Вхід в порожнечу. Як тренуватися після свят
«Після новорічних свят не включайте відразу повні потужності на тренуваннях. Присвятіть один-два тижні адаптації та входу в нормальний режим », - каже Михайло Бобров, персональний тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.
За допомогою експерта «Радянський спорт» розбирався, як тренуватися, якщо в новорічні свята ви ні в чому собі не відмовляли.
Михайло Бобров, персональний тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit
ВЕС ШТАНГИ
Підвищувати інтенсивність тренінгу після свят потрібно поступово, каже Михайло Бобров, тренер. Протягом одного-двох тижнів не варто братися за максимальні ваги, працювати до відмови і робити акцент на функціональний тренінг. Розслаблений відпочинком організм просто не готовий до таких навантажень. Йому потрібен час, щоб «увійти» в нормальний режим.
Читати ще на «Советский Спорт»: Костяная нога. Три варіанти присідань на одній нозі, які підірвуть ваші ноги
У силових тренуваннях слід починати роботу з 80% від робочих ваг - це в тому випадку, якщо ви не зовсім забули тренінг в свята і зрідка все ж відвідували спортзал. Якщо в новорічні канікули ви зовсім не тренувалися, знижуйте ваги ще більше - до 60-70%.
Додавайте вагу плавно - від тренування до тренування. Розрахуйте прибавку млинців на штанзі приблизно так, щоб вийти на колишні робочі ваги на третьому тижні тренувань. І вже потім в плановому режимі намагайтеся збільшувати робочий вагу.
ТРЕНІНГ
Робіть перерву між тренуваннями хоча б один день. В першу тренувальний тиждень трьох тренувань буде достатньо. Якщо по відчуттях відновлення йде важко - болять м'язи, ви погано спите, відчуваєте нездужання, скоротіть тренування до двох на тиждень.
З другого тижня можна збільшити кількість тренувальних сесій. Якщо ви займалися 5-6 днів в тиждень по бодибилдерской спліт-програмі - поверніться до неї після першої «адаптатівной» тижні (якщо відновлюєтеся добре). Але знову ж таки - не кидайтеся відразу до колишніх робочим ваг, дайте собі час, щоб звикнути до колишнього режиму.
В першу тренувальний тиждень віддавайте перевагу ізоляційним вправ та тренінгу на тренажерах. Вони вимагають менше ресурсів від організму. З другого тижня можна починати робити «базу». Але стежте за обсягом навантаження в присідання, тязі і жімах лежачи - уникайте відмовних повторів і надмірної кількості підходів. 2-3 робочих підходу + 2-3 розминок.
Скорочуйте роботу якщо відчуваєте, що вона йде важко.
КАРДИО
До силових тренувань додайте кардіотренажери. В середньому, виконання кардіо має займати 20 хвилин-півгодини. Нарощувати інтенсивність також слід поступово.
У перший тиждень працюйте в діапазоні в середньому 120-130 ударів пульсу в хвилину. Тренінг в цій пульсової зоні допоможе адаптуватися серцево-судинній системі, розжене процес обміну речовин. На другому тижні тренінгу - за умови хорошого самопочуття - можна збільшити інтенсивність тренінгу в середньому до 140 - 170 ударів в хвилину.
Читати ще на «Радянський спорт»: Тренінг з гантелями будинку - ростимо м'язи і спалюємо жир
Ці рекомендації індивідуальні: виходити треба з власної максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС). Вона розраховується за формулою 220 мінус ваш вік. До кінця другого тижня інтенсивність кардіонагрузок можна підняти до 80-90% від МЧСС. Але - стежте за своїм самопочуттям.
ХАРЧУВАННЯ
Якщо все новорічні свята ви їли, ні в чому собі не відмовляючи, візьміть один-два дня на розвантаження. Введіть в свій раціон більше кисломолочних продуктів, йогуртів, на сніданок - варіть вівсянку. Приберіть з раціону борошняне, білий хліб, цукор. Пийте воду.
Після розвантажувальних днів переходите до свого звичайного до-святковому раціону: харчуйтеся 5-6 разів на день невеликими порціями. Більше вуглеводів з ранку, до вечора їх кількість скорочуйте, віддаючи перевагу нежирному м'ясу і овочам.
РЕКОМЕНДАЦІЇ
- бувайте на свіжому повітрі;
- намагайтеся ходити пішки щодня не менше півгодини;
- перший тиждень тренінгу можна замінити тренуваннями з власною вагою на вулиці. Знайдіть майданчик з турніками і брусами. Робіть невеликі пробіжки, а потім серії легких підходів підтягувань різними хватами і віджимань на брусах;
- намагайтеся спати не менше 8 годин на добу;
- переведіть свій сон в нормальний режим: лягайте і вставайте раніше.