Для чого потрібен щоденник харчування і тренувань, і як його вести?

1. ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ (ЗРАЗОК)
2. ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ (ЗРАЗОК)
3. Антропометричні дані (в щоденнику)
4. ВИДИ щоденник харчування / ТРЕНУВАНЬ

У цій статті, я розповім вам, навіщо потрібен щоденник харчування і тренувань, як їх вести і багато іншого.

В нашій індустрії (фітнес / бодібілдинг), як правило, 3 мети:

• Нарощувати мускулатуру (м'язи);
• Спалювати жир (худнути);
• Підтримувати існуючу форму;

Ps до слова, часто люди хочуть відразу і то і то, тобто наприклад, і масу наростити і схуднути, але на жаль, це зовсім різні фізіологічні процеси, які об'єднати в одне - неможливо.

Так ось, щоденник харчування і тренувань потрібен для того, щоб успішно досягати всіх цих цілей.

На мій погляд, на етапі набору м'язової маси (накачування м'язів) важливий в першу чергу щоденник тренувань. Тому що ріст м'язової маси - це постійно прогресуюча навантаження !!! Хто не в курсі, що таке прогресія, читайте основну статтю: «Що таке прогресія навантаження».

Якщо коротко, без прогресії навантаження - зростання м'язів в принципі неможливий.

А для того, щоб була прогресуюча навантаження, потрібно контролювати свої робочі ваги, повторення, підходи, відпочинок між підходами і т.п., все записувати в щоденник і бачити, що й до чого!

ВИСНОВОК: якщо ви не будете прогресувати навантаження - ви ніколи не зможете накачати М'ЯЗА! Власне, саме тому на масі так важливий щоденник тренувань.

Щоденник харчування на масі = не так важливий (як на мене), особисто я на масі його не використовую. Однак, це не означає, що і вам не потрібно, раз я так сказав. На початковому і середньому етапі, надзвичайно важливо (рекомендую), тому що це дозволить вам знати, що ви жрёте протягом дня, в яких кількостях, в який час і т.д. , Що в кінцевому підсумку, допоможе вам розібратися і в разі чого, виявити проблему (недоліки), і вдосконалити їх, і ростити м'язи так ефективно, як це тільки можливо. Адже від харчування (на мій погляд) залежить 75% успіху в бодібілдингу (зростанні м'язів, схудненні і т.п.).

До слова, основне правило правильного харчування на масу - НАДЛИШОК КАЛОРІЙ. Надлишок калорій - це коли ви їсте більше вуглеводів (енергії), ніж витрачаєте (витрачаєте)), власне завдяки цьому і відбувається збільшення ваги тіла. У разі, якщо будуть правильні тренування = вага буде збільшуватися здебільшого за рахунок м'язової тканини (м'язів), а не жиру. Якщо тренувань не буде, то вага буде збільшитися за рахунок жирової тканини (жиру). Але, це так до слова 🙂

Само собою надлишок ккал повинен виходити за рахунок правильних продуктах, про це я і говорити не буду. Це і так, думаю, має бути зрозуміло ... Власне, якщо у атлета є надлишок калорій в його раціоні харчування протягом дня, і він в цьому впевнений на всі 100%, то він може не вести щоденник харчування.

На мій погляд, на етапі спалювання зайвого жиру (схудненні) важливий в першу чергу щоденник харчування. Тому що ХАРЧУВАННЯ на даному етапі - це ОСНОВА-ОСНОВ. Без правильного харчування (дієти) - схуднення неможливо. Все тренування будуть до одного місця, не ефективні, без харчування.

Хто не в курсі, основне правило правильного схуднення - НЕСТАЧА КАЛОРІЙ. Саме брак калорій СТВОРЮЄ ДЕФІЦИТ ЕНЕРГІЇ В ОРГАНІЗМІ ЛЮДИНИ, що в свою чергу проявиться в зменшенні ваги тіла. Власне, за рахунок цього і відбувається схуднення.

Знову ж таки, про правильні, здорові, дієтичні продукти харчування і говорити не буду. Це, та ж БАЗА (основи-основ). Це і так, думаю, має бути зрозуміло. Так ось, щоденник харчування на даному етапі дозволить вам знати, що ви їсте протягом дня, знову ж таки, в яких кількостях (калорії) (а калорії на даному етапі, саме самое самое в-а-ж-н-о-е , важлива абсолютна точність, важливо точно знати, скільки калорій з'їдено протягом дня, на скільки потрібно буде знизити і т.п.), в які часові проміжки і т.д., що в кінцевому підсумку, допоможе вам розібратися і в разі чого , виявити проблему (недоліки), і вдосконалити їх, і худнути (спалювати жир) так ефективно, як це тільки можливо.

Загалом, без щоденника харчування на етапі схуднення - неможливо. Обов'язково завести і вести.

Щоденник тренувань (на етапі схуднення) = не так важливий (як на мене), особисто я його на даному етапі не використовую, тому що тренування (на даному етапі) - другорядні. Тренування - всього лише прискорюють жиросжигание, однак, без правильного харчування (дієти) толку від них, як від козла молока.

Тренування на даному етапі можуть взагалі не змінюватися (бути як і на етапі набору м'язової маси), а можуть змінюватися (додаватися супермережу , дроп-сети і т.п. в загальному, може сильно підвищуватися інтенсивність тренінгу), є ще й такий варіант, коли злегка змінюватися (звичайний тренінг, як і на масі, лише ще додається кардіо навантаження, в потрібні тимчасові проміжки).

У кожного по-різному, дивлячись які цілі за який час і т.д. Я завжди використовував звичайний тренінг + коли мені було необхідно додавав кардіо тренінг в потрібний час, тому що через чур сильно піклуюся про своїх м'язах (боюся спалити, втратити з такими труднощами набрані кг за рахунок м'яса), і до речі, абсолютній більшості своїх клієнтів, рекомендую те ж саме. Тобто рекомендую по максимуму намагатися зберегти м'язи (для цього потрібно правильне харчування (дієта) + правильні тренування), і спалювати цілеспрямовано тільки жир. Адже краса тілесних форм становить м'язова тканина, а не потрібну вагу на вагах ... тому, як такого особливого сенсу в щоденника тренувань на даному етапі - немає.

В умовах обмеження калорій (на етапі схуднення) прогресувати навантаження за рахунок ваг (і повторів в рамках необхідних) ви не зможете, тому що обмеження калорій мається на увазі обмеження вуглеводів, а якщо присутній обмеження вуглеводів = сил ставати менше, атлет ставати слабкіше, та й взагалі який сенс в прогресії на етапі схуднення?! Ви ж зараз не м'язи ростіть.

Загалом, вести щоденник тренувань на етапі схуднення чи ні, вирішувати тільки вам. Див. Самі, я думаю, що початкового і середнього рівня підготовки - все таки потрібно вести (це зайвим не буде, вам потрібен контроль у всьому), а ось просунуті хлопці і дівчата, см. Самі.

Щоб підтримувати існуючу форму, на мій погляд, щоденник тренувань і харчування може знадобитися тільки на початковому і середньому етапі вашої підготовленості. Надалі, вам не потрібно буде нічого вести, тому що під «підтриманням форми» мається на увазі: щоденне вживання одного і того ж кількості калорій протягом дня. Саме це і буде тримати ваш вагу на місці.

Коли ВИТРАТИ енергії такий же, як і ПРИХОД (надходження), вага буде стояти на місці (тобто буде відбувається підтримка потрібної форми).

Теж саме і в тренуваннях (робочі ваги одні і ті ж, без прогресії і т.п.), в загальному, з часом на просунутому етапі ви звикнете є одне і те ж кількість ккал, працювати з одним і ті мі ж робочими вагами, і вам не потрібно буде для цього щоденник тренувань і харчування, все по пам'яті буде ...

Однак, з власного досвіду скажу, я не знаю людей, які задоволені своїми результатами на постійній основі)) завжди всім хочеться стати ще більше, ще суші, рельєфніше і т.д.

Окей, тепер ви знаєте, для чого потрібні щоденник харчування і тренувань. Але, як його вести?!

ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ (ЗРАЗОК)

Важливо записувати:

• Час прийому їжі (припустимо, 9.00, 11.00, 14.00 і т.д.);
• ЩО ВИ З'ЇЛИ В ЦЕЙ ЧАС і в яких КІЛЬКОСТЯХ;
• В кінці дня, коли прийомів їжі вже не буде, зробити підрахунок денного калоража (за весь день) (тобто проссуміровать Б + Ж + У + Ккал або хоча б тільки ккал всіх прийомів їжі за весь день);

приклад:

ЧАС ПРИЙОМУ ЇЖІ: ЩО ВИ З'ЇЛИ і в яких КІЛЬКОСТЯХ (грами) 9.30 - Сніданок 50 гр. РИСУ + 150 гр. курки + ОВОЧІ 11.30 - Перекус 50 гр. РИСУ + ЯЙЦЯ: 2 яйця тільки з білком і 1 незбиране ЯЙЦЕ + ОВОЧІ 14.00 - ОБІД 50 гр. РИСУ + 150 гр. КУРКИ + ОВОЧІ 16.00 - Перекус 3 ЯЙЦЯ + ОВОЧІ 18.05 (ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ) 1 незбиране яйце + 1 з білком (без жовтка). 19.00 - Вечеря (50 гр. РИСУ + 150 гр. КУРКИ + ОВОЧІ). 21.00 - Перекус 150 гр. курки + 2 яйця з білком (без жовтка) + ОВОЧІ 23.00 - НІЧНИЙ ПЕРЕКУШУВАННЯ (сир з кефіром) 200 гр. СИРУ 0% жирності

Підрахунки (денний калораж) за весь день: ну, припустимо, 4000 калорій (наприклад)

ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ (ЗРАЗОК)

Зразок силового тренування:

• Записуєте день тижня (наприклад, Пн) + група м'язів яку будете тренувати (наприклад, Груди);
• Номер (якщо знаєте, що за вправу) або назва вправу (якщо не знаєте), яке будете виконувати;
• Під низом вправи: РОБОЧИЙ ВЕС; ПОВТОРИ; ПІДХОДИ; ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ;
• І так з кожним вправою.
• В кінці тренування: запишіть час (тривалість силового тренування);

Якщо у вас є ще й кардіо тренування: то записуйте коли ви їх робите (в який час) і скільки за часом ви їх робите (тривалість).

Ось, власне і все, найпотрібніше. Детальніше: «ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК».

Антропометричні дані (в щоденнику)

До речі, на перших сторінках в щоденнику (наприклад, тренувальному) часто залишають місце для запису своїх обсягів, таких як: вага, Зростання, Шия, Груди, біцепс, передпліччя, талія, стегно, гомілку. приклад:

Обов'язково запишіть дату (коли були проведені заміри), це важливо на майбутнє, щоб знати за скільки часу змінилося статура (ваші антропометричні дані). Бачите, наприклад ГРУДИ там стоїть 85/90, де - (риска) означає груди на паузі і на вдиху (або внизу гомілку, це права і ліва нога), є ще і дужки (наприклад, дивіться на БІЦЕПС, це права рука і ліва ), ви можете робити як вам завгодно (аби самі розуміли що це означає).

ВИДИ щоденник харчування / ТРЕНУВАНЬ

Особисто я не є прихильником цих новомодних щоденників харчування, тренувань і т.п. в інтернеті (онлайн). Як на мене вони не дуже зручні, багато зайвого (зайвих функцій / розділів / пунктів і т.п.), до того ж у багатьох немає того, що реально потрібно (принаймні мені) ...

Власне, з цієї причини, я якщо й веду щоденники, то в живу (в блокноті).

До речі, багато хто навіть не здогадуються, але щоденник харчування і тренувань можна вести в звичайному зошиті або блокноті))). Я розумію, що зараз 21-е століття на дворі, всі вже в інтернеті / цифрових носіях і т.п., але все ж ... (просто до слова).

На мій погляд, не має значення, де ви його будете вести, в смартфоні / компі або блокноті або ще де-небудь там ... кожен робить свій вибір, важливо, щоб вам було все комфортно і зрозуміло, щоб ви могли відстежувати свої результати, концентруватися на своїй мети і прогресувати (домагатися її) з кожним днем. Ось це важливо, в цьому вся суть щоденника. Якщо він не виконує свою роль, тоді на хрена він взагалі вам потрібен?! Не обманюйте себе, адже робите ви це - для самого себе.

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.