Правила худнуть, як вести харчовий щоденник, користь води і правильне харчування при схуднення, як правильно худнути, секрети- Дослівно

1. Правило1: Пийте багато води Перш, ніж потягнутися до пакетику з картопляними чіпсами, випийте склянку...
2. Правило 3: Отримуйте задоволення від своєї улюбленої їжі
3. Правило 4: Їжте потроху, але часто
4. Правило 5: Вводимо білки в кожен прийом їжі
5. Правило 6: Зробіть їжу пряної
6. Правило 7: Запасіться здоровими і зручними у використанні продуктами харчування
7. Правило 8: Їжте з маленьких тарілок
8. Правило 9: Замініть макарони овочами
9. Правило 10: Снідайте завжди
10. Правило 11: Включіть у свій раціон клітковину
11. Правило 12: Скажіть «Ні!» Запасам калорійної їжі!
12. Правило 13: Худніть повільно
13. Правило 14: Зважуйтеся раз в тиждень
14. Правило 15: Спіть!
15. Правило 16: Ставтеся уважно до розміру порції їжі
16. Правило 17: Їжте більше овочів і фруктів
17. Правило 18: Пийте алкоголь тільки у вихідні
18. Правило 19: Жуйте жувальну гумку без цукру
19. Правило 20: Ведіть харчовий щоденник
20. Правило 21: Святкуйте свої досягнення (але не їжею!)
21. Правило 22: Отримайте підтримку членів сім'ї та друзів

Правило1: Пийте багато води

Перш, ніж потягнутися до пакетику з картопляними чіпсами, випийте склянку води. Іноді люди плутають спрагу з почуттям голоду, в результаті споживають зайві калорії, тоді як стаканчик холодної води насправді все, що потрібно. Якщо просто вода не приносить задоволення, спробуйте газовану воду або фруктово-трав'яний чай.

Правило 2: Будьте особливо вибагливі щодо вечірніх перекусів

Ми їмо машинально, особливо часто після вечері, коли нарешті можемо сісти і відпочити. Похрумтіти перед телевізором - це найбільш легкий спосіб зіпсувати дієту. Закрийте кухню на ключ або візьміть трохи низькокалорійного десерту (кульку нежирного морозива або печива).

Друге лікарське думка

Експерти з провідних російських і зарубіжних медичних установ дадуть свій висновок за результатами аналізів і обстежень, прокоментують поставлений раніше діагноз і призначене лікування.

Правило 3: Отримуйте задоволення від своєї улюбленої їжі

Замість того, щоб відмовитися від усього, що любите, просто будьте «економним» покупцем: беріть не упаковку випічки, а один виріб, що не коробку цукерок, а 3-4 штучки. Ви як і раніше будете насолоджуватися улюбленою їжею. Ключове слово - помірність!

Правило 4: Їжте потроху, але часто

Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви втрачаєте вагу. Однак, якщо ви завжди відчуваєте почуття голоду, домогтися цього важко. «Дослідження доводять, що ті, хто їсть 4-5 разів на день набагато краще контролюють свій апетит і вагу», - каже дослідник проблем ожиріння DrPH Ребекка Ривс. Вона рекомендує їсти меншими порціями і в першій половині дня. Вечеря - остання їжа, нічого після вечері!

Правило 5: Вводимо білки в кожен прийом їжі

Протеїн викликає почуття насичення повніше, ніж вуглеводи і жири, і підтримує його набагато довше. Білок зберігає м'язову масу і стимулює спалювання жирів. Слідкуйте за тим, щоб корисні білки, що містяться, наприклад, в морепродуктах, бобових, яйцях, йогурті, сирі, горіхах або сої, всякий раз потрапляли в вашу їжу.

Правило 6: Зробіть їжу пряної

Додавайте прянощі в їжу для поліпшення аромату і смаку. Це допомагає отримати задоволення від їжі. "Приправа стимулює рецептори порожнини рота, краще задовольняє харчові потреби і, як наслідок, зменшує кількість споживаної їжі", - каже речник Американської дієтологічних Асоціації Малена Пердомо.

Правило 7: Запасіться здоровими і зручними у використанні продуктами харчування

Завжди мати під рукою корисні готові до вживання продукти харчування або полуфабрікати- це шлях до успіху. Ви не замовте піцу, якщо зможете за 5-10 хвилин спорудити собі здоровий обід! Ось приблизний набір: заморожені овочі, макарони з цільного зерна, сир з низьким вмістом жиру, консервовані томати або квасоля, упаковки салатного листя, цільнозерновий хліб.

Правило 8: Їжте з маленьких тарілок

На маленькій тарілці невелика порція їжі виглядає великий! Мозок сприймає її, як достатню. Мозок задоволений, а шлунок слідом за ним.

Правило 9: Замініть макарони овочами

Проста заміна макаронів овочами дозволить за рік зменшити одяг на розмір. "Ви знизите денну калорійність на 100-200 одиниць, зменшивши гарнір на користь овочів", - говорить Синтія Сасс, спікер Американської дієтологічних Асоціації.

Правило 10: Снідайте завжди

Здається, дуже легко їсти менше: живу без сніданку і все, вага почне знижуватися. Зовсім ні! Дослідження доводять зворотне. Відмова від сніданку пізніше підсилює відчуття голоду і призводить до занадто частому перекушування і безконтрольного поглинання їжі в обід і вечерю. Для того, щоб схуднути і зберегти вагу, не шкодуйте часу на сніданок. Прикладом здорового ранкового набору продуктів можуть стати пластівці з високим вмістом клітковини, нежирне молоко і фрукти.

Правило 11: Включіть у свій раціон клітковину

Клітковина сприяє травленню, запобігає запори і знижує рівень холестерину, в результаті допомагає скинути вагу. Більшість людей отримують з їжею половину від необхідної кількості клітковини. Для того, щоб клітковина робила свою справу, жінці потрібно споживати її в кількості 25 грам щодня, а чоловікові близько 38 грам (14 грам на 1000 калорій). Добрими джерелами клітковини є вівсяні пластівці, боби, цільнозернові продукти і різноманітні фрукти та овочі.

Правило 12: Скажіть «Ні!» Запасам калорійної їжі!

Якщо у вашому кухонному шафці лежать чіпси, а в холодильнику морозиво, худнути значно важче. Виключіть можливість, очистивши запаси. Якщо вам дуже захотілося вредненького, вирушайте в магазин, краще пішки.

Правило 13: Худніть повільно

Худнете не так швидко, як хотілося б. Кілограми йдуть повільно, як втім, і набираються. Експерти радять ставити реальні завдання і знижувати вагу по ½ або максимум 1 кг в тиждень. Якщо ваші очікування занадто високі, ви можете відчути розчарування при не дуже швидкому зниженні ваги. Запам'ятайте, ви реально відчуєте користь, коли піде 5-10% ваги тіла.

Правило 14: Зважуйтеся раз в тиждень

Ті хто, регулярно стежить за вагою домагаються великих результатів. Однак, більшість експертів рекомендують зважуватися не частіше, ніж 1 раз в тиждень для того, щоб уникнути прикрощів від денних коливань. При зважуванні дотримуйтеся простих правил: в один і той же час дня, в один і той же день тижня, на тих же вагах і в однаковому одязі (або без).

Правило 15: Спіть!

При нестачі сну організм виробляє надмірну кількість греліну (гормону стимулює апетит) і недостатньо лептину (гормону насичення). Повноцінний сон дає відпочинок і почуття ситості, оберігаючи від зайвих перекусів.

Правило 16: Ставтеся уважно до розміру порції їжі

Ми так звикли до великих порцій, що накладаємо в тарілку не замислюючись. Використовуйте кухонні ваги й мірні склянки протягом тижня або двох, щоб відпрацювати оптимальну порцію їжі. Беріть менші тарілки і чашки. У ресторанах і кафе розділіть порцію навпіл - зробіть дві порції з однієї.

Не їжте з пакетика, отсипьте частина в іншу ємність.

Правило 17: Їжте більше овочів і фруктів

Краща дієта та, при якій ви їсте більше, а не менше! Ви не будете відчувати голод, споживаючи фрукти і овочі, які містять достатню кількість поживних речовин, клітковини і води і створюють відчуття ситості. Перекус хороший, якщо вибирати розумно, ЩО куснути.

Правило 18: Пийте алкоголь тільки у вихідні

Алкоголь містить «порожні» калорії: келих вина 125, пляшка пива близько 153. Оскільки ці калорії не спалюються належним чином, вони переробляються прямо в жир.

Правило 19: Жуйте жувальну гумку без цукру

Наступного разу коли рука потягнеться до пакетику з калорійним вмістом, візьміть жувальну гумку без цукру. Використання деяких видів жувальної гумки надає свіжість подиху, допомагає впоратися з відчуттям голоду, контролювати перекушування і знижувати вагу. Пам'ятайте, однак, що сорбіт, який міститься в низькокалорійних гумках, у деяких людей може давати проносне ефект.

Незважаючи на те, що гумка може допомогти їсти менше, це не означає, що потрібно відмовитися від правил здорового харчування. Хороша дієта і вправи завжди важливі.

Правило 20: Ведіть харчовий щоденник

Проста ручка і лист паперу можуть приголомшливо впливати на зниження ваги. Дослідження доводять, що процес запису всього, що ви їсте і п'єте, проводить до повного усвідомлення того, що саме, коли і скільки ви споживаєте, а в результаті неминуче призводить до зменшення поглинених калорій. Одне з досліджень показало, що люди, які вели харчовий щоденник 6 днів на тиждень, худнули в 2 рази швидше, ніж ті, що вели щоденник 1 раз в тиждень або рідше.

Правило 21: Святкуйте свої досягнення (але не їжею!)

Ви схудли за місяць на 2,5 кг і кожен день ходили пішки? Саме час себе відсвяткувати свої досягнення. Нагорода за зниження ваги вельми сприяє здоровому способу життя.

Купіть собі те, про що ви мріяли, сходіть в кіно або театр, призначте собі приз за наступну перемогу. Але не балуйте себе тортиком або піцою.

Правило 22: Отримайте підтримку членів сім'ї та друзів

Підтримка близьких допомагає досягненню мети. Розкажіть членам сім'ї і друзям про ваші наміри вести здоровий спосіб життя. Можливо, і вони будуть з вами вправлятися, правильно харчуватися і худнути. Якщо ж ви надумаєте кинути, близькі допоможуть вам впоратися, надихнуть на продовження і в значній мірі полегшать весь процес зниження ваги.