Обмін речовин в організмі людини

1. Обмін речовин дійсно буває швидким і повільним
2. Обмін речовин дійсно можна розігнати
3. Відео по темі

У мене повільний метаболізм, і я не можу схуднути. Скільки разів ви вимовляли цю фразу? Тим часом, горезвісний обмін речовин - ні що інше, як процес перетворення їжі в енергію. Як можна зрозуміти з цього визначення, будемо ми повними або стрункими, мало залежить саме від швидкості перетворення. Швидше, від того, наскільки багато їжі ми будемо «перетворювати» в енергію, і як саме будемо витрачати свої калорії. В принципі, метаболічні порушення в реальності - рідкість, найчастіше під них маскуються банальні помилки в харчуванні, і недоробки в залі.

Обмін речовин дійсно буває швидким і повільним

Але це буває не так, як нам здається. Ситуація «їм усе, багато, і не поправляюсь» - це високі цифри базального метаболізму, тобто ситуація, коли людина витрачає багато калорій просто на підтримку життєдіяльності організму.

У нормі, у здорових людей високий базальний метаболізм буває, якщо:

• людина досить мускулистий - має середній для своєї ростовой категорії вага, і не більше 18-22% жиру (для жінок);
• людина досить регулярно піддає себе фізичної активності, тоді відновлювальні процеси в м'язах «забирають» на себе деяку частку витрат калорій в спокої.

Щодо повільний (низький) базальний метаболізм у здорової людини буде, якщо у нього достатньо високий відсоток жирової тканини і відносно мало м'язів. Ситуація ускладнюється «поганою поведінкою» - якщо на додачу до такого подарунка долі ще й мало рухатися, ймовірно, рано чи пізно виникне проблема справжнього, не косметичного зайвої ваги.

Обмін речовин дійсно можна розігнати

Отже, «високий» базальний метаболізм дозволяє нам банально більше їсти, «безкарно» для фігури. Як досягти цього прекрасного стану? Тут зазвичай пропонується ціла підбірка міфів:

• треба використовувати дробове харчування через кожні 2 години;
• треба обов'язково виконувати тільки метаболічний тренінг, і ніякої більше;
• треба пити зелений чай та інші термогенікі, які розганяють метаболізм.

Насправді, вчені довели, що дробове харчування ніяк не відбивається на швидкості обмінних процесів. У нього зовсім інші вигоди:

• тільки на дробовому харчуванні, фактично, можна витримати дієту з екстремально низькими вуглеводами. Зазвичай на такій дієті голова починає кружляти від голоду вже через годинку після того, як ви поїдете. До кінця другої години вас чекає справжня феєрія відчуттів, або ... невелика порція їжі, багатої на клітковину і білком, і ще годину відстрочки;
• дробове харчування, зазвичай поєднується з тренувальним режимом любителя бодібілдера, як би там ці люди себе не називали (бікіні, фітнес, «просто підкачатися до літа»), і дозволяє знизити катаболический ефект деяких видів занять (кардіо);
• дробове харчування при наявності завидною дисципліни (ви дійсно їсте мало і часто, а не просто часто) переноситься суб'єктивно краще, ніж такий же «калораж», розділений на 3 прийоми їжі;
• і, нарешті, дробове харчування допомагає забезпечити відносне різноманітність раціону. Часто ЗСЖ-меню грішать одноманітністю, в принципі, сучасна офіційна медицина цього не підтримує, і практично наполягає на тому, щоб ми їли різноманітно.

Так званий «метаболічний тренінг» - це, по суті 2 різних типи навантаження:

• анаеробна тренування в анаеробному ж режимі, з використанням щодо важких, близько 70% від 1 ПМ робочих ваг, і мінімальними перервами для відпочинку між вправами. Як правило, виконується в «круговому» стилі. Вимагає як сили, так і витривалості. Причому, новачкам таке апріорі не підходить, в силу одного важливого чинника. Чистий MRT (metabolic resistance training, метаболічний тренінг з обтяженнями) передбачає відпрацьовану, майже ідеальну техніку виконання всіх базових вправ. Фактично, тренування будується з «бази», розбитою по площинах і добавки вибухових рухів типу махів гирями. В общем-то, при середньому фізичному обдарованості і наявність хорошого здоров'я «дійти» до безпечного виконання таких тренувань можна до другого-третього року підготовки. Все, що раніше - це звичайні кругові тренування з відносно легким вагою, які не дають такого масштабного метаболічного відгуку, як MRT;
• аеробне тренування з силовими інтервалами, або, якщо виконується неправильно, взагалі без них. Сюди сміливо відносимо всі кругові тренування для жінок на спеціальному обладнанні (Фіткервс, Примітно, та ін.), Кругові тренування в тренажерному залі з виконанням вправ без відпочинку, зате на 15-20 повторів в підході, а також інтервальні тренування за принципом «одне силове вправу, один підхід на прес, 2-3 хвилини кардіо). Це все, звичайно, здорово і вимагає багато енергії, але має не таким потужним ефектом відкладеного жироспалювання, як прийнято вважати. Справа в тому, що для зазначеного ефекту потрібно виконувати, все-таки, силове навантаження в анаеробному режимі, а не просто махати гантелями і підвищувати пульс, або робити многоповторку в тренажерах, нехай навіть і спеціальних. Тому спрацює такий вид метаболічного тренінгу тільки, знову ж таки, за умови адекватних важких ваг в силових вправах , Адекватної техніки їх виконання і чесному дотриманні всіх рекомендацій по тривалості інтервалів. По суті, цього можна досягти, займаючись і грамотно покращуючи свою форму десь за півроку. У реальності, багато людей в поспіху хапаються саме за цю методику, фактично, виснажуючи ресурси організму і мало що отримуючи натомість. З легкими вагами і скромною технікою це дає не більше бонусів, ніж звичайне кардіо.

Для нетренованого людини самий «метаболічний» тренінг - звичайна силова в силовому режимі, або навіть в діапазоні повторень, традиційно використовуваних «для росту м'язів». В цілому - повільний темп, 4 робочих підходу на кожну групу м'язів, від 5 до 12 повторень, від 60 до 90 секунд відпочинку між підходами. Зокрема, рекомендації можуть відрізнятися.

Термогеники «розганяють» швидкість спалювання калорій (в контексті цікавить саме вона, а не метаболічні процеси в цілому) приблизно так відсотка на 4. При звичайному, безконтрольному і недбалому харчуванні, все це не дає людині зовсім нічого. 40 ккал там, 40 ккал тут, ось і весь чайний або таблетками дефіцит і витрачений. А навантаження на серце і ендокринну систему (якщо мова йде про спортивні жиросжигателях) залишається. Взагалі, препарати подібного плану не рекомендуються людям з будь-якими проблемами зі здоров'ям. В цілому, їх ефект сильно переоцінюють, і застосовувати їх має сенс тільки в одному випадку - виснаження нервової системи в процесі підготовки до змагань. До здоров'ю, і до здорового схудненню все це має досить мало відносини.

Отже, все, що прикрашається словами «прискорює метаболізм» працює не завжди, і не для всіх. Тому ніякого іншого шляху, крім поступового поліпшення фізичної форми, і роботи з наповненням власної дієти немає. Ну а режим харчування, частота і періодичність навантаження - показники суто індивідуальні. І звичайно не варто переживати, якщо ви маєте гарне здоров'я, знижуєте успішно вага, але скажімо, їсте на 1 раз менша, ніж решта прогресивне фітнес-людство.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.