Вправи на прес для дівчат в домашніх умовах

1. Анатомія м'язів преса
2. Прямий м'яз преса
3. Поперечна м'яз преса
4. Косі м'язи живота
5. Вправи для преса: користь і протипоказання
6. користь вправ
7. поліпшення фігури
8. Утримання внутрішніх органів і постачання їх киснем
9. здоровий хребет
10. зниження апетиту
11. Здорове статеве система
12. Протипоказання до виконання вправ
13. Найефективніші вправи
14. Вправи для нижнього преса
15. Зворотні скручування
16. підйоми ніг з фітболом
17. Підйоми ніг у висі
18. Вправи для верхнього преса для дівчат
19. прямі скручування
20. «Книжка» з фітболом
21. Ножиці і велосипед
22. планка
23. Вправи для бокового преса для дівчат
24. бічні скручування
25. діагональні скручування
26. Скручування зігнутих ніг
27. Вправи на прес в позиції стоячи
28. Вправи в положенні сидячи
29. висновки

Плоский животик з рельєфними кубиками - мрія багатьох дівчат. Болісні тренування в спортзалі, біг вранці і ні грама зайвих калорій - так слабка стать намагається досягти мети. одні хочуть відновити колишню форму після пологів, інші поспішають підготувати тіло до пляжного сезону, але не у всіх виходить, так як часу на відвідування спортклубів, як правило, не вистачає. У таких ситуаціях вправи на прес для дівчат в домашніх умовах - ідеальне рішення проблеми.Тем більш, що прес - це категорія м'язів, що вимагає щоденної уваги.

Тренування м'язів живота будинку для молодих мам або дуже зайнятих бізнес-леді - прекрасний спосіб вдосконалення фігури, адже їх можна робити в будь-який вільний час. До того ж, для виконання мінімального комплексу буде потрібно не більше десяти хвилин.

Анатомія м'язів преса

Багато невірно розуміють поняття «м'язи преса», вони думають, що достатньо виконувати стандартний набір вправ для досягнення бажаного результату. Це не зовсім так: розвинений прес - це не тільки видимі кубики, але і колосальна робота глибоких м'язів. Тільки раціонально підібраний комплекс вправ для преса дівчатам принесе максимальний ефект від тренінгу.

Прес відноситься до м'язів кора і складається з наступних м'язів:

• прямий;
• поперечної;
• внутрішньої і зовнішньої косих м'язів живота.

Неважко помітити, що тут не йдеться про так звичних для нас нижньому і верхньому пресі - це все одна пряма м'яз живота. Просто різні вправи дають свою навантаження на ту чи іншу частину преса.

Прямий м'яз преса

По суті це сам прес: м'яз бере початок від грудини і закінчується лобкової кісткою. Це довга і плоска м'яз, розділена на дві частини: праву і ліву. За рахунок цієї лінії і декількох горизонтальних ліній і утворюються кубики на животі, які видно візуально.

Головне призначення прямого м'яза - згинання тіла в області попереку. При цьому скручувати можна як таз до корпусу, так і корпус до тазу. У першому випадку більше буде працювати нижня частина преса, а в другому - верхня.

Поперечна м'яз преса

Проходить горизонтально з боків живота і залягає всередині нього. Це найглибший шар м'язів черевної стінки, який ніяк не впливає на формування кубиків. Проте, роль цього м'яза також велика: вона підтримує внутрішні органи, спрощуючи стінки живота.

Косі м'язи живота

Зовнішня або зовнішній косий м'яз живота бере початок збоку грудної клітини і плавно переходить в зовнішні міжреберні м'язи. Головне її призначення - згинання хребта при бічних нахилах і поворотах корпусу. При цьому при розвороті вправо працює ліва м'яз, а вліво - права.

Внутрішній косий м'яз розташувалася прямо під зовнішньої. Вона навскоси перетинає живіт від грудної клітини до тазу. Її функція та ж, що і у зовнішній косого м'яза, тільки працювати буде та сторона, в яку здійснюється поворот тіла.

Вправи для преса: користь і протипоказання

Вправи для преса дівчатам в домашніх умовах не тільки можна, а й потрібно робити, адже їх користь очевидна. Але при цьому не варто випускати з уваги і деякі протипоказання, щоб не погіршити наявні проблеми зі здоров'ям. Про це докладно розповімо нижче.

користь вправ

Користь таких занять неможливо описати в кількох словах, так як від них, багато в чому, залежить не тільки краса фігури, але і різні важливі аспекти жіночого здоров'я.

поліпшення фігури

Перше, що можна явно побачити і за що бореться кожна дівчина - це підтягнутий рельєфний животик, у деяких навіть з красивими вираженими кубиками преса. Друге, це, звичайно ж, відсутність жиру на талії та животі: Але це можливо лише при паралельному дотриманні спеціальної дієти для схуднення. Інакше красивий рельєф м'язів просто буде непомітний під жировим прошарком. Ну і ще один позитивний момент - поліпшується постава. М'язи преса - один з елементів, які формують м'язовий корсет. Так що завдяки їм ми можемо позбутися від вирячені живота і отримати гарну поставу.

Утримання внутрішніх органів і постачання їх киснем

Далі перерахуємо ті корисні ефекти , Про які ми не здогадуємося, але вони приносять неоціненну користь для загального стану здоров'я жінки.

Крім формування гарної постави, розвинений м'язовий корсет живота захищає і підтримує внутрішні органи: шлунок, кишечник і сечовий міхур знаходяться завжди в тому становище, в якому їм належить бути.

Хитаючи прес, ми постачаємо внутрішні органи киснем, завдяки чому покращуємо їх функціонування. Підсумок - відсутність проблем з шлунково-кишковим трактом.

здоровий хребет

Прес, так само як і поперек відносяться до м'язів-стабілізаторів кора, які в підтягнутому стані дозволяють зберегти здоров'я хребта.

зниження апетиту

Ефективні вправи для преса для дівчат значно знижують апетит, що в свою чергу вносить чималу лепту в процес схуднення.

Здорове статеве система

Вправи на прес для дівчат роблять благотворний вплив і на статеву систему і навіть можуть допомогти при проблемах з дітонародженням. А при пологах сильний прес просто необхідний!

Протипоказання до виконання вправ

До протипоказань для проведення тренінгу на прес відносяться:

1. Різні захворювання внутрішніх органів, тим чи іншим чином задіяні в тренуванні. Серед таких: опущення внутрішніх органів; загин матки; грижа будь-якої локалізації; злоякісні пухлини органів малого таза.
2. Післяопераційний період.
3. Серйозні проблеми з хребтом.
4. Вагітність і перші місяці після пологів.
5. У ряді випадків критичні дні.

Не рекомендується також приступати до тренування відразу після прийому їжі, так як це може призвести до розладом шлунка.

Найефективніші вправи

Як правило, комплекс вправ на прес ділиться на три категорії: опрацювання нижнього преса, верхнього і косих м'язів. Причому приділяти увагу потрібно однаково кожній зоні, інакше ви отримаєте не рельєфний животик, а його пародію у вигляді декількох нерівномірно накачаних кубиків.

Вправи для нижнього преса

Пропрацював нижній прес вважається останнім штрихом ідеального животика. Як правило, підшкірний жир зникає зверху вниз, тому жир в нижній частині живота зникне останнім. А ось повернеться він найпершим, якщо тренування будуть припинені або порушиться правильний режим харчування. Тренування тренуваннями, але якщо ви будете ігнорувати режим харчування, ваші кубики буду просто не видно за прошарком жиру.

Представляємо вашій увазі трійку ефективних вправ на нижній прес. (Крім того окремо рекомендуємо детально вивчити вправу скручування на прес ).

Зворотні скручування

Техніка виконання вправи буде наступною:

• лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах і тазостегнових суглобах;
• напружуємо нижні м'язи живота і підтягуємо коліна до голови, таз при цьому піднімаємо від підлоги, а верхню частину корпусу тримаємо нерухомо;
• затримуємося в кінцевій точці, при якій коліна будуть на рівні грудей, кілька секунд;
• плавно повертаємося в початкове положення;
• повторюємо вправу 10-20 разів.

Надалі елемент можна ускладнити, поклавши між ніг гантель. А ще пізніше можна виконувати вправа ні з зігнутими, а з прямими ногами.

підйоми ніг з фітболом

Виконуємо елемент так:

• лягаємо на спину і затискаємо фітбол між щиколоток;
• напружуємо прес і стискаємо м'яч ;
• піднімаємо прямі ноги разом з м'ячем вгору;
• затримуємося у верхній точці;
• опускаємо ноги вниз, не торкаючись підлоги;
• затримуємося в нижній точці;
• повторюємо 10-20 разів.

Слідкуйте, щоб при виконанні елементу поперек не відривалася від підлоги. Для цього можна під стегна підкласти руки.

Є ще маса цікавих варіантів вправ на прес з фітболом .

Підйоми ніг у висі

Для виконання цієї вправи на прес для дівчат нам знадобиться перекладина або турнік :

• займаємо становище «вис на перекладині»: руки прямі на ширині плечей, корпус прямий;
• напружуємо прес і починаємо повільно піднімати прямі ноги вгору до досягнення ними паралелі з підлогою;
• затримуємося в цій точці;
• плавно опускаємо ноги вниз;
• повторюємо 10-20 разів.

Намагайтеся при виконанні елемента не розгойдуватися, рухи повинні бути повільними і контрольованими. Новачкам замість прямих ніг можна піднімати коліна, а просунутим спортсменам піднімати ноги ще вище - до рівня грудей і голови.

Вправи для верхнього преса для дівчат

І тут очолюють тренінг скручування, на цей раз прямі.

прямі скручування

Це популярне вправа виконується наступним чином:

• лягаємо на підлогу, розміщуючи руки за головою, ноги згинаємо в колінах;
• напружуючи м'язи преса, починаємо повільний підйом верхньої частини корпусу, ребра при цьому повинні зближуватися з стегнами, а підборіддя не повинен стосуватися грудей;
• затримуємося у верхній точці на кілька секунд;
• опускаємося на лопатки;
• робимо два-три підходи по 20-30 разів.

Ускладнюємо вправу, піднявши прямі ноги.

«Книжка» з фітболом

Це дуже цікава вправа з м'ячем робиться так:

• лягаємо на підлогу на спину, ноги і руки повинні бути прямими і не торкатися підлоги;
• беремо в руки за головою фітбол;
• піднімаємо верхню і нижню частину корпусу таким чином, щоб передати м'яч від рук до ніг;
• лягаємо на підлогу, утримуючи м'яч у висячому положенні;
• знову «збираємося» і передаємо фітбол назад рукам;
• повторюємо 10 раз.

Ножиці і велосипед

Ця вправа знайоме кожному ще зі шкільних уроків фізкультури. Техніка його виконання така:

• вкладаємося на підлогу обличчям вгору;
• піднімаємо ноги і починаємо їх схрещувати, якщо це ножиці;
• або робимо руху, як ніби крутимо педалі, якщо це велосипед .

Посилити ножиці можна опусканням ніг до підлоги: чим нижче вони будуть перебувати, тим ефективніше працює прес. Велосипед буде більш результативним, якщо додати одночасну роботу верхній частині корпусу. Просто підніміть лопатки і тягніться ліктями до протилежного коліна. Руки при цьому перебувають за головою.

планка

закінчувати тренінг на прес, як верхній, так і нижній, слід планкою, яка ефективно опрацьовує всі групи м'язів. Для планки приймаємо упор лежачи як при віджимання , Ноги повинні бути прямими. Руки можуть також бути прямими або зігнутими в ліктях. Займаючи позицію на чотирьох точках, утримуємося в цьому положенні не менше хвилини.

Ефективна і бічна планка, опрацьовують косі м'язи преса. Тут потрібно впиратися на долоню і бічну сторону ступні. На двох точках також бажано протриматися хвилину. Далі - зміна боку.

Вправи для бокового преса для дівчат

Унікальність косих м'язів в тому, що опрацювати їх можна з трьох положень: лежачи, сидячи, стоячи. І знову вся увага на скручування, які можуть бути бічними, діагональними або скручуваннями зігнутих ніг.

бічні скручування

Цей різновид скручувань виконується наступним чином:

• лягаємо на бік, прямі ноги притиснуті до підлоги, верхню руку розміщуємо за головою, нижню маємо прямо перед собою на підлозі;
• піднімаємо верхню частину тіла і затримуємося на кілька секунд;
• піднімаємо тільки ноги і також завмираємо;
• одночасно піднімаємо верхню і нижню частини тіла;
• повторюємо на інший бік.

Цю трійку варіантів підйомів можна як комбінувати, так і виконувати відокремлено. З кожного боку потрібно зробити по 10-15 підйомів в кожному сеті, число яких дорівнює трьом.

діагональні скручування

Ще одна варіація найбільш популярного вправи на прес для дівчат робиться так:

• лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах;
• правий лікоть тягнемо до лівого коліна і затримуємося в цьому положенні;
• повертаємося у вихідну позицію і міняємо діагональ.

На кожну сторону будуть потрібні не менше десяти повторень в три підходи.

Скручування зігнутих ніг

Техніка виконання цієї вправи гранично проста:

• лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах;
• притискаючи верхню частину тіла до підлоги руками;
• виконуємо скручування піднятого тазу і ніг в різні боки.

Вправи на прес в позиції стоячи

З положення стоячи ефективно опрацьовують косі м'язи живота різноманітні нахили , Які можуть бути представлені в наступних варіаціях:

• в сторони з зімкнутими на потилиці руками;
• зі легкими уздовж корпусу руками;
• до протилежної нозі.

Також можна використовувати і махи ногами в сторони. Для цього впираємося руками в будь-який відповідний предмет, ставши до нього боком. Махи виконуємо з максимальною амплітудою.

Вправи в положенні сидячи

Найледачішим можна запропонувати повороти убік з позиції сидячи. Незважаючи на легкість виконання цієї вправи, ефект також буде помітний. Отже, сідаємо на стілець, руки закладаємо за голову. З видихом розгортаємо корпус в сторону тільки за рахунок м'язів попереку. Повторюємо в іншу сторону.

висновки

Красивий і рельєфний животик не з'являється з нізвідки. Це результат щоденної праці. При цьому не потрібно мучити себе важкими вправами, можна зупинитися і на цілком прийнятних для фізичного розвитку елементах. Надалі організм сам зажадає збільшення навантаження.