Спортивне харчування для набору м'язової маси

1. Фармакологічні форми випуску харчування
2. Порошок для коктейлів
3. Капсули і таблетки
4. батончики
5. Огляд кращого харчування для массонабора
6. протеїн
7. Ізолят і гідролізат
8. комплексний протеїн
9. казеїн
10. яловичий протеїн
11. гейнер
12. BCAA і комплексні амінокислоти
13. комплексні амінокислоти
14. глютамин
15. креатин
16. форми випуску
17. дозування
18. бустери тестостерону
19. Поради по прийому харчування для массонабора
20. Користь спортивного харчування
21. Протипоказання до вживання
22. Особливості вибору харчування для жінок
23. Підсумки

Сучасний ринок спортивного харчування пропонує сотні найменувань продуктів, призначених для прискорення набору м'язової маси. У загальному і цілому, ефективність всіх цих добавок досить висока. Про це свідчить безліч позитивних відгуків споживачів, які на власному досвіді підтверджують, що спеціальне харчування для массонабора дійсно працює і при цьому не призводить до збільшення підшкірно-жирового прошарку.

Як правило, спортсмени використовують спортивне харчування для набору маси тіла в тому випадку, якщо не можуть забезпечити організм достатньою кількістю «будівельних» ресурсів за допомогою «звичайної». Недолік поживних речовин - одна з основних причин зупинки прогресу в збільшенні м'язової маси і сили. Це дійсно поширена проблема: шлунково-кишковий тракт більшості людей не пристосований для переварювання білкової їжі в тій кількості, якого вимагають силові види спорту. Правильно підібраний комплекс спортивного харчування для набору м'язової маси вирішує цю проблему, допомагаючи атлетам підкорити нові спортивні висоти.

Фармакологічні форми випуску харчування

Майже всі добавки, призначені для збільшення маси тіла, виступають доповненням до основного раціону, але ні в якому разі не служать його заміною. Вони складаються переважно з білка (протеїн, комплексні і окремі амінокислоти, глютамін, BCAA і т.д.) або з поєднання білка і вуглеводів (гейнери).

Добавки на кшталт вітамінно-мінеральних комплексів, омега-3, коензиму Q10 і аналогічні їм теж умовно можна віднести до сприяє набору м'язової маси. Однак їх вживання більш актуально в період жироспалювання для підтримки повноцінного функціонування всіх систем організму, якісного відновлення між тренуваннями і збереження імунітету.

Найважливіша добавка, яку варто обов'язково включити в раціон спортивного харчування для набору м'язової маси, - креатин. За рахунок збільшення запасів АТФ він робить атлета сильніше: він виконує більше повторень і працює з великим для себе вагою, а важка робота на тренуваннях - основна умова для набору маси.

Спортивне харчування для набору м'язової маси випускається у формі порошків, батончиків, таблеток і капсул. Всі ці форми мають свої переваги і недоліки, що відбивається насамперед на швидкості засвоєння продукту, зручність їх вживання і транспортування.

Порошок для коктейлів

Протеїни і гейнери частіше випускають у формі порошку, для нормального розмішування якого потрібно шейкер або блендер. Носити шейкер з собою не завжди зручно, він може протекти або тріснути в сумці і зіпсувати всю вашу тренувальну одяг.

У порошків висока швидкість всмоктування, якщо розводити їх на воді. Якщо розводити білкові добавки на молоці, буде набагато смачніше, але швидкість засвоєння значно впаде. Ізолят або гідролізат сироваткового протеїну починає засвоюватися через лічені хвилини, молочний білок буде засвоюватися набагато довше. Налив в шейкер 500 мл молока, ви додаєте в свій коктейль приблизно 12 г непоганого за якістю і амінокислотним складом білка, але шлунку стає складніше його засвоїти і переварити - виходить щось на зразок комплексного протеїну. Крім того, молоко містить лактозу, а споживання простих вуглеводів слід тримати на низькому рівні навіть в період набору маси: зайві скачки інсуліну в крові нам ні до чого.

Капсули і таблетки

Комплексні амінокислоти, глютамін і BCAA випускають як в формі порошку, так і в формі капсул / пігулок / пігулок. Капсули зручніше переносити в спортивній сумці, але не завжди їх зручніше брати. Як показує практика, деякі виробники випускають капсули і таблетки занадто великими, і їх буває складно проковтнути - вони буквально застряють в горлі. Плюси порошкових амінокислот очевидні: приємний смак і зручність вживання. Але найчастіше в порошкові амінокислоти виробник додає величезну кількість ароматизаторів, антизлежувач і барвників. Це ускладнює процес їх засвоєння і несприятливо впливає на слизову оболонку шлунка.

Аналогічна ситуація і з креатином. Сам по собі креатин буває різних форм (моногідрат, креалкалін, нітрат, гідрохлорид, фосфат і безліч інших). У рекламних кампаніях виробники позиціонують нові форми на зразок креатину нітрату або фосфату як кардинально новий продукт і революцію на ринку спортивного харчування. Але це далеко від дійсності - ефект від всіх форм креатину приблизно однаковий. Креатин випускають у формі порошку і капсул - вибирайте, який формат вам зручніше. Порошковий креатин не має смаку і запаху, але його рекомендується вживати в поєднанні з простими вуглеводами (з будь-яким солодким напоєм або гейнером).

батончики

Батончики - особлива форма спортивного харчування. Як правило, в їх складі міститься високий відсоток якісного білка (20-30 г на один батончик), мінімум вуглеводів і багато підсолоджувачів: у недорогих брендів це аспартам, у менш бюджетних - стевія . Також в батончик додаються ненасичені жири - зазвичай це натуральна арахісова паста. Це надає батончики приємний смак і консистенцію, як у нуги.

Плюси батончиків: хороший смак, зручність вживання (відмінний перекус для багатогодинної пробки або довгої поїздки в автомобілі), мінімальна кількість простих вуглеводів або повна їх відсутність.

Мінуси: висока ціна, велика кількість калорій за рахунок додавання арахісової пасти, а також ймовірність втратити пломби.

Огляд кращого харчування для массонабора

Прийом спортивного харчування для набору м'язової маси - справа суто індивідуальна. Залежно від фізичних кондицій спортсмена і переслідуваних їм цілей, атлет може додавати або виключати ті чи інші спортивні добавки зі свого раціону. Розберемося, яке спортивне для набору маси краще підійде для різних людей.

протеїн

Якісний білок - основа раціону для набору м'язової маси. Більшість тренерів і дієтологів рекомендують вживати 2-2,5 г білка на кілограм ваги тіла в день в період массонабора. Така кількість білка покриє тренувальні енерговитрати і забезпечить організм «будівельним матеріалом» для збільшення обсягів м'язів. Само собою, з'їсти таку кількість білкової їжі важко, особливо якщо атлет важить більше 70-80 кг. У такій ситуації на допомогу приходить протеїн.

Протеїн буває різних видів: сироватковий, ізолят, гідролізат, яловичий, комплексний і казеїн. Розглянемо їх більш детально.

Ізолят і гідролізат

Ізолят і гідролізат мають найвищу швидкість засвоєння, їх рекомендується приймати відразу після силового тренування, щоб запобігти катаболические процеси в організмі і відразу ж запустити процес відновлення. Мінус в тому, що ці види білка досить дороги, більшість спортсменів-любителів не готові витрачати на добавки такі великі гроші і задовольняються сироватковим протеїном.

Швидкість його засвоєння трохи нижче, проте в умовах профіциту калорій наш організм не відчуває вираженого катаболізму після тренувань, тому в період набору м'язової маси звичайний сироватковий протеїн дасть такий же ефект, як і дорогі ізоляти і гідролізат, переплачувати зовсім не обов'язково.

комплексний протеїн

Комплексний (багатокомпонентний) протеїн - це суміш декількох видів білка. Відрізняється тривалим засвоюванням, що дає відчуття насичення на 2-3 години. Весь цей час в кров надходять необхідні нам амінокислоти. Найдоцільніше його вживати між прийомами їжі або в ситуаціях, коли немає можливості повноцінно поїсти.

казеїн

Казеїн входить до складу багатокомпонентних протеїнів: саме його швидкість засвоєння найнижча. Ідеальним варіантом буде випивати порцію казеїну прямо перед сном - це забезпечить організм якісним білком повільного засвоєння на 4-6 годин без навантаження на травну систему, як, наприклад, при вживанні знежиреного сиру перед сном.

яловичий протеїн

Яловичий протеїн відносно недавно з'явився на ринку спортивного харчування, але вже встиг знайти свою нішу. Він в точності повторює амінокислотний склад яловичини , А також містить велику кількість креатину. Порція яловичого протеїну містить в кілька разів більше корисних поживних речовин, ніж великий яловичий стейк, і сприяє насиченню на кілька годин. Можна приймати як між основними прийомами їжі, так і після тренування.

гейнер

Гейнер - висококалорійна білково-вуглеводна суміш (пропорція приблизно 30/70). До складу більшості гейнери входять переважно прості вуглеводи (цукор, глюкоза, мальтодекстрин і аналоги). Всі вони мають високий глікемічний індекс, тому вживати гейнер рекомендується людям ектоморфний типу статури для створення профіциту калорій і накопичення достатнього для росту м'язів кількості мікро- і макроелементів.

Вживається гейнер відразу після тренування або між прийомами їжі. Не варто вживати гейнер перед сном: надійшли в організм вуглеводи будуть накопичуватися в організмі у вигляді жирових клітин.

Багато експертів негативно відгукуються про гейнерах. Справа навіть не в доцільності його споживання, так як єктоморфам він однозначно піде на користь: мова йде про фінансову сторону питання. Гейнер = сироватковий протеїн + прості вуглеводи. Окремо це відносно недорогі продукти, але чомусь у вигляді гейнера коштують чималих грошей. Тому багато спортсменів самостійно «збирають» гейнер, купуючи будь-який приємний на смак сироватковий протеїн і змішуючи його в потрібній пропорції з мальтодекстрином або амілопектину. Результат виходить не гірше, а економія по грошах - значна.

BCAA і комплексні амінокислоти

До складу BCAA (Branch-chained amino acids) входять три незамінних амінокислоти: лейцин , Ізолейцин і валін. Відсоткова частка цих амінокислот досить висока в м'язовій тканині людини, тому вживання їх в їжу добре позначається на наборі маси. BCAA варто вживати в періоди, коли в організмі переважають катаболические процеси і потрібне термінове надходження амінокислот в кров. Це періоди після тренування і відразу після пробудження. Вживання BCAA в інші періоди - гроші на вітер, так як в інший час стресовий гормон кортизол практично не виробляється. BCAA - продукт дорогий, але надзвичайно ефективний як на наборі маси, так і в період жироспалювання - за рахунок антикатаболического ефекту добавка не дозволить атлетові втратити дорогоцінну м'язову масу.

комплексні амінокислоти

Комплексні амінокислоти - ще один білковий продукт з високою швидкістю всмоктування. Відмінність від BCAA полягає в тому, що вони покривають потреби у всіх необхідних організму амінокислотах, а не тільки в лейцин, ізолейцин і валін.

Продукт непоганий, але гострої необхідності в ньому немає, в період набору м'язової маси регулярного споживання протеїну і BCAA цілком вистачає для забезпечення наших м'язів потрібною кількістю всіх амінокислот.

глютамин

Основні переваги: ​​сприяє відновленню після тренувань, зміцнює імунну систему і знижує ризик виникнення перетренованості. Продукт незамінний в умовах вегетаріанської і веганскої дієт, так як глютамин міститься в основному в натуральних білкових продуктах тваринного походження, таких як курячі та перепелині яйця, сир, сир і молоко, в рослинних продуктах його зміст мінімальне.

креатин

Креатин - важливий учасник енергетичного обміну в м'язових клітинах. Сприяє накопиченню молекул АТФ (аденозину трифосфату) - джерела енергії для м'язових скорочень. Накопичуючи більшу кількість АТФ, ми здатні вивільняти більше енергії, що позначається на збільшенні силових показників. А робота з великими вагами зі збереженням правильної техніки задіє найбільшу кількість м'язових волокон, що і призводить до зростання м'язів.

форми випуску

Креатин випускається в різних формах, проте найбільш популярною досі залишається креатину моногідрат - він ефективний, а коштує значно дешевше, ніж інші форми креатину. Єдиний його мінус - відсутність так званої транспортної системи, необхідної для повноцінного засвоєння продукту. Але ця проблема легко вирішується: креатин моногідрат відмінно засвоюється з простими вуглеводами, тому можете вживати його разом з гейнером або просто запиваючи солодким соком.

дозування

Довгий час було поширене переконання, що для отримання всієї користі від креатину необхідна «фаза завантаження»: перші кілька днів потрібно вживати креатин в кількості 20-25 г, щоб накопичити певну його кількість в організмі. Однак нікому, крім виробників, цей міф не вигідний: надлишки креатину перетворюються в організмі в креатинін, надлишок якого може привести до ниркової недостатності та інших серйозних захворювань.

Останні дослідження показують, що креатин починають працювати відразу, і ніяка фаза завантаження не потрібна. Рекомендована доза креатину для дорослої людини - близько 5 м Причому найкраще розбити цю кількість на кілька мікро-прийомів, в малих кількостях він засвоюється значно краще.

Креатин - ефективна добавка, однак вона не спрацює на людях, які часто вживають червоне м'ясо. Свинина і яловичина багаті креатином, тому ефект від додаткового прийому креатину буде нульовим.

бустери тестостерону

Це продукти натурального нестероидного походження, регулярне вживання яких сприятливо позначається на секреції ендогенного тестостерону у чоловіків. Діючою речовиною тестостеронових бустерів виступає D-аспаргіновая кислота або екстракт трави якірці сланких - рослини, більш відомого як трібулус.

Вживання бустерів дійсно призводить до збільшення сили і м'язової маси, але повністю відчути на собі їх користь можна тільки в умовах зниженого рівня вільного тестостерону. Самі захоплені відгуки про бустерах тестостерону пишуть чоловіки старше 40 років, в цьому віці секреція своїх гормонів знижується, а вживання подібних добавок поліпшує загальне самопочуття, повертає колишню сексуальну енергію і збільшує м'язові обсяги.

Вживати тестостеронового бустери у віці 20-25 років позбавлене всякого сенсу, в цей період вироблення власних гормонів знаходиться на своєму піку, і ніякого ефекту від них ви не відчуєте.

Поради по прийому харчування для массонабора

Результат від прийому спортивного харчування для набору м'язової маси, залежить від того, чи підходить атлету ту чи іншу спортивне харчування чи ні. Якщо ви недостатньо компетентні в цьому аспекті будівництва власного тіла, на питання, як і скільки приймати спортивного харчування для набору маси, повинен відповісти досвідчений тренер або дієтолог. При цьому не забувайте про загальноприйняті правила використання спеціального харчування для массонабора:

• Спортивне харчування - це добавка до раціону, а не його заміна. Як мінімум 75% вашого раціону має становити натуральна їжа. Це створить оптимальний амінокислотний склад для росту м'язів і не буде перевантажувати шлунково-кишковий тракт.
• Додаючи в свій раціон концентрований білок у вигляді протеїнових коктейлів, не забудьте збільшити кількість споживаної клітковини для поліпшення травних процесів. У разі необхідності приймайте травні ферменти.
• Визначтеся зі своїми цілями і купуйте добавки, спираючись на них. Наприклад, якщо у вас ендоморфний тип статури, вживання гейнера збільшить ваш вагу. Інший приклад: жінкам немає необхідності вживати бустери тестостерону, так як це внесе небажані корективи в роботу гормональної системи.
• Якщо ви обмежені в фінансах і не можете регулярно купувати спортивне харчування, постарайтеся споживати більше якісної натуральної їжі. Можна навіть приготувати домашнє спортивне харчування для набору м'язової маси на основі знежиреного сиру, вівсяних пластівців , Меду і свіжих фруктів або ягід. Повірте, це не гірше гейнера з банки. Цей рецепт не єдиний. У мережі повно рецептів саморобних білково-вуглеводних коктейлях і батончиках.
• Не довіряйте брендам, ціна на продукти яких підозріло низька по відношенню до аналогічних товарів. Принципи ціноутворення і демпінг тут ні при чому. Швидше за все, добавки виготовлені з найдешевшого сировини, а якісний концентрат сироваткового білка замінений на більш дешевий соєвий. На жаль, цим грішить абсолютна більшість вітчизняних виробників. Причому іноді ситуація буває ще гірше. Наприклад, новий продукт, що з'явився на ринку, зроблений з якісної сировини і має невисоку ціну. Проходить якийсь час, продажі ростуть, бренд розвивається. Ось тоді в гонитві за прибутком виробник поступово знижує якість продукту, максимально економлячи на всіх стадіях виробництва. А ось ціни при цьому ростуть, адже до того моменту марка стає розкрученої.

Користь спортивного харчування

Грамотно підібраний комплекс спортивного харчування для набору м'язової маси дійсно допоможе атлету домогтися серйозного прогресу в збільшенні м'язів.

Ефекти від застосування різноманітні:

• заповнення витраченої на тренуваннях енергії і створення профіциту калорій;
• оптимізація загального амінокислотного складу раціону;
• насичення організму необхідною кількістю білка, жирів і вуглеводів;
• поліпшення відновлення між тренуваннями;
• зростання силових показників в базових вправах;
• більш повноцінне поповнення запасів глікогену;
• постійне відчуття жорсткості і наповненості в м'язах.

Протипоказання до вживання

Як і у випадку з будь-якими харчовими добавками, для вживання спортивного харчування для нарощування м'язової маси існує ряд протипоказань, які варто обов'язково враховувати, щоб не нашкодити здоров'ю.

Розглянемо найбільш суттєві з них:

• Не рекомендується вживати в їжу протеїн і амінокислотні комплекси при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, таких як гострий або хронічний гастрит, виразкова хвороба і гастропарез.
• Не варто зловживати білком при нирковій недостатності та інших захворюваннях нирок (гідронефроз, пієлонефрит, нефропатія).
• Людям, що страждають на цукровий діабет, рекомендується утриматися від вживання гейнери. Моносахариди, що містяться в їх складі, мають високий глікемічний індекс, що викликає різке підвищення рівня інсуліну в крові. Гейнеров, основу яких складають складні вуглеводи, на ринку одиниці, але навіть їх краще обійти стороною.

У всіх інших випадках помірне і грамотне вживання правильного спортивного харчування для набору м'язової маси несе виключно користь і не викликає яких-небудь проблем зі здоров'ям.

На щастя, майже минув той час, коли спортивне харчування вважали «хімією», а в народі поширювалися міфи про шкідливість вживання спортивних добавок: проблеми з серцем, печінкою, нирками, імпотенція, «м'язи не справжні», «сдуешься, як припиниш приймати» ...

Незначні побічні ефекти на зразок розлади шлунка або печії можуть бути пов'язані з перевищенням рекомендованих доз або індивідуальної нестерпності компонентів добавок. Інша причина «побочек» - неякісний протеїн з розряду тих, про які йшлося в розділі про правила вживання спортивного харчування.

Особливості вибору харчування для жінок

Все вищесказане відноситься здебільшого до чоловіків. Їм набагато простіше набрати м'язову масу в силу генетичної схильності, особливостей будови скелета і гормонального фону. Жінкам варто керуватися дещо іншими правилами:

1. Немає необхідності в гіпердози білка. Для загоєння мікротравм в м'язовій тканині цілком достатньо 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла. Якщо ви не отримуєте таку кількість білка з натуральної їжі, купіть якісний сироватковий протеїн.
2. Недоцільний прийом гейнери. Жіночий організм більш схильний до відкладення жирової тканини, і настільки калорійна і високовуглеводна добавка до цього неодмінно призведе, так як в більшості випадків вуглеводи з спортивного харчування для набору м'язової маси мають високий глікемічний індекс.
3. Грамотно вписуйте жири в свою денну калорійність, вживати їх потрібно на постійній основі. Ненасичені жирні кислоти, одержувані з спортивного харчування або аптечних препаратів (риб'ячий жир або лляне масло), необхідні для нормального протікання менструального циклу. З цією ж метою додавайте в свій раціон вітамінно-мінеральні комплекси, багаті залізом, кальцієм і магнієм.
4. Щоб поліпшити травлення, доцільно знизити кількість білка, що з'їдається за один раз. Чоловічий організм спокійно засвоїть до 60 г за один прийом, жінкам рекомендується зменшити цю кількість удвічі. Це відноситься як до протеїновим коктейлів, так і до натуральної білкової їжі.

Підсумки

Правильно підібране і якісне спортивне харчування дійсно сприяє прогресу в тренуваннях і зростання показників у атлетів силового спорту. Однак перш ніж вживати добавки, варто правильно розрахувати дозування і потреби свого організму.

Оцініть матеріал

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA). Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночого безпліддя, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор і науковий консультант сайтів за тематикою ЗСЖ і науці (в області продовження життя) C 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.

Редакція Cross.Expert