Відомий консультант по харчуванню розповіла, як правильно худнути і набирати вагу

Канал СТБ розпочав зйомки восьмого сезону популярного реаліті «Зважені та щасливі». Цього року проект вперше вирішив показати дві крайності з вагою і допомагати людям не тільки скидати зайві кілограми, але і набирати відсутні. Провідною восьмого сезону стала Мирослава Ульянина, відома українська блогер і консультант з харчування, що пропагує здоровий спосіб життя. У Мирослави самої були проблеми з вагою. Півроку тому, прийшовши на кастинг ведучої в «Зважені та щасливі», вона важила 38 кілограмів при зрості 170 сантиметрів! За кілька місяців набрала 12 кілограмів і продовжує займатися собою. Про те, як правильно худнути і набирати вагу, Мирослава розповіла в інтерв'ю «ФАКТАМ».

- Команда проекту хотіла, щоб в новому сезоні ведуча не просто озвучувала підводки до конкурсів, а могла розповідати учасникам про правильне харчування і активний спосіб життя, - зізналася Мирослава Ульянина. - Але, коли я прийшла на кастинг і поспілкувалася з керівництвом, виявилося, що нашій співпраці заважала одна моя проблема - занадто маленький вагу. Під час наступної зустрічі все побачили в мені зміни: і внутрішні, і зовнішні.

Я давно розуміла, що потрібно трохи поправитися, однак, не маючи чіткої мети, мотивації, відкладала цей процес «на понеділок». Хоча добре запам'ятала сумні очі батьків, коли півроку тому у них гостювала. Вони мене переконували, що я стала гірше виглядати.

- Складно набирати вагу?

- Набагато складніше, ніж худнути. Довелося перебудовувати харчування і тренування. Але мені відкладати цей процес було вже не можна. Я стала набирати м'язову вагу правильними вправами і харчуванням. Збільшила калорійність страв, але дотримувалася свого звичайного раціону. І зараз щаслива, що знайшла золоту середину. До проекту я набрала 12 кілограмів і продовжую працювати над собою і збільшувати масу тіла.

* Мирослава: «Я щаслива, що знайшла золоту середину»

- Але ж був період, коли ви активно худнули ...

- Коли вчилася в інституті, з першого ж курсу в моєму раціоні з'явилися продукти, яких я раніше не їла: снікерси, піци, білий хліб з майонезом і кетчупом ... Насичений графік, навчання, робота, соціальна і громадська діяльність, незвична їжа - і я відразу набрала зайву вагу. Мені складно сказати, який був максимальний, - в той період взагалі не стежила за кілограмами. Але візуально поправилася. Потім я влаштувалася працювати на телеканал і дізналася, що камера додає сім кіло! А у мене і без камери вистачало зайвих. Почала знижувати вагу самостійно. Пішла на танці, в спортзал. Трохи схуднувши, зважити в залі - 65 кілограмів. До цього моменту я скинула, напевно, кілограмів п'ять. Насправді, вага йде досить легко, якщо додати кардіотреніровки, знизити калорійність страв і прибрати з раціону деякі продукти. Потрібно тільки дати організму правильний поштовх.

* Був період, коли Мирослава важила 38 кілограмів

- А які вправи потрібні при наборі ваги?

- Важливо, повторю, об'єднувати тренування і харчування. Перш за все, я прибрала кардіотреніровки, які сушать тіло і допомагають худнути. Додала силові навантаження (вправи з гантелями, гирями, штангами) для зростання м'язової маси. Збільшила калорійність раціону за допомогою білків, які теж сприяють нарощуванню м'язів. Додала бобові, корисні рослинні жири (насіння, горіхи, авокадо). При цьому залишила зелень, яку дуже люблю.

- Який у вас тепер раціон?

- Влітку мені комфортно на рослинній максимально необробленої їжі з акцентом на зелень, овочі, фрукти, ягоди, насіння, горіхи. Взимку до цього ще додаю бобові (нут, сочевиця, горох) і продукти тваринного походження, але знову-таки легкі - білу рибу, морепродукти. Категорично не їм м'ясо вже років десять. Люблю сашимі з риби. Додаю в раціон соєвий сир тофу і яйця - прекрасний варіант рослинного і тваринного білка. Снідаю вдома, а обідаю і вечеряю десь в місті. У закладах я вибираю салати, в яких багато зелені і овочів. Не їм хліб, картоплю, борошняні вироби в будь-якому вигляді: паста, піца, різотто.

- Що зазвичай у вас на сніданок?

- Мій сніданок складається з трьох частин. Спочатку склянку теплої води з лимоном, імбиром і медом, щоб розбудити організм і спровокувати викид жовчі. Будильник будить наш мозок, а тілу і системі травлення допомагає прокинутися вода і фізичні вправи, причому самі елементарні: планка, нахили вниз, присідання.

Друга частина сніданку - свіжі овочі, зелень, фрукти, ягоди. Вони можуть бути в будь-якому вигляді, але найкращий - рідкий: свіжовичавлений сік або смузі. Головне, робити напій не надто солодким. Це те, що насичує наш організм вітамінами і мінералами.

Третя частина сніданку - білкові продукти або складні вуглеводи. Тут головне - кількість. Не потрібно переїдати. Коли сніданок об'єднує білки, складні вуглеводи і жири, тоді людина не хоче перекушувати через кожні п'ять хвилин. Обов'язково один день в тиждень повинен бути розвантажувальним - на рослинній їжі різного приготування: салати, запечені овочі, варені, сирі. Таке СПА для організму.

- Який раціон ви підготували для учасників «зваження та щасливих»?

- У мене індивідуальний підхід до кожного з них. Розробляючи меню, я робила акцент на максимальній кількості зелені. Коли ж поцікавилася їх домашніми раціонами, прийшла в жах! Там в основному трансжири, майонез, піца, кола, пиво ... Тепер будемо використовувати по максимуму локальні продукти, які є на кожному ринку і в супермаркетах. Наприклад, насіння соняшнику. Вони коштують копійки, зате з них можна зробити легкий бюджетний соус песто по-українськи. Треба замочити насіння у воді на ніч, процідити і збити в блендері разом з кінзою, петрушкою, кропом, додавши лимонний сік. Вийде фантастичний соус, гідна заміна шкідливого майонезу.

Буду також робити акцент на Суперфуд - це їжа, якою потрібно дуже мало, але в якій багато користі. Ті ж насіння льону, насіння Чіа (дуже популярні нині серед українців). У них багато вітамінів, Омега-3 жирів, потрібних нашому організму. З них можна робити і десерти, і каші, додавати в різні соуси. Я навчу, як замінити масло соусами з грейпфрутового і апельсинового фрешу.

Щоранку в учасників проекту буде починатися зі склянки води з лимоном. Потім - сік холодного віджиму або смузі з спіруліна (це синьо-зелені водорості). В одній чайній ложці спіруліни така ж кількість вітамінів, як в десяти кілограмах овочів. Тому крихітна порція додасть енергії на весь день. З солодощів: чайна ложка меду вранці і фрукти, ягоди в першій половині дня.

* Для кожного з учасників Мирослава розробила індивідуальне меню

- Що ви порадите тим, хто хоче набрати вагу, і бажаючим схуднути?

- Спочатку треба перевірити свою вагу на процентний склад організму: скільки у вас м'язової маси, жирової, скільки води і яка щільність кісток. Це буде відправна точка для подальших дій. Потім слід заглянути в холодильник і викинути все нездорові продукти: кетчупи, майонези, шоколадки. Тоді ввечері не виникне спокуса поласувати снікерсом. Людина побачить морквину і візьме її. Будь-яке харчування повинно бути в кайф. Їжа - це те, що приносить нам задоволення, тому вона повинна бути красивою і смачною. Краще подумати, як зробити блюдо саме таким, а не знову і знову їсти гречку з курячою грудкою.

Читайте нас в Telegram-каналі , Facebook і Twitter