Вправи для преса для дівчат

1. Вправа 1 - косі скручування
2. Вправа 2 - велосипед
3. Вправа 3 - буква «V»
4. Вправа 4 - зворотні скручування
5. Вправа 5 - підняття ніг
6. Вправа 6 - Ножиці в горизонтальній площині
7. Вправа 7 - Махи ногами

Щоб отримати чітко окреслений рельєф на животі, вам буде потрібно дотримуватися суворої дієти. Думаю, це ви і так знаєте. Але також слід зазначити безумовну важливість тренування на прес, адже саме вона здатна зробити ваш живіт плоским і підтягнутим.

Вправи для преса для дівчат, поряд з правильною дієтою - єдиний шлях до ідеального живота.

Навіть якщо ви побудували свій раціон правильно і зігнали весь зайвий жир, для досягнення дійсно красивого силуету необхідні добре розвинені і пружні м'язи. У статті ми розберемо кращі вправи для преса для дівчат. Вони допоможуть вам сформувати плоский живіт і красиву фігуру.

Отже, після того як ви утвердилися в намірі попрацювати над собою, приступайте до інтенсивного тренінгу м'язів живота. Їх потрібно опрацьовувати так само жорстко, як і всі інші м'язи. Для успішної тренування недостатньо просто зробити кілька скручувань, і назвати це тренувальним днем. Рельєфний прес вимагає часу і важкої роботи.

Нижче я приведу сім супер вправ для преса для дівчат, які допоможуть вам придбати ідеальну фігуру. Ви можете взяти всі ці вправи і скласти з них окреме тренування на прес, або ж включити деякі з них в свою звичайну тренувальну програму. Якщо ви це зробите, приготуйтеся побачити приголомшливі результати!

Вправа 1 - косі скручування

Існує безліч варіацій скручувань. Для виконання цієї вправи ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі. Кісточку лівої ноги закиньте на праве коліно, а руки приберіть за голову. Притискаючи поперек до підлоги, піднімайте лопатки від підлоги і потім скручуйте верхню частину тіла по діагоналі до лівого коліна.

Виконання вправ для преса для дівчат - це не тільки можливість стати красивіше, але і турбота про своє здоров'я.

Ключовий момент при виконанні цієї вправи для опрацювання вашого преса і косих м'язів живота - максимальна напруга у верхній точці руху. Обов'язково чергуйте ноги, щоб обидві сторони вашого тіла розвивалися гармонійно.

Вправа 2 - велосипед

Ця вправа варто неодмінно полюбити, тому що воно опрацьовує всі м'язи живота без винятку. Коли ви додасте вправу велосипед в свою звичайну програму тренування, ви неодмінно побачите результати. Це виснажливе вправу, але його потрібно терпіти, тому що красивий живіт того варто.

Для виконання вправи ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 90 градусів, руки приберіть за голову. Піднімаючи плечі від підлоги, тягніться правим коліном до лівого ліктя, а ліву ногу випрямити. Продовжуйте чергувати протилежні коліна та лікті.

Велосипед - дуже гарна вправа, яке опрацьовує всі м'язи живота.

Намагайтеся вище піднімати плечі від підлоги, не дивлячись на те, що так виконувати вправу складніше. Це необхідно, щоб давати велике навантаження на м'язи живота. Робіть більшу кількість повторень до тих пір, поки прес не почне горіти! Вправи для преса для дівчат, на відміну від чоловічих вправ, не мають на меті наростити м'язову масу. Фактично ви тренуєтеся на витривалість і рельєф. Виконуючи велику кількість повторів і не використовуючи обтяження, ви зможете привести живіт в ідеальну форму, зберігши при цьому жіночність фігури.

Вправа 3 - буква «V»

Це складне і амплітудне вправу. Воно не випадково стоїть третім в списку, адже його бажано виконувати після того, як ваші м'язи живота отримали хорошу розминку. Ця вправа доведе напруга м'язів живота до межі і можливо навіть обернеться болем в м'язах на наступний день. Для того, щоб уникнути травми спини, необхідно стежити за технікою виконання вправи і робити його на м'якому килимку.

Для початку ляжте на спину і витягніть руки над головою так, ніби ви пірнаєте в басейн. Тепер за рахунок м'язів преса піднімайте верхню і нижню частину корпусу так, щоб ваше тіло утворило букву «V».

Це одне з найбільш важких вправ для преса, але воно того варте.

Не обов'язково торкатися руками пальців ніг під час кожного повторення, якщо ви не можете зробити це, не зігнувши руки. Акуратно опустіть ноги і корпус на підлогу, розслабтеся. Робіть усе повільно і зосереджено. Швидкі і різкі рухи тільки нашкодять вашому пресу і спині.

Вправа 4 - зворотні скручування

Ця вправа для преса для дівчат, сильніше навантажує нижню частину м'язів живота. Воно досить просте, але про нього часто забувають відвідувачі фітнес клубів.

Ляжте на спину і підтягніть коліна так, щоб вони були зігнуті під кутом 90 градусів. Тепер за рахунок м'язів преса піднімайте ваші стегна від підлоги і тягніться колінами до плечей.

Виконуючи таку вправу, як зворотні скручування, ви даєте хороше навантаження на нижню частину м'язів живота.

Не робіть помилку, перенесення всю свою вагу на шию. Занадто далеко стегна заводити не потрібно. Ви і так відчуєте роботи нижньої частини м'язів живота.

Вправа 5 - підняття ніг

Це ще одне дуже гарна вправа для нижньої частини м'язів живота. Коли ви будете його виконувати ваш прес буде просто горіти! Терпіть, щоб побачити результат необхідно працювати до невеликого печіння.

Для виконання вправи ляжте на підлогу, витягніть ноги і покладіть руки поруч з сідницями долонями вниз.

Ця вправа виконується повільно. Намагайтеся не відривати поперек від статі.

Повільно піднімайте обидві ноги від підлоги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно опускайте ноги, поки до підлоги не залишиться кілька сантиметрів. Тримайте ноги в такому положенні пару секунд, а потім знову піднімайте вгору. Поперек при цьому від підлоги не відривайте. Якщо хочете ускладнити вправу - приберіть руки за голову.

Вправа 6 - Ножиці в горизонтальній площині

Ножиці - це веселе вправу, але при цьому досить складне. Коли ви робите їх, обов'язково притискайте поперек до підлоги.

Не піднімайте ноги високо, до підлоги повинно залишатися близько 10 сантиметрів.

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці, долонями в підлогу. Підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Тепер робіть рухи ногами хрест-навхрест так довго як можете. Можете навіть засікти свого часу і кожен наступний раз намагайтеся його перевершити.

Вправа 7 - Махи ногами

Ця вправа стане прекрасним завершенням тренування. Махи ногами найкраще робити тоді, коли м'язи преса вже втомилися і тепер їх потрібно, що називається - відполірувати.

Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці долонями вниз. Підніміть одну ногу на 45 сантиметрів від підлоги. Чергуйте ноги, як ніби ви швидко йдете або пливете - одна вгорі, інша внизу. Ноги потрібно тримати прямими, п'яти на підлогу не опускати. Робіть вправу так інтенсивно, як можете, ніби від цього залежить ваше життя! Коли ні зможете зробити більше жодного маха - вітаю - ви готові піти додому.

Цією вправою добре завершити своє тренування на прес.

Наведені вище вправи для преса для дівчат є відмінною тренувальною програмою. Виконуйте їх три рази в тиждень і вже через місяць ви здивуєтеся, глянувши на себе в дзеркало. А через три-чотири місяці регулярних тренувань вам почнуть заздрити менш успішні любителі фітнесу.

Вправи для преса для дівчат настільки ж важливі, як, скажімо, вправи для ніг і сідниць. Для того, щоб добре виглядати необхідно гармонійно розвивати всі своє тіло, без винятку. Крім того, працюючи над черевними м'язами, ви покращуєте кровообіг у внутрішніх органах, що важливо для жіночого здоров'я.

Не забувайте про техніку, намагайтеся надмірно не навантажувати поперек і м'язи шиї. Якщо після тренування ви відчуваєте, що болить там, де хворіти не повинно, можливо, ви щось робите неправильно. Орієнтуйтеся на свої відчуття і вчіться відчувати власне тіло, а також отримувати задоволення від самого процесу тренування.