Вправи з гантелями для схуднення рук для дівчат і жінок: комплекс статичних і динамічних тренувань

1. Комплекс з 5 вправ
2. розминка
3. 1. Жим гантелей стоячи
4. 2. Жим гантелі з-за голови сидячи
5. 3. Тяга гантелей в нахилі
6. 4. Згинання рук з гантелями стоячи
7. 5. Статичні віджимання з гантелями
8. Основні рекомендації

Заняття спортом все більше набирають обертів в ніші «улюблене хобі» для дівчат. Але частіше їх турбують зовсім інші частини тіла, ніж руки - попа, стегна, живіт, груди. Ні в якому разі неправильне рішення. Нависають над обтягує майкою валики рук нітрохи не приємніше обвислій попи і в'ялих стегон.

Тренувати треба все тіло, і тільки тоді, гармонійно розвиваючи його, ви зможете з благоговінням і задоволенням розглядати себе в дзеркалі.

Саме тому ми підібрали для Вас перевірені вправи з гантелями для схуднення рук. Нагадаємо, в минулому матеріалі ми розглянули комплекс тренувань для рук без гантелей з власною вагою.

Ділиться м'язова група рук на дві частини - плечові і м'язи передпліччя. Але не варто боятися перекаченние або зайвого рельєфу - якби все було так просто, бодібілдерам було б просто нічим займатися. Розвивати плечової корпус необхідно особливо дівчатам з типом фігури «груша» - візуально верх і низ стануть одного розміру і у вас нарешті з'являться заповітні вигини.

Комплекс з 5 вправ

Вправи на руки з гантелями для дівчат представлені у вигляді комплексу, що складається з п'яти рухів. Перед кожним тренуванням необхідно ретельно підготувати тренируемую область до навантажень.

Далі, поки м'язи добре розігріті, але ще не забиті, слід приступити до жимам - стоячи і з-за голови сидячи. Вони створять необхідну напругу перед наступними діями.

Потім перейти до різних тягам, на десерт залишити розведення і згинання. Закінчувати тренування слід статичним вправою і подальшої затримкою.

Таким чином, гармонійно опрацьовується весь комплекс м'язів тренируемой області, що дозволяє сформувати красиві руки.

розминка

1. Розімніть шийний відділ - поробіть акуратні обертання без поспіху з концентрацією на стані;
2. Тепер варто перейти до рук - витягніть руки в сторони і зробіть по черзі обертання спочатку кистями, потім в ліктьовий області, потім в плечовий. За 15-20 обертань буде досить.
3. Нахиліть корпус на 90 градусів до підлоги і виконайте вправу «Млин» - прямі руки перекидаєте то в одну, то в іншу сторону. 20 повторень добре розігріють поперек.
4. Ну і не варто забувати про головну м'язі - серце. Виконайте 3-5 хвилин стрибків зі скакалкою або бігу на місці.

Також можете скористатися нашою зарядкою для схуднення рук , Або зробити розминку, показану на відео:

Тепер можна починати заняття для рук з гантелями для жінок.

1. Жим гантелей стоячи

Базова вправа, проробляє в більшості передній і задні дельти, побічно захоплюючи в роботу так само біцепс, трицепс і лопатки. Складність виконання невисока, головне точно відтворювати нюанси техніки виконання.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - стоячи, руки зігнуті в ліктях, тримають гантелі на рівні вух так, щоб лікоть згинався на 90 градусів;
2. Глибоко вдихнути і на видиху повільно випрямити руки, витягаючи їх вгору, в найвищій точці звести їх гантелями і затриматися в такому положенні на декілька секунд;
3. На вдиху, не поспішаючи, повернутися в початкову позицію.

Детальніше про те, як правильно підтягнути і підкачати м'язи за допомогою цього руху дивіться на відео:

Для кращої навантаження слід виконати 12-15 жимів в кілька підходів, обов'язково відволікаючись на хвилинну перерву.

Зверніть увагу! Аналогічні дії можна виконувати і сидячи, порядок дій від цього не змінюється. Працюючи стоячи, разом з основними опрацьовують м'язами в статичному напрузі знаходяться і ноги, що тільки в плюс.

2. Жим гантелі з-за голови сидячи

Одна з основ красивою і правильної постави - опрацьовані м'язи передпліччя. Так чи інакше вони задіяні і в попередніх навантаженнях, цей же вид жиму цілеспрямовано змушує попрацювати саме їх. відмінно підтягує в'ялу шкіру на руках . Складність виконання досить висока, так як при будь-якому найменшому відхиленні рук від курсу можна отримати серйозні травми.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - сидячи на лаві з упором для спини або стільці, руки підняті вгору, стискаючи гантель кистями, долоні при цьому впираються в диски гантелі;
2. На вдиху поволі, точно за голову, не откланено далеко, заведіть гантель так, щоб торкнутися біцепс передпліччя;
3. На видиху зусиллям трицепса поверніть руки в початкову точку.

Детальніше дивіться на відео:

Реалізувати необхідно 8-12 підйомів в 2-3 підходу.

3. Тяга гантелей в нахилі

Багатофункціональний вправу, задіяний весь верхній м'язовий корсет тіла. На опрацювання потрапляє внутрішня частина рук , Передні дельти, трапеції, найширші м'язи спини, а також статично працює прес. Виконання не складне, якщо досконально дотримуватися техніки. Для реалізації знадобляться гантелі вільного ваги. Яку вагу гантелей вибрати жінці для рук? Новачкам можна використовувати від 0,5-1 кг в залежності від початкової фізичної підготовки.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - стоячи, в ногах упор на п'яти, коліна трохи зігнуті, верх тіла нахилений паралельно підлозі, в руках гантелі;
2. На вдиху поволі опускаємо руки до рівня колін, при цьому руки точно ковзають біля тіла, трохи більше їх відхилення може привести до травми;
3. Видихнувши, підтягуємо руки до грудей і трохи вбік.

Детальніше дізнаєтеся з відео:

Необхідно виконати 12-15 повторень тяги на 2-3 підходи.

Працювати з цією вправою можна і окремо на кожну руку. Для цього потрібно опора для руки і ноги у вигляді лави або дивана. Одна сторона (рука і нога) знаходяться на опорі, а інша реалізує тягу.

Зверніть увагу!

У початковій і кінцевій точках м'язи до кінця не розслабляються, а трохи пружини і знову виконують дію. Працювати потрібно в середньому темпі - при високій швидкості страждає техніка, при низькій - м'язи як слід не навантажуються.

4. Згинання рук з гантелями стоячи

У більшості в цій вправі навантажений біцепс, трохи слабкіше - м'язи передпліччя. Навантаження залежить від ваги обважнення. Для жінок оптимальним будуть гантелі в 3-5 кілограм, для чоловіків - 8-12 кілограм.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - стоячи, дивимося перед собою, руки з гантелями опущені вниз;
2. На вдиху згинаємо руки в ліктьовий області так, щоб долоні були розгорнуті до тіла;
3. На видиху повернутися в початкову позицію.

Детальніше на відео:

Оптимальною буде реалізація 12-15 разів в 2-3 підходу.

Виконувати згинання можна як поперемінно на кожну руку або на обидві одночасно.

Зверніть увагу!

Якщо хочете навантажити біцепси і передпліччя рівноцінно для рівномірного розвитку м'язів рук, то при згинанні ваші долоні повинні бути спрямовані від себе. Якщо більшого навантаження вимагають променеві м'язи передпліччя, а також згиначі рук, то більше підійде положення рук «молоток», коли руки спрямовані долонями один до одного.

5. Статичні віджимання з гантелями

Звична всім навантаження представлена ​​в новому виконанні і «доб'є» вже і так вдосталь опрацьовані м'язи. Статичні вправи для рук з гантелями навантажать всі м'язи кінцівок, а також прес, спину і ноги. ефективно зменшує обсяг рук . Складність виконання без гантелей середня, а з гантелями потрібно буде постаратися і попрацювати над координацією.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - лежачи, упор рук на гантелі, тіло як струнка натягнуто;
2. На вдиху зробити неповне віджимання і завмерти в такій позиції на певний період часу;
3. Видихнувши повернутися в початкову позу і розслабитися.

Детальніше дивіться на відео:

Для початку достатнім буде «зависнути» на 10-15 секунд в 3 підходи, поступово збільшуючи час роботи.

Основні рекомендації

Обвислі руки - це перш за все жир і боротися з ним потрібно комплексно. Крім тренувань з хорошою розминкою і затримкою не зайвим буде проходження деяким правилам:

• Зведіть до мінімуму вживання солодкого - раз в тиждень і трошки торта не страшно, але головне не цілий і не кожен день, всього повинно бути в міру. Введіть в раціон мед, сухофрукти. Замінюйте цукор в солодких блюдах на стиглий банан.
• Почніть пити більше чистої води - хоча б 1-1,5 літра в день. Пити краще воду кімнатної температури, щоб шлунку було комфортніше. Додавайте в воду лимон, лайм, імбир, експериментуйте. Зробіть пиття води своєї улюбленої звичкою.
• Скажіть немає: ковбас, сосисок, котлеток з магазину. Так: курці, нежирної яловичині, індичці, овочам, фруктам і молочним продуктам. Харчуйтеся якісно. Хороші ресурси - здорове тіло.
• Намагайтеся харчуватися збалансовано. Різке урізання калорій, зменшення жирів і вуглеводів в раціоні не тільки не допоможе схуднути, але і принесе шкоди організму, а як наслідок - небажані наслідки. Їжте свою норму калорій в день тренувань, в дні без навантажень урізати раціон на 10-15%.
• Їжте часто, але середніми порціями. Це корисно для метаболізму і відповідно для активного спалювання жирів.

Використання всіх пунктів укупі допоможе створити вам якісне тіло без шкоди для здоров'я. Не перестарайтеся, але і не розслабляйтеся, і Ви обов'язково досягнете своєї заповітної мети.