Фітнес будинку для схуднення

1. Що вам знадобиться, щоб почати?
2. Золоті правила домашнього спорту
3. Що їсти і пити, щоб схуднути?
4. Приклади вправ для домашнього фітнесу
5. Пряма і косі м'язи живота
6. Сідниці і стегна
7. Верхня частина тіла

Домашні заняття фітнесом допоможуть схуднути і знайти фігуру мрії.

Організувати собі фітнес будинку для схуднення цілком збагненна завдання, при сучасному достатку інформації. Це вже багато разів доводили і голлівудські діви, і прості домогосподарки. А скільки непоказних товстушок, в один прекрасний момент, схуднувши, ставали прекрасними принцесами. Колись все вони теж не вірили, що можна стати стрункою самостійно, без допомоги дорогого тренера і особистого шеф кухаря. Хтось із них не міг знайти час і гроші на спортзал, хтось шукав інше виправдання, щоб відкласти фізичні навантаження. Але, так чи інакше, всім тим, хто нині домігся успіху, колись довелося:

• зібрати всю свою волю в кулак;
• повірити в результат;
• почати займатися.

Це три ключових умови, які приведуть до успіху і вас. На жаль, без твердої психологічної установки заняття фітнесом вдома для схуднення неможливі.

Що вам знадобиться, щоб почати?

Для успішного початку тренувань, організуйте собі невеличкий «спортзал на дому»:

1. Обзаведіться спортивною атрибутикою: придбайте килимок для йоги і інші фітнес аксесуари. Звичайно, ви можете замінити килимок рушником, а гантелі - пляшками з водою, але тільки спеціальні спортивні приналежності додадуть процесу необхідну обстановку і розбудять почуття причетності до світу фітнесу. До того ж вони значно зручніші, ніж всілякі «домашні засоби».
2. Виберіть місце в квартирі, де будете тренуватися. Поблизу не повинно стояти тендітних предметів, що б'ються.
3. Одягніть зручний одяг, добре провітріть приміщення і можна починати.

За допомогою цих маленьких хитрощів ви створите у себе вдома потрібну атмосферу і відкладати тренування вже не залишиться причин.

Золоті правила домашнього спорту

Фітнес будинку для схуднення стане більш ефективним, якщо слідувати професійним радам.

• Пам'ятайте, ваша мета не просто тренування, а втрата ваги, тому тренуйтеся активно і з повною самовіддачею. Не страшно, якщо під кінець тренування ви будете відчувати деяку біль і печіння в м'язах від накопичення молочної кислоти. Зрозуміло, якщо ви відчули різкі і гострі больові симптоми, заняття краще припинити, остерігаючись травми.
• Ніколи не робіть собі поблажок. Виконуйте вправу стільки разів, скільки намітили. Повірте, сили у вас є! Тільки подумайте, скільки ви витратите енергії, а отже вуглеводів і, що найголовніше - жирів. Адже саме це основна мета занять фітнесом вдома для схуднення.
• Пийте воду під час тренування, але не склянками, а маленькими порціями, щоб освіжитися. Пляшку з водою поставте поруч, щоб не бігати весь час на кухню.
• Спробуйте займатися щодня в один час, наприклад, переглядаючи улюблений серіал. По-перше, це дуже організовує. По-друге, за переглядом заняття будуть проходити ненав'язливо і швидко. Поступово ви втягнетеся і додатковий «допінг» вже не знадобиться.
• Тренування в спортзалі для новачків рекомендується проводити три рази на тиждень. Фітнес будинку для схуднення не настільки інтенсивний, тому фахівці радять займатися ним кожен день. Але, зрозуміло, все залежить від навантаження, яку ви собі даєте під час домашньої тренування. Якщо ви цілу годину інтенсивно займаєтеся з гантелями - на наступний день краще відпочити і відновитися.
• Вправи для занять фітнесом будинку слід підбирати на всі групи м'язів, незалежно від того, яка зона у вас найбільш проблемна. Пам'ятайте, всі м'язи в організмі взаємопов'язані, і гармонійно розвивати потрібно все тіло одночасно.
• Дотримуйтесь циклічність вправ, тобто по черзі опрацьовуйте кожну групу м'язів. Наприклад, ноги і сідниці, прес, руки і плечі.
• Виконуючи кожну вправу, робіть 3 підходи по 15-20 повторів.
• Домагайтеся того, щоб в м'язах з'явилося відчуття тепла і печіння.

Що їсти і пити, щоб схуднути?

При заняттях фітнесом, необхідно правильно харчуватися.

Тематика правильного харчування досить обширна і порушена в сотнях книг і тисячах публікацій. Ця стаття присвячена саме фітнесу для схуднення в домашніх умовах, тому додатково про правила харчування ви можете почитати в статті про фактори, що впливають на обмін речовин .

Хочеться окремо відзначити, що як би активно ви не займалися фітнесом вдома для схуднення, швидкого результату можна досягти тільки з огляду на три складові успіху: спорт, харчування і велика кількість води.

Продукти розпаду, що утворюються під час тренувань, токсини і шлаки необхідно виводити з організму, очищати його. Тому обов'язковою умовою схуднення є вживання чистої води (хоча б 1 літра в день). Чай, свіжовичавлений сік, інша рідина - ще 1 літр щодня.

У свій щоденний раціон додайте овочів і фруктів, риби, нежирного м'яса, грибів. Виключити варто солодке, напівфабрикати і салати з майонезом.

Все це допоможе худнути, а також уникнути спраги і печії під час тренувань.

Приклади вправ для домашнього фітнесу

Для занять вдома, спрямованих на схуднення, прекрасно підійде наступний комплекс вправ. Можливо, спочатку вам важко буде виконати їх все; буде здаватися, що це, взагалі, неможливо! Не впадайте в паніку. Спробуйте зменшити кількість погойдувань, махів, скручувань, але зробіть весь комплекс з 3 підходами.

Почніть тренування з розминки: кроки або біг на місці, махи руками, кілька нахилів.

Пряма і косі м'язи живота

Вправа на пряму м'яз живота. Ляжте на спину, руки за голову. Плавно піднімайте плечі і лопатки, але не відривайте поперек. Зробіть 20 підйомів в повільному темпі. Перерва 30 секунд. І ще 2 підходи по 20 підйомів. Опускайте плечі теж повільно.

Тепер тренуємо косі м'язи. Ляжте на спину, руки на потилиці, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте корпус і тягніться ліктем до протилежного коліна. Підходи робіть по черзі на кожну сторону, щоб в сумі вийшло 3 підходи на ліву і 3 на праву. Так як працюють м'язи живота з різних сторін, можна відпочинок між підходами не робити.

Після вправ на прес розтягніть м'язи, витягнувшись на весь зріст і витягнувши руки вгору. Злегка прогніться назад, потім випростався і зробіть декілька нахилів вправо-вліво.

На нашому сайті є окрема стаття, присвячена найефективнішим вправам на прес .

Сідниці і стегна

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки опустіть вздовж тіла. Відривайте сідниці від підлоги і піднімайте таз вгору. Плечі при цьому залишаються на підлозі, ступні стоять міцно. Вниз опускайтеся практично до підлоги. Коли 3 підходи по 20 разів виконані, затримайтеся нагорі і сильно стисніть сідниці. Долічіть про себе до 50 і зробіть 50 коротких погойдувань.

Розгорніться, ляжте на бік і зіпріться на зігнуту руку, другу руку поставте перед собою. Вам мають бути махи ногою. Ця вправа дасть навантаження на стегна і косі м'язи преса. Піднімайте і опускайте ногу повільно, відчуйте роботу м'язів в кожній точці. Схема повторів така ж, як і в попередній вправі на сідниці. Зробіть по три підходи на кожну ногу.

Стаття з додатковою підбіркою вправ на ноги чекає вас на нашому сайті.

Верхня частина тіла

Тренування верхньої частини тіла, як правило, у дівчат не користується особливою популярністю. Але все ж забувати про них не варто.

Зокрема, у багатьох дівчат проблемною зоною є задня поверхня рук, яку можна підтягнути, виконуючи вправи на трицепс.

Прийміть положення упору лежачи, руки поставте на підлогу (на рівні талії), лікті притисніть до корпусу. Починайте виконувати віджимання. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони, а весь час були притиснуті до тіла. Зробіть три підходи по 8 повторів. Якщо це для вас занадто важко - починайте з 4 повторів.

Дивіться на нашому сайті додаткові добірки вправ на верхню частину тіла, присвячені розвитку м'язів грудей і вправ з гантелями на руки і плечі .

Заняття фітнесом вдома допоможуть вам схуднути і знайти гармонію з власним тілом.

Заняття вдома для схуднення справа дуже непроста, але вже через 2 місяці регулярних тренувань і правильного харчування ви відчуєте зменшення обсягів і зниження маси тіла. А значить, ви досягли бажаного! Час ставити нові цілі.