Провітрювати квартиру і вести щоденник харчування

Розповідаємо про корисні звички, які легко завести на початку нового року і підтримувати в подальшому. Всі вони не вимагають великого вкладення сил і часу і по-справжньому здатні кардинально поліпшити самопочуття.

Вести щоденник настрою

Щоденник настрою - простий спосіб тримати під контролем свої статки за допомогою прозорої системи. Головне завдання такого щоденника - стежити за тим, в якому настрої ви перебуваєте в різний час дня, в різні дні тижня і сезони року, візуально відслідковувати апатію, втому і зашкалює стрес і вчасно вживати заходів по догляду за собою. Вести його можна без професійної допомоги, але ось результати дуже корисно аналізувати і показувати лікуючим лікарям, психотерапевта, тренеру або викладачам, якщо їм потрібно зворотній зв'язок з вашого боку. Самоконтроль включає самокритику, що допомагає дистанціювати особистість від настрою - тобто, відчуваючи злість, нудьгу або прилив сил, не вважати себе автоматично злим, млявим або всесильним людиною.

За ключовими словами mood journal можна легко знайти додаток для відстеження настрою в будь-якому смартфоні. Слідкуйте, щоб додаток надсилало вам нагадування і ви не просто відзначали настрій в балах або кольорах, але і робили мікрозаметкі про те, які дії і події призводять до тих чи інших емоцій. Можна використовувати і паперовий щоденник: розділити календарний день на чотири умовні частини (ранок, день, вечір, ніч) і зазначити різними кольорами різні стани - спокійне, стривожене, на межі і екстремальне (зверніть увагу, що неймовірна радість і гнів - емоції однакової інтенсивності , хоча і різного забарвлення).

Через кілька тижнів можна простежити патерн вашого настрою і залежність його від регулярних зустрічей, неприємних обов'язків і рішень за способом життя - така буквальна колірна картина допоможе вам тримати руку на пульсі і більш чітко стежити за своїм станом. Особливо за моментами, коли вам потрібен перепочинок, підтримка близьких, емоційний контакт або, навпаки, повне самотність.

Стояти п'ять хвилин в планці щоранку

Планка - одне з кращих вправ на зміцнення всього тіла, одночасно воно ще й дуже важке. Планка виховує терпіння, витривалість і дисципліну, а ще допомагає підтягнути м'язи спини, живота, ніг і рук в одному статичному вправі, а значить, стрибати по квартирі з гантелями або ходити в спортзал вам зовсім необов'язково. Видів планок дуже багато, але одна з найскладніших завдань - тримати планку п'ять хвилин без руху: це мало кому вдається з першого разу і необхідно йти до п'ятихвилинної планці маленькими кроками.

Почніть з 20 секунд ранкової планки на ліктях. Більшою мірою стежте за прямою лінією спини і ніг і рівним диханням, яким би складним не здавалося вправу. Якщо 20 секунд даються без проблем, робіть 30, 40, 50 і далі - до тієї цифри, яка дається з видимим зусиллям. Це і є ваша стартова точка. Щоранку додавайте по п'ять секунд - і через два місяці або раніше ви будете стояти в горизонтальній планці п'ять хвилин.

Важливий аспект - регулярність тренування: цю вправу не робиться нахрапом раз в тиждень, найбільше успіху сприяє регулярність. Планка - ідеальний старт непростого дня, так що паралельно з секундоміром включите улюблену енергійну пісню і налаштуйтеся разом з нею на майбутній день. А коли протягом дня зіткнетеся з перешкодою, згадуйте свою ранкову витривалість.

Медитувати по 10 хвилин вранці або на ніч

Медитація - один з доведених способів покращувати роботу мозку, відпочивати, розвивати стійкість до стресів і емпатію. Вона змінює погляд на життя, вчить залишатися наодинці зі своїми думками або відпочивати від них, споглядати світ навколо себе, чи не оцінювати і уникати зайвих конфліктів. Повальне захоплення медитацією останні кілька років акцентує увагу на ній не як на релігійній практиці, а як на вправі по усвідомленості, яке можна робити незалежно від своїх поглядів. А величезна кількість корисних додатків, серед яких - Calm і Headspace, допомагає швидше увійти в ритм з професійною допомогою.

Знайдіть спокійне місце і момент, коли вас ніхто не чіпає. Вимкніть телефон і музику. Сядьте в розслаблену позу і почніть рівно і глибоко дихати: вдих носом, видих через рот. Раді ні про що не думати дуже важко слідувати - і, швидше за все, у вас не вийде позбутися думок, тому досвідчені практики медитації радять зосередитися на диханні. Навіть одна або дві хвилини без блукання розуму - вже великий успіх.

Не турбуйтеся, якщо відволіклися, не осуджуйте себе і не хвилюйтеся, що у вас не виходить медитувати без труднощів. На жаль, нікого з нас не вчили зовсім ні про що не думати і повністю розслаблятися, а це, як виявилося, теж окремий і дуже важливий навик. Почніть з 10 хвилин в день і через кілька місяців зможете збільшити тимчасові проміжки. Що важливо: з психічними розладами медитацію необхідно практикувати тільки після консультації з лікарем.

Робити коротку ранкову зарядку

Планка, медитація і коротка зарядка можуть бути єдиним ранковим комплексом і легко стануть ритуалом для гарного самопочуття. Але їх можна і чергувати, підступи до них поступово. Регулярна і коротка ранкова зарядка корисніше для підтримки гарного самопочуття, ніж рідка і виснажлива, а ще дає більш стабільні результати. Плюс вранці тілу необхідно прокинутися, і після потягиваний можна спокійно зробити цикл з нескладних кардіо- та силових вправ, які не потребують ніякого обладнання, крім килимка і гантелей. До того ж це найпростіший спосіб заощадити на спортзалі і зменшити травмоопасность для м'язів і кісток, адже розігріте і размятое тіло куди менш уразливою.

Щоб ранкова зарядка була одноманітною, нудною і згодом не дуже результативною, краще міняти комплекси вправ, напружуючи різні групи м'язів. Наше тіло запам'ятовує навантаження, і 20 віджимань через місяць будуть даватися вам куди легше, ніж в перший день тренування, так що краще підписатися на відео канали безкоштовних тренувань або встановити платні програми, які будуть вас стимулювати пробувати щось нове. Популярні канали не тільки пояснюють, як робити вправи, але ще і показують живих атлетів, яким важко, як і вам, - це мотивує. А додатка дозволять регулярно стежити за своїми результатами і нагороджувати себе за повернення до занять.

Гуляти перед сном і користуватися крокоміром

Для підтримки здоров'я при сидячому способі життя рекомендується проходити в день від 5 до 10 тисяч кроків - це від півгодини до години ходьби швидким кроком. Щоб відраховувати кількість пройдених кроків, можна користуватися як фітнес-браслетами, так і додатками в телефоні, який ми майже завжди беремо з собою. Днем прогулянка по місту може бути моментом швидше нервовим, але в наших силах вибрати час, коли гуляти нам буде приємно.

Заведіть звичку гуляти за годину-дві до сну поблизу від будинку - можна слухати аудіокнигу або просто дивитися на нічні хмари і думати про минулий день. Перед виходом з дому випийте води, намагайтеся ходити швидко, включіть улюблену музику - не думайте про те, що доставило занепокоєння, спробуйте подякувати себе за прожитий день і то, як ви з ним впоралися. Це може бути і вашої альтернативою занять спортом. Заносите дані про стан в щоденник настрою - через деякий час ви побачите, що вечірня прогулянка не тільки дає вам кисень, якого при сидячому способі життя так не вистачає, але ще і змінює ваш настрій перед відходом до сну.

Вести щоденник харчування

Незалежно від віку і будови тіла важливо стежити за тим, що ми їмо, щоб знати, як будується наша система харчування, які речовини ми отримуємо і недоотримуємо, як влаштовані наші харчові звички. Чи не акцентуючи увагу на оцінці себе, заносите дані про те, що ви з'їли, після кожного прийому їжі - від напоїв до дрібних перекусів.

Виберіть одне з багатьох додатків для ведення щоденника харчування і поставте будильники, які будуть нагадувати вам оновлювати записи. Щоденник харчування дає величезні результати в поєднанні з щоденником настрою - зіставляючи записи, ви зрозумієте, від яких емоцій залежить вибір тих чи інших продуктів і як наочно виглядає заїдання стресу. До того ж додатка вважають баланс вуглеводів, білків і жирів в з'їдених продуктах, що набридає робити самостійно.

Регулярно провітрювати і зволожувати квартиру

При будь-якому кліматі, і особливо в опалювальний сезон, необхідно регулярно провітрювати квартиру на початку і кінці дня: завдяки додатковому кисню краще працює голова, прискорюється метаболізм і зникає відчуття кокона. Це найпростіша звичка, яка не потребує взагалі нічого, крім пам'яті, але краще підстрахуватися будильниками, які навчать вас відкривати вікна по годинах. Під час провітрювання не сидіть на протязі, бережіть себе від застуди.

Друга частина цієї ради - придбати зволожувач. Особливо це важливо в посушливому кліматі або в опалювальний період: зволоження впливає на якість шкіри і волосся, дихання, якість сну і працездатність.

Дотримуватися правила 1 + 1: один свіжий фрукт і один свіжий овоч в день

Літній та осінній сезони змінюються зимовим, і дотримуватися правил корисного харчування складніше: в холодний сезон часто хочеться більш ситної і більш шкідливої ​​їжі. Заведіть правило: зимовий перекус обов'язково повинен містити один свіжий соковитий фрукт. А до одного прийому їжі ви повинні додати один свіжий овоч: помідор, огірок, перець, салат, селера. Це просте правило допоможе споживати за замовчуванням набагато більше свіжих фруктів і овочів, ніж ви планували, і поліпшить травлення, хоч трохи компенсувавши брак вітамінів. Не забувайте, що фруктові соки, навіть свіжовичавлені, не містять такої важливої ​​для тіла клітковини, тому замінювати ними цілі фрукти не варто.

Забезпечити собі спокійний сон

Спокійний сон складається з декількох дуже важливих складових: освітлення і відповідного мікроклімату в спальні, постільної білизни і піжами, зручному ліжку і матраца, вашого режиму, звичок перед сном, а ще часу пробудження. Проблеми з психікою і когнітивними функціями можна порівняти з проблемами від вживання алкоголю і наркотиків - це доведений факт. Тому найкращий спосіб встигнути в майбутньому році більше, ніж в минулому, - це навчитися спати.

Для початку подумайте, чи влаштовує вас ваше спальне місце. Якщо зручно влягтися постійно щось заважає, можливо, варто витратитися на нове ліжко, матрац, подушку або приємне на дотик постільна білизна. У ліжку ми проводимо більше третини життя, і вона повинна відповідати нашим уявленням про комфорт.

Подумайте про шторах або жалюзі, люстрі і бічний лампі, якими регулюється освітлення, щоб не дозволити світлу будити вас завчасно, або використовуйте маску для сну. Обмежте телефон в останній і перший час вашого дня, краще витратити цей час на розтяжку і медитацію. Подбайте про приємні запахи у вашій спальній кімнаті, а також заведіть розумний будильник, який приспить і розбудить вас природними звуками відповідно до фази сну.

Брати паузу, перш ніж сказати щось негативне в соцмережах

Так ми насправді хочемо сказати те, що говоримо? Слово не горобець, і зараз, особливо з можливістю постійно висловлюватися і коментувати у віртуальному житті, потрібно іноді дати собі перепочити, перш ніж написати зухвалу відповідь або грубий коментар. Все роблять і те, і інше, але одне з головних правил усвідомленого поведінки - взяти перерву перед тим, як виконати дію. Це допомагає триматися трохи на відстані від власних емоцій і не наламати дров, коли ви на взводі.

Заведіть правило чекати півгодини, перш ніж писати негативні, уїдливі або знецінюються коментарі. Відкладіть дискусію, а через 30 хвилин поверніться до вашої ідеї і подумайте, хотіли б ви самі прочитати такий коментар від кого б то не було за яким завгодно приводу.

Правило паузи стосується і усного мовлення в звичайному житті, але його важче виконувати через імпульсивності і темпераментності гострої розмови. Більшість коучів і терапевтів радять відповідати на різкі випади тільки після декількох глибоких вдихів і видихів - це допоможе знизити градус розмови на підвищених тонах.

джерело: lady.tut.by

НАДІСЛАТИ:

Статті по темі:

• Життя після камінг-ауту.
  Історії ЛГБТ-дівчат, які не приховують своєї орієнтації.
• Гормони щастя.
  Як вони працюють насправді, і що з цим робити.
• Як стати щасливим? .
  Уривок з книги «Бесіди про щастя» видавництва «МІФ».
• Будинок, робота, відпочинок.
  Як знайти час на все.
• Чому суть шлюбу не в тому, щоб робити вас щасливими.
  Шлюб не зробить всю роботу за вас.
• Ранок важливіше, ніж ви думаєте.
  Уривок з книги «Магія ранку для закоханих» видавництва «МІФ».
• Ми всі тепер «хомо конфузус».
  Те, що зараз відбувається - НЕ перехідний період, це нова реальність, для життя в якій людині доведеться перебудуватися.
• Оптимістичні ілюзії.
  Чому не потрібно вчитися мислити позитивно.
• Дівчинка, дама або бабуся.
  Ким себе вважати в свої «за 40».
• Тримайтеся подалі від Басейнів Нескінченності.
  Уривок з книги «Знайди час» видавництва «Альпіна Паблішер».