Табата в ваших заняттях фітнесом
- Історія Табата
- програма Табата
- приклад тренування
- Як виконуються вправи
- Присідання під власною вагою (англійською мовою звучить як bodyweight squat)
- Віджимання з присідання (англійська назва burpees)
- Біг в упорі лежачи, так зване вправу «Альпініст» (англійською мовою Mountain Climbers)
тренування Табата
Табата тренування лише один з численних напрямків занять фітнесом, які існують сьогодні в світі. І у всіх них одне лише призначення - допомагати вам в здійсненні ваших цілей в фітнесі .
Ви можете мати на меті знизити вагу, поліпшити гнучкість тіла, збільшити силу або домогтися рельєфної мускулатури. Незалежно від ваших цілей більшість програм фітнесу допоможуть вам в їх здійсненні якщо у вас є план тренувань .
Якщо у вас є бажання спробувати щось нове в заняттях фітнесом спробуйте Табата. тренування Табата це система високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ), що складається з вправ тривалістю не більше 4 хвилин.
Історія Табата
Тренування Табата були винайдені японським вченим доктором Ізумі Табата і групою дослідників з Національного Інституту Фитнеса і Спорту в Токіо в кінці минулого століття.
Табата і його група провели дослідження двох групах спортсменів. Перша група тренувалася на рівні помірної інтенсивності, а друга група тренувалася на високо інтенсивному рівні.
Група середньої інтенсивності працювала протягом шість тижнів п'ять разів на тиждень, кожне тренування тривала одну годину.
Група високої інтенсивності працювала чотири рази на тиждень протягом шести тижнів, кожне тренування тривала чотири хвилини і двадцять секунд (з 10 секундами відпочинку між вправами).
В результаті, учасники першої групи показали збільшення аеробного системи (серцево судинної) і показала невеликі результати або зовсім без них анаеробної системи (м'язи).
Друга група показала значно більше збільшення аеробного системи ніж у першої групи і збільшила анаеробну систему на 28%.
Таким чином менша за часом високоінтенсивних тренування надає більший вплив на аеробні та анаеробні системи організму людини.
програма Табата
Кожна вправа в системі Табата триває всього чотири хвилини, але ці чотири хвилини ймовірно здадуться вам найдовшими у вашому житті.
Структура програми Табата виглядає наступним чином:
Посилена тренування протягом 20 секунд
Відпочинок в перебігу 10 секунд
Повних вісім повторень
Особливість в тому, що ви можете робити будь-яку вправу, яке ви захочете. Ви можете робити присідання, віджимання і будь-які інші вправи, які задіють основні групи м'язів.
Вправи з гирями також чудово працюють в цій системі.
приклад тренування
Віджимання на руках (4мінути)
Присідання під власною вагою (4 хвилини)
Віджимання з присіданням (4 хвилини)
Біг в упорі лежачи, так зване вправу «Альпініст» (4 хвилини)
Почніть з віджимань. Виконуйте їх протягом 20 секунд з високою інтенсивністю. Відпочити протягом 10 секунд, а потім повернутися до виконання віджимань протягом 20 секунд. Як тільки ви виконаєте вісім повторень, відпочинок протягом однієї хвилини.
Далі переходимо до присідань і повторюємо послідовність 20 на 10 секунд. Як тільки виконайте 8 повторень, відпочинок протягом хвилини. І переходите в віджимань з присіданням. Після цього переходимо до вправи «Альпініст» в тому ж порядку з таким же відпочинком в одну
хвилину між вправами.
Як виконуються вправи
Віджимання на руках (англійською - push-ups).
Техніка виконання. Положення лежачи на підлозі, упираючись долонями в підлогу. Руки витягнуті. Упор на долоні рук і носки ніг. Згинаючи руки, торкаємося грудьми і стегнами статі. Після цього випрямляє руки, повертаючись в початкове положення.
Присідання під власною вагою (англійською мовою звучить як bodyweight squat)
Техніка виконання. Стоїмо прямо, ноги на рівні плечей, руки витягнуті вперед долонями донизу. Згинаючи ноги присідаємо не змінюючи положення рук і тіла на повну глибину. Після цього повертаємося в початкове положення.
Віджимання з присідання (англійська назва burpees)
Техніка виконання. Знаходимося в початковому положенні - сидячи на корточках, впираємося пальцями рук в підлогу. Руки обов'язково на ширині плечей. Далі витягуємо ноги назад приймаючи положення упор лежачи на витягнутих руках. Після цього наступний етап віджимання від підлоги з киснем статі грудьми і стегнами. І в кінцевому підсумку повертаємося в початкове положення.
Біг в упорі лежачи, так зване вправу «Альпініст» (англійською мовою Mountain Climbers)
Техніка виконання. У вихідному положенні опора на шкарпетки ніг і долоні рук, тіло пряме, прес напружений. По черзі підтягуємо коліно однієї з ніг до грудей, тримаємо 1-2 секунди і повертаємо назад.
Таким чином, цей напрям фітнесу є відмінною можливістю з високою ефективністю провести тренування, якщо ви хочете змінити щось в ваших заняттях фітнесом або хочете збільшити вашу витривалість і швидкість виконання вправ.
Увімкніть тренування Табата в ваші повсякденні заняття фітнесом і отримуйте швидкі результати.
Якщо Вас цікавлять інтервальні тренування подібні розглянутим у цій статті, рекомендую вивчити статті «Інтервальні тренування для початківців» і «П'ять плюсів інтервального методу тренування» .