Вправи для сідниць, ніг і стегон в домашніх умовах від Ігоря Обухівського

1. Випади - ворог жиру №1
2. Як правильно виконувати випади:
3. Чому потрібно присідати

Катерина Палієнко Автор

Захоплене "ура, весна прийшла" зазвичай швидко змінюється "о ні, скоро літо, а я ще не в формі". Але якщо приступити до тренувань вже сьогодні, всього за місяць-два ти зможеш зробити ноги стрункішими, а попу - більш підтягнутою.

До того ж, зовсім не обов'язково перевантажуватися: прості вправи будуть дуже ефективними - за умови їх регулярного виконання вдома. Комплексом вправ, які легко робити вдома і вони точно допоможуть швидко домогтися результату, ділиться фітнес-тренер і автор методики "Жир-кілер" Ігор Обуховський.

Випади - ворог жиру №1

За словами Ігоря, випади - одне з найскладніших вправ в плані техніки, проте - максимально ефективне для м'язів сідниць. Для новачків полегшити освоєння вправи допоможе опора (наприклад, зручно використовувати стілець).

Як правильно виконувати випади:

1. Встань на праву ногу, ліва прісогнуто, носок стосується статі.
2. На рахунок "раз" переносимо вагу тіла на п'яту, відводимо таз назад і нахиляючись вперед, присідаємо на правій нозі.
3. На рахунок "два" відводимо ліву ногу подалі назад, на носок, але при цьому вага тіла залишається на правій нозі. Затримайтеся в такому положенні буквально на секунду.
4. На рахунок "три" поверни ліву ногу вперед - щоб вона виявилася біля правої стопи.
5. Піднімись на правій нозі в початкове положення. Потім повтори вправу, починаючи з лівої ноги.

Зроби 15-20 повторень і з часом збільшуй кількість повторень.

В ТЕМУ: Стрункі ноги за 5 хвилин в день: 4 простих вправи

Чому потрібно присідати

Для багатьох моїх клієнтів присідання - саме нелюбиме вправу. Хочете швидко підтягти попу? Тоді присідання доведеться полюбити, - каже Ігор Обуховський.

В якості допоміжної опори знадобляться два стільці, які потрібно поставити на невеликій відстані один від одного. Далі все просто:

1. Зроби упор долонями в сидіння стільців. Увага: коліна повинні бути злегка прісогнуто, корпус - рівним.
2. Акуратно згинаючи руки, плавно опускайся вниз - настільки низько, наскільки можеш. Затримайтеся в такому положенні на секунду і піднімися вгору. Обов'язково стеж за тим, щоб спина залишалася рівною.
3. Важливий момент: опускайся - вдих, піднімайся - видих.

Зроби 15-20 повторень і з часом збільшуй кількість повторень.

Коли м'язи зміцніють, стільці - в сторону - інший варіант присідань буде ще більш ефективним:

В ТЕМУ: Стрункі ноги за 15 хвилин в день: 5 вправ в домашніх умовах

1. Початкове положення: стопи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті під кутом 45 градусів, спина - пряма.
2. Роби присідання, намагаючись перенести вагу на зовнішню сторону стопи і п'яти, а коліна направити в сторони (в напрямку до носків).
3. Таз повинен "йти" трохи вниз. Важливо: корпус злегка нахиляється вперед, на моменті присідання - вдих, підйому - видих.

Потім повтори ще 2 кола цих вправ.

Сподобалася стаття? Стеж за іншими нашими новинами в Facebook і ВКонтакте !