Вправи для преса в тренажерному залі для дівчат

1. Кількість підходів і повторень у вправах для преса
2. Вправи на верхню частину преса для тренажерного залу
3. Скручування на фітболі
4. «Молитва» - скручування на блоці
5. Вправи на нижню частину преса для тренажерного залу
6. Підйом ніг з упором на лікті
7. Підйом ніг лежачи на лаві / на похилій лаві
8. Підтягування ніг до живота на фитболе
9. Комбіновані вправи для преса
10. «Книжка» на лаві

Щоб накачати прес для дівчат недостатньо щодня робити вправи для преса щодня. Вони допоможуть дівчатам накачати м'язи, але, щоб прес було видно навіть тим, хто не володіє рентгенівським зором, потрібно буде також спалити жир. Що б вам не обіцяли програми тренувань на кшталт «плоский животик за 15 хвилин в день», тільки правильне харчування - ключ до ідеального пресу.

Багато дівчат помиляються, вважаючи, що жир можна перекачати в м'язи преса. Це не так! Жирова тканина не здатна перетворюватися в м'язову. Якщо ви хочете позбутися від живота і «боків», потрібно спочатку схуднути ( дефіцит калорій + тренування ), А потім (або паралельно) накачати м'язи.

Крім витрати калорій , Тренування допомагають збільшити швидкість кровообігу, що в свою чергу трохи прискорює процес спалювання жирів. У дівчат часто буває проблема зайвого жиру в нижній частині преса (її часто називають «нижнім пресом»). Роблячи вправи на «нижній прес», ви стимулюєте кровообіг в цій зоні, а правильне харчування допоможе «висушити» нижній прес.

Робити вправи для преса можна як будинки , Так і в тренажерному залі. Вправи, які можна робити без спеціального обладнання будинку, можна подивитися тут .

Більшість вправ на прес впливають на велику пряму м'яз преса, верхню і нижню її частину. Прес - одна велика м'яз, але для зручності можна називати верхню її частину - «верхній прес», а нижню - «нижній прес».

Кількість підходів і повторень у вправах для преса

Кожну вправу робіть по 20-25 разів (або до сильного печіння в м'язах) по 3 підходи.

Не потрібно робити ізольовані вправи для преса щодня. Правильного харчування в поєднанні з періодичними тренуваннями всього тіла буде досить для схуднення в області живота.

Якщо ви кожен раз тренуєте все тіло, то можна включати в програму по одній вправі на прес на кожному тренуванні.

Якщо ж тренування проходять 3-4 рази на тиждень і розбиваються на ноги / спину / груди , То робіть 2-3 вправи на прес (Скручування на лаві з нахилом вниз і Підйом ніг з упором на лікті, наприклад) в найлегший день. Кожен раз можна змінювати вправи - робити 1 на верх преса, 1 на низ і 1 комбіноване (при бажанні).

Техніку виконання вправ на прес в тренажерному залі для дівчат дивіться на відео

Вправи на верхню частину преса для тренажерного залу

Скручування на лаві з нахилом вниз

Правильна техніка виконання:

• лава повинна бути під кутом 30-40 °;
• спочатку від лави відриваєте плечі і голова, потім верх спини;
• піднімайтеся вгору виключно за рахунок м'язів преса;
• якщо ви раніше не робили скручування на лаві з нахилом вниз, не опускайте лаву занадто низько (почніть з нахилу 10 ° і поступово збільшуйте його);
• не потрібно опускати лаву на 40-45 ° нижче горизонталі (в нижній точці може статися надмірний приплив крові до голови, а це небезпечно, якщо у вас слабкі кровоносні судини);
• щоб ускладнити вправу, схрестіть руки за головою і виконуйте вправу з тією ж технікою, не допомагаючи собі руками (але не згинайте шию не опускайте підборіддя до грудей);
• рух вгору - саме скручування з округленням спини, а не підйом торса (в останньому випадку основну роботу виконує не прес, а поперекові м'язи).

Скручування на фітболі

• лягти спиною на фітбол так, щоб він знаходився безпосередньо під попереком;
• поставити ноги на ширину плечей і міцно впертися ступнями в підлогу, стегна по відношенню до гомілок знаходяться під прямим кутом;
• поперек прогнута (що збільшує амплітуду руху в порівнянні зі скручуваннями на підлозі), плечі нижче рівня грудей;
• руки схрещені на грудях або за головою (тиснути кистями на потилицю не потрібно);
• підняти верхню частину корпусу, скоротивши м'язи преса, при цьому поперек не відривається від фітболу.

«Молитва» - скручування на блоці

Скручування на блоці дозволяють виконувати вправу з більшою амплітудою, ніж скручування на підлозі, що збільшує навантаження на м'язи преса.

Правильна техніка виконання:

• вага повинна бути достатньою, але не дуже важким (почніть з 10-15кг і збільшуйте в міру необхідності);
• встаньте особою (або спиною) до блокового тренажеру і візьміться за канат, прикріплений до верхнього блоку;
• опустіться на коліна;
• нахиліться вперед і трохи вигніть спину, тіло майже паралельно підлозі, руки зігнуті в ліктях, підборіддя стосується грудей;
• за допомогою м'язів преса опустіться вниз, поки лікті не торкнуться стегон, спина при цьому повинна бути округлена;
• таз повинен бути нерухомим.

Вправи на нижню частину преса для тренажерного залу

Підйом ніг у висі

Правильна техніка виконання:

• ноги злегка зігнуті в колінах;
• при підйомі ніг вгору намагайтеся стегном торкнутися живота, тобто підняти ноги вище паралелі;
• не розгойдується і виконуйте вправу за рахунок м'язів преса, а не інерції.

Підйом ніг з упором на лікті

Ті, у кого не виходить робити Підйом ніг у висі з правильною технікою, можуть виконувати підйом ніг з упором на лікті в тренажері.

Правильна техніка виконання:

• упріться ліктями в поперечини, а спиною до подушки тренажера;
• стежте, щоб плечі не притягувалися до вух;
• в іншому техніка ідентична Підйому ніг у висі.

Підйом ніг лежачи на лаві / на похилій лаві

Правильна техніка виконання:

• покладіть руки під сідниці долонями вниз або обхопіть ними краю лави;
• під час підйому ноги злегка зігнуті в колінах;
• у верхній точці потрібно відірвати сідниці від лави;
• Не підіймайте ви ноги за інерцією, задійте м'язи преса;
• виконання вправи на похилій лаві збільшує навантаження.

Підтягування ніг до живота на фитболе

Правильна техніка виконання:

• гомілку лежить на м'ячі, тіло паралельно підлозі (зад НЕ провисає і не відстовбурчується) - як під час віджимань;
• упріться прямими руками в підлогу;
• на видиху притягну коліна до грудей, намагаючись не кругла спина, м'яч знаходиться під щиколотками;
• затримайтеся на секунду, напружуючи прес;
• на видиху поверніться у вихідне положення.

Комбіновані вправи для преса

Скручування в тренажері

Правильна техніка виконання:

• опір ставте невелике (10кг, наприклад) і поступово збільшуйте його;
• ноги заведіть під валики, а руками візьміться за рукоятки;
• на видиху напружуючи прес одночасно підніміть ноги і скрутіть верх спини;
• затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.

«Книжка» на лаві

Правильна техніка виконання:

• сядьте на лаву і візьміться руками за її краї;
• відхиліть тіло трохи назад, зігнувши руки в ліктях, і випрямити ноги;
• на видиху стискайте м'язи преса і подавайте тіло і зігнуті в колінах ноги назустріч один одному;
• на вдиху поверніться у вихідне положення.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті