Як накачати прес в домашніх умовах?
Плоский живіт - мрія будь-якої дівчини, яка бажає добре виглядати і стежить за своєю фігурою. Щоб добитися такої краси дівчата проводять годинами в фітнес-клубі, виснажують себе на тренажерах і відмовляють собі в улюбленій їжі. Однак існують інші шляхи досягнення плоского живота, більш ефективні і менш затратні, ніж походи на тренування. Це заняття спеціальною гімнастикою в домашніх умовах. Перевага цих занять в тому, що вони не віднімають багато сил і часу і гарантують стабільний результат по закінченню 3-4 місяців. Крім того, виконання щоденної гімнастики сприяє зміцненню здоров'я і формування вольових якостей особистості.
1. Розминка
Встаємо, ноги на ширині плечей і руками тягнемося вгору, ніби намагаємося дістати до сонечка. Потім повертаємо голову вправо і вліво і робимо повільні кругові рухи, по черзі в обидві сторони. Після цього розминаємо плечові суглоби, поклавши долоні на плечі, і, роблячи обертальні вправи вперед і назад. Тепер зігніть руки в ліктях, прокрутимо і потягнемо за кожен лікоть, закинувши руку за голову. Ну і наостанок, розімніть кисті рук тими ж круговими рухами.
2. Вправи, як накачати прес вдома
Для виконання наступного комплексу вправ вам знадобиться килимок, переважно не жорсткий.
Сідаємо по-турецьки, руками впираємося в підлогу, плечики розправляємо і намагаємося кілька хвилин сидіти прямо, розслабившись, і, ні про що не думаючи. У цей момент важливо позитивно налаштуватися на все, що ви робите в даний момент і на весь майбутній день.
Тепер виконаємо кілька розтяжок. Схрестивши ноги (поза по-турецьки), тягнемося руками вперед і намагаємося максимально затриматися в цьому положенні. Потім випрямляє одну ногу, іншу згинаємо під кутом 90 градусів і нахиляється вперед, посередині і до зігнутою нозі.
Ну ось, ваші м'язи і суглоби розігріті і підготовлені для вправ по зміцненню м'язів живота.
Приступимо!
- Початкове положення - лежачи, ноги прямі. Піднявши обидві ноги, згинаємо їх у колінах і випрямляє під кутом 90 градусів, а потім повільно опускаємо вниз. Проробляємо цю процедуру 15-20 разів, але для початку можна обмежитися 10-ю.
- Початкове положення - лежачи, ноги зігнуті в колінних суглобах. Зчепивши руки за головою, по черзі піднімаємо коліна і тягнемося до них то правим, то лівим ліктиком, піднімаючи при цьому корпус тіла. Під час вправи можна відчути напругу м'язів живота.
- Пам'ятайте улюблений «велосипед»? Багато хто говорить, що він зміцнює м'язи ніг, а він також відмінно впливає на так званий «нижній прес». Секрет в тому, що виконувати цю вправу потрібно дуже повільно, відчуваючи, як працюють всі м'язи ніг і живота.
- Початкове положення - лежачи, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Злегка піднімаємо прямі ноги від підлоги і затримуємо їх в такому положенні на 1-2 хвилини. Тепер ускладнити завдання - одночасно піднімаємо руки, ноги і голову, і намагаємося утриматися в цьому положенні хоча б 40 секунд. Під час вправи може виникнути якась «тряска», що свідчить про нерозвиненість м'язової системи.
- Якщо є міцна лава, то можна виконати вправи для преса живота, нахиляючись назад і вперед. При цьому необхідно зафіксувати прямі ноги будь-якої опорою. Качати прес, лежачи на спині з прямими ногами, і піднімаючи, корпус тіла, не рекомендується.
3. Не забувайте про вправи для спини!
Вип'ячує живіт часто говорить про серйозні проблеми з хребтом і порушеннях постави, тому, хитаючи прес, потрібно обов'язково робити гімнастику для спини. Це можуть бути «рибка», «кішечка», плавання в різних стилях, і просто відведення рук в сторони з підведення корпусу. Варіанти найрізноманітніші, головне, впливати на всі групи м'язів.
4. Завершення
Після вправ, спрямованих на опрацювання м'язів живота, необхідно лягти на спину і потягнутися руками і ногами, щоб рівномірно розподілити навантаження.
Завершивши виконання всієї гімнастики, потрібно прийняти упор - стоячи і пропрацювати тазостегнові і колінні суглоби. Це почергові обертальні рухи ніг, зігнутих в тазостегнових суглобах. Для зміцнення колінних суглобів можна виконати присідання 10-15 разів.
Закінчивши ранкову гімнастику, потрібно посміхнутися і побажати собі всього найкращого і доброго.
Тривалість такої зарядки становить 20-30 хвилин за умови, що вона носить щоденний характер.