Пілатес будинку - приклади вправ і відео тренувань

1. Особливості тренування з пілатесу
2. Поради для початківців займатися пілатесом

Освоїти пілатес будинку нескладно. Головне дотримуватися техніки виконання вправ і прислухатися до своїх відчуттів.

Система вправ під назвою «пілатес» допомагає зробити тіло здоровим, гнучким і підтягнутим за рахунок глибокого опрацювання м'язів і відсутності ударних навантажень на суглоби (наприклад, стрибків). Вона ідеальна для тих, хто не любить суєти і вважає за краще займатися в розміреному темпі, відчуваючи роботу кожного м'яза. Якщо ви небайдужі до занять йогою і стретчингом, пілатес вам точно припаде до душі. Також важливий плюс такого тренування полягає в тому, що її з успіхом можна проводити в домашніх умовах. Пілатес будинку - це простий і доступний кожному спосіб поліпшення фізичної форми.

Заняття пілатесом можна рекомендувати людям з різним рівнем фізичної підготовки. Якщо в минулому у вас були травми, або є протипоказання до високоінтенсивної рухової навантаженні, почніть свій спортивний шлях з пілатесу. Він прекрасно опрацьовує м'язи всього тіла, не навантажуючи зайво суглоби. Такі заняття підходять як для молодих дівчат, так і для жінок середнього і старшого віку. Для того, щоб виконувати вправи пілатеса будинку вам буде потрібно мінімум обладнання. Про це далі.

Особливості тренування з пілатесу

Заняття пілатесом дозволяють пропрацювати глибокі м'язи тіла і зробити силует підтягнутим.

Дана система тренувань була придумана близько 100 років тому Йозефом пілатесом, але популярність вона отримала тільки в 90-х роках минулого століття. В першу чергу пілатес позиціонується як заняття для поліпшення гнучкості, постави і координації рухів. Але практика показує, що він прекрасно справляється з поширеними недоліками фізичної форми - в'ялим животом і целюлітом.

Унікальність пілатесу полягає в практично повній відсутності протипоказань. При вдумливому, повільному і послідовному виконанні рухів ймовірність травми і наступних хворобливих відчуттів вкрай мала. З цієї причини освоїти пілатес для початківців будинку здатний кожен.

При хорошому самопочутті заняття допускаються навіть в період вагітності. Але якщо до цього ви ніколи не займалися за цією системою, попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

До плюсів пілатесу можна віднести:

• можливість легко освоїти пілатес будинку;
• мінімум протипоказань;
• оптимальна тривалість заняття (в середньому 20-45 хвилин);
• опрацювання всіх м'язів, в тому числі глибоких;
• коригування постави;
• прискорення обмінних процесів організму;
• швидкий результат.

Мінусами тренування є:

• обов'язкова регулярність занять (не так мінус, скільки питання самоорганізації);
• низька ефективність в плані зниження ваги;
• необхідність концентрації при виконанні кожного руху.

Поради для початківців займатися пілатесом

Як правильно займатися пілатесом вдома?

1. Дихання. Правильне і глибоке дихання - головна гарантія ефективності пілатесу. Під час виконання вправ намагайтеся дихати максимально природно і не затримувати дихання. Максимально насичуючи свій організм киснем, ви швидше отримаєте віддачу від тренувань.
2. Напруга преса. Протягом всього заняття прес повинен знаходитися в напруженому стані. Це знімає зайве навантаження з хребта і забезпечує додаткову напругу м'язів.
3. Концентрація. Зосереджуйте на виконанні кожного окремого руху, представляючи роботу м'язів.
4. Повільний темп. Уникайте ривків і не прагнете до швидкого темпу.
5. Точність виконання. Правильна техніка вправ вкрай важлива. Присвятіть кілька занять опрацювання всіх рухів, не звертаючи уваги на кількість повторень.
6. Регулярність. Новачкам слід приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. В іншому випадку досягнутий прогрес дуже швидко втрачається.

План заняття пілатесом вдома

У пілатес використовується 3 види вправ: на підлозі, на спеціальних тренажерах і на підлозі з додатковим обладнанням (м'яч, стрічки або обважнювачі). У цій статті буде наведено комплекс «Пілатес будинку», для виконання якого потрібно лише килимок і деякий вільний простір.

Перед початком заняття провітріть приміщення, поставте поруч пляшку з водою, надіньте зручний одяг і зніміть взуття. За бажанням можете включити будь-яку розслаблюючу музику. Виконуйте 10-15 повторень кожної вправи.

1. Човен. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і обхопіть стегна руками. Якщо м'язи преса у вас досить сильні, руки просто витягніть вперед. Підніміть ноги і щиколотки так, щоб вони знаходилися паралельно підлозі. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, не забуваючи контролювати дихання. Глибоко вдихніть, на видиху злегка округлите спину, максимально втягніть живіт і злегка відхиліть корпус назад. На вдиху повторіть рух спочатку.

   При виконанні цієї вправи, якщо м'язи преса у вас достатньо треновані, ви можете випрямити ноги і відпустити руки.

2. Хвиля. Ляжте на спину, зігніть коліна і помістіть руки вздовж корпусу долонями вниз. На видиху втягніть живіт і повільно відірвіть від підлоги таз, поперек і спину. На вдиху випрямити тіло так, щоб коліна і плечі утворили пряму лінію. Повільно виконайте зворотний рух, по черзі опускаючи на підлогу спину, поперек і таз. Новачкам рекомендується виконувати цю вправу з скороченою амплітудою (відривати від підлоги тільки таз і поперек).
3. Підйом ніг. Залишаючись на підлозі, зігніть ноги в колінах під кутом 90 °. Ступні повинні бути на ширині стегон, а руки вздовж тулуба. На видиху підніміть одне стегно, щоб гомілка виявилася паралельно підлозі. На вдиху опустіть ногу і торкніться пальцями підлоги. Повторіть іншою ногою.
4. Повороти тазу. Залишаючись в тому ж вихідному положенні, на видиху втягніть живіт і поверніть нижню і середню частину тулуба вліво. Повторіть в іншу сторону.
5. Зведення ніг. Ляжте на бік, витягніть ноги. Нижню руку витягніть і помістіть під голову. Іншу руку зігніть і зафіксуйте долоню на підлозі. На видиху відірвіть обидві ноги від підлоги і поверніться у вихідне положення на вдиху.
6. Розгинання спини. Ляжте на живіт, торкаючись лобом підлоги. Руки витягніть уздовж корпусу. На видиху повільно підніміть голову, груди і верхню частину живота. На вдиху опуститеся на підлогу і розслабтеся.

   Ця вправа добре опрацьовує всю задню поверхню тіла.

Уже через місяць занять пілатесом для початківців будинку, ви отримаєте приголомшливий результат у вигляді підтяжки контурів тіла і поліпшення самопочуття. А через півроку тренувань ви зможете похвалитися витонченим силуетом і ідеальною поставою.

Також наведу кілька відео-прикладів тренування з пілатесу.