Швидкий набір маси тіла худому хлопцеві: комплекс вправ для дому та тренажерного залу, харчування

1. Способи, як накачатися дріщ
2. Приблизний план програми тренувань для худих хлопців
3. Набір ваги чоловікові в домашніх умовах
4. Трохи про харчування
5. Часто допускаються помилки
6. додаткові рекомендації

Ви хочете накачатися, але не знаєте як? Ви вважаєте себе занадто худим, і боїтеся, що у вас нічого не вийде? Не варто турбуватися. Яке б статура ви не мали, накачатися можна завжди. Головні умови - наполеглива праця і дотримання режиму. У цій статті ми з вами будемо говорити про те, як набрати м'язову масу худому хлопцю.

Способи, як накачатися дріщ

Спочатку вам необхідно прийняти тверде рішення накачатися. Пам'ятайте, дріщ - це не вирок. Це етап розвитку. Через рік тренувань ви перестанете їм бути. Звичайно, худому хлопцю набрати вагу буде складніше. Однак не поспішайте засмучуватися. Ви зможете набрати масу і досягти своєї мети. Головне для цього - дотримуватися деяких правил:

1. Виконувати тільки базові вправи.
2. У кожному підході робити по 6-8 повторень.
3. Правильно харчуватися. Якщо ви худий, тобто потрібно багато.

До базових вправ відносяться:

1. Станова тяга штанги .
2. Жим штанги лежачи.
3. Присідання зі штангою .

Для початківця буде цілком достатньо трьох

тренувань в тиждень. Тобто, на кожне тренування у вас має бути одне базове вправу.

Перед тим як почати працювати на набір маси, необхідно експериментальним шляхом визначити свій робочий вагу. Це така вага, при якому ви можете зробити від 6 до 8 повторень. Перший тиждень тренувань піде у вас на визначення робочих ваг.

Після цього починайте працювати. Виконуйте в кожній вправі 2-3 розігрівають підходу і чотири робочих. У розминок підходах ви працюєте з легким вагою і робите багато повторень (близько 20). У робочих підходах потрібно робити по 6-8 повторень.

Головна умова для росту м'язів - зростання робочих ваг. Якщо ви можете зробити 10 і більше повторень - це знак, що пора підвищувати вагу.

У перші 3 місяці тренувань досить буде тільки цих вправ. Ваші тренування будуть досить короткими - до 40-50 хвилин. Це нормально. Новачкам ні в якому разі не можна перевантажуватися.

Через 3 місяці, коли ви придбаєте певний досвід в тренуваннях, можна також включити в вашу тренувальну програму наступні вправи:

1. Підтягування на перекладині широким хватом.
2. Віджимання на брусах .
3. Жим штанги стоячи вгору.

Кожне з цих вправ необхідно додавати до підходящої групі м'язів. Тобто, при становій тязі ми працюємо тяговими м'язами. Тому після цієї вправи слід робити підтягування.

Після жиму штанги лежачи можна робити жими вгору і віджимання на брусах. А після присідань зі штангою можна зробити допоміжне вправу для м'язів ніг. Принцип тут такий же: чотири робочих підходу по 6-8 повторень.

Якщо ви підтягується і віджимаєтеся на брусах більше, ніж 8 раз, - використовуйте додаткову вагу. У тренажерних залах є спеціальні пристосування, що допомагають підвісити млинець від штанги до поясу.

Приблизний план програми тренувань для худих хлопців

Тренування необхідно проводити тричі на тиждень. Відпочинок між тренуваннями - 1 день. Приблизний план програми тренувань виглядає наступним чином:

понеділок:

1. Станова тяга: 4 підходи по 6-8 повторень.
2. Підтягування на турніку : 4 підходи по 6-8 повторень.

Середовище:

1. Жим штанги лежачи: 4 підходи по 6-8 повторень.
2. Жим штанги стоячи вгору: 4 підходи по 8-10 повторень.
3. Віджимання на брусах: 4 підходи по 8-10 повторень.

п'ятниця:

1. Присідання зі штангою: 4 підходи по 6-8 разів.
2. Будь-яка вправа за вашим бажанням для м'язів ніг: 4 підходи по 8-10 разів.

Так як ви худий чоловік, то немає необхідності постійно працювати на прес. У вашій ситуації досить буде виконувати по 2 підходи скручувань за кожне тренування.

Набір ваги чоловікові в домашніх умовах

На етапах початкових в домашніх умовах вага набрати можна. Але це тільки в перший рік занять. Коли ваше тіло стане набагато сильніше, вам доведеться і далі підвищувати навантаження, що неможливо зробити вдома.

Наприклад, якщо ви дуже худий чоловік, і не можете підтягуватися і віджиматися, то вам в першу чергу необхідно освоїти ці вправи. На перших порах ви зможете зробити дуже мале число повторень. Тобто, ваш підхід буде вважатися робочим. А значить, він буде приносити результат.

А також ви можете займатися на турніку і брусах. Адже вони є на кожній дитячій площадці. Перша ваша мета буде - освоїти підтягування , віджимання від підлоги і від брусів. Коли ви зможете робити більше 10 повторень, то доведеться використовуватися додаткової ваги. Можна завантажити в рюкзак наступні предмети:

1. Книги.
2. Пляшки з водою.
3. Пляшки з піском.
4. Камені.
5. Млинці від гантелей або штанг.

На час виконання вправ потрібно одягати цей рюкзак на спину. Принцип такий же, як і в тренажерному залі: чотири робочих підходу по 6-8 повторень.

Поступово збільшуйте вагу, щоб був хоч якийсь результат. Для тренування ніг виконуйте присідання на одній нозі. Тут збільшити вагу ніяк не вийде, тому робіть максимальну кількість разів.

За перші кілька місяців ви пристойно виростите в силових показниках, і домашні тренування перестануть приносити вам бажаний результат. Тому через перший рік тренувань, вам доведеться піти в тренажерний зал.

Трохи про харчування

Набір м'язової маси для худих є дуже трудомістким процесом. Займаючись в тренажерному залі, ви проллєте річки поту. Якщо ви не втомлюєтеся, значить займаєтеся з маленькою вагою, або брешете самому собі.

Але не варто обмежуватися одними лише вправами. Якщо не харчуватися і не відпочивати належним чином, то вправи практично не дадуть результату. Неправильний спосіб життя знизить ефективність виконуваних вправ, і тренування можуть приносити вам шкоду.

Так, необхідно правильно харчуватися. Почнемо з продуктів, від яких варто відмовитися назавжди:

1. Алкоголь.
2. Куріння.
3. Солодкі газовані напої.
4. Продукти з кафе швидкого харчування.
5. Солодкі продукти.
6. Продукти, що містять велику кількість масла.
7. Бажано пити чай або каву без цукру.

Чому ж не можна їсти ці продукти? Адже люди, далекі від спорту, постійно ними харчуються. По-перше, ці продукти сприяють відкладанню зайвих жирів. По-друге, вони знижують рівень в організмі головного чоловічого гормону - тестостерону . Саме він стимулює зростання м'язів, а також збільшення потенції. Тому, якщо ви хочете побудувати гарне і потужне тіло, то доведеться відмовитися від вживання вищеперелічених продуктів.

Тепер перейдемо до продуктів, які необхідно вживати в їжу для досягнення нашої мети:

1. Всі види м'яса.
2. Риба.
3. Овочі та фрукти.
4. Різні крупи.
5. Курячі і перепелині яйця.
6. Сири і молочні продукти.
7. Горіхи і сухофрукти.

Природно, не потрібно є всі ці продукти упереміж. Необхідно скласти правильний план харчування. У певний час доби необхідно є певні продукти. Якщо ваше тіло дуже худе, то вам доведеться їсти по 6 раз на добу. При цьому порції будуть не маленькі, а такі ж, як при вашому звичайному прийомі їжі.

З ранку необхідно з'їсти побільше вуглеводів. Зараз ми говоримо про довгі вуглеводи. До них відносяться крупи, овочі і фрукти. Ідеальним варіантом сніданку є тарілка вівсяної каші разом з ягодами або бананами. Не варто забувати і про білку. У вівсянці міститься пристойну кількість білка, тому якщо її немає, то можна поснідати яєчнею з беконом. Знову ж таки, слід пам'ятати, що смажити цю яєчню необхідно на спеціальній сковорідці, де не потрібно рослинне масло.

На обід треба їсти приблизно однакову кількість білків і вуглеводів. Оптимальний варіант - 250 грам м'яса з рисом або гречкою. А ще, до обіду можна додати бутерброд з хлібом і сиром.

Ввечері треба вживати в їжу якомога більше білків. Це може бути риба, або нежирне м'ясо птиці. Червоне м'ясо краще їсти на обід. До риби або птиці потрібно додати овочів. Прийом їжі, що складається тільки з білка, є досить важким для шлунка. Тому потрібні овочі, щоб допомагати шлунку швидше перетравлювати м'ясо.

У перервах між основними прийомами їжі можна погризти горішків, або з'їсти шоколадку і фрукт. А також можна випити молочний або протеїновий коктейль .

Якщо ви хочете набрати м'язову масу якнайшвидше то іноді вам доведеться їсти вночі. Вночі не потрібно їсти м'ясо, або іншу важку їжу. А також не потрібно вживати довгі вуглеводи, адже це не дасть вам добре виспатися. Вночі найкраще випити протеїновий коктейль. Вони продаються в магазинах спортивного харчування. Повірте, 50 грам білка на ніч не будуть зайвими для набору м'язової маси.

Загальна рада - намагайтеся вживати в їжу якомога більше їжі, яка збільшує рівень тестостерону в організмі. Це прискорить процес набору м'язової маси.

Часто допускаються помилки

Багато починаючі бодібілдери хочуть поправитися дуже швидко. І з цієї причини вони женуться за великою вагою, не розуміючи того, що це може тільки нашкодити. Збільшувати вагу необхідно за своїми відчуттями. Тільки в разі, якщо ви відчуваєте, що ця вага став для вас легким. Бажання прогресу - це похвально. Більш того, це дуже важливо для чоловіка. Але не варто гнатися вперед. Зберегти здоров'я набагато важливіше, ніж порадувати своє его.

Нехтування розминкою - друга небезпечна помилка. Вона також викликана прагненням отримати швидкий результат. Дуже важлива порада для чоловіків - швидких результатів не буває ні в якій справі. І бодібілдинг тут не виняток. Якщо хочете досягти результату - працюйте і не кидайте. А також виконуйте всі необхідні дії, для того щоб не завдати шкоди своєму тілу.

Помилково вважати, що тільки вправи допоможуть вам видужати. Без правильного харчування нічого не вийде. У кращому випадку ви будете рости повільно. Воно вам треба? Ви ж хочете досягти результату швидше. Якщо так - будьте ласкаві правильно харчуватися!

Найдурніша помилка допускається через віру в один міф. Він полягає в тому, що після тренування корисно пити пиво. Нібито від цього ростуть груди. Так, вона дійсно росте. Це відбувається через вплив жіночого гормону, який міститься в пиві. Але ростуть тут не грудні м'язи , А так звана жіночі груди. Це зовсім не те, що нам потрібно.

додаткові рекомендації

Необхідно дотримуватися режиму сну. Пам'ятайте, що м'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Найкраще вони відновлюються уві сні. Тому, якщо ви будете спати менше 8 годин на добу, то відразу сповільнюєте свій прогрес. Ідеальна тривалість сну для набору маси 9-10 годин.

Необхідно пити велику кількість води. Мінімум - 35 грам на кілограм вашого тіла. Вода очищає ваш організм від непотрібних речовин, а також підвищує засвоюваність речовин, які ви з'їли. Щоб не порушувати режим харчування, необхідно пити воду за півгодини до прийому їжі, і через півгодини після нього.

У вашу програму тренувань додавайте вправи згідно перевагам. Якщо вам подобається якийсь певний вправу, наприклад, підйом штанги на біцепс . Виконуйте його. Головне, робити його після виконання всіх базових вправ.

Правильне харчування, здоровий сон, і грамотно підібрані вправи повністю змінять ваше тіло, а значить, і ваше життя. Якщо ви подумали про те, щоб накачатися, то ви великий молодець! Наші думки вже є досить сильним мотиватором. А якщо ви вже почали займатися, то у вас вже все дуже добре. Адже головне в будь-якій справі - це зробити перший крок. Рухайтеся до своєї мети і не піддавайтеся емоціям в дні невдалих тренувань, і тоді ви накачаєте своє тіло і полюбите себе ще більше!