Фітнес будинку для початківців для схуднення: відео, вправи для жінок і чоловіків

1. З чого почати?
2. Що необхідно?
3. Програма схуднення для дівчат
4. вправи
5. Найдієвіші вправи для схуднення
6. Зменшити сідниці і стегна
7. Програма для схуднення чоловіків
8. перше тренування
9. тривалість тренувань

Сучасній людині відомо про користь фізичних тренувань, але не всі займаються спортом зважаючи на низку причин. Оптимальне рішення проводити заняття фітнесом в домашніх умовах.

З чого почати?

1. Якщо ви, вирішили проводити тренування не виходячи з дому, відзначте всі плюси цього вибору:
   • Свобода у виборі програми вправ.
   • Економія коштів.
   • Не потрібно витрачати час на поїздку до спортивного комплексу.
2. Визначтеся, яких результатів ви хочете досягти, перед тим як приступити до занять. Складіть свій список тренувань. Ідеальним буде комплекс фізичних вправ і аеробіки.
3. Якщо підсумком ваших занять має стати схуднення, зверніть увагу на харчування. Виключіть з раціону висококалорійну їжу, збільште вживання овочів і фруктів.
4. Візьміть до уваги свій розпорядок дня і виходячи з цього виберете час ваших тренувань.
5. Не забувайте виконувати тригодинної інтервал між прийомами їжі і початком заняття спортом.
6. Підвищіть ефективність вправ хорошою розминкою.

У більшості випадків, люди відвідують тренажерні зали через широкого вибору тренажерів і наявності досвідченого керівника. Всі ці надмірності вам ні до чого. Створіть свій домашній спортивний комплекс з потрібним вашому тілу обладнанням.

Що необхідно?

Буде потрібно знайти вільне місце для тренувань. Чим більше простору, тим краще, ідеально підійде окрема кімната. Одяг повинен бути вільним і не утрудняти в рухах.

Можна завантажити відеоурок і робити вправи перед телевізором

Підготуйте базове устаткування:

• стільчик;
• пара гантель, можна замінити пляшками з водою або піском;
• лава;
• килимок.

Не поспішайте з покупкою тренажера. Розімніть своє тіло і визначте проблемні його частини. Через місяць тренувань, ви будете знати напевно, якийсь тренажер вам потрібен.

У перші дні занять робіть мінімальні навантаження, тривалістю не більше півгодини. Використовуйте тільки базові вправи, до яких відносяться:

1. Присідання - вправи для тренування м'язів ніг і спини.
2. Прес - тренування м'язів за допомогою «ножиць», або підняття тулуба в положенні лежачи.
3. Віджимання - заняття для м'язів спини і рук. Тривалість не більше 15 хвилин.

Давши своєму тілу базовий набір розминок, можна приступати до більш складних видів вправ, поступово збільшуючи тривалість занять.

Силові тренування зосереджують свою увагу на збільшення обсягу м'язів, і істотно впливають на їх щільність. Прискорюється метаболізм і протягом доби, після тренування, відбувається інтенсивне спалювання жиру.

головною метою кардіонагрузок , Є підвищення витривалості і зміцнення м'язів серця. Додаткова витрата калорій відбувається тільки в момент тренування, тому використовуючи тільки цей вид, не варто чекати великих результатів для схуднення.

Програма схуднення для дівчат

У кожної дівчини настає час, коли потрібно впритул зайнятися своєю фігурою. Мотивація у всіх буває різною, але найчастіше це спосіб позбутися зайвих кілограмів.

• Важливо витрачати більше енергії, ніж вживаєте в їжу. Вивчіть одну з дієвих дієт, і суворо дотримуйтесь її інструкціям. Підраховуйте кожну з'їдену калорію, а якщо з'їли більше, відповідно збільшуйте навантаження.
• Починати заняття вдома треба з кардиотренировок. Це важлива складова всього процесу на шляху до схуднення. Тому приділяйте танців та аеробіки як мінімум 20 хвилин в день. При виборі бігу або стрибків зі скакалкою , Час занять можна зменшити.
• Інтенсивні силові тренування рекомендується проводити 4 рази на тиждень, тривалістю в 30 хвилин. Тут вибір великий, підійдуть заняття йогою , Базові вправи, помірне підняття важких предметів, прокачування м'язів за допомогою гантелей.
• Регулярно займайтеся розтяжкою м'язів: це їх розслабляє, надаючи вашому тілу більше грації.
• Дотримуйтесь години занять спортом: кожен день 30-40 хвилин вправ кардіо, 15-20 хвилин силових навантажень, 5-6 хвилин розтяжки. Година занять фітнесом і ви володарка ідеального тіла.

вправи

Всі види тренувань починаються з розминки:

• Поставте ноги на рівні ширини плечей;
• почніть обертання рук вперед і назад, витягнувши їх перед собою;
• виконуйте руху корпусом;
• згинайте ноги в колінах;
• здійснюйте стрибки на місці.

Найдієвіші вправи для схуднення

1. Віджимання: прийняти упор на підлозі, зробити опору на долоні і коліна, віджимання виробляти в уповільненому темпі. Працювати повинні тільки руки. Не піднімайте голову і спину. віджимання
2. Підняття стегон і сідниць: ляжте в горизонтальне положення, руки вздовж тіла, коліна зігнуті. Починайте піднімати область тазу вгору і вниз.
3. Присідання: прийняти положення ніг на ширині плечей, здійснити повільні присідання, вичитуючи до п'яти. Також неспішно підніматися.
4. Накачування преса: лягти на спину, руки на потилиці, стопи зафіксувати на лаві, почати плавні підняття плечей, напружуючи область живота.
5. Розтяжка: сидячи на підлозі, розгорнути ноги, потягнутися тулубом, чергуючи право і ліво. Це і буде завершальним етапом тренування, яка забезпечила значне навантаження кожної проблемній зоні.

Прибрати боки і живіт

Для цієї мети підійдуть нескладні вправи:

• Розташуєтеся лежачи на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла, підніміть ноги на 20 см від підлоги. Робіть руху хрест-навхрест, заводячи одну ногу на іншу.
• виконуйте вправи для преса від 20 до 50 разів.
• У горизонтальному положенні зігніть ноги в колінах і спробуйте дотягнутися до них ліктем (від правого до лівого, від лівого до правого).

Зменшити сідниці і стегна

Для схуднення в зоні стегон, достатньо виконувати декілька нескладних вправ:

• Встаньте на праву ногу і підніміть коліно лівої ноги до протилежного плеча, потім опустіть її в початкове положення і знову підніміть, розгорнувши в сторону на 90 градусів.
• Лежачи на килимку, розводьте ноги в сторони, по черзі згинаючи їх у колінах.

Прискорити будь-який процес схуднення допоможуть різні засоби, такі як: масла, мазі і крему , А також трав'яні збори і одяг для моделювання фігури.

Програма для схуднення чоловіків

Чоловік комплекс вправ включає себе чергування фізичних і кардіонагрузок.

План намічених цілей нехитрий:

• При повному або частковому спалювання зайвих жирових відкладень.
• Збільшення сили всіх м'язів.
• Зміцнення серця і судин.

Комбінування тренувань дозволить тримати в нормі ритм пульсу, що дозволить більше тренуватися. Досягти рельєфності і форми тіла можна за допомогою застосування силової аеробіки, чергуючи тренування.

перше тренування

• Накачування за допомогою галтелів.
• Присідання.
• Скручування тіла в положенні лежачи.
• Стрибки з використанням скакалки.
• Присідання.
• Притягання гантель до живота за допомогою руки.
• Присідання.

Друге тренування

• Невелика пробіжка або 50 стрибків з скакалкою.
• прес і вправи з викручуванням тулуба.
• Будь-які маніпуляції тіла зі скакалкою.
• Підйом жолобник, стоячи під нахилом.
• 100 стрибків на місці, стрибаючи з ноги на ногу.
• Віджимання від лавки.
• Невелика пробіжка підтюпцем або на біговій доріжці.

тривалість тренувань

Після будь-яких навантажень на м'язи, потрібен час на відновлення. Якщо силове навантаження триває близько 1 хвилини, то продовжити тренування можна через 8 хвилин.

Більш глибоке відновлення відбудеться протягом однієї години. Буде потрібно багато часу, на заповнення витраченого, під час тренувань, глікогену, а також на розвиток м'язової маси.

Проводити заняття можна не більше 45 хвилин на добу, все залежить від обраної методики. Щоб уникнути перевтоми і виснаження організму, рекомендується оптимальний час занять 25 хвилин, вживши перед цим 100 гр сметани в комплексі з вітамінами.

При виконанні і чергуванні вищевказаних тренувань, дотримуючись дієти і дотримуючись здорового харчування, у кожного чоловіка буде гарантований результат.

Вивчивши всі способи і методи заняття фітнесом, не виходячи з дому, можна з упевненістю зазначити, що зовсім не обов'язково відвідувати дорогі спортивні клуби та майданчики. Досить небагато часу і мінімум витрат і ви прекрасні!