Здорове харчування. Як правильно харчуватися.
Ви прямуєте принципам здорового харчування? Це легко перевірити. Принципи здорового харчування можуть бути узагальнені в 11 пунктів:
1. Вживайте продукти різних груп (піклуйтеся про різноманітність раціону).
Харчові продукти містять необхідні живильні речовини в різних кількостях. Не існує продукту, який би містив усі поживні речовини у відповідних пропорціях. Що б уникнути їх дефіциту, щоденний раціон повинен включати продукти з усіх груп: зернові, овочі та фрукти, молоко і молочні продукти . Складаючи меню, слід керуватися принципами здорового харчування.
2. Контролюйте свою вагу (будьте уважні, щоб підтримувати ідеальну масу тіла ).
Надмірна вага і ожиріння не тільки естетична проблема, а й явище, яке викликає інші хвороби, такі як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання і багато інших. Для підтримки нормальної ваги тіла необхідно харчуватися відповідно до принципів здорового харчування. Тим, хто страждає надмірною вагою або ожирінням слід: скоротити споживання жирів, як видимих (масло, сало і т.д.), так і невидимих (наприклад, що містяться в тістечок, жирних видах м'яса і т.д.), відмовитися від їжі в так званих закладах «швидкого харчування» і солодощів. Збільште споживання фруктів і овочів. Уникайте смажених або запечених страв, так як вони характеризуються традиційно високим вмістом жирів, які використовуються для їх приготування. Застосовуйте дієту в поєднанні з фізичною активністю. дуже бажані щоденні вправи і прогулянки на свіжому повітрі.
3. Зернові повинні бути основним джерелом енергії.
Зернові повинні бути основним джерелом енергії в раціоні людини. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, клітковиною і рослинним білком. Багаті вітамінами. У них містяться такі мінерали як: залізо , Мідь, магній, цинк , калій і фосфор. Харчова цінність зернових продуктів залежить від ступеня переробки зерна. Меншою кількістю вітамінів і мінералів характеризуються продукти, отримані з зерна більш високого ступеня помелу: борошно, білий хліб і дрібні крупи. Проте, хліб з цільного зерна характеризується високим вмістом вітамінів і мінералів.
4. Молоко і молочні продукти повинні бути постійними в щоденному раціоні харчування.
Молоко і молочні продукти є не тільки одним з основних джерел кальцію в раціоні, але і забезпечують організм білками з високою біологічною цінністю, а також вітамінами В і D. Ці продукти є джерелом корисних мінералів, таких як магній, калій і цинк. З огляду на вміст насичених жирних кислот, повинні бути обрані молоко і молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
5. Їжте м'ясо в помірних кількостях, замініть їх рибою і зернобобовими культурами.
М'ясо є хорошим джерелом повноцінного білка, а також вітамінів, особливо B1, B12, PP, і легко засвоюваного заліза. Слід вибрати пісне м'ясо, а по можливості замінити його зернами бобових і рибою (бажано вживати 2-3 порцій на тиждень по 150 г). І бобові, і риба, і яйця є хорошим джерелом повноцінного білка. Яйця, як і м'ясо, містять майже всі поживні речовини необхідні організму. Жовток, однак, містить велику кількість холестерину . Риба в порівнянні з м'ясом містить більше мінеральних речовин. Вона є хорошим джерелом йоду і фтору. Особливо рекомендується вживання морської риби, в зв'язку з високим вмістом поліненасичених жирних кислот омега-3. Бобові є джерелом складних вуглеводів, вітамінів і мінералів, таких як: залізо , Фосфор і кальцій.
6. Їжте фрукти і овочі щодня.
Овочі і фрукти повинні бути частиною щоденного раціону, оскільки вони є цінним джерелом вітамінів, особливо вітаміну C , А також бета-каротину. Вони забезпечують необхідну кількість фолієвої кислоти. Містять значні кількості мінералів, таких як: кальцій , калій , магній , натрій .
7. Скоротіть вживання жирів, особливо тварин.
Рекомендується скоротити загальне споживання жирів до 30% добової потреби в калоріях. Скорочення споживання жирів, особливо продуктів тваринного походження, багатих холестерином є необхідною умовою для профілактики серцево-судинних захворювань. Скорочення жирів також має важливе значення в профілактиці і лікуванні ожиріння. Слід пам'ятати, що жир є найбільш калорійним живильною речовиною - 1 грам жиру дає 9 кілокалорій, а білка або вуглеводів - 4. Потрібно знати, що жири споживається не тільки «видимі» (масло, маргарин, сало, м'ясний жир або ковбаса), але і «невидимі» в деяких інших продуктах харчування (м'ясо, сир, кондитерські вироби). Тваринні жири сприяють розвитку атеросклерозу. Бажано замінити тваринні жири овочами. Серед різних методів приготування їжі настійно рекомендується варіння, запікання або тушка без додавання жиру. Крім того їжа, приготована на грилі - знижує кількість жиру.
8. Уникайте цукру і солодощів.
Цукор не містить істотних поживних речовин, є джерелом «порожніх» калорій. Надмірне споживання простих цукрів, отже, може привести до ожиріння. Ці продукти також відіграють велику роль у розвитку карієсу.
9. Скоротіть споживання солі.
Сіль грає важливу роль в обмінних процесах в організмі . Проте, її дуже високий рівень в раціоні може сприяти підвищенню кров'яного тиску. Щоденне споживання солі не повинно перевищувати 5 - 6 грам (1 чайна ложка). Нинішній рівень споживання солі в три рази вище, ніж рекомендується. Будь ласка, утримайтеся від пересолених страв. Корисно знати, що сіль додається в великих кількостях і в продукти харчування промислового виробництва: консерви, тушонка, сири, копченості, маринади, супи і спеції.
10. Пийте достатню кількість води.
вода надходить в тіло у вигляді напоїв і споживається разом з продуктами і стравами. Організм не може зберігати більше води, і недолік рідини може швидко привести до обезводнення, так що пити треба часто, в помірних кількостях. Рекомендується випивати не менше двох літрів напоїв в день. З іншого боку, має бути скорочено споживання підсолоджених напоїв.
11. Не вживайте алкоголь.
Алкоголь дуже калорійний продукт. Він не містить необхідних поживних речовин. Збільшує кров'яний тиск. Зверніть увагу, що часте вживання алкоголю, навіть в помірних кількостях може привести до залежності.