Вправа "вакуум для живота": як правильно робити (фото і відео)?
- Анатомія м'язів преса
- Вакуум живота: відео
- Варіанти виконання вправи «вакуум для живота»:
- Як правильно робити вправу «вакуум для живота» (техніка виконання)
- Відео виконання вправи Вакуум для живота від Юлії Землянкин
- Скільки разів робити вакуум живота?
- Вправа вакуум: результати
- Протипоказання:
Яких результатів можна досягти при виконанні вправи «вакуум живота»? Як правильно його робити (техніка виконання), фото та відео ви знайдете в нашій статті.
Вузька талія і плоский живіт - обов'язковий атрибут спортивної фігури. Але жодна програма тренувань «плоский живіт за 15 хвилин в день» тут не допоможе, що б не обіцяла реклама. Головна умова для спалювання жиру на животі - це правильне харчування ( дефіцит калорій ). Ви повинні витрачати більше калорій, ніж отримувати з їжею. При цьому вправи на прес добре прокачують м'язи преса, але важкі вправи (присідання, наприклад) набагато ефективніше спалюють калорії .
Але є одна вправа, яке ще під час «класичної епохи бодібілдингу» атлети використовували для зменшення талії і створення плоского живота. Ця вправа «вакуум живота» і запозичене воно з йоги. Його використав ще Арнольд Шварценеггер, у якого, незважаючи на величезну на ті часи м'язову масу, талія здавалася дуже вузькою. Саме через вузької талії у нього була та сама, бажана багатьма, V-подібна форма спини. І за відгуками, вправа вакуум може допомогти зменшити талію на 1-3 см.
Щоб зрозуміти, як правильно робити вакуум живота, спочатку вивчимо анатомію м'язів преса.
Анатомія м'язів преса
За допомогою класичних вправ на м'язи преса (скручування, підйоми ніг і т.д.) ви головним чином опрацьовує прямий м'яз живота (часто її умовно ділять на «верхній» і «нижній» прес). Вправа «вакуум для преса» дозволить опрацювати поперечну м'яз живота. Якщо у вас буде міцна поперечна м'яз - то буде легше «тримати живіт» - тобто візуально талія буде здаватися вже, ви не будете «вивалювати живіт». Поперечна м'яз знаходиться під прямим м'язом живота ( «верхній» і «нижній» прес) і косими, вона служить природним «поясом», який візуально звужує вашу талію. Ще один бонус від тренування поперечної м'язи - згідно з дослідженнями, вона допомагає запобігти і зменшити біль в нижній частині спини.
Вакуум живота: відео
Як правильно робити вправу «вакуум для живота»
Кращий час для того, щоб робити вправу «вакуум для живота» - вранці на порожній шлунок. Перед виконанням вакууму не їжте і не пийте.
Головна особливість техніки виконання вправи вакуум - правильне дихання. Спочатку потрібно зробити глибокий вдих, а потім видихнути через рот, звільнивши легені від повітря. Ви максимально притискуєте передню стінку живота до хребта, в цей час внутрішні органи як би виштовхуються наверх, під ребра.
Варіанти виконання вправи «вакуум для живота»:
- лежачи (з зігнутими або з прямими ногами)
- на підлозі на четвереньках
- сидячи
- стоячи
Як правило, починати найлегше з вакууму живота лежачи, сидячи або на четвереньках. Найскладніший варіант - стоячи.
Як правильно робити вправу «вакуум для живота» (техніка виконання)
- займіть вихідне положення;
- зробіть глибокий вдих через ніс;
- різко видихніть через рот (потрібно максимально звільнити легені від повітря) і затримайте дихання;
- одночасно з видихом сильно втягніть живіт, як ніби хочете притиснути пупок до попереку;
- затримайтеся в такому положенні на 15 секунд (якщо спочатку не можете не дихати так довго, зробіть короткий вдих, але не розслабляйте м'язи живота);
- повільно видихніть і поступово розслабте м'язи (Не робіть різкий видих);
- зробіть пару вдихів-видихів і повторіть вправу вакуум для живота знову.
Відео виконання вправи Вакуум для живота від Юлії Землянкин
Скільки разів робити вакуум живота?
Кожен раз затримуйте дихання все довше, почавши з 15, доведіть до 60 секунд. Це один повтор. Потрібно 3-5 таких повторів. Робіть вправу не менше 5 разів на тиждень.
Само собою, результат від виконання вправи «вакуум живота» можна отримати, тільки якщо регулярно його робити. Заведіть собі звичку - прокинулися, зробили вакуум, а потім сніданок і інші справи.
Почніть з найлегшого варіанта - вакуум лежачи на спині із зігнутими ногами. Коли ви зможете робити вакуум з такою технікою протягом 60 секунд, переходите до варіанту стоячи на четвереньках. Потім сидячи на стільці (не спираючись на спинку). І найскладніший варіант - стоячи.
Коли ви освоїте найскладніший варіант, починайте напружувати поперечну м'яз протягом дня ( «полегшений» варіант вакууму, без затримки дихання і сильного втягування живота). Якщо у вас сидяча робота, то це особливо корисно. Чи не сутультесь і тримайте живіт. Згодом ви почнете це робити на автоматі. Але тільки без фанатизму, не потрібно постійно максимально притискати пупок до живота. Це може порушити роботу внутрішніх органів, аж до їх опущення (вісцероптоз).
Вправа вакуум: результати
1 вузька талія і плоский живіт (без перекачаних м'язів преса)
2 підтягнеться низ живота
3 хороша постава
4 спалювання вісцерального жиру (це небезпечний для здоров'я «внутрішній» жир, який накопичується навколо внутрішніх органів)
5 легшає «тримати» живіт
6 профілактика і зменшення болю в нижній частині спини
Всі результати, які ви отримаєте від вправи «вакуум для живота», будуть за рахунок того, що ви зміцните поперечну м'яз.
Протипоказання:
- місячні
- вагітність
- виразка шлунку
- відновлення після операції (1-2 міс.)
Само собою, що якщо після вакууму у вас болить живіт, то потрібно припинити його виконувати і звернутися до лікаря.
Пам'ятайте, що вправа вакуум, скільки б ви його не робили, не дасть плоского живота без правильного харчування. Самі по собі вправи на прес не допомагають, якщо ви хочете вузьку талію, але при цьому у вас великий% жиру в тілі. Вправи зміцнюють м'язи преса, але не спалюють жир. Жир спалює дефіцит калорій - коли витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте з їжею. Тому перестаньте щодня качати прес, сподіваючись так домогтися бажаних кубиків. Замість цього почніть правильно харчуватися . А вправа «вакуум для преса» допоможе позбутися від «вивалюється» живота, але не спалить жир.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!