Займаюся фітнесом і набираю вагу: грубі помилки під час занять

1. Їмо більше, ніж необхідно
2. Неправильний режим тренувань
3. Причини, які також заважають схуднути

Привіт, друзі і фітоняшкі! Я вже рік ходжу в один і той же тренажерний зал приблизно у встановлений час. Тому контингент в цілому давно відомий. У нас займаються качки всіх мастей, які потіють на тренажерах і зі штангами, а в сусідньому залі скачуть під запальну музику жінки різного віку: стрибають на платформах, підкидають якісь м'ячики і заклично виляють стегнами. І ті й інші приходять після тренувань мокрі і втомлені.

Ось, тільки дивлячись на деяких, я бачу, що за цей рік єдине, чого вони домоглися - це придбали трохи більше пружне тіло. А вага як був слонячий - так і залишився. А у деяких, до всього іншого він навіть став вище, ніж початкові показники.

Хочете дізнатися відповідь? Хочете знати де ховається родзинки? Що вам заважало весь цей час? Відповідь тут!

Природно, що ентузіазму це не додає, а дами ці та й чоловіки ходять в зал просто за інерцією: тому що звикли і знайшли нових знайомих. «У чому ж проблема»? - запитаєте ви. Чому одні люди, приходячи в тренажерку, скидають по 20 кілограм і набувають красиві рельєфи, а інші начебто і пихтять нарівні з усіма, але при цьому залишаються такими ж бегемотами і слонопотами?

Сьогодні ми дізнаємося з вами відповідь на самий животрепетне питання: «Чому я займаюся фітнесом і набираю вагу?» Насправді причин для такої біди може бути кілька, тому давайте розберемося докладніше з кожної з них.

Їмо більше, ніж необхідно

Насправді це основна причина, яка може загальмувати процес схуднення. Будь-яке тренування буде посилювати процеси метаболізму, що незмінно пов'язане з підвищується почуттям голоду. Тобто чим краще ви потренувалися, тим сильніше захочете є.

Часто це поєднується з самим великим помилкою: раз я відмінно повкаливать, то тепер можу і преміювати себе. Нагорода в цьому випадку це - не перегляд цікавого фільму чи зустріч з друзями, а рясний і більш щільний, ніж зазвичай вечерю.

Якщо раніше до тренувань у вас це був просто чай з печивом, то тепер ви з'їдаєте полпакета, пам'ятаючи про те, що під час занять ви спалили немислиму кількість калорій.

Насправді ж навіть самі інтенсивні силові навантаження віднімуть у вас не більше 500 калорій. А тепер подивіться, скільки міститься в 100 грамах будь-якого печива, навіть самого дієтичного та оцініть рівень ваших старань.

Замість солодощів, можна їсти найкориснішу на світлі їжу, наприклад, величезний стейк з гарніром з овочів, але врахуйте, що наш організм не робить відмінностей, і, по суті, враховує тільки загальну калорійність їжі, отриманої за день. Жири, цукру, сіль і консерванти здатність повернутися боком для будь-якого спортсмена.

Приходимо до висновку про те, що як би багато і інтенсивно ви не займалися, підраховувати загальну калорійність денного раціону доведеться так само, як і будь-якій людині, яка не бажає розжиріти.

Якщо ви маєте намір схуднути, то щоб обчислити загальні витрати вашого організму, додавайте до них роботу в спортзалі. Від кількості отриманих калорій потрібно відняти 200-500 ккал, щоб забезпечити дефіцит енергії.

Не забувайте підраховувати і всі ваші навіть самі легкі перекуски. Яблучка, бутербродики, сушки, одна цукерка і чай з варенням можуть потягнути за калорійністю на солідний шмат сала, тому спочатку краще взагалі завести щоденник харчування, де ви будете відзначати всі свої харчові «подвиги».

Дотримуйтеся також рекомендацій щодо правильного харчування з необхідним обсягом вуглеводів (від 50 до 60%), білків (до 30%) і жирів. Уникайте солодощів, в тому числі навіть солодких фруктів, особливо в другій половині дня. Всі вуглеводи їмо до обіду, а після тільки білки і овочі з невеликим глікемічним індексом. Перед сном допустимо з'їсти сир або випити протеїновий коктейль.

У скарбничку ідей щодо неправильного харчування я можу підкинути і наступну. Це теж типові розмови наполегливо худнуть, які з полузеление особами кажуть: «Ем одну вівсянку на воді, а вага стоїть. На вечерю - тільки кефір. Падаю в непритомність, а віз і нині там ».

Переконувати їх у тому, що харчуватися слід повноцінно, розповідати про уповільнений метаболізм і режим економії у організму на таких дієтах, як правило, марно. У них на це зазвичай є незаперечний аргумент: «Якщо я починаю є, то зупиниться не можу». І найчастіше вони живуть в режимі: «дієта-зрив» довгий час.

Природно, що загальний результат - це зіпсоване травлення, збитий метаболізм, набряки, додатковий зайву вагу, депресії, самоїдство і абсолютна відсутність ефекту від тренувань. Ця проблема, звичайно, випливає з одвічної жіночої та й чоловічий нетерплячості.

Зайві кілограми на боках ми наїдалися роками, а скинути їх хочеться якомога швидше. Я готовий до змін, я працюю в залі, я хочу побачити результат вже через дві або три тренування. У кращому випадку ми готові чекати пару тижнів. Але найчастіше трапляється так, що, крім тремтячих рук і ніг, мокрих майок і глобальної втоми на тлі бажання скоріше вмерти ніякого результату немає.

Але хочу ще раз нагадати, що річні жирові запаси не підуть миттєво. Для реальної перебудови вашому організму потрібен час і пройде не один день, коли тіло почне реально розлучатися зі своїм жиром.

Крім цього, найчастіше ми чекаємо, що жир розчиняється локально: покрутили обруч - і талія стала стрункою, як у дівчини. поробили скручування на прес - і втягнувся живіт. А ось груди і попа можуть залишитися такими ж, як були. Але суть цієї помилки в тому, що точкового схуднення не буває. Зайві кілограми будуть йти по всьому тілу і, як правило, це непомітний процес саме з огляду на масштабність процесу.

Неправильний режим тренувань

Якщо ви прийшли в спортзал і вирішили заощадити на інструктора, то не виключені і деякі інші помилки.

• Порушення режиму занять. Вся справа в тому, що часто люди, які вперше прийшли в тренажерку, починають посилено і в щоденному режимі потіти на тренажерах. Природно, що через тиждень-другий ви перевтомилися і закинути цю невдячну справу. У підсумку будете ходити на тренування, так би мовити, через пень-колоду, тобто 3 дні ходите, потім 5 днів відпочиваєте. Загалом, я говорю про нерегулярності.
• Наступна помилка - надто маленькі навантаження. Особливо вона поширена у жінок, які щиро переконані в тому, що робота з вагою - це доля бодібілдерів. А дівчатам можна займатися тільки легкою аеробікою, де повний зал красунь скаче з елегантними зачісками і в махрових пов'язках на лбу.В руках у них витончені рожеві маленькі гантельки, а ідеальний макіяж ніколи не тече. Все це помилка чистої води і для того щоб домогтися реальних результатів вам, дійсно, доведеться гарненько попрацювати. Та й виглядати ви будете зовсім не так прекрасно, як дівчата з телевізійних роликів з аеробіки.

Недотримання правил роботи на тренажерах. Це ще один побічний ефект економії на інструктора. У кращому випадку ви отримаєте нерівномірно прокачаний корпус, а в гіршому - заробите травму, яка надовго позбавить вас можливості вдосконалювати своє тіло.

Неправильно побудоване тренування. Якщо ви ніколи не займалися спортом, то просто пробігтися по всіх тренажерів зовсім не вихід. Не випадково придумані програми, націлені на розвиток конкретних м'язів. Тут необхідно дотримуватися певних правил і опрацьовувати протягом одного тренування велику групу м'язів і дрібну. При цьому важливо давати їм повноцінний відпочинок від доби до 3 днів.

Тренування не повинні бути і занадто короткими. Типові рекомендації свідчать, що займатися потрібно три-п'ять разів на тиждень. Причому три з них будуть припадати на силові заняття з перервою як мінімум на добу, а ще два-три рази необхідно знайти час на кардионагрузки. Тобто виходить, що три рази ви повинні працювати з великими вагами і на тренажерах, використовуючи також базові вправи, а в решту часу можна якраз сходити на аеробіку або на фітнес або побігати на доріжці.

• Врахуйте, що займатися доведеться багато і часто, інакше не бачити вам результату як своїх вух. Якщо ви геть відкидаєте ідею потіти в спортзалі зі штангами, то в будь-якому випадку необхідно дотримуватися досить інтенсивний і, головне, регулярний режим тренувань. Звичайно, займатися одноманітними навантаженнями на фітнесі нудно, тому розбавляйте його йогою, катанням на велосипеді, плаванням, Зумбо, стретчингом. Добре, що навіть найскромніші спортзали зараз пропонують вельми різноманітні програми.
• По ходу справи згадав і ще одну поширену помилку. Приходять такі куми в зал, походили по доріжці 20 хвилин і ще 40 розмовляють на дивані, поки відновлюють свої повністю витрачені ресурси. Толку від такого базікання - нуль, як і слід було вважати.
  Так друзі! Доведеться повноцінно займатися годину або півтора, чи не розслабляючись під час півгодинних перерв між підходами. Максимум, що ви можете собі дозволити - це хвилина, під час якої ми не сидимо понуро, а ходимо по залу або розтягуємо напружені м'язи.

Причини, які також заважають схуднути

Не нехтуйте типом своєї статури і рівнем загального здоров'я. Існує 3 різновиди фігури: ендоморф, мезоморф і ектоморф. У кожної з них виділяють свої персональні особливості під час тренінгу. Для всіх давно вже розроблені свої рекомендації щодо підбору правильного харчування. І те, що відмінно спрацює для одного, зовсім не підійде іншому. Такі ж персональні рекомендації можуть бути і у людей з різними вадами здоров'я.

В результаті ми маємо регулярні розмови, які я періодично чую. Сидить така сумна тітка на лавочці і каже: «Почала займатися фітнесом і тільки розтовстіла ще більше. Мабуть, це не моє. »

У скарбничку помилок можу додати і ще одну історію моєї знайомої.

Пару раз на етапі схуднення я зривалася тільки тому, що протягом 2, а то і 3 місяців вага продовжував наполегливо стояти і не рухався з зайнятих рубежів ні за яких умов. При цьому я забувала враховувати один дуже важливий факт: обсяги йшли просто стрімко.

На питання цікавих про те, скільки я втратила кілограм можна було показувати лише сумний нулик. Тому на початку шляху обов'язково зробіть виміри всіх самих стратегічно важливих ділянок: окружність біцепса, груди, талія і стегно. Повторюйте такі виміри кожні 3-4 тижні.

Не забувайте також про те, що під час тренувань у вас відбувається заміна жирової тканини на м'язову. А виміряти ці показники можна тільки за допомогою спеціальних тестів. Основний секрет полягатиме в тому, що м'язова тканина при тих же обсягах буде набагато важче, ніж жирова. Тому на загальній вазі це може позначитися не в кращу сторону. Загальним підсумком стане той факт, що жировий прошарок у вас зменшилася, а вага стала більше.

Навчіться правильно планувати свої навантаження. Не варто ставити на п'ятницю найважчу тренування. Тобто тоді, коли ви буквально видихнули після робочого тижня і все, що вам потрібно - це повноцінний відпочинок. Виберете заняття легше або взагалі сходіть на йогу, а силову залиште на суботу або на неділю, коли ви виспалися і готові до нових звершень.

Все це, врешті-решт, призведе до того, що не тільки ви будете повідомляти оточуючим: «Я ходжу на фітнес», а й вони, врешті-решт, помітять зміни в вашій фігурі і самі почнуть запитувати: «Ти так схудла! Спортом почала займатися? »

Хочу дати вам ще пару рад. Не треба вставати на ваги кожен день, щоб потім з жахливими криками носитися по будинку: «О, боже, я поправилась на 200 грам!» Цілком достатньо робити це раз на тиждень. Ви повинні втрачати в місяць не більше 3-4 кілограм. Це скаже про те, що все, що ви робите - йде правильно. Більш вагомі втрати нам не потрібні, щоб не наражати на організм стресу.

Налаштуйтеся на те, що працювати вам доведеться багато і довго, а перші відчутні результати можуть з'явитися тільки через 2 або 3 місяці. Чудовим прикладом може стати історія одного інструктора по імені Дрю Меннінг. Тренер погладшав спеціально, щоб краще розуміти своїх клієнтів.

Набрати пару десятків зайвих кілограмів не так-то й просто. Він витратив на це півроку. І стільки ж працював над тим, щоб повернутися до первісної форми. Тому ще раз повторюся: не чекайте чудес і налаштуйтеся на серйозну роботу.

Дозволяйте собі раз в одну або в два тижні відірватися від душі і з'їсти все, що захочете. Правда, краще зробити все до обіду. Це гідна винагорода за вкладені праці. Більш того, воно піде вам на користь, оскільки стимулює метаболізм.

Але врахуйте: дозволяти собі такі свята душі можна дійсно не частіше рекомендованих проміжків часу. Хоча якщо ви відчуваєте, що вам страшенно хочеться з'їсти цю печеньку, і бажання це не проходить навіть після того, як ви поїли м'яса і салату, то іноді можна піти на поводу у своїх бажань. Погодьтеся, що краще з'їсти одну печеньку, ніж зірватися і ум'яти без пам'яті цілий мішок.

І остання порада - це посилання ось на курс "Як накачати прес з почуттям ВАУ". У ньому ви знайдете масу рекомендацій щодо режиму і докладного плану харчування, який допоможе добити самі непокірні м'язи преса. Крім усього іншого, тут маса практичних порад щодо тренувань і конкретні програми для отримання самих рельєфних на світлі кубиків:

На сьогодні це все, друзі! Ніколи не сумуйте! Якщо ви на початку свого шляху, то ставитеся до себе, як до дитини, яка вчиться ходити. Коли він падає, то постає знову і знову і ніколи не задається питанням про те, що, ймовірно, його призначення в іншому. А я обов'язково допоможу і підтримаю!

Буду дуже радий знову зустрітися з вами, підписуйтесь на мій канал на ютубі і всього самого найкращого.