієї з чергових збільшень калорійності ви неминуче почнете набирати вагу. Якщо надбавка становить 0,5-1 кг за 2 тижні, то це добре, і не варто ще більше збільшувати калорійність! Ви вийшли дослідним шляхом на оптимальну для вас калорійність для набору ваги. Дотримуйтеся її, поки вага продовжує зростати.
• Також важливо розуміти, чи не відбувається набір ваги переважно за рахунок жиру - для цього ви і проводили виміри% жиру в організмі. Припустимо, спочатку ваша вага була 60 кг при 11% жиру. Ви набрали за місяць до 62 кг при 15% жиру. Нескладна арифметика показує, що у вашому випадку набір ваги стався майже повністю за рахунок жиру, а це зовсім не те, чого б хотілося. В такому випадку вам слід переглянути свою дієту - в першу чергу ще більше урізати в ній цукор і насичені жири, замінивши їх білками. Якщо набір жиру продовжиться, зменшуйте загальна кількість вуглеводів і жирів (загальну калорійність при цьому не міняйте, заміщаючи ці нутрієнти білком).

Отже, сподіваюся, вам зрозумілий загальний принцип підходу до харчування для набору ваги: ​​кожні 2 тижні ви невеликими кроками нарощуєте калорійність, утримуючи споживання білка в діапазоні 2-3 гр на 1 кг ваги тіла, поки не досягнете збільшення у вазі переважно за рахунок м'язової маси . Якщо вага збільшується переважно за рахунок жиру, зменшуйте споживання жиру і вуглеводів і пропорційно збільшуйте споживання білка, поки не досягнете набору ваги в основному за рахунок м'язів.

Набір ваги, крок третій: розбираємося зі спортпітом.

Чи обов'язково використання спортивного харчування і різного роду добавок, щоб набрати вагу худому хлопцю? Ні, не обов'язково. Але коли ви реально спробуєте підтримувати необхідну для набору ваги дієту, ви самі зрозумієте, що вийти на необхідні показники калорійності та споживання білка куди простіше, якщо, крім звичайних продуктів, використовувати спортивне харчування.

Звичайно, якщо ви можете дозволити собі готувати 4-6 страв в день з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів - це просто чудово, і ви можете навіть не дивитися в бік «всяких там протеїнів». Але ось біда - мало хто може собі таке дозволити, адже це вимагає багато часу. Спортивне харчування у вигляді протеїну і гейнера дозволяє вирішити цю проблему. При цьому серед спортивних добавок є і такі, які мають істотний ефект в плані набору ваги, і при цьому їх майже неможливо замінити вживанням звичайних продуктів харчування (наприклад, креатин, про який поговоримо пізніше).

Є і ще одна зустрічається серед худих хлопців проблема, яка змушує звертатися до білкових коктейлів. Це банальна відсутність апетиту, яке перетворює спробу «запхати» в себе необхідну для набору ваги кількість звичайних продуктів на справжню муку. Гейнер (білково-вуглеводний коктейль) з влаштовує вас смаком істотно полегшує це завдання - в рідкій формі необхідні вам калорії «заходять» куди легше, та й переварити такий коктейль замість котлет з гречкою вашому шлунково-кишковому тракту істотно простіше.

Ні в якому разі не варто вважати, що спортивні коктейлі повинні стати основною частиною вашого раціону. Хтось може обійтися взагалі без них, для кого-то буде зручно отримувати 20-30% загальної калорійності за рахунок гейнери, ну а в особливо важких випадках допустимо в деякі дні дійти і до 40-50% загальної калорійності за рахунок добавок, але переходити за грань 50% я б не радив.

Отже, які продукти спортивного харчування я б рекомендував для набору ваги худим хлопцям:

• Протеїн - я б вибрав концентрат сироваткового протеїну, наприклад, Myprotein Impact Whey Protein . Якщо у вас сильні проблеми з засвоєнням лактози (Наприклад, вас здуває від склянки молока), то тоді краще використовувати ізолят сироваткового білка, наприклад, Impact Whey Isolate . Залежно від решти раціону вашого харчування, можна пити 1-2 порції протеїну в день (наприклад, за годину до тренування і в перерві між якими або з прийомів їжі). Якщо ви істотно не добираєте до вашої норми споживання білка, то можна додатково розглянути застосування порції казеїну перед сном (вид молочного протеїну, відрізняється повільним засвоєнням).
• Гейнер - я рекомендував би 1-2 порції в день (одну - після тренування, одну - в перерві між якими або з прийомів їжі). Конкретна кількість залежить від того, скільки ви недобираєте звичайними продуктами і протеїном до необхідної калорійності. Конкретний вид гейнера потрібно вибирати виходячи з того, є чи ні у вас проблем з набором ваги в основному за рахунок жиру. Якщо така проблема є, то перевагу потрібно віддавати Гейнер з максимальним% вмісту протеїну і повільними джерелами вуглеводів (уникати великої частки таких інгредієнтів, як мальтодекстрин, фруктоза і глюкоза (глюкоза), дія яких досить близько до цукру). Непоганий варіант гейнера з низьким вмістом цукру - Myprotein Impact Whey Gainer , Переважна частина вуглеводів в якому забезпечується за рахунок меленого вівса.
• Креатин - детальна інформація про цю добавку, її ефекти і схемою прийому є у мене на іншому ресурсі за цим посиланням . Тут лише зазначу на підставі власного досвіду, що місячний курс креатину цілком здатний за місяць дати вам надбавку ваги саме за рахунок м'язів від 2 кг, а також зростання силових показників. Це не допінг, а абсолютно легальна і добре вивчена добавка. Не варто вестися на всякі наворочені дорогі форми креатину, беріть найпростішу - креатину моногідрат в порошку без смакових добавок , І буде вам счастье☺.
• Вітамінно-мінеральний комплекс - є сенс приймати тільки в разі, якщо у вас неразнообразни харчування, через що може виникнути дефіцит будь-яких з вітамінів. Найчастіша проблема у худих хлопців, істотно піднімають калорійність для набору веса- недолік в раціоні свіжих овочів і фруктів. Місце в шлунку лімітовано, а овочі в основному мають дуже низьку калорійність, і тому нерідко ними жертвують на користь чергового шматка м'яса або декількох варених яєць (хоча овочі теж важливі - не стільки для набору ваги, скільки для здоров'я). Але норму вітамінів і мінералів отримувати все ж обов'язково треба, тому доводиться вдаватися до вітамінних комплексів. Для хлопців в такому випадку можна порекомендувати таблетки Myprotein Alpha Men . Тим більше варто задуматися про додатковий прийом вітамінів, якщо ви плануєте понад важко тренуватися. Якщо в раціоні мало риби, також варто подумати про додатковий прийом капсул Омега 3 . Вирішального впливу на набір ваги ні вітаміни, ні Омега 3 не мають, але якщо кошти дозволяють, краще подбайте про здоров'я, приймаючи ці добавки.
• Якщо ви ведете спосіб життя, при якому часто не вдається знайти час для повноцінної трапези, то вам можуть стати в нагоді різного роду протеїнові батончики, печива та інші подібні закуски з асортименту, пропонованого індустрією спортпіта. Все це допоможе виконати план по необхідної калорійності навіть в умовах жорсткого дефіциту часу. Однак тут не варто перегинати палицю - 1-2 батончика в день, більше не варто.
• Ще один продукт, еффектінви для набору ваги, який не відноситься до спортпіту, поки є досить екзотичним для Росії - це горіхові пасти . Варіанти горіхових паст, які зустрічаються в звичайних супермаркетах, в основному робляться з додаванням сторонніх масел і цукру, і тому не так корисні. У той же час горіхові пасти, виготовлені з мінімумом сторонніх інгредієнтів (або взагалі без них) вкрай ефективні для набору ваги, утримуючи багато білка, корисних жирів, мікроелементів, і володіючи дуже високою калорійністю. Варіанти можна подивитися тут . Пасту можна мазати на хліб, додавати в коктейлі і т.д. Наприклад, 100 гр арахісової пасти мають калорійність цілих 580 ккал, утримуючи 30 гр білка. Але тут теж важливо не перегнути палицю, тому що в таких продуктах багато хоч і корисного, але все ж жиру. 50-70 гр в день, більше не варто.

Набір ваги, крок четвертий: тренування.

Останнім за рахунком, але не за важливістю, йде пункт про тренування. Нагадую, що нам потрібен набір ваги не «хоч чимось», а саме м'язами. Профіцит по калорійності дозволить набирати загальна вага в будь-якому випадку, але якщо ви доповніть правильне харчування тренуваннями, то збільшите темп набору ваги і дуже суттєво змістите пропорцію в набирається вазі з жиру на м'язову масу. Тому тренуватися потрібно, це взагалі без варіантів.

Я не буду тут розписувати конкретну програму тренувань - у мене на ресурсі є окремі статті на цю тему, можете звернутися до них. Наприклад, за цим посиланням:

Крім іншого коштувати згадати і такий аспект, як використання для набору ваги різного роду гормональних препаратів, не маючи на те медичних показань (див. Крок перший). У переважної більшості використовують такого роду допінг, звичайно ж, таких свідчень немає. Проте, треба визнати, що використання, наприклад, анаболічних стероїдів широко поширене серед займаються з обтяженнями, не дивлячись на різного роду ризики такої практики.

Так, Безумовно, стероїди Вкрай ефектівні для набору м'язової масі. Альо у них є и безліч недоліків. Глибока вдаватся в Розгляд цього питання в цьом матеріалі я не стану, обмежена лишь тім, что Вкрай не рекомендую использование гормональних препаратів худім хлопцям, Які за визначенням НЕ ма ють істотного досвіду массонаборних Тренування. І це не моя приватна думка - така позиція переважної більшості іменитих бодібілдерів, які одностайно говорять про те, що до стероїдів не слід торкатися, поки людина не реалізував велику частину свого «натурального» потенціалу (для цього при правильному підході потрібно роки два тренувань і дієти ).

Отже - перші 2 роки навіть не думайте про стероїди. А через 2 роки ви, можливо, вже отримаєте необхідний досвід, щоб самим прийняти рішення, що вам робити далі. Зараз, не маючи досвіду, ви не в змозі прийняти об'єктивне рішення «хімічити чи ні», тому просто не лізьте в це лайно, вам же краще буде!

Запевняю вас, що харчуючись і тренуючись так, як треба, за перші пару років ви і без «хімії» досягнете помітних результатів, які змусять кардинально переглянути думку на ваш рахунок тих людей, хто раніше вважав вас «дрищом». Успіхів вам на цьому шляху !!!

"10 правил набору сухої маси" - переклад матеріалу з Testosterone Nation

Як набрати вагу худий дівчині

Сподобалося? Поділіся з друзями!