Воркаут програма тренувань на масу без обтяжень

1. Воркаут програма тренувань на масу і силу без обтяжень
2. Розбір польотів

Х отиті наростити м'язову масу і стати сильніше, але у вас з якихось причин не виходить ходити в спортзал і немає спортивного інвентарю? Тоді ця стаття буде дуже корисна для вас. У ній детально розписані всі тонкощі тренувального процесу, дотримуючись яких, ви впевнено будете прогресувати і підніметеся на новий рівень вже через 2-3 місяці. Все що вам знадобиться, - це турнік і бруси, які можна знайти практично в кожному дворі.

Увага! У нас вийшла нова оновлена ​​воркаут програма тренувань на брусах і турніку . Її можна використовувати як альтернативу програмі, яка приведена нижче. Радимо вам ознайомитися з нею, тому що вона дуже ефективна і досить універсальна!

Більшість мешканців спортивних майданчиків або просто турніків і брусів, завжди мучило одне питання: «Як накачатися?». Багато з вас тренуються вже не один місяць / рік і м'язи вже досить звикли і адаптувалися до таких навантажень, тому дати їм новий стрес і стимул вкрай важко, особливо якщо ви не використовуєте обтяжень і тренуєтеся лише з власною вагою (калістеніка). Саме для таких людей призначена дана Воркаут програма тренувань на масу і силу без обтяжень. Займаючись по ній, ви дасте своїм м'язам більше навантаження і додатковий стрес, що згодом дзеркальним чином відіб'ється на відгуку ваших м'язів і дасть гіпертрофовану суперкомпенсацію.
У цій статті ми детально розглянемо і розберемо тренувальну програму, яка спеціально створена для того, щоб допомогти вам у наборі м'язової маси і сили без використання обтяжень, займаючись лише з власною вагою (калістеніка).

Дорога до побудови сильної, здорової, а також красивого тіла тримається на трьох китах: харчування, тренування і відпочинок. Якщо ви будете дотримуватися правильного і збалансованого харчування, займатися об'ємно і інтенсивно, а також регулярно і якісно відпочивати, то результат не змусить себе довго чекати. Але варто тільки випасти одному з трьох складових, як тут же ваш результат може зупинитися, а то і зовсім скотитися вниз. Тому, завжди пам'ятайте про «трьох китах» і постійно дотримуйтеся режиму.

І почнемо ми мабуть з самого головного аспекту, який повинен знати кожен, хто хоче наростити м'язову масу. Мова піде про правильне харчування для набору м'язової маси. Оскільки ця стаття присвячена виключно програмі тренувань, то ми довго зупинятися на харчуванні не будемо. Якщо вас цікавить це питання, вся інформація розписана в статті « Харчування для набору м'язової маси «. У цій же статті, ми виділимо лише найголовніші і основні пункти:

• -Споживана калорій більше, ніж витрачаєте (в середньому на 300 -5 00 Ккал).
• -Пітайтесь часто (5 -8 раз в день).
• -Споживана в середньому 2 гр білка на 1 кг маси тіла.
• -Споживана 6-7 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.
• -Споживана в середньому 0.9 гр жиру на 1 кг (віддайте перевагу моно і поліненасичених жирів).
• - Пийте в середньому 2 літри води в день.
• -Приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
• -Додайте в свій раціон омега 3,6,9 жири.
• -Основні джерела білка: курка, яловичина, молоко, яйця, сир і риба.
• -Основні джерела вуглеводів: каші (рис, гречка), макарони твердих сортів.
• -У кожен прийом де є м'ясо, додайте зелень і вітамін С.
• -У вашому раціоні має бути як мінімум 1 прийом фруктів.
• -Також включаєте практично в кожен прийом овочі або салати.

Тепер потрібно роз'яснити питання щодо відпочинку. Це наступний і дуже важливий аспе кт дл я побудови сильної і здорового тіла. Відпочинок повинен бути тривалий і якісний, це стосується сну. Спіть по 8 -10 годин на добу, і також дозволяйте собі подрімати в денний час доби протягом нетривалого періоду часу (хоча б 15 -20 хвилин). Ваш нічний сон, повинен бути міцний і тривалий. Також перед сном рекомендується провести стретчинг, він дозволить розтягнути ваші м'язи, а також заспокоїть і підготує ЦНС до відпочинку.

Тепер ми підібралися до найголовнішої частини даної статті. Перед тим як відразу перейти до основної програми, хотілося б сказати ще пару слів. Тренування ваші повинні проходити на 120%, тобто ви повинні вичавлювати максимум з себе (навіть більше) на кожному тренуванні. Тільки так і тільки в такому режимі можливі реальні зміни. Не шкодуйте себе і особливо свої м'язи, адже над ними можна знущатися з повною, якщо правда в цьому є сенс.

Воркаут програма тренувань на масу і силу без обтяжень

У цій програмі ми будемо використовувати підходи на певну м'язову групу з чергуванням декількох (відрізняються) вправ. Тобто ми будемо чергувати дві вправи (не плутати з суперсетами) на одну м'язову групу або м'яз з невеликим інтервалом відпочинку. Суть цієї комбінації полягає в тому, що б виконати два типологічно відмінних вправи по рейтингу навантаження. Перше вправи буде важке (базове), а друге дещо легше за ступенем навантаження і впливу на м'язи. У першому випадку ви повинні виконати невелику кількість повторів (робота на силу), а в другому, в 2 -3 рази більше повторів, ніж в першій вправі, але не менше 12 (робота на витривалість). Тренування в такому стилі, дозволяє впливати на різні м'язові волокна (швидкі і повільні). Також дана комбінація дозволяє адаптуватися до різних стимулам і навантажень одночасно, що виходить вкрай важко для організму, і він отримує додаткову порцію стресу, а внаслідок чого і гіпертрофований відгук.

мета: набір м'язової маси і збільшення загальних силових показників. Дана Воркаут програма тренувань призначена для тих, хто хоче набрати м'язову масу і стати сильніше без використання додаткового обтяження.

Кількість повторень. На кожну м'язову групу робіть два спарених вправи розрізняються за типом навантаження. 1-й підхід виконується в середньому до 6 повторень (важкий), а 2-й підхід виконується від 12 до 20 повторень відповідно (легкий).

Відпочинок. Відпочивайте між спареними підходами (важкий-легкий) до 20 -30 секунд, а відпочинок між основними вправами (перехід на іншу м'язову групу) повинен тривати в межах 1 -2 хвилини (всього 1 раз за тренування).

Тривалість. В середньому, за цією програмою потрібно тренуватися 2 -3 місяці, але якщо у вас прогрес не стоїть на місці, то сміливо можете далі продовжувати тренуватися по ній.

Рекомендації. Коли ви робите важкі вправи, то намагайтеся використовувати форсовані повторення. Припустимо ви зробили 4 повтору самі з останніх сил, попросіть напарника допомогти вам з робити ще 2 повтору з незначною допомогою (злегка допомагаючи вам). Від такого удару, ваші м'язи точно будуть в шоці. Що стосується легких вправ (на кількість), то тут можна робити секундну затримку на піку скорочення. Так в ваші м'язи надійде більше крові і відповідно покращиться ефект пампа, відчуття буде ніби ваші м'язи ось-ось лопнуть.

Розминка. Обов'язкова умова перед виконанням першого підходу за цією програмою і не тільки, - це розминка. Розминку потрібно виконувати завжди і всюди, так як ризик отримати травму дуже великий. Почніть зі звичайного бігу (в межах 5-10 хвилин), закінчити розминку можна звичайними разминочними рухами, а після чого вже можете приступати до основної програми.

ПОНЕДІЛОК - (Біцепс + Спина)

1. Підтягування на одній руці (зворотний хват) - 3 по 6
2. Згинання рук до брусів (зворотний хват) - 3 по 15 -20 раз

+ (Доп *) - Згинання рук до брусів (хват «Молот») 2 -3 по 8 -12 разів

1. Підтягування широким хватом (вибуховий темп) - 4 по 6 - 12
2. Підтягування до брусів 4 по 12 - 15

+ (Доп *) - підтягування уздовж поперечини 2 -3 на max

Вівторка (Ноги + Прес)

• Легке кардіо 3 -7 хвилин (для розігріву суглобів)
• Спринт забіг на 10 -20 метрів (в гору) - 3 -5 забігу

* (Через тиждень) Спринт забіг на 20 - 50м. (По прямій) - 3 -4 забігу

• Підйоми ніг на турніку (важке) - 3 по 6 -12 разів
• Скручування або підйоми ніг на брусах (легке) - 3 по 12 -20 раз

Середовища (Трицепс + Груди)

1. Віджимання на одній руці - 3 по 6 -8 разів
2. Віджимання від лави - 3 по 12 -15 раз

+ (Доп *) - Віджимання від брусів стоячи 2 -3 на макс.

1. Віджимання на брусах (з куточком) 4 по 6 -10 разів
2. Віджимання від землі (широка пост.рук) 4 по 12 -15 (на швидкість)

+ (Доп *) Віджимання від турніка (широкий хват зверху) - 2-3 до відмови

П'ятниця (Ноги + Плечі)

1. Присідання на одній нозі 4 по 6 - 8
2. Присідання на швидкість - 20 сек

+ (Доп *) Випади 3-4 по 15 - 20

Підйоми на шкарпетки в упорі 3 -4 по 20

1. Віджимання будиночком 4 -5 по 6 -12 разів
2. Відведення руки в сторону (з еспандером) 4-5 по 12 - 15 разів

+ (Доп *) Віджимання від брусів стоячи «будиночком» 2 -3 на макс

Як ви могли помітити, деякі тренування у нас починаються з маленьких м'язів (біцепс і трицепс), а не з великих. Це робиться для того, щоб попередньо втомити м'язи рук, щоб вони менше брали участь при опрацюванні великих м'язів (спина і груди). Адже без додаткового обтяження дуже важко навантажити великі м'язи, а також цей метод дозволяє добре прокачати м'язи рук. Якщо ж у вас навпаки, м'язи рук добре розвинені, а спина і груди відстають (що буває вкрай рідко), то ви можете поміняти порядок вправ і почати своє тренування з відстаючих.

Розбір польотів

(Доп *) - це додаткове вправу, яке застосовується на ваш розсуд для «добивки» м'язи, якщо ви відчуваєте що недостатньо прокачали м'яз, а також додаткове вправу можна використовувати як заміну попередній вправі. Тобто в першому случає ви виконує го додаткове вправу для того, щоб добити м'яз до повної відмови (якщо вам не вистачило 2-х вправ). У другому ж випадку, можна чергувати вправи потижнево, щоб м'яз не так швидко звикла до одних вправ.

Якщо у вас в першому (важкому) вправі виходить виконати більше 6 -8 повторів, тоді в такому випадку попросіть свого напарника допомогти вам ускладнити / погіршити вправу.

1 підтягування на одній руці

Виконуйте дану вправу повільно і підконтрольне. Якщо у вас немає гумки або еспандера, то ви можете допомагати собі двома пальцями, що дозволить робити вправу правильно тримаючи рівновагу.

2 Згинання рук до брусів

Намагайтеся плавно і підконтрольний опускатися (на негативній фазі), а також робити секундну затримку на піку скорочення. Якщо ж вам важко зробити велику кількість повторів однією рукою, ви можете виконувати цю вправу двома руками, змінюючи при цьому хват на кожній новій тренуванні.

3 Згинання рук хватом «молот»

У цій вправі (як і в попередньому) важливо працювати виключно біцепс, щоб максимально навантажити біцепс і брахиалис (м'яз під біцепсом). Тут важливо не кількість, а якість.

4 підтягування до брусів

Намагайтеся відчувати спину і працювати максимально напружуючи м'язи спини. Це дуже гарна вправа, яке надає товщину спині. Також ви можете виконувати його, закинувши ноги на бруси, що істотно полегшує вправа.

5 підтягування уздовж поперечини нейтральним хватом

Коли ви підтягуєте корпус до перекладині, то намагайтеся прогинати поперек, так ви зможете добре пропрацювати низ найширших м'язів.

6 Підйоми ніг на турніку

На зображенні показаний важкий варіант. Ви можете піднімати ноги лише злегка вище горизонту. Коли ви піднімаєте ноги до самої поперечини, то навантаження починає забирати на себе поперек і вспомогалі м'язи. Але якщо ви не шукайте легких шляхів і хочете показати свою майстерність оточуючим, то сміливо можете робити як на картинці. Прес при такому виконанні буде отримувати максимальне навантаження, якщо ви не будете опускати ноги до кінця.

7- Підйоми ніг на брусах

Це спрощений варіант, ви можете замінити його звичайними скручуваннями або римським стільцем. Тут також важливо тримати прес в постійній напрузі і не опускати ноги до вертикальної лінії.

8- Віджимання на одній руці

Важке вправу, яке можна виконувати допомагаючи собі другий рукою, спираючись лише двома пальцями. Опускайтеся плавно, а віджимайтеся швидше, дотримуючись при цьому техніку.

9- Віджимання від лави

Це відносно просте вправу, яке дозволяє добре пропрацювати практично всі три пучка трицепса. Виконувати його слід підконтрольне, максимально напружуючи трицепс і плавно опускатися, так ви добре пропрацюєте штовхають м'язи.

10 Віджимання від брусів стоячи

Суть цієї вправи полягає в техніці, тільки з правильною технікою ви зможете добре пропрацювати трицепс. Працювати повинні виключно м'язи-розгиначі рук, а все тіло повинно бути статично. Також дана вправа можна виконувати на низькорівневих турніках, при цьому глибше опускаючись (за голову), так ви добре зможете навантажити основні працюють пучки.

11- Віджимання на брусах з куточком

Вправа для грудних м'язів, тому щоб їх максимально навантажити (без доп.веса) потрібно:

• -Расставіть руки в сторони
• -Слегка нахилити корпус вперед
• -Поднять ноги куточком
• -Працювати і відчувати виключно грудьми
• -Не розгинати повністю лікті (варіант Б)
• -У нижній точці розтягувати м'язи
• -Опускаться повільно, а підніматися швидко.

Все це в сукупності, дозволить досить сильно навантажити ваші пекторальние м'язи для їх росту.

12- Віджимання від турніка

У цій вправі важливо тримати рівновагу і бути в напівзігнутому стані. Ця вправа дозволить вам підрізати нижній відділ грудних, що зробить їх більш виразними. Також можна виконувати такі віджимання на низьких турніках або брусах.

13- Підйоми на шкарпетки в упорі

Ця вправа дозволить вам добре пропрацювати литкові м'язи. Виконуйте його до 20 повторень або до повного печіння. У ньому важливо робити великий опір з допомогою плечей і рук, щоб навантажити ікри.

14- Віджимання будиночком

Досить старе вправу. Цією вправою досить складно пробити дельтовидні, тому слід виконувати дану вправу максимально якісно, ​​відчуваючи передній і середній пучок. Зазвичай 3 підходи мало для такого вправи, тому сміливо можете збільшити цю цифру до 5 -6 підходів.

15 Відведення руки в сторону

Ця вправа дозволяє опрацювати середній пучок, надаючи візуальну ширину вашим плечам. Важливо акцентувати увагу на середньому пучку і працювати виключно їм, не дозволяючи собі допомагати іншими м'язами (зокрема трицепсом).

16- Віджимання від брусів стоячи «будиночком»

Незвичайне вправу, яке ви можете додати в свій тренувальний процес .Отжіматься потрібно за голову і максимально при цьому створюючи опір за допомогою всього тіла. Добре працюють практично всі пучки.