Вітаміни для набору ваги у чоловіків

1. Вітаміни та мінерали для набору ваги
2. Натуральні джерела корисних речовин
3. Показання для прийому аптечних засобів
4. Огляд кращих вітамінних препаратів для набору м'язової маси
5. Особливості спортивного харчування
6. Інші добавки для набору маси
7. Як вибрати потрібний препарат
8. Поради фахівця

Вітаміни для росту м'язів призначені не просто для збільшення анатомічного поперечника (площі поперечного перерізу, тобто обсягу м'язи), а, скоріше, для нормалізації процесів енергозабезпечення та синтезу поживних речовин. Саме від якості цих процесів залежить швидкість набору м'язової маси. Однак її темпи багато в чому обумовлені генетичними факторами.

Одним з таких факторів вважається тип конституції, тобто співвідношення між поперечними і поздовжніми розмірами тіла. Виділяють три типи статури:

• Астенічний - з переважанням поздовжніх розмірів над поперечними (довгі кінцівки, пальці), вузькою (конічної) і іноді запалими грудною кліткою, мало вираженою жировим прошарком, слабо розвиненими м'язами. При такому типі статури чоловіки відрізняються хорошою витривалістю, однак навіть при значних силових навантаженнях домогтися істотного приросту м'язової маси виключно за рахунок тренувань вдається вкрай рідко.
• Нормостенический - найбільш гармонійний тип конституції. Розміри поздовжні пропорційні поперечним, м'язова яскраво добре виражена, жировий прошарок в межах норми (від 18 до 23%). Такі чоловіки добре реагують на силові навантаження, тому домогтися збільшення м'язів в об'ємі можна через один-два місяці наполегливих тренувань. Якщо в попередньому варіанті від природи краще розвинена витривалість, то в даному випадку - сила, спритність і швидкість.
• Гиперстенический. У гиперстеников поперечні розміри переважають над поздовжніми, м'язові обсяги від природи розвинені. Однак жировий прошарок також досить велика, тому про таких чоловіків говорять «міцно збитий». Силові навантаження швидко призводять до набору м'язової маси навіть без вживання вітамінів і БАД. Однак домогтися більш рельєфного тіла за рахунок зменшення жирового прошарку в порівнянні з представниками інших типів конституції непросто.

Крім перерахованих вище, зустрічаються «проміжні» типи. Особливості статури обов'язково потрібно враховувати при побудові тренувального процесу.

Ще одна поширена причина недостатньої м'язової маси - неправильно підібрана навантаження. І мова йде не стільки про одне тренувальному занятті, скільки про програму тренувань в цілому. Так що краще скористатися допомогою кваліфікованого тренера.

Коментар тренера з фітнесу. Далеко не всі чоловіки можуть домогтися параметрів, як у Арнольда Шварценеггера. Таку гору м'язів можна отримати через роки наполегливих тренувань, дотримання дієти і вживання додаткової медикаментозної підтримки. Що стосується тренувань, важливо не намагатися прискорити процес самостійно. До будь-якому навантаженні організму потрібно звикати поступово. І не менш важливо чергувати тренувальні дні з відновними. Під час силового тренування з великими обтяженнями пошкоджуються м'язові волокна. Для їх відновлення потрібно мінімум один день. Тільки так можна забезпечити гіпертрофію (збільшення м'язи в обсязі). При відсутності відновного періоду м'язи окислюються (в них накопичуються шкідливі продукти розпаду), підвищується стомлюваність, погіршуються силові показники.

У числі інших причин недостатньої м'язової маси:

• Прискорений обмін речовин. При ньому в організмі переважають процеси розпаду. Це дуже добре, якщо мета - схуднути, так як більшість споживаних речовин швидко витрачається на потреби організму і нічого не запасається у вигляді жиру.
• Психічні розлади також можуть провокувати прискорення обмінних процесів, але в більшості випадків через них просто погіршується апетит.
• Ендокринні порушення - ось підступна причина недостатньої ваги. Найчастіше проблема в щитовидній залозі, яка занадто швидко утилізує вуглеводи.

Сукупність усіх причин призводить до швидкої стомлюваності, а у підлітків - до уповільненого розвитку, більш пізнього статевого дозрівання, погіршення працездатності.

Вітаміни та мінерали для набору ваги

Вітаміни групи В покращують взаємодію між м'язовими волокнами і нервовими закінченнями (фото: skalpil.ru)

Найкорисніші вітаміни для чоловіків, що бажають збільшити м'язову масу:

Вітамін Функція Добова норма А

• бере участь в діленні клітин;
• покращує стан шкірних покривів (еластичність);
• оберігає слизові від роздратування і запалення;
• покращує зір

1 мг B1

• нормалізує передачу нервових імпульсів до м'язових волокон, в результаті чого під час виконання вправи задіюється більше м'язових груп;
• допомагає відновити пошкоджені під час тренування м'язові волокна;
• активує роботу кишечника, запобігаючи скупчення продуктів обміну

1-2,0 мг B2

• • оберігає слизові оболонки;
  • нормалізує всі види обміну, завдяки чому процеси утворення нових речовин врівноважені з процесами їх розпаду

1,5-2,4 мг B6

• запускає процес утворення білків з амінокислот, допомагає утилізувати жирові запаси під час тренування;
• поліпшуєвзаємодію м'язів, зв'язок і сухожиль

2,0 мг D

• бере участь в обміні кальцію і фосфору;
• забезпечує правильне формування опорно-рухового апарату

2,5 мкг E

• запускає процес статевого дозрівання у підлітків;
• благотворно впливає на синтез тестостерону - головного чоловічого гормону;
• допомагає ефективніше розщеплювати жири в процесі активної м'язової діяльності

10 мг З

• нормалізує роботу ендокринної системи

75-150 мг

Функції вітамінів посилюються завдяки вживанню таких мінералів:

Мінерал Функція Добова норма кальцій Бере участь в побудові скелета і відновних процесах в м'язах 1000-1200 мг магній Стабілізує емоційний стан, покращує іннервацію м'язів 400 мг селен Покращує зір, відповідальний за підтримку репродуктивної функції 50-60 мкг йод Впливає на стан щитовидної залози, покращує засвоюваність поживних речовин 0,15 мг цинк Прискорює відновлення пошкоджених м'язових волокон і виділення тестостерону 15 мг фосфор Покращує структуру кісток, іннервацію м'язових волокон 700-1000 мкг Залізо Покращує транспортування кисню в м'язи 10 мг

Натуральні джерела корисних речовин

Речовина Джерело А

• морква, петрушка, сухі абрикоси (урюк);
• фініки, масло вершкове, морозиво вершкове, бринза

B1

• соя, насіння, горох, квасоля, крупа вівсяна;
• гречана, пшоно, печінку, хліб з висівками

B2

• горошок зелений, хліб пшеничний;
• баклажани, горіхи волоські, сир

B6

• вівсяні пластівці, волоські горіхи, гречана, перлова і ячна крупа;
• родзинки, гарбуз, картопля, фундук, сир

D

• яєчний жовток, білі гриби;
• вершкове масло, сметана, вершки, сир твердий

E

• рослинні масла, горіхи;
• зернові і бобові паростки, кукурудза, овочі

З

• обліпиха, чорна смородина, болгарський перець, петрушка;
• кріп, шипшина, брокколі, ківі, хрін, капуста

кальцій

• риба, яйця, молоко;
• кунжутне насіння, мак, халва

магній

• банани, боби, горох, горіхи;
• насіння і все неочищені і нерафіновані зернові

селен

• м'ясо, печінку, цільні зерна, горіхи і насіннячка

йод

• морська риба, морська капуста;
• йодовані сіль і молоко, печериці, яєчні жовтки

цинк

• пшеничні висівки, печінка теляча, яловичина, баранина;
• свинина, кунжутне, макове насіння, гарбузове насіння;
• кедрові горіхи, какао, соєве борошно (грубого помелу);
• кешью, бразильський горіх, сочевиця, капуста кольрабі;
• гречана, ячна, вівсяна каша

фосфор

• м'ясо, риба, яєчний жовток, сир, сир

Залізо

• крупи (гречка, вівсянка, пшоно, манна);
• хліб, яєчний жовток, мова;
• печінка, яловичина, риба

Показання для прийому аптечних засобів

Показання до прийому коштів, представлених в аптеці, відрізняються в залежності від віку.

Підліткам препарати для набору м'язової маси призначаються в разі відставання в розвитку від однолітків.

Дорослим чоловікам вітаміни показані при активних фізичних навантаженнях, при підвищеній втомлюваності, при ендокринних порушеннях (збої в роботі щитовидної або підшлункової залози), при сезонному авітамінозі (нестачі вітамінів і мінералів).

Огляд кращих вітамінних препаратів для набору м'язової маси

Комплекс Особливості складу Функції Правила прийому «Алфавіт» 10 вітамінів і 8 мінералів покращує роботу органів травлення, зміцнює організм, підвищує працездатність по 3 пігулки в стуки протягом 60 днів «Дуовіт» Покращує взаємодію між нервовими волокнами і м'язовими Рекомендований при інтенсивних розумових і фізичних навантаженнях . У день з'їдати по 1 таблетці «Дюфастон» Гормональний препарат, який рекомендований майбутнім мамам на етапі планування зачаття Представникам сильної статі допоможуть переорієнтувати ендокринну систему на набір ваги за призначенням лікаря «Оксандролон» Пряме призначення препарату - відновлення після хірургічного втручання. Впливають на функції ендокринної системи за призначенням лікаря «Андриол» Призначаються не тільки для набору маси, а й для поліпшення діяльності сечостатевої системи, впливають на репродуктивну функцію. за призначенням лікаря

Всі гормональні препарати призначаються тільки лікарем і купити їх можна тільки при наявності рецепта.

Особливості спортивного харчування

При наборі м'язової маси одних тільки вітамінів мало, потрібні ще спеціальні речовини - амінокислоти. Останні використовуються організмом як будівельний матеріал для м'язів. Вони допомагають швидше відновити витрачені енергоресурси.

Крім амінокислот використовують БАД - харчові добавки, які забезпечують надходження всіх мікро- і макроелементів.

Тренери часто рекомендують такі комплекси:

• Maxler Vita Men. Покращують вироблення тестостерону. Показані при розладах статевої сфери, а також прискорюють відновні процеси в м'язах. Кожен день приймають по 3 таблетки під час прийому їжі.
• Opti-Men від Optimum Nutrition. У складі однієї пігулки - 75 речовин, до в тому числі мінерали, вітаміни, амінокислоти. Показані для підвищення працездатності, профілактики сезонного авітамінозу. Добова порція - 3 таблетки.
• Daily Formula від Universal Nutrition. Призначаються тільки після 18 років. Застосовувати по 1 таблетці в день.
• Multivitamin for men від BioTech. У складі 1 таблетки - амінокислоти, вітаміни, мінерали, антиоксиданти і каротиноїди. Призначається препарат з 18 років. Приймати по 2 таблетки в день.

Інші добавки для набору маси

Креатин - незамінний для нарощування м'язової маси (фото: ru.wikipedia.org)

Найефективніші добавки для бажаючих наростити м'язи, описані нижче.

Сироватковий протеїн. У раціон потрібно включати не менше 1,5-2,5 г білка на кг ваги тіла. Головна перевага такої добавки - швидке переварювання в порівнянні з натуральними джерелами білка, та й не всі можуть «впихнути» в себе достатню кількість білкових продуктів.

Креатин. В день потрібно приймати по 5 г, щоб м'язи ставали сильнішими і більше. Маса збільшується не тільки за рахунок ущільнення м'язи, але і затримки в ній рідини.

Амінокислоти BCAA. Допомагають подолати втому за рахунок гальмування процесів розпаду білків в м'язі. Приймати по 1 капсулі за 15-20 хвилин до початку тренування, а в її процесі - ще по 1 капсулі через кожні 20 хвилин.

Як вибрати потрібний препарат

Вибір будь-якого препарату краще надати лікаря. Багато засобів можуть містити гормональні добавки. У кращому випадку прийом таких медикаментів закінчиться харчовим розладом, в гіршому - проблемами сечостатевої системи і збоєм гормональної системи.

Професійним спортсменам варто прискіпливо вибирати вітаміни. Багато з них можуть містити допінгові речовини, прийом яких загрожує дискваліфікацією.

Якщо немає мети зайняти призове місце і наростити обсяги м'язів, як у бодібілдерів, краще приймати полівітамінні комплекси 2 рази в рік курсом по 30 днів.

Поради фахівця

Чи не спортсменам зовсім не потрібно напихати себе амінокислотами і білковими коктейлями. Основне завдання таких добавок - підготовка організму до інтенсивних навантажень в залі. А в повсякденності можна обмежитися звичайними вітамінами, які впливають на організм в цілому. Як тільки нормалізується обмін речовин і діяльність органів травлення, поживні речовини більш якісно засвоюються і маса тіла збільшується природним шляхом.

Більше про збільшення м'язової маси можна дізнатися з відео нижче.