ТОП 10 продуктів для набору м'язової маси

Офіційний дієтолог нашого сайту. Автор десятків статей по дієтології і книги "Основи і нюанси дієтології". Спеціаліст в області дієтології, гастроентерології, естетичної медицини і водолікування з 10-річним стажем. Завідувачка відділення дієтології комплексної діагностики і лікування надлишкової ваги і патології обміну речовин.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Не секрет, що наші м'язи здебільшого складаються з білка, званого миоглобином. Тому м'язи особливо потребують білкової підживлення ззовні. Навіть якщо ви перебуваєте на дуже редуцированном низькокалорійному раціоні , Білка в день повинно надходити досить. А це не менше 60 г чистого протеїну в добу. В іншому ж випадку, організм починає «витягати» білок з м'язів, а це веде до втрати м'язової маси аж до їх дистрофії.

Дистрофія м'язів - це шлях до надмірної ваги надалі, так як жири спалюються у нас саме в м'язових клітинах. Я склала перелік продуктів, які ідеально підходять як для підтримки м'язової маси, так і для її нарощування.

1. Сир. 100 г принесуть організму 19 г якісного білка - казеїну . Крім казеїну, сир багатий мінералами, вітамінами: А, С, Д і вітаміни групи В. Але більше 200 г в день сиру вживати не варто.

2. Сьомга. Сьомга і інші представники лососевих - найцінніший джерело високоякісного білка. У 100 г сьомги міститься 20 г білка. Для нашого організму сьомга - це не тільки якісний білок, але і джерело омега-3 жирних кислот . А вони є невід'ємними компонентами оболонок клітин наших з вами тканин і органів. Також лосось допоможе прискорити метаболізм, підвищити імунітет, зміцнити нервову систему. У харчуванні будь-якої людини повинен бути цей чудовий продукт. У жінок 3 рази в тиждень, а у чоловіків як мінімум 2 рази на тиждень.

3. Яловичина. У 100 г яловичини 19 г білка. Крім білка, яловичина, це джерело заліза, яке допомагає насиченню клітин організму життєво важливим киснем. Особливо цінно це м'ясо для людей, які працюють фізично і займаються спортом. У яловичині також є такі білки, як колаген та еластин - головні будівельні матеріали межсуставних зв'язок.

4. Індичка. Індичка - це гіпоалергенний білок. Це м'ясо є гарною альтернативою для людей, що мають харчову алергію. На цьому позитивні якості м'яса індички не закінчуються. Користь індички полягає ще і в великому вмісті вітамінів А, Е і В, безлічі мінеральних речовин. Наприклад, таких як кальцій, залізо, фосфор, натрій, сірка, калій, магній і марганець. При цьому вона з легкістю засвоюється нашим організмом. Ну і, звичайно, індичка - це ще і дієтичне м'ясо, яке може бути використане в щоденному харчуванні не тільки для набору м'язової маси, але і в раціоні людей, що стежать за своєю вагою.

5. Куряче м'ясо. Є відмінним дієтичним білковим продуктом. Включає цілий арсенал вітамінів А, В1, В2 і В6. У 100 г курятини присутній 18 г білка. Особливо багато в курячої грудях - 23 г білка на 100 г.

6. Яйця. Яйця мають велику кількість білка - 6-8 грамів в одному яйці. Також вони багаті вітамінами, цинком, залізом і кальцієм.

7. Вівсянка і гречка. Ці крупи - необхідні для росту м'язової тканини і для підтримки здоров'я будь-якої людини. У них містяться цінні вуглеводи, клітковина, білок, мінеральні речовини і вітаміни . Так як вуглеводи в цих крупах «довгограючі», то ситість і енергія після навантажень зберігається на тривалий час.

8. Овочі. Овочі складаються з вуглеводів, які так необхідні для росту м'язової тканини і для швидкого відновлення після навантаження. Тому обов'язково включайте в свій раціон такі овочі як: • картопля • брокколі • спаржа • шпинат • помідори • перець • цибуля

9. Горіхи. Горіхи - чудове джерело цінного рослинного білка, ненасичених жирних кислот і мікроелементів. Також в них багато вітаміну Е, необхідного для м'язів. Горіхи - сильний антиоксидант, який веде активну боротьбу з вільними радикалами і сприяє швидкому відновленню після тренувань.

10. Вода. Адекватна кількість води має бути в раціоні будь-якої людини. У процесі нарощування м'язів насичення організму водою просто необхідно для підтримки нормального водно-електролітного балансу.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!