Тренування для жінок: кругова тренування вдома з власною вагою
2 638
Немає часу, щоб дістатися до спортзалу або фітнес-клубу? Ці дві тренувальні програми якраз те, що потрібно, щоб допомогти вам підтримувати себе у відмінній формі!
Зведення по тренуванню Основна мета Позбутися від зайвого жиру Тип тренування Все тіло за одне тренування (Full Body) Рівень тренованості Початківець Тривалість програми 15 тижнів Число тренувань 3 рази в тиждень Тривалість тренування 30-60 хвилин Необхідне обладнання Власна вага Для кого Для Жінок і Чоловіків
опис тренування
Пропонуємо вам дві повноцінні програми тренувань для жінок, які тільки починають свій шлях у фітнесі, або просто не мають часу або вільних коштів, щоб займатися в спортзалі. Але які цінують своє здоров'я і хочуть виглядати стрункою, підтягнутою і енергійної кожен день.
Якщо ви тільки починаєте, рекомендуємо почати з першої схеми тренувань.
Не поспішайте збільшувати навантаження. Починайте поступово привчати своє тіло до нових відчуттів і воно віддячить вам. Програма побудована за принципом «кругової тренування«, тому відпочинок між вправами повинен бути мінімальним - в межах 20 секунд. На початку ви можете дати собі відпочинок між вправами - 40-60 секунд. Ми всі різні. Слухайте своє тіло, вивчайте свої можливості, рухайтеся вперед поступово. Краще повільний прогрес ніж швидкий зліт і розчарування. Якщо ви не засвоїте цей головний принцип, то швидше за все все закінчиться тим, що ви будете звинувачувати в своїх невдачах «погану програму тренувань». Ваш успіх - а гармонії можливостей вашого тіла і ваших бажань. Не поспішайте, все прийде. Крім того, чим більше поступово ви прийдете до мети, тим більш стабільним буде досягнутий результат - ви побудуєте систему, спосіб життя, коли вам не треба буде себе змушувати бути красивою і стрункою, ви буде отримувати задоволення від того, що робите і як виглядаєте. Задоволення від процесу - єдина гарантія досягти результату.
Коли ви пройдете повне коло вправ, дайте своєму тілу відпочинок близько 90 секунд перед наступним колом.
Ми рекомендуємо провести день відпочинку перед наступним тренуванням. В ідеалі, ви будете тренуватися 3-4 рази на тиждень.
У дні відпочинку порадуйте себе приємною прогулянкою на свіжому повітрі. А якщо ви відчуваєте, що вам необхідно дещо збільшити енергетичні витрати і витрата калорій, ви можете доповнити програму кардіо-тренуваннями високоінетнсівного тренінгу (ВІТ) .
Як збільшувати навантаження в круговій тренуванні
Ви починаєте тренуватися поступово, в залежності від вашого рівня підготовленості і звички до навантажень. Навіть якщо ви почали з одного кола в день, ви вже можете починати збільшувати навантаження і покращувати своє самопочуття і тренованість. Просто на наступному тренуванні додайте ще один повтор в підході. Дійшовши до максимального числа повторів - додайте ще один підхід у вправі. Ваша мета - 6 кіл по 15 повторень в підході на вправу.
Наприклад ваш старт на перше тренування - одне коло, в кожній вправі по 5 повторень. Потім день відпочинку. Другий день - один круг, 6 повторень у кожній вправі. Продовжуємо «нарощувати» число повторень до максимальних 15 в підході. Ми отримали повне коло з максимальним числом повторень. Тепер ми з вами на наступному тренуванні додаємо другий підхід, а значить і друге коло. У першому колі ми вже можемо робити по 15 повторів на кожну вправу. А друге коло виконуємо по 7 повторень. І на наступному тренуванні «плюсуем» по одному повторенню в кожній вправі «другого кола». В кінці нашого другого кола зростання отримуємо два повних кола по 15 повторів у кожній вправі. «Заходимо» на третє коло по тій же системі.
Коли ви повністю освоїли першу кругову тренування - можна переходити до другої програми. З тим же принципом прогресу. Ваш старт на другу програму вже буде набагато більш енергійним, але все одно намагайтеся дотримуватися поступовість навантаження.
Всі ми різні. І можливо кому то з вас 1-я схема здасться дуже легкою, або ви відразу зможете почати, наприклад, з 3-х кіл. А може вам підійде чергування - один день 1-я схема, другий день - 2-я схема. А може взагалі ви вже маєте досвід тренування - і відразу почнете з другої.
Після освоєння 2-й схеми ви можете впевнено починати тренування в спортзалі з обтяженнями (можливо минув час і у вас з'явилася така можливість - у вас більше часу, мул в сусідньому будинку відкрився фітнес-клуб), або підібрати для даної схеми складніші вправи, додати роботу з гантелями, гумовими стрічками більшої пружності і т.д. Так чи інакше, якщо ви не поспішайте - то до моменту освоєння 2-го етапу ви - досить досвідчені, щоб знати можливості свого тіла.
Поступово, не поспішайте, подружитеся зі своїм тілом і разом, впевнено і з задоволенням, рухайтеся вперед. І ви отримаєте здорове, струнке, пружне і функціональне тіло. І, найголовніше, будете щодня отримувати задоволення від життя.
кругова тренування
коло 1
Вправа Підходи Повтори Присідання з власною вагою 3-6 10-15 Віджимання 3-6 10-15 Випади з власною вагою 3-6 10-15 підтягування або тяга з гумовими петлями 3-6 10-15 Зворотні махи ногами в нахилі 3-6 10-15 Віджимання на лаві з упором ззаду 3-6 10-15
Коло 2 (просунутий рівень)
Вправа Підходи Повтори Стрибки з положення сидячи 3-6 10-15 Віджимання з упором однією ногою 3-6 10-15 Стрибки з положення "випад" 3-6 10-15 підтягування 3-6 10-15 Упор присівши зі стрибками 3-6 10-15 Місток або "жаб'ячі віджимання" 3-6 10-15 Скорочення м'язів спини 3-6 10-15
Задавайте питання. Діліться своїми результатами. Коментуйте. Ставте лайки".
Ми з задоволенням відповімо на ваші запитання і разом зробимо ще один крок до досягнення мети.
Спасибі вам, що ви з нами.