Гід по цукру: скільки можна їсти цукру без шкоди для здоров'я

1. Цукор - це фундаментальна молекула в біології
2. Що таке цукор?
3. Всі види цукрів потрапляють в категорію «вуглеводи»
4. Деякі люблять цукор більше (і засвоюють легше), ніж інші
5. Питання # 1: Чи винен цукор в епідемії ожиріння?
6. Питання # 2: Провокує чи цукор набір ваги / жиру в принципі?
7. Питання # 3: Чи є цукор причиною діабету 2 типу?
8. Питання # 4: Провокує чи цукор розвиток серцево-судинних захворювань?
9. Питання № 5: Скільки ж цукру можна їсти?

Зожнік переводить свіжий матеріал авторитетних фахівців Precision Nutrition, які поглянули на цукор з різних сторін. Стаття немаленька, тому будьте готові витратити на неї 20 хвилин часу. Ми впевнені, воно того варто.

Хвилюєтеся, що їсте занадто багато цукру? Хочете знати, скільки можна їсти цукру, щоб не нашкодити здоров'ю? А може цукор - це суще зло, незалежно від кількості? Прийшов час відкрити всю правду про це нутрієнтів.

Цукор - це фундаментальна молекула в біології

Цукор є складовою частиною ДНК і служить джерелом енергії для клітин нашого організму. Рослини перетворюють сонячне світло в цукор. Ми ж конвертуємо цукор в паливо. Проте в якийсь момент цей нутрієнт став «поганим хлопцем». Чому люди стали його ненавидіти? Чому деякі з нас його бояться? Це складна розмова, тому що ставлення людей до цукру грунтується на емоціях.

Сьогодні на тему цукру виникає багато суперечок і дискусій, навіть в колах вчених. З їх допомогою в цій статті ми розглянемо кілька ключових питань:

1. Чи винен цукор в епідемії ожиріння?
2. Не через цукру ми набираємо вагу в принципі?
3. Чи є цукор причиною розвитку цукрового діабету?
4. Провокує він розвиток серцево-судинних захворювань?
5. Скільки цукру можна споживати?

Що таке цукор?

Для більшості з нас це слово асоціюється з білою порошкоподібною речовиною, яке ми додаємо в каву або чай. Однак насправді в поняття «цукор» входить група молекул, які мають подібну структуру. Тому ці речовини більш правильно називати «цукрами».

У цю групу входять:

• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Сахароза, вона ж - столовий цукор (складається з однієї молекули глюкози і однієї молекули фруктози),
• Мальтоза (складається з двох молекул глюкози),
• Галактоза,
• Лактоза (галактоза + глюкоза),

і інші типи цукрів.

Ось, наприклад, які типи цукрів знаходяться в банані:

* Dietary fibre - клітковина, Starch - крохмаль, Sucrose - сахароза, Maltose - мальтоза, Glucose - глюкоза, Fructose - фруктоза.

Всі види цукрів потрапляють в категорію «вуглеводи»

Разом з більш солодкими представниками цукрів, вуглеводи включають «складні» цукру, або полісахариди (вони утворюються з великої кількості молекул моносахаридів):

• Крохмаль,
• Харчові волокна (клітковина),
• Структурні будівельні блоки, такі як хітин або целюлоза.

Після перетравлення більшість вуглеводів розщеплюється на прості цукри. За великим рахунком, умовно корисна каша і умовно "шкідливий" цукор - розщеплюються до однакових молекул простих цукрів. Справа лише в швидкості розщеплення.

Такі вуглеводи як нерозчинна клітковина неохоче розщеплюються і засвоюються не повністю. Чим складніша молекула, тим повільніше вона перетравлюється.

«Прості» цукру перетравлюються швидше, а крохмаль і клітковина, які є більшими і складними молекулами, або перетравлюються довше, або взагалі не перетравлюються.

Власне, звідси і відбувається розподіл вуглеводів на "повільні" і "швидкі".

Деякі вуглеводи дуже швидко / легко розпадаються до простих цукрів, але не всі. Це важливо розуміти, адже різні вуглеводи діють на наш організм по-різному.

Деякі люблять цукор більше (і засвоюють легше), ніж інші

Всі ми відрізняємося один від одного - як в плані фізіології, так і в плані поведінки. Деякі росли в середовищі, де вони їли багато цукру. Іноді свій внесок в любов до цього нутрієнтів вносять і генетика, і середовище.

Наприклад, хтось любить цукор в невеликих кількостях; такі люди часто з'їдають десерт "навпіл" або їдять одну велику шоколадку тиждень - по шматочку в день.

А інші - навпаки: чим більше вони їдять, тим більше їм хочеться.

Більш того, організм деяких людей краще сприймає цукор, ніж у інших. Хтось може їсти солодке весь день і прекрасно себе почувати. Інші ж можуть з'їсти лише трохи цукру, і їх підшлункова залоза (вона виробляє інсулін, який допомагає цукру проникнути в клітку) тут же нагадує про свою нелегку роботу.

Питання # 1: Чи винен цукор в епідемії ожиріння?

За останні десятиліття середньостатистичні жителі промислово розвинених країн збільшили кількість жиру в організмі і стали більшими. Чи можна пояснити таку тенденцію підвищенням кількості цукру в раціоні?

Проаналізувавши дані ряду спостережних наукових досліджень, можна виділити 2 важливих факти. З 1980 року американці:

• Продовжують споживати ту ж кількість жиру,
• Їдять більше вуглеводів, особливо рафінованих.

Виходить, що у відсотках від загального числа споживаних калорій кількість жирів в раціоні знизилося. А загальна кількість споживаних калорій збільшилася за рахунок вуглеводів.

В цілому середня калорійність раціону з 1980-х років збільшилася приблизно на 200-400 ккал в день. Хоча, швидше за все, не так вже й важливо, звідки «прийшли» ці калорії: з цукру або іншого нутриента. Саме по собі підвищення калорійності раціону (плюс зниження рухової активності) пояснює, чому люди товстіють (ви можете прочитати докладніше в базовому тексті Енергетичний баланс: базовий закон управління вагою ).

Але чи винен в збільшенні ваги людей цукор? Ми не можемо сказати, що саме цукор є винуватцем ожиріння в кожному окремому випадку. Пам'ятайте, ми ж всі різні?

Хоча до недавнього часу підвищення кількості цукру в раціоні пов'язували з ростом епідемії ожиріння.

Цікаво, що в різні періоди американці в середньому споживали:

• У 1822 році - 2,7 цукру в рік,
• У 1900 році - 18,1 кг цукру на рік,
• У 1920-х роках - 40,8 кг на рік,
• У періоди Великої рецесії і Другої світової війни кількість цукру в раціоні знизилося,
• У 1980-х роках американці знову стали споживати 40,8 кг цукру на рік.
• До 1999 року споживання цукру в США досягло пікового значення, яке становило 49 кг в рік.

Виходить, що в період між 1980 і 1999 роками американці їли більше цукру і рівень ожиріння підвищувався.

Потім в період з 1999 по 2013 рік люди скоротили споживання цукру на 18-22%, повернувшись до показників 1987 року. Однак, незважаючи на те, що за ці 14 років споживання цукру і вуглеводів в цілому знизилося, епідемія ожиріння серед дорослих продовжувала зростати.

Якщо в 1999 році від ожиріння страждали 31% американців, то в 2013 році цифри зросли до 38%. Також разом з ожирінням збільшувалася кількість людей, яким діагностували цукровий діабет.

Все це говорить про те, що зміна композиції тіла і проблема ожиріння - це комплексний феномен, в якому грають роль такі фактори, як стать, етнічна приналежність і соціоекономічних положення людини.

Висновок: в проблемі ожиріння не можна звинувачувати якийсь окремий фактор, включаючи цукор. Різні чинники спільно вносять свій внесок у підтримання постійного надлишку калорій, який і призводить до набору ваги. Часто одним з цих факторів є цукор, але не завжди, і не один він.

Питання # 2: Провокує чи цукор набір ваги / жиру в принципі?

Що ж, ми не можемо однозначно звинувачувати цукор в епідемії ожиріння. Але багато хто з нас все ще хочуть зрозуміти, чи провокує цукор збільшення жирового прошарку в нашому тілі? На перший погляд все здається логічним - адже споживання вуглеводів в цілому (і «простих» цукрів зокрема) є основним двигуном вивільнення інсуліну. Його робота як раз і полягає в тому, щоб допомагати тілу запасати поживні речовини, в тому числі і жир. Тому здається очевидним, що вуглеводи провокують набір ваги, чи не так?

Як говорять учені, все трохи складніше, ніж ми можемо подумати. Давайте розглянемо декілька досліджень, які вивчали це питання.

Дослідження # 1: Як вуглеводи в цілому, «прості» цукру і / або підвищення інсуліну в крові впливають на жирові відкладення?

У 2015 році вчений Кевін Холл провів невелике експериментальне дослідження, метою якого було вивчити вуглеводно-інсулінову модель ожиріння. Що ж станеться, якщо ми буде вживати однакову кількість калорій і білка, але будемо жонглювати кількістю вуглеводів і жирів? Ось як проводився експеримент:

• 19 учасників жили в метаболічної палаті, завдяки чому вчені контролювали рівень їх активності, і особливо - що вони їли.
• В обох дієтах кількість калорій і білка були однаковими. Вчені маніпулювали тільки жирами і вуглеводами.
• Всі учасники дотримувалися і низкоуглеводную, і низкожировую дієти - по 2 тижні кожну.
• Перед експериментальними дієтами учасники дотримувалися базового раціону середньостатистичного американця з однаковим розподілом нутрієнтів. Це робилося для того, щоб все знаходилися в рівних умовах.
• Кожен учасник щодня займався на біговій доріжці по 1 годині на протязі 2 тижнів.

Склад дієти учасників у двох групах: низкоуглеводная дієта (50% калорій - з жиру і 29% - з вуглеводів) і нізкожіровая (71% калорій - з вуглеводів і 8% - з жиру).

Ось що з'ясували за підсумками:

• Під час "нізкоуглеводкі" учасники втратили 1,81 кг ваги, з яких 0,53 кг довелося на жирову масу.
• Під час низкожировой дієти було втрачено 1,36 кг маси тіла, з яких на жирову масу довелося 0,59 кг.

Зверніть увагу, що втрата ваги не дорівнює втраті жиру. Цифри на вагах можуть знижуватися через втрату глікогену, води і / або тканинних білків - саме це і сталося з учасниками під час нізкоуглеводкі. Вони втратили більше загальної маси тіла, але фактично втратили менше жиру.

Тим часом, під час низкожировой дієти (з великою кількістю вуглеводів - учасники їли в середньому близько 350 г вуглеводів в день!) Було втрачено більше жиру, хоча і менше загальної маси тіла. Це пояснюється тим, що запаси глікогену виснажувались.

Також вчені провели математичні обчислення, які показали, що якби експеримент тривав довго (понад 6 місяців), втрати жиру між учасниками були б приблизно однаковими.

Іншими словами, якщо враховувати і втрату загальної маси тіла, і втрату жиру, в довгостроковій перспективі ні в однієї з дієт не було б переваг.

Дослідження # 2: Гаразд, давайте обмежимо вуглеводи до межі

Можливо, мінімальні відмінності в попередньому дослідженні спостерігалися через те, що низкоуглеводная дієта містила не так вже й мало вуглеводів (в середньому 140 г на добу)? Давайте подивимося ще на одне дослідження:

Учасники - 17 осіб із зайвою вагою або ожирінням. Спочатку випробовувані 4 тижні дотримувалися порівняно високоуглеводной дієти (25% з усього калоража доводилося на «прості» цукру).

Потім ще 4 тижні учасники дотримувалися дуже низьковуглеводній кето-дієти (на «прості» цукру припадало лише 2% від калоража).

Що сталося? Випробовувані втратили і в загальній, і в жировій масі тіла. Однак коли учасники перейшли від високоуглеводной до кето-дієті, протягом перших кількох тижнів втрата жиру сповільнилася.

В цілому вчені знову зробили той же висновок: грунтуючись на поточних даних, а також на математичних обчисленнях, незалежно від обраної дієти втрата жиру не матиме значних відмінностей в довгостроковій перспективі. Скоріш за все, кількість цукру в раціоні не вплинуло на результати.

Зрештою, результати наведених вище та інших досліджень підтримують ідею, що: одні тільки вуглеводи, цукор і / або інсулін не є головними факторами, через які ми набираємо вагу. Вага набирається через загальної кількості калорій, а не вуглеводів.

Інші дослідження, включаючи систематичні огляди і мета-аналізи, в яких порівнювалися Нізкожіровие і Низьковуглеводні дієти, показали схожі результати.

Налічується мінімум 20 контрольованих досліджень, де кількість калорій і білка були однаковими, а вуглеводи становили від 20% до 75% від загального калоража (кількість «простих» цукрів так само сильно варіювалося). З усіх цих досліджень жодне не виявило по-справжньому значної різниці у втраті жиру.

Що ж, напрошується ще одне важливе питання: якщо загальний калораж і кількість білка залишаються однаковими, кількість цукрів у раціоні не має значення для схуднення, все ж грає цукор хоч якусь роль в енергетичному балансі? Так, грає.

Наприклад, солодощі можуть підвищувати загальну кількість споживання калорій. У 2013 році на замовлення ВООЗ було проведено огляд, в якому вивчався, як цукор впливає на зростання жирової маси.

Вчені виявили, що кількість цукру в раціоні дійсно впливає на вагу тіла ... але тільки за рахунок зміни балансу енергії, а не за рахунок будь-якого фізіологічного або метаболічного ефекту, який цукор чинить на організм.
Говорячи простими словами: якщо ми їмо більше солодощів, значить ми споживаємо більше енергії (калорій) в цілому. Це і є головний двигун набору ваги.

Є і ще один момент. Солодощі - це дуже смачна їжа. Коли ми їмо їх, то часто просто не можемо зупинитися, підгодовуючи центри задоволення в головному мозку. Плюс до всього, приховані цукру в такий переробленої їжі, як йогурт, гранола і навіть в так званому «фітнес-фуді» теж роблять свою «брудну» справу. Вся ця їжа і реакція нашого мозку на неї, а не сам по собі цукор, дуже часто призводять до переїдання, що дорівнює набору ваги.

Таким чином, цукор може бути і не винен. Винна наша нездатність зупинитися після одного з'їденого мармеладного ведмедики або глотка газованої води. Детальніше про цей феномен читайте статтю « Звідки береться тяга до шкідливої ​​їжі ».

Питання # 3: Чи є цукор причиною діабету 2 типу?

Це захворювання характеризується нездатністю організму регулювати рівень глюкози в крові. Тому здається логічним, що споживання великої кількості вуглеводів може підвищити ризик захворіти на цю недугу.

У більшості випадків все починається з інсулінорезистентності. При цьому порушення інсулін поступово втрачає здатність знижувати рівень цукру в крові, адже глюкоза не може проникнути в клітини і тому залишається в кровотоці у великих кількостях.

Існує можливий зв'язок між кількістю вживання рафінованих цукрів і інсулінорезистентністю. Також поїдання занадто великої кількості вуглеводів може збільшити накопичення жиру в печінці, що також підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.

Одне з досліджень показало, що з кожними 150 калоріями, які ми отримуємо з «простих» цукрів (37 грам), ризик захворіти на цукровий діабет підвищується на 1,1%.

У недавньому мета-аналізі була представлена ​​дуже важлива інформація:

• Приблизно в 60-90% випадків цукровий діабет 2 типу пов'язаний не з вживанням цукру, а з ожирінням або набором ваги,
• Значна кількість зайвої ваги може в 90 разів збільшити ризик захворіти діабетом,
• Якщо люди з ожирінням втрачають близько 10% від початкової маси тіла, вони істотно поліпшують показники контролю глюкози в крові,
• Судячи з усього, саме зниження ваги, а не кількості цукру в раціоні, є найважливішою терапевтичною метою для більшості хворих на цукровий діабет 2 типу.

Все це має сенс, якщо ми розуміємо, як працює жирова тканина. Це біологічно активна тканину, яка виробляє гормони і інші речовини. Якщо у нас занадто багато жиру, це може порушити метаболічну здоров'я, включаючи те, як ми регулюємо і запасаем глюкозу.

Чи допомагає заміна цукрів на фруктозу? Деякі вчені припускають, що фруктоза, яка міститься у фруктах і в переробленій їжі, може відігравати особливу роль у розвитку діабету. Відомо, що цей моносахарид перетравлюється, всмоктується і використовується нашим організмом не так, як інші цукру. Але чи означає це, що фруктоза володіє унікальними властивостями, які підвищують ризик зіткнутися з діабетом?

В одному з мета-аналізів були проаналізовані дані 64 досліджень, в яких фруктоза повністю заміняла інший вид вуглеводів без змін в калорійності.

Також в аналіз потрапили 16 досліджень, де фруктозу додавали поверх звичайного раціону.

Жовта смужка - середня кількість фруктози, що з'їдається американцями (49 г / день). Синя - скільки фруктози додали поверх звичайного споживання для дослідження (187 г / день). Червона - скільки вуглеводів замінили на фруктозу з метою дослідження (102 г / день).

Висновки, які зробили вчені з приводу фруктози: найбільш достовірні на сьогодні дані не підтримують теорію, що споживання фруктози безпосередньо викликає кардіометаболічного захворювання.

В огляді дослідники відзначили, що фруктоза може призводити до набору ваги і до збільшення кардіометаболічного ризиків, але тільки в тому випадку, якщо за рахунок фруктозосодержащіх продуктів створюється надлишок калорій.

Якщо говорити в цілому, то це дослідження показує, що високе споживання всіх цукрів (включаючи фруктозу) може трохи збільшити ризик розвитку цукрового діабету.

Однак результати говорять і про те, що цей ризик збільшується через підвищення загальної калорійності раціону, в якому присутня велика кількість цукрів.

Отже, висновок все той же: надлишок калорій призводить до зростання маси тіла і жирового компонента, що в свою чергу веде до утворення запальних процесів і розвитку інсулінорезистентності.

Висновок: контроль кількості цукрів у раціоні - це лише один маленький інструмент в наборі для боротьби з цукровим діабетом. Найефективніший метод боротьби з цим захворюванням - позбавлення від зайвої ваги і зниження відсотка жиру в організмі.

Питання # 4: Провокує чи цукор розвиток серцево-судинних захворювань?

За останні 50 років або близько того рівень смертності від хвороб серця в США знизився на 60%. І це незважаючи на те, що за цей же період американці стали споживати набагато більше цукру.

Збільшення калорійності за рахунок цукрів сприяє набору жиру. Про це ми вже говорили. І, звичайно ж, через природи жирової тканини, її прибавка однозначно збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Безумовно, поїдання великої кількості цукрів грає свою роль. Однак, як і метаболічні хвороби, серцево-судинні захворювання - це комплексна проблема. Її необхідно розглядати під різними кутами: як ми живемо і працюємо, наскільки ми активні фізично, як ми справляємося зі стресами і так далі.

Повторимося ще раз: судячи з усього, споживання цукру - це лише один, притому дуже маленький фрагмент великого пазла під назвою «Здоров'я».

Питання № 5: Скільки ж цукру можна їсти?

Давайте будемо чесними. «Прості» цукру - це не найкорисніша і здорова їжа. У них немає великої поживної цінності, як в білку або омега-3 жирних кислотах. Цукор не забезпечує нас вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами, антиоксидантами, клітковиною або водою. Вживання великої кількості цього нутриента робить наші тіла здоровіше, сильніше або красивіше. По суті, цукор - це "порожні" калорії і заповнювати ними свою норму денного калоража в великому обсязі - явно не здорове рішення.

Але біологія нашого тіла - штука комплексна, як і захворювання. Не можна звинувачувати єдине хімічна речовина у всіх проблемах зі здоров'ям. Гарне здоров'я не створюється і не знищується якимось окремим видом їжі.

Знову-таки, все ми - дуже різні:

• Кожному з нас потрібна різна кількість вуглеводів, щоб добре себе почувати і продуктивно тренуватися,
• Ми переварюємо, всмоктуються і використовуємо цукру, а також запасаем їх надлишки по-різному,
• Цукор по-різному впливає на наш апетит, почуття голоду і повноти, а також на здатність вчасно зупинитися,
• Один може весь день перебувати поруч із солодощами і навіть не дивитися в їхній бік, а інший дуже легко піддається спокусі.

З цих причин неправильно заявляти, що абсолютно всі повинні споживати однакову кількість цукру. І вже тим більше не слід стверджувати щось на кшталт: «Люди взагалі ніколи не повинні їсти цукор» або «Цукор - зло".

У дієтичному керівництві для американців на 2015-2020 роки рекомендується обмежити споживання «простих» цукрів до 10% від всієї калорійності. Важливо відзначити, що ця рекомендація стосується лише рафінованим цукрів, а не до цукру натурального походження. Для прикладу, якщо ви споживаєте 2000 ккал в день, на частку рафінованих цукрів має припадати до 200 ккал, що дорівнює 50 грамам цукру (це близько 7 повних чайних ложок цукру).

Підводимо підсумкову риску:

• Сахара - це базові біологічні молекули, які наш організм використовує по-різному,
• Реакція організму окремих людей на споживання «складних» і «простих» вуглеводів буде трохи відрізнятися - як в плані фізіології, так і в плані поведінки,
• Цукор - це не сама здорова їжа. Але не можна звинувачувати тільки його в розвитку хронічних хвороб, таких як цукровий діабет або серцево-судинні захворювання. Ці захворювання пов'язані скоріше з ожирінням, яке в свою чергу викликається профіцитом калорій (через цукрів або будь-який інший їжі).
• Якщо споживати занадто багато цукру (як і будь-який інший їжі), це буде сприяти набору ваги / жиру.
• Цей набір ваги / жиру пов'язаний з надлишком калорій, а не з якимись особливими властивостями цукру, вуглеводів взагалі, або інсуліну,
• Деяким людям дуже складно зупинитися, коли вони їдять солодке, що також сприяє набору ваги. Але знову-таки, це відбувається через надлишок калорій,
• Швидше за все, ми споживаємо більше «простих» цукрів, ніж думаємо, оскільки вони ховаються в великій кількості оброблених продуктів.

Джерело: Precision Nutrition, «The surprising truth about sugar».

Читайте також на Зожніке:

Інсулінорезистентність, преддиабет, діабет - як вчасно розпізнати і не дістати цукровий діабет

Цукор вбиває. Шокуюча соціальна реклама (18+)

Вчені: цукор - не шкідливіша за інших джерел калорій

Білок, кров, цукор в сечі і все 22 важливих факти про урине

Цукор як наркотик. Ролик з перекладом

Розкажіть друзям: