жінці | Як набрати вагу: тільки справа в харчуванні?

Якщо вам потрібно набрати вагу - ви одна з тих щасливиць, чий метаболізм працює настільки швидко, що в організмі практично не встигає відкладатися жир. Можна сказати, що вам пощастило, тому що близько 90% людей сьогодні зайняті боєм із зайвими кілограмами. Це, звичайно, не означає, що набрати вагу - завдання просте. Іноді поправитися нітрохи не легше, ніж схуднути.

Незалежно від того, з якої причини у вас низька вага, загальні рекомендації по його збільшенню однакові. Набирати вагу потрібно поступово, щоб не заподіяти шкоди здоров'ю. В здорову програму збільшення ваги для жінок входить збалансоване харчування і фізичні навантаження, які забезпечать рівномірно розподіл отриманих з їжі поживних речовин. Як правило, збільшення споживання енергії на 250-500 ккал в день дозволяє набирати по 200-450 г ваги в тиждень. Точні показники можуть варіюватися в залежності від рівня фізичної активності і генетичних особливостей організму.

Що таке збалансована дієта

Вживання кількості калорій, що перевищує необхідне, призведе до збільшення ваги незалежно від того, яку їжу людина їсть. Однак щоб набрати вагу без шкоди для здоров'я, потрібно вибирати збалансовану дієту, в яку входять зернові, фрукти, овочі, молочні продукти, м'ясо і / або рослинні білки (наприклад, боби).

Кращий спосіб збільшити споживання калорій

Як правило, збільшити споживання калорій нескладно, для цього не потрібно складний режим харчування або вживання різних харчових добавок. Щоб підвищити калорійність раціону і не випробувати на собі наслідків переїдання, найкраще додати певні продукти до своєї звичайної дієти. наприклад:

• Додавайте сухе молоко до деяких напої та супи (до яких сухе молоко підходить, зрозуміло), щоб збільшити вміст в них калорій і білків;
• Пийте більше калорійних напоїв, таких як молоко, сік, і так звані «спортивні напої»;
• Перекушуйте горіхами або сухофруктами, а також додавайте їх в салати і каші;
• Додавайте в салати, каші і смузі насіння льону;
• Додавайте в супи і салати тертий сир і / або сметану;
• Балуйте себе шоколадом, морозивом та молочними коктейлями.

Крім того, такі продукти, включені в звичайний раціон, дозволять вам вживати в їжу більше калорій:

• Зернові: цільнозерновий хліб і макарони, різні каші, а також випічка - кращі друзі жінок, які хочуть поправитися;
• Фрукти: особливо калорійними є банани , Ананаси, родзинки і інші сухофрукти, авокадо , А також фруктові соки;
• Молочні продукти: сир, сир, сметана, йогурт, кефір;
• Білкові продукти: м'ясо, арахісове масло, бобові, горіхи.

Фізичні навантаження

Фізичні навантаження, зокрема, силові тренування, є найкращим способом збільшити вагу за рахунок зростання м'язової тканини. Для цього необхідно розробити збалансовану програму тренувань, яка буде забезпечувати навантаженням основні групи м'язів. Найкраще попрацювати над такою програмою разом з тренером; попередньо буде не зайвим отримати консультацію лікаря. Тренування повинні включати в себе як мінімум по одній вправі для м'язів живота, грудей, спини, біцепсів, трицепсів, плечей, і м'язів ніг. Залежно від ваших цілей, можна включити в програму занять по 2-3 вправи для окремих груп м'язів.

Кожну вправу потрібно повторювати по 4-8 разів, в 2-3 підходу. Як тільки ви зможете легко виконати вправу 8 разів поспіль, можна буде збільшити число повторень. Рекомендується тренуватися як мінімум 2-3 рази в тиждень, хоча б по 20-30 хвилин. Навіть тренувань помірної інтенсивності буде досить, щоб в значній мірі сприяти збільшенню ваги. Спроби збільшити вагу, не вдаючись до фізичних навантажень, чреваті відкладенням підшкірного жиру, з яким потім доведеться боротися за допомогою і дієт і все тих же тренувань.

Статті по темі