Вправи для схуднення на фитболе

1. Як вибрати фітбол для будинку?
2. Як купити і підготувати фітбол для занять
3. Користь і протипоказання вправ на фітбол
4. Переваги занять на фітболі
5. Протипоказання фітболу
6. Порядок виконання вправ з фітболом для схуднення
7. розминка
8. Вправи для схуднення в талії
9. Вправа для сідниць
10. Вправи для стегон
11. Статична вправа на фітбол для схуднення
12. Поради для виконання вправ
13. Особливості харчування після тренування
14. Відгуки про використання фітболу для схуднення

зміст:

Фітбол був винайдений в середині минулого століття в Швейцарії. Лікар Сьюзан Кляйнфольдбах вперше використовувала великий еластичний м'яч для реабілітації хворих з ураженнями центральної нервової системи.

Вправи на фітбол можуть виконувати люди з надмірною вагою, не перевантажуючи коліна. Спортивний снаряд безпечний для всіх.

Заняття з м'ячем дозволені навіть в тих випадках, коли заборонені всі інші види фізичного навантаження. Тренування проводиться в ігровій формі, вправи виконуються лежачи або сидячи. Доводиться витрачати багато зусиль, щоб утримати вислизає м'яч, що дозволяє використовувати фітбол для схуднення.

Як вибрати фітбол для будинку?

Фітбол можна вибрати безпосередньо в магазині, виконавши нескладні і приємні дії.

Сісти на м'яч.

• Поставити ноги перед собою, намагаючись зберігати рівновагу і рівномірне розподіляти навантаження.
• Коліна повинні знаходитися трохи нижче таза. Стегно і гомілку складуть кут 90-100 гр.

Можна підібрати підходящий снаряд по зростанню за допомогою таблиці.

Зростання людини, см до 152 152-164 164-180 180-200 вище 200 Діаметр фітболу, см 45 55 65 75 85

Як купити і підготувати фітбол для занять

Крім покупки м'яча, потрібно придбати насос. Еластичний матеріал фітболу оснащений системою безпеки ABS, що запобігає можливому вибуху.

Якщо раптом під час занять м'яч випадково проткнули або порізали, то повітря з нього потихеньку вийде і не відбудеться ні бавовни, ні вибуху.

на м'ячі має бути маркування BQR або ABS (за першими літерами Burst Resistent Qulity і Anti-Burst System). При невеликому стисненні фітбол повинен прогинатися. На занадто жорсткому м'ячі складніше зберігати рівновагу. Якщо надути м'яч слабо, то м'язи не отримають достатнє навантаження. Поверхня м'яча гладка.

Є снаряди з невеликими жорсткими шипами. Такі м'ячі називають сенсорними, вони використовуються для самомасажу.

Користь і протипоказання вправ на фітбол

Фітбол-аеробіка не має протипоказань. Ідеально підходить оздоровлюючий м'яч для людей з варикозним розширенням вен. Еластичний великий м'яч дає можливість виконувати вправи на основні групи м'язів в перевернутих позах. Розширені вени не тільки не відчувають додаткового розтягування, але і відмінно масажуються зворотним потоком крові при інтенсивному виконанні вправ.

Фітбол - багатофункціональний спортивний снаряд, за допомогою якого можна ефективно опрацювати всі групи м'язів.

З снарядом можна виконати всі відомі види вправ.

• Силові.
• Статичні.
• Стретчинг.
• Вправи на рівновагу.

Ті, хто має зайву вагу і твердо вирішили з ним розлучитися, рекомендується починати заняття з фітболу.

Еластичний м'яч дає можливість зміцнювати м'язи, підвищувати їх тонус, опрацьовувати рельєф тіла, не навантажуючи хребет і суглоби.

Необхідність постійно підтримувати рівновагу, балансуючи на м'ячі, включає в роботу всі найдрібніші м'язи, незадіяні при звичайних рухах. Значно зміцнюються внутрішні м'язи малого тазу, що благотворно позначається на стані органів сечостатевої системи. М'яч розвиває координацію, тренує вестибулярний апарат.

Переваги занять на фітболі

• Вправи з еластичним м'ячем дозволяють домогтися значного зниження ваги за рахунок підвищення швидкості обміну речовин і інтенсивного спалювання калорій.
• М'яч еластичний, м'яко амортизує навантаження на суглоби і хребет, що знижує ризик травмування.
• Нестійкість м'яча дозволяє поліпшити координацію і гнучкість.
• Фітбол виробляє правильну поставу, задіюючи при виконанні вправ всі м'язи.
• Підвищує витривалість м'язової сили. Помірна постійне навантаження підвищує їх загальний тонус, покращує кровопостачання м'язових волокон, забезпечує доставку поживних речовин і кисню.
• Заняття виробляють рельєфний красивий прес. Вправи на баланс зміцнюють м'язовий корсет, який утримує внутрішні органи і спину. У нього входять м'язи преса, косі м'язи живота і м'язи спини.

Протипоказання фітболу

У фітболу немає постійних протипоказань. Тимчасовими обмеженнями для занять може бути ускладнена вагітність і локальні шкірні захворювання.

Порядок виконання вправ з фітболом для схуднення

Для тренування знадобиться килимок. Добре, якщо є можливість придбати спеціальний килимок для фітнесу, його легко мити. Він відповідає вимогам гігієни, не ковзає. Знадобиться хороша музика і приємне товариство однодумців. Гарний настрій - важливий фактор.

Наведемо невеликий комплекс вправ для проблемних місць.

розминка

М'язи тіла обов'язково потрібно підготувати до майбутнього тренування. Для того щоб їх розігріти, візьміть в руки фітбол і виконайте прості рухи.

• Приставні кроки, утримуючи на витягнутих руках снаряд. Зробити 30 кроків вліво і 30 вправо.
• Приставні кроки з виведенням м'яча в сторону руху. 30 кроків зробити вліво і 30 вправо.
• Без м'яча виконати 60 кроків з високим підніманням стегна.
• Легкий біг - одна хвилина.
• Взяти фітбол в руки і, крокуючи на місці, піднімати його на витягнутих руках над головою і опускати вниз до рівня талії.
• Зробити 10-20 присідань, утримуючи снаряд перед собою.

Вправи для схуднення в талії

1. Передача м'яча. Лягти на підлогу. Взяти на витягнуті руки м'яч і, не змінюючи положення рук, піднімати корпус, намагаючись не відштовхуватися від підлоги, а напружувати м'язи преса. Одночасно піднімає вгору ноги, намагаючись тримати їх прямими. У верхній точці підйому розводимо ноги, ставимо м'яч між гомілками і міцно утримуємо його колінами. Потім повертаємося в початковий стан.
2. Передача м'яча з киснем статі за головою. Лягти на підлогу, затиснути фітбол між гомілками. Скручуючи прес в нижньому відділі, підтягнути м'яч до грудей. Взяти м'яч на витягнуті руки і торкнутися їм статі за головою. Потім скрутити верхню частину преса, утримуючи м'яч, передати снаряд в ноги.
3. Лягти на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах, утримуючи ними фітбол. Руки тримати за головою, виконувати підйом корпусу.
4. Лягти на спину, фітбол підкласти під сідниці. Обігнути м'яч ногами, міцно притиснути його п'ятами до стегон. Руки прямі, лежать на підлозі долонями вниз. Піднімати ноги з м'ячем до грудей, сідниці при цьому повинні відриватися від підлоги.

Вправа для сідниць

Присідання уздовж стіни. Встати спиною до стіни, фітбол помістити між нижньою частиною спини і стіною. Притискаючи м'яч, робити присідання, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Повернутися в початкове положення. Вправу виконувати повільно, м'яч катається вниз-вгору вздовж спини.

Присідання уздовж стіни з гантельками

Міст. Лягти на спину, п'яти покласти на фітбол. Стискаючи сідниці і спираючись на п'яти, виштовхувати тіло вгору, намагаючись максимально витягнутися по прямій лінії. Затриматися в витягнутому положенні, зробити три глибокі вдихи і повернутися в початкове положення.

Вправа міст

Вправи для стегон

Опрацювання внутрішньої частини стегна. Лягти на бік, стиснути стопами м'яч. Піднімати прямі ноги, утримуючи снаряд. Зробити для правого і для лівого боку.

Для прямого м'яза стегна. Сісти на м'яч, підняти зігнуту в коліні ногу, випрямити і затримати на три вдиху, повернути в початкове положення.

Вправи для рук

Віджимання. Ноги покласти на фітбол, руками впертися в підлогу вниз обличчям. У такому положенні, чим вище знаходяться ноги по відношенню до голови, тим складніше виконувати віджимання.

Віджимання з зігнутими колінами. Вправа опрацьовує не тільки руки, але і м'язи стегон. Розташуватися особою вниз, коліна на м'ячі. Віджиматися від підлоги руками, одночасно стискаючи колінами фітбол.

Віджимання з зігнутими колінами

Статична вправа на фітбол для схуднення

• Прийняти положення для віджимань: фітбол розташувати під гомілками, руки в упорі, особа дивиться вниз. Живіт втягнути, напружити прес. Лопатки постаратися зблизити і притиснути до хребта. Поперек не прогинається, тримати рівно. Дихати вільно, в спокійному темпі, не затримувати на вдиху і видиху дихання.
• Тримати описане положення хвилину. Потім відірвати ліву руку від підлоги і витягнути вперед. Зберігати рівновагу ще одну хвилину. Повернути ліву руку на підлогу і повторити вправу для правої руки. Після хвилини повернути праву руку на підлогу.
• Зігнути ноги в колінах і, напружуючи нижню частину преса, підкотити м'яч до живота, потім повернути його назад.

Відео упражнеия

Тренування на м'ячі AnnaVanlee

Комплекс різних упражений на м'ячі. Тренер: Ольга Силиванова

Поради для виконання вправ

З наведених вправ досить вибрати 3 або 4, спрямованих на опрацювання м'язів проблемної зони. Бажано включати в свою програму вправи для преса. Вправи виконуються за три підходи. Число повторень в кожному підході визначається по самопочуттю.

Щоб знизити вагу особливе значення має наполегливість і сталість тренувань.

В середньому кількість повторень в одному підході залишає від 15 до 20. Займатися досить три рази в тиждень. Вправи виконувати повільно, зосереджуючись на працюючих м'язах. Між підходами робити невеликі паузи 30-40 секунд. Після занять м'язи потрібно добре розтягнути. Розслабитися після виконаної роботи допоможе масаж або сауна. Вправи в комплексі змінювати раз на місяць.

Особливості харчування після тренування

Якщо тренування проводилася після шести годин вечора, то бажано нічого більше не їсти. Можна випити трохи кефіру або чистої води, з'їсти одне невелике яблуко.

Вправи на фітбол дозволяють скинути вагу і схуднути всім, без обмежень за віком і станом здоров'я. Найбезпечніший спортивний снаряд зміцнить м'язовий корсет, посилить обмін речовин, забезпечить ефективне спалювання зайвих кілограмів.

Результати занять з фітболом

Систематичні заняття призводять до стійкого схудненню, особливо в області талії. Красиво опрацьовуються і подовжуються м'язи ніг і рук. Фігура набуває стрункість і підтягнутість.

Ви можете прочитати інші сторінки сайту VashFitnes.ru

Відгуки про використання фітболу для схуднення

Людмила Петрівна, 52 роки.

Займаюся вже майже три місяці. Дуже подобається, навіть і не думала, що так довго протримаюся. Зазвичай, починаю худнути, два тижні займаюся і набридає. З фитболом ніби і не займаєшся, а граєш. І весело, і результат пристойний: вже чотири кг скинула. Для мене це багато.

Вероніка, 38 років.

Відмінний спосіб добре потренуватися. Займаюся недавно, поки все подобається. Вага йде. Спочатку важко було вловити рівновагу. Зараз майже всі вправи роблю правильно.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!