Як правильно харчуватися для росту м'язів без добавок
- Калорійність їжі необхідна для м'язів
- Основні речовини потрібні для росту м'язів
- Інші компоненти дієти для росту м'язів
Помилково вважати, що дієта - прерогатива прекрасної статі. Для чоловіків, які хочуть мати привабливу атлетичну фігуру, це не менш актуально, адже правильне харчування для росту м'язів просто необхідно.
Процес зростання м'язової тканини відбувається саме під час відпочинку і за рахунок поживних речовин , Які в цей період надходять з їжею.
Особливе значення має спожите в добу кількість білків і вуглеводів, а також загальна калорійність їжі. Також потрібно стежити і за вітамінами і мікроелементами.
Калорійність їжі необхідна для м'язів
Щоб не вбивати час і сили даремно і отримувати максимум користі з тренувань, необхідно, щоб організм мав достатньо енергетичних ресурсів не тільки для відновлення від пошкоджень, що неминуче виникають під час виконання вправ, але і для синтезу нових складних речовин і побудови з них м'язових волокон. 
Процес утворення білкових макромолекул, з яких і будуються м'язи, вимагає великої кількості енергії.
Тому мінімальна норма калорійності добового раціону для тих, хто тренується з метою набору маси, майже вдвічі вища за звичайну.
Для людини вагою 80 кілограмів калорійність правильного харчування для росту м'язів становить приблизно 4000 кілокалорій.
Причому зі збільшенням маси тіла зростає і мінімальний поріг. Також він зростає зі збільшенням процентного вмісту чистих м'язів щодо загальної маси, так як саме м'язи споживають левову частку енергії. У разі нестачі калорій організм не матиме достатньо ресурсів для синтезу і тренування пройдуть даремно.
А якщо не набирати і середньостатистичної добової норми в 2500 кілокалорій, то це принесе тільки шкоду. Мікротравму не будуть заліковувати, так як на це просто не буде вистачати енергії. Як результат - відмирання міоцитів і зниження обсягу м'язової маси.
Основні речовини потрібні для росту м'язів
В першу чергу це білкове харчування . Без них процес росту м'язів стає просто неможливим, так як саме цей клас речовин є основним структурним елементом м'язової тканини. Білки можуть синтезуватися і з інших з'єднань, перероблених в процесі травлення, однак цього недостатньо. До того ж не завжди організм може побудувати всі необхідні йому білки, так як в клітинах людини синтезуються не всі амінокислоти.
Деякі можуть бути отримані тільки з їжею, причому не з рослинної, а виключно з тваринної. Це так звані «незамінні амінокислоти». І вони потрібні зростаючим м'язам у величезних кількостях. Тому все періодично виникають розмови про те, що рослинні білки вживати більш продуктивно, так як вони швидше і легше засвоюються, позбавлені всіляких підстав.
Без великої кількості м'яса і молочних продуктів (основні джерела тваринного білка) не можна уявити собі правильне харчування для росту м'язів. З рослинної їжі найбільш багаті білком бобові.
Необхідна кількість уживаного на добу білка варіюється в межах від 3 до 4 грамів на кілограм маси тіла. Що стосується вуглеводів, то саме вони є основним джерелом енергії. Для набору маси є їх потрібно якомога більше. Кількість жирів краще обмежити більш строго, але тут чітких рамок немає. Це значення може коливатися в широких межах. На нього впливають як маса тіла, так і обмін речовин і ступінь фізичної завантаженості.
Головне, щоб дотримувалися мінімальне значення калорійності, а ось за рахунок жирів або вуглеводів - при наборі маси не важливо.
Інші компоненти дієти для росту м'язів
Важливо звернути увагу на вміст мікроелементів і вітамінів.
Вітаміни - найважливіші речовини не тільки для утворення м'язової тканини, але і для всіх функцій організму. Вони входять до складу ферментів, які каталізують всі біохімічні процеси, і синтез м'язових білків актину і міозину в тому числі.
Мікроелементи - це іони, розчинені у всіх біологічних рідинах. Їх концентрація вкрай мала, але мінімальне її коливання призведе до порушення таких процесів, як дихання, кровотворення, регенерація клітин, і в тому числі скоротність м'язів. Ця функція забезпечується іонами кальцію. При їх нестачі в їжі тренування будуть дуже стомлюючі і менш продуктивні.
Постачання м'язів киснем, необхідним для роботи і відновлення, забезпечують іони заліза. Всі необхідні речовини містяться в овочах, фруктах і крупах. Не можна нехтувати рослинною їжею, розраховуючи тільки на білки. М'ясо дає «будівельний матеріал», а речовини, що надходять з рослин, реалізують його. Особливо корисна гречана крупа. Вона містить весь необхідний набір мікроелементів в достатній кількості, тому її рекомендують їсти якомога більше багато спортсменів і тренерів.
На завершення слід сказати, що є ще один спосіб отримувати всі необхідні речовини - харчові добавки. Це може бути протеїн - чистий швидко засвоюється білок має функції пептидів , А крім того різні БАДи, що дають організму вітаміни. Це все, звичайно, корисно і ефективно, але часто дорого і доступно не всім. Вважається, що це не правильне харчування для росту м'язів, і не є необхідним.
Головне, щоб в меню містилася достатня кількість всіх описаних вище сполук і елементів.