Чому я вибираю біг

«Якщо хочеш бути сильним - бігай,
хочеш бути красивим - бігай,
хочеш бути розумним - бігай ».

Це сама природна фізична активність - все тварини бігають, бігають діти.

1. Центральна нервова система
Величезне задоволення (виділяються гормони задоволення).
Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і «спалює» надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати.
В процесі бігових тренувань зменшується кількість серцевих скорочень, серце стає могутніше і працює більш економно. Гормони надниркових залоз, що виробляються в процесі фізичного навантаження, благотворно діють на серце. В результаті людина з рідкісним пульсом набагато легше контролює свої емоції, і підвищені порції адреналіну не роблять шкідливих впливів на його організм, як це відбувається у малорухомих осіб.
Жінкам бігати підтюпцем краще ввечері, коли рівень гормонів, що відповідають за фізичну активність, максимально високий. Для чоловіків же рекомендується ранкова пробіжка.

2. Сильний спосіб зняття стресу. Допомагає боротися з нервовим напруженням, безсонням і навіть депресією. (Журнал «Фізкультура» провів опитування ста чоловік у віці тридцяти років, які страждають депресіями і ніколи не займалися фізичними вправами. Їм було запропоновано програму легкого бігу. Через тридцять днів шістдесят з них повністю звільнилися від депресії.)
Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів - вони в 200 разів ефективніше морфію!), Які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко поліпшується настрій. Вони продовжують свою дію протягом 0,5-1 години після бігу. Добре викликає ейфорію пробегание 5 кілометрів зі швидкістю 5-6 хвилин на 1 кілометр.
Біг дозволяє налагодити ритмічну роботу ендокринної і нервової систем. Тривалий неквапливий біг ідеально підходить для цього. Активізується діяльність органів внутрішньої секреції, потік гормонів зростає.
Нормалізує діяльність центральної нервової системи (процеси збудження і гальмування).

3. Мозгова діяльність
Біг викликає посилений ріст нових клітин мозку. Причому в області, безпосередньо пов'язаної з процесами навчання і запам'ятовування.
Даючи відпочинок і розрядку нервової системи, підвищують розумову працездатність і творчі можливості. Час думати, молитися! Часто під час бігу в голові складається те, що давно хотіла написати.

4. Можливість підтримувати себе у фізичній формі. Це самий простий, швидкий і дешевий спосіб бути у формі.

5. Маса тіла
Можливість схуднути при відповідному харчуванні. Біг пригнічує зайвий апетит (апетит знімається на 1-2 години), нормалізує жировий обмін і знижує рівень холестерину в крові.

6. Очищення організму.
Сьогодні більшість, що підтримують своє здоров'я, займаються різними чистками організму (часто вельми неприємні процедури). Якщо бігати кожен день по 5 км., То організм очищається під час бігу і в чистках не потребує.

7. Свідомістю і підсвідомістю сприймаю: «я здорова», «я не стара» (виражений омолоджуючий ефект). Регулярні заняття бігом підтюпцем можуть сприяти «омолодження» процесів кровообігу і обміну речовин на 20 років і більше.

8. Можливість позбутися зайвої рідини в організмі.

9. На свіжому повітрі, а не в приміщенні (де знаходиться ще багато спітнілих тіл). Потужний спосіб збагачення організму (особливо мозку) киснем.
Лікарі відкрили головну таємницю оздоровчого бігу: це кисень. Ця речовина має велике значення для нашого організму. Без нього голодують клітини мозку. Кисень забезпечує безперебійну роботу серцевого м'яза. Він спалює калорії, і ми завдяки підвищеному кисневого обміну звільняємося від зайвої ваги.

Біг підтюпцем - ідеальний метод поглинання організмом більшої кількості кисню. Наприклад, коли людина сидить біля телевізора, то його організм поглинає приблизно 1/4 літра кисню в хвилину. А при бігу підтюпцем - в 8 разів більше. Біг підтюпцем є найкращим засобом досягнення гарної фізичної форми.

Хто три рази в тиждень бігає підтюпцем хоча б по 20 хвилин, споживає при цьому стільки кисню, скільки за весь робочий день в офісі.

10. Немає прив'язки за часом - піду бігати тоді, коли зручно мені. Немає необхідності витрачати час на дорогу до спортзалу.

11. Безкоштовно.

12. Темп і тривалість вибираю я.

13. Сприяє підвищенню імунітету. Чим раніше почати тренування, тим більше стійкість організму до ракових захворювань.

14. Система кровообігу
Зміцнює серце і судини, значно знижуючи ризик виникнення багатьох хвороб. (Зменшує небезпеку тромбоутворення і розвитку інфаркту).
Нормализатор артеріального тиску: знижує високий тиск, підвищує знижений.

15. Покращує функції печінки і моторику кишечника.
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази - з 50 до 100-150 мл / хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника і його дренажна, функція.

16. Опорно-руховий апарат
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозу. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артрозу і радикуліту.

17. Подвійне задоволення - бігати по лісі і слухати музику лісу. Лікує і біг і ліс!
Плюс ароматерапія з запахами дерев і трав.

18. Потрійне задоволення - бігати по лісі з собакою!

19. Регулярний біг дає радість перемоги над собою, впевненість, витривалість, працездатність.

Особливо ефективний при:
гіпертонії
гіпотонії
дистонії
стенокардії
ішемічної хвороби серця
ревматизмі
недостатності мітрального клапана серця
остеохондрозі
виразкової хвороби шлунка.

... але влітку краще плавати.

9 причин почати бігати ..

1. Біг підвищує можливості серця і судин, відбувається тренування безпосередньо самої серцевого м'яза. Це означає, що серце міцнішає, сильніше. А це неминуче позначається на його продуктивності.

2. Підвищується киснева ємність крові. Треноване серце за один цикл проганяє набагато більший об'єм крові, що не треноване. Збільшився кровотік - збільшився і кисневий обмін. До всіх тканин і органів надходить більше крові, збагаченої киснем і живильними речовинами.

3. Відмінний засіб боротьби проти нервового напруження. Стрес і втому накопичують в організмі протягом дня продукти розпаду - це і є причина втоми. Щоб позбутися від втоми, потрібно як слід попотіти, і біг відмінно справляється з цим завданням.

4. Під час тривалого навантаження в кров викидається особливий гормон - ендорфін. Цей гормон ще називають «гормон щастя». І не дарма. Коли концентрація ендорфіну в крові зростає, людина відчуває легке відчуття ейфорії. Депресія випаровується.

5. Підвищується розумова активність. Під час пробіжки часто "само собою» приходить рішення якоїсь проблеми або завдання. Кров під час активного тренування рясно насичується киснем, підвищується обмін речовин, внаслідок цього, більш активно функціонує центральна нервова система, а значить і мозок.

6. Систематичні заняття бігом сприяють підвищенню імунітету, за рахунок збільшення в крові еритроцитів і гемоглобіну. В процесі бігових навантажень знижується холестерин в крові, зменшується відчуття голоду, покращується моторика кишечника. У сукупності з поліпшенням обміну речовин все це призводить до нормалізації маси тіла.

7. Бігати можна в будь-який час дня. Так, вранці, коли в крові підвищена кількість гормонів, біг буде природним засобом для розрядки, що допоможе організму повернутися до гармонії. Якщо бігати після трудового дня - увечері, то цим ви знімете напругу, розслабитеся, підзарядитися енергією, придушити зайвий апетит і заснете прекрасним сном.

8. Дослідження вчених показують, що відбувається часткова регенерація тканини печінки. Відбувається позитивний вплив на нирки: під час бігу з них знімається навантаження, що призводить до їх кращому функціонуванню.

9 Регулярні бігові навантаження також надають позитивний вплив на опорно-руховий апарат. Для людей похилого віку подібні тренування особливо корисні, тому що вони перешкоджають дегенеративним змінам в суглобах і м'язових тканинах.

Ще стародавні греки говорили - «Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай».

Біг для схуднення використовується багатьма, особливо після зими: дівчата скидають зайві кілограми, хлопці «сушать» м'язи. Якщо в якості засобу для схуднення використовувати виключно дієту, то результат може не порадувати: зайвий жир піде, оголивши слабкі нетреновані м'язи. Тому бажано додати з свого раціону біг для схуднення. Краще починати в теплу пору року. Взимку зростає ризик застуд для незагартованого організму. У будь-якому випадку, в мороз біг необхідно починати з моменту виходу з дому і не припиняти, поки не зайдете в приміщення - щоб уникнути переохолодження.

Бігати потрібно починати поступово, привчаючи організм до несподіваних навантажень. Період адаптації залежить від фізичного стану кожної людини. Оптимальніше всього починати з пробіжки приблизно в 15-20 хвилин. Ранковий, денний і вечірній біг надають різний ефект. Так, біг вранці сприяє зміцненню нервової і серцево-судинної системи. Денний біг найбільш корисний для зміцнення м'язів. Біг у вечірній час призводить до максимального похудательной ефекту, спалюванню зайвих жирів.

Отже, якщо ваша мета - схуднути за допомогою бігу, то для занять кращим буде вечірній час. Саме вечірній біг сприяє більшому спалюванню калорій. Втім, якщо бігати ввечері ви не можете в силу обставин, не відмовляйте собі в ранкові пробіжки. Біг по ранках не настільки ефективний для схуднення, як вечірній, однак і він робить позитивний вплив на організм, допомагає натренувати м'язи і спалити зайвий жир.

Бігати вранці потрібно натще, перед сніданком, а ввечері - через дві години після і за годину до прийому їжі. В цілому, основними часовими проміжками протягом дня, коли м'язи найбільше готові до навантажень, є 3 періоди: з 6:30 до 7:30, з 11:00 до 12:00 і з 16:00 до 18:00. Тому постарайтеся підігнати свої заняття бігом в будь-якої з цих проміжків.

Увага! Пробіжки підтюпцем в 10-20 хвилин практично не допомагають спалювати жир. Справа в тому, що при бігу підтюпцем організм отримує енергію з глікогену (легкозасвоюваного цукру в клітинах організму). І це може тривати досить довго, до 40-50 хвилин. І тільки коли клітини організму перестають виробляти достатньо глікогену, організм приймається за жирові клітини. Тому, якщо є бажання позбутися від зайвого жиру, бігаючи підтюпцем, то необхідно бігати більше 50 хвилин, тобто за 40-50 хвилин розігріти організм, і ще хвилин 10-20 побігати, спалюючи жир.

Особливу увагу! При бігу підтюпцем більше години може виникнути такий проміжок, коли організм уже вичерпав весь запас глікогену, а жир ще не почав розщеплюватися. У цей момент організм починає спалювати легко розщеплюється м'язовий білок. Так що якщо ви хочете «підсушитися», але не втрачати м'язову масу, то довгий біг підтюпцем - не ваш варіант. Так що ж робити, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів жиру, але не розлучатися з таким трудом накачаними м'язами? Відповідь проста - інтервальний біг. Це чергування бігу на максимумі зусиль і відпочинку, наприклад так: 100 метрів - ходьба, 100 метрів - біг підтюпцем, 100 метрів - спринт з максимальною викладкою. І так 30-40 хвилин. Є ще один цікавий момент в інтервальному бігу: після нього організм продовжує активно спалювати жир приблизно 6 годин.

У бігу для схуднення найкраще чергувати швидкий біг на коротку відстань з повільним бігом на довгу відстань - це не дасть організму швидко звикнути до однакових навантажень, що призведе до спалювання більшої кількості калорій. Біг повинен приносити задоволення, гарний настрій, відчуття свободи і гармонійності. Скакалка - відмінний додатковий аксесуар, який разом з бігом допоможе вам схуднути. Ви можете брати її з собою, коли йдете бігати. Також захопіть в дорогу плеєр з улюбленою музикою, і насолоджуйтеся процесом!

Одяг для бігу повинна бути натуральною, легкої та зручною, не тиснути і не плутатися навколо тіла, хороші кросівки (особливо при бігу на асфальті) просто обов'язкові. Дівчатам для досягнення найкращого результату бажано купити шорти для схуднення. Під час бігу в таких шортах тіло інтенсивно потіє, що сприяє виведенню шлаків з організму, і не менш інтенсивно спалюються жирові відкладення, йде целюліт.

Схуднути за допомогою бігу - це дійсно реально, а крім того, корисно. Найголовніше - бігати регулярно. І вже через кілька тижнів Ви не тільки побачите що радує Вас результат, але і зверніть увагу, що з'являється життєва енергія, легкість у всьому тілі, бадьорість духу та гарний, радісний настрій на весь день. А посилене виділення під час бігу гормону щастя - серотоніну - зробить цей процес приємним. Худніть із задоволенням!

10 правил про те, як не можна займатися спортом

1. Бігати вранці.
На відміну від наступних пунктів, це, скоріше, не заборона, а рекомендація. Віриш ти в біоенергетику чи ні, але ця наука чітко говорить: відповідно до біоритмами людини бігати корисніше за все з 20 до 22 години вечора, приблизно через годину після останньої трапези. Після пробіжки можна підкріпитися тільки через 40 хвилин.

2. Бігати на асфальті.
Асфальт поганий тим, що майже не поглинає поштовхи, що виникають, коли нога відштовхується від землі. А це загрожує твоєму гомілкостопу, колінним і тазостегнового суглобами, і навіть попереку. Тому, якщо немає можливості займатися на спеціальному покритті бігових доріжок на стадіоні, бігай в парку, де є рівні земляні стежки.

3. Бігати уздовж автомобільних доріг.
Під час бігу посилюється дихання і прискорюється обмін речовин. Якщо ти вдихаєш чисте повітря, то твій організм очищається і насичується киснем. А загазоване повітря, навпаки, засмічує організм, який працює під час бігу за принципом «пилососа».

4. Тренуватися в лахмітті.
Це означає, що на тобі повинна бути не стара футболка, яку «не шкода викинути», і вже тим більше не шорти, які носилися ще в 9 класі. Не варто купувати спортивний костюм з чистої бавовни: він швидко вбирає піт, прилипає до шкіри і заважає їй дихати. Найкраще щоб крім бавовни в складі тканини були лайкра, поліестер, еластан або нейлон. Тільки такий тренувальний костюм буде добре тримати форму і не розтягнеться через місяць занять.

5. Займатися босоніж.
Тренуватися босоніж, в шкарпетках або навіть кросівках на плоскій підошві - значить, збільшувати навантаження на хребет і зношувати його майже зі швидкістю звуку. Особливо шкідливо це якщо у тебе до того ж є проблеми з судинами, які таким чином відчувають подвійне навантаження.

6. Пити «коли хочеться».
Про те, що під час тренування просто необхідно багато пити, знають всі. Але це не заважає нам пити тільки «коли захочеться», що при великій інтенсивності занять загрожує зневодненням. Якщо така перспектива тебе не приваблює, то послухай ради спортивних фізіологів - і роби 2-3 профілактичних глотка кожні 20 хвилин. Навіть якщо ще не вмираєш від спраги.

7. Користуватися антіперсперант.
Під час тренування людина сильно потіє - так тіло природним способом позбавляється від шлаків. Успішно заважають йому в цьому як раз антиперсперант, що підвищують таким чином рівень зашлакованості організму.

8. слухати аудіоплеєр.
Ті запітаєш: «А як же інакше?». Хоча б зменшіть гучність. Адже як з'ясував канадський учений Вільям Ходжетс з Університету Альберти, фізичні навантаження в поєднанні з гучною музикою можуть рано чи пізно привести до повної втрати слуху. Причому раптово.

9. Відволікатися і бути в поганому настрої.
Частково цей пункт відноситься і попереднього. Якщо ти розмовляєш, дивишся телевізор або думаєш про сторонні речі, то тим самим відволікає від тренування свій головний орган контролю - мозок. Він перестає стежити за роботою м'язів, вони починають «халтурити» та ефективність тренування падає майже до нуля. Саме тому інструктори з фітнесу радять під час занять чітко стежити за своїми діями і відчуттями, «увійти зі своїм тілом в психологічний контакт».

10. Займатися втомленим.
Якщо ти не виспався або стомлений, фізичне навантаження не дасть позитивних результатів. Ніяких. Все, що якомога заробити в цьому випадку, - домогтися викиду гормонів стресу в кров.

***

Чому коле в боці при бігу?

Якщо ви відчули колючий біль в правому або в лівому боці під час бігу або швидкої ходьби, знайте: це біль в капсулі печінки (якщо біль в правому боці) або селезінки (якщо коле в лівому боці).

А виникає ця біль ось чому. У стані спокою частина крові не циркулює по кровоносній руслу, а знаходиться в резерві ( «про запас»), а основна маса циркулюючої крові знаходиться в грудної та черевної порожнини. При фізичному навантаженні в організмі відбувається перерозподіл кровотоку на користь працюючих м'язів. Але якщо м'язи починають працювати відразу ж, то вегетативним функцій, які забезпечують їх роботу (дихання і кровообіг), потрібно для врабативанія кілька хвилин. Якщо ми починаємо швидко рухатися без попередньої розминки, кров з резерву надходить в кровотік, але вона не встигає швидко відтікає від органів черевної порожнини. Печінка і селезінка переповнюються кров'ю, збільшуються в розмірах і починають тиснути на свої капсули. А в капсулах є больові рецептори - вони-то і дають сигнал у виді колючої болю.

БегуниЧтоби цього не сталося, до початку бігу потрібно обов'язково провести розминку і не забувати про принцип поступовості тренувань - не допускати перенапруження при бігу.

Якщо ж біль вже з'явилася, то потрібно зменшити навантаження (знизити швидкість бігу або навіть перейти на ходьбу) і зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Глибоке дихання дозволяє прискорити відтік крові від внутрішніх органів (в тому числі від печінки і селезінки) і нормалізувати кровообіг. Ще корисно якомога глибше втягнути живіт. Таким чином ви проводите масаж печінки - при втягуванні живота діафрагма притискає печінку до хребта і видавлює з неї кров. Коли перерозтягнення капсули печінки або селезінки припиниться, біль пройде.

Біль у правому боці може з'явитися і в тому випадку, якщо ви починаєте біг відразу після їжі. Причина болю та ж - перерозтягнення капсули печінки. Адже печінка бере участь в перетравленні їжі, і якщо їжа надійшла в травний тракт, її судини розширюються; розширюються також жовчні протоки - по ним починає надходити в кишечник жовч.

Уникнути болю в цьому випадку дуже просто: потрібно починати тренування не раніше, ніж через 2-3 години після їжі. І не пити багато води під час тренування.