Вправи для сідниць в тренажерному залі

1. З чого потрібно починати і основні поради перед тренуванням
2. Найефективніші вправи і їх техніка виконання
3. присідання
4. гіперекстензія
5. сідничні місток з додатковим навантаженням
6. Випади з обважнювачами
7. Станова тяга
9. Згинання ніг в тренажері
10. Махи ногами назад в тренажері
11. Відведення ніг на блоці
12. Протипоказання до прокачування сідниць

Для того щоб прокачати сідниці потрібно цілий комплекс базових і ізолюючих вправ, спрямованих на формування округлої форми і розвиток м'язової маси. Які це вправи? Розглянемо далі в статті вправи для сідниць в тренажерному залі, а також розберемо їх особливості і техніку виконання.

З чого потрібно починати і основні поради перед тренуванням

Вправи на сідниці будуть ефективні, якщо їх виконувати регулярно і комплексно, як в тренажерному залі, так і в будинку. Не менш важливо дотримуватися певних рекомендацій для ефективних тренувань, серед яких:

1. Виконання попередньої розминки. Це може бути легкий біг або спортивна ходьба на біговій доріжці , Або їзда на велотренажері. Оптимальний час розминки 10-15 хвилин.
2. Облік рівня фізичної підготовки. Новачкам рекомендується виконувати вправи на сідниці на тренажерах, що дозволить утримувати рівновагу і контролювати координацію руху. Такі вправи по ефективності можна порівняти з тренуванням, що вимагає використання вільного ваги.
3. Складання плану тренувань, відновлення і відпочинку. Працювати з м'язами сідниць рекомендується 3 рази на тиждень. Силові навантаження в комплексі з аеробних тренінгом ( біг , Кардіо, скакалка , Активні види спорту) найбільш ефективні.
4. Правильне харчування. Достатня кількість білка і обмеження вуглеводів в межах добової норми КБЖУ сприяє ефективному нарощуванню м'язів.

Найефективніші вправи і їх техніка виконання

Ефективні вправи для сідниць в тренажерному залі ділять на дві групи: базові та ізольовані. Розглянемо докладніше їх особливості і техніку виконання.

присідання

Найвідоміше вправу для ніг і сідниць в залі, а також будинки - це присідання. Ускладнений варіант передбачає використання обважнення ( гирі , Гантелі - тут все вправи для сідниць з гантелями ), Яке необхідно тримати під час вправи в зігнутих руках в районі грудної клітки. Також можливе виконання присідань зі штангою, розташованої в області плечового пояса.

Техніка присідань:

1. Вправа виконують з положення стоячи. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
2. Відведення таза назад виконують аналогічно руху, яке здійснюють під час присідання на стілець. Під час дії вага тіла переносять на п'яти.
3. Крайньою нижньою точкою в присіданні вважають становище стегон, паралельне підлозі. У цей момент коліна зігнуті під прямим кутом і знаходяться на одній лінії з пальцями ніг.
4. У вихідне положення з присідаючи повертаються, повільно випрямляючи ноги. При цьому відчуваючи роботу квадрицепса, великого сідничного м'яза.

Зробити присідання більш ефективними можна, якщо виконувати їх з вихідного положення, яке передбачає розгорнуті назовні шкарпетки. Такий варіант присідаючи дозволяє включити в роботу внутрішню поверхню стегна і зняти частину навантаження з квадрицепса. Основна складність виконання вправи з такого становища - необхідність контролю руху колін. Вправа виконано правильно, якщо вони знаходяться над пальцями ніг в крайній нижній точці.

Пряма спина - запорука правильної техніки присідань. Під час основного руху необхідно стежити за становищем поперекової області і не допускати округлення спини.

Максимальну роботу сідниць забезпечують глибокі присідання, коли стегна вже не паралельні підлозі, а кут згинання колін стає менше 90 градусів. Однак переходити на ускладнений варіант вправи не рекомендується до повного освоєння базової техніки, щоб уникнути збільшення навантаження на колінні суглоби.

гіперекстензія

Виконання гиперєкстензии в залі на спеціальному тренажері дозволяє зміцнити область попереку і спину, а також задіяти задню поверхню стегна і сідничний м'яз. Вправа виконують наступним чином:

1. Підготовка. На цьому етапі регулюють тренажер так, щоб область таза щільно лежала на його подушці.
2. Займаємо вихідне положення. Лягаємо так, щоб валики тренажера упиралися в ахіллове сухожилля. Щоб уникнути синців в області литкового м'яза.
3. Руки схрещуємо на грудях (за головою). При цьому корпус випрямляє.
4. Опускаємося вниз (прогин виключно в області попереку) так, щоб корпус по відношенню до ніг утворив кут в 90 градусів.
5. Повертаємося назад до того, як корпус і ноги вирівняються до прямої лінії. І затримуємося в цьому положенні на мить. Виконуємо необхідну кількість повторень в підході.

сідничні місток з додатковим навантаженням

Однаково ефективні підйоми тазу на лаві або з положення лежачи (на підлозі). Цей багатофункціональний вправу одночасно дозволяє:

• прокачати сідничні м'язи;
• домогтися тонусу і подтянутости стегон;
• виконати розтягнення передньої частини стегна.

Техніка сідничного містка:

1. Виконується з положення лежачи. Коліна зігнуті, руки утримують млинець або штангу.
2. Підйом стегна виконують за рахунок виштовхування таза і відомості сідниць до моменту утворення прямої лінії від грудей і до колін. Це верхня точка сідничного містка. Його утримують протягом декількох секунд
3. Із стисненими сідницями повертаються у вихідну позицію.

Два правила ефективного виконання вправи:

1. Дотримання дихальної техніки. Підйом тазу виконують на вдиху, повертаються вниз вже на видиху.
2. Правильний розрахунок обважнення. З ним необхідно вільно виконати не менше 10 повторень в 2-3 підходах.

Випади з обважнювачами

Ця вправа, скоріше, розраховане на поліпшення форми стегон, ніж на нарощування м'язової маси сідниць. Випади зі штангою на плечах або ж з гантелями, які тримають вздовж корпусу.

Виконання вправи складається з наступних дій:

1. Початкове положення - стоячи прямо з напруженими м'язами преса. Стопи розташовують паралельно на ширині плечей.
2. Роблять крок вперед однією ногою з опорою на п'яту. Потім переносять вагу тіла на всю стопу, присідаючи на цю ногу до згинання коліна під кутом 90 градусів. При цьому стежать, щоб воно не виходило за стопу.
3. Разом з цим рухом згинають і другу ногу до торкання коліном підлоги.
4. Повертаються в вихідну позицію рухом, яке допомагає піднятися за рахунок сили виступає вперед ноги. задня нога в цьому русі виконує роль опори і допомагає утримати рівновагу.

Вправа однаково ефективно, якщо чергувати ноги по черзі або виконувати повний цикл повторень для кожної ноги окремо. Під час випаду неприпустимо відхилення корпусу.

Ще один важливий момент. Навантаження на стегна і сідниці пропорційна глибині випаду, проте до ускладнення вправи переходять після освоєння класичної техніки.

Станова тяга

Це базове силове вправу в залі, яке розвиває мускулатуру всього тіла і підходить для сідниць, буде корисно як для дівчат, так і для чоловіків. освоївши правильну техніку станової тяги , Ви зможете створити м'язистий корпус і рельєфні ноги.

Техніка вправи докладно викладена в таблиці.

Підготовчий

• Стаємо прямо.
• Положення ніг - по ширині стегон.
• Штанга на підлозі розташована так, що гриф знаходиться по центру ступні, як можна ближче до ноги.

Для станової тяги краще взуття на плоскій підошві, завдяки якій легше зберігати рівновагу. Вихідне положення

• Опускаємо корпус вниз на штангу, при цьому стежимо, щоб коліна залишилися всередині.
• Подумки фіксуємо прямі лікті.
• Згинаємо коліна, груди спрямовується вперед, а таз назад. При цьому спина максимально рівна.

У вихідній позиції напруга зосереджено в області спини і задньої поверхні стегна. Перевірка правильності вихідного положення

• Перевіряємо положення ступень, близькість штанги і ніг, в присед опускаємося не надто низько.
• Плечі трохи виходять вперед за гриф для рівномірного навантаження.

Голова і шия зберігають нейтральне положення. Дивимося тільки вперед. піднімаємося вгору

• Піднімаємо гриф штанги якомога ближче до ніг.
• У роботі беруть участь спочатку передня поверхня стегна, потім задня. У верхній точці завмираємо на кілька секунд.

• Чи не тягнемо вага за рахунок м'язів спини.
• Стежимо за положенням спини.

Опускаємося вниз Відводимо стегна назад і опускаємо штангу до колін, тільки потім починаємо їх згинати. Стежимо за положенням спини. Забороняється переносити вагу штанги на руки і плечі.

Жим ногами лежачи в тренажері

Основне навантаження у вправі отримують квадріцепси. Жим ногами (лежачи в тренажері) з акцентом на сідниці виконують так:

1. Лягаємо в тренажер так, щоб ступні вільно стояли в верхній частині платформи. Правильне їх розташування - на рівні ширини плечей (трохи ширше).
2. Знімаючи вага з опори, опускаємо платформу за рахунок згинання колін.
3. Платформу опускаємо до освіти ногами кута в 45 градусів.
4. Виконуємо потрібну кількість повторень і підходів.

У цій вправі краще почати з невеликої ваги. Освоюйте правильну техніку, яка передбачає роботу за рахунок сідниць і задньої поверхні стегна. Вправу виконуйте повільно і без ривків.

Згинання ніг в тренажері

Це ізольоване вправа спрямована на роботу задньої частини ніг і сідниці. Для його виконання спочатку необхідно відрегулювати тренажер під себе: положення нижнього валика має відповідати довжині ніг.

1. Лягаємо вниз обличчям так, щоб завести ноги паралельно один одному під валики (на рівні щиколоток). Коліна на лаві, а талія чітко розташована на її зламі. напружуємо прес і сідниці.
2. З цього положення підтягуємо валики до сідниць (на затримці дихання після вдиху). Стежимо, щоб передня частина стегна не відривалася від лави. Видихаємо після проходження найскладнішої точки амплітуди. Потім утримуємо верхнє положення на два рахунки, після чого опускаємо ноги контрольованим рухом вниз.

Махи ногами назад в тренажері

Цільову навантаження в цій вправі отримують сідниці і біцепси стегна. Махи ногами назад виконують в кросовері або тренажері, в якому упор в спеціальний ролик доводиться на задню поверхню стегна, а відведення ноги - за рахунок подолання опору. В обох випадках навантаження отримують сідничні м'язи, зміщується тільки її акцент.

Як виконується вправа:

1. Вихідна позиція - стоячи на опорній нозі. Робоча нога трохи зігнута в коліні. Стежимо за природним становищем попереку (без істотного прогину).
2. Відводимо робочу ногу за рахунок зусилля сідниць.
3. Якщо ви працюєте на тренажері з плитою, то виштовхуйте її п'ятою, не відриваючи носок від платформи. Аналогічним буде рух ноги п'ятою, якщо тренажер з роликом.
4. Фіксуємо положення тіла на 1-2 рахунки в верхньому положенні, потім повертаємося в початкове положення.

Відведення ніг на блоці

Ця вправа націлена на опрацювання сідниць. Є два варіанти виконання: стоячи, на четвереньках (на підлозі, на лаві).

Техніка вправи буде кілька різної в залежності від варіанту виконання вправи (дивіться таблицю).

1. Готуємо тренажер, закріплюючи рукоять до тросу для ступні.
2. Протягуємо стопу в рукоять блоку, опускаємося в присед і стаємо в упор на прямих руках.
3. Розгинаємо ногу і одночасно відводимо стопу назад і вгору. Рух виконуємо повільно.
4. Повертаємося в початкове положення.
5. Виконуємо потрібну кількість повторів в підході.

1. Стаємо обличчям до тренажеру і закріплюємо до стопи нижній блок.
2. Знаходимо точки опори і беремося за них руками.
3. Згинаємо коліно і відводимо ногу назад, долаючи опір. Амплітуда руху - спочатку назад, а потім вгору (як можна вище).
4. Виконуємо потрібну кількість повторів спочатку з однієї ноги, потім аналогічно виконуємо вправу для іншої ноги.

Вправа буде особливо результативним, якщо завершувати комплекс на прокачку сідниць відведенням ноги на блоці. Один підхід включає, як правило, 12-15 повторень. Вибираючи робочий вагу, не слід намагатися максимально навантажити тренажер. Точність виконання вправи в пріоритеті, ніж вага обважнення. Вправа буде більш ефективним, якщо під час його виконання стежити за напругою сідниць.

Протипоказання до прокачування сідниць

Як і будь-які інші вправи, комплексна тренування на сідниці має ряд протипоказань, серед яких:

• Вірусні та інфекційні захворювання в гострій стадії, а також відразу після захворювання. Під час ГРЗ або грипу тренування принесуть швидше за шкоду, ніж користь.
• Хронічні захворювання нижніх кінцівок в стадії загострення, а також недавні травми. Після травми потрібно дати час відновитися м'язам, а під час загострення хронічних хвороб тренуватися тільки в полегшеному режимі, попередньо проконсультувавшись з лікарем про доцільність навантаження.
• Патології спини. На ранніх стадіях захворювання спини або попереку виконувати більшість вправ дозволяється під контролем фахівця (тренера, медика). Зміцнення м'язів ніг нерозривно пов'язане із зміцненням м'язів кора, тому цілком може допомогти позбутися від деяких захворювань.