Зарядка в офісі: комплекс вправ для всіх частин тіла (відео)

1. беремо перерву
2. Фітнес на робочому місці
3. 1. Розминка для мозку
4. 2. Вправи для очей
5. 3. Розминаємо плечі
6. 4. Кардіо-тренування
7. 5. Вправи для рук
8. 6. Розминаємо зап'ястя
9. 7. Качаємо прес
10. 8. Підключаємо ноги
11. підводимо підсумки

Сидяча робота, як відомо, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. У зв'язку з цим актуальним стає питання про фізичну активність, яка змогла б компенсувати нерухомий спосіб життя. Однак як зуміти виділити час для занять спортом, якщо день розписаний з ранку до вечора? На щастя, є багато відмінних швидких вправ, які можна виконувати прямо на робочому місці.

ПО ТЕМІ: Десять порад тридцятирічним від тих, хто давно переступив цю межу .

Деяким людям вдається поєднати роботу і заняття спортом: вони відвідують тренажерні зали до або після трудової діяльності в офісі, а у деяких і зовсім сама професія передбачає фізична праця. Але безліч людей просто не встигають займатися собою, навіть якщо дуже цього хочуть.

В такому випадку доречним було б згадати про те, що для підтримки свого тіла в тонусі зовсім не обов'язково сидіти годинами в спортивному залі. Досить буде виконати комплекс простих вправ, щоб відчувати себе в порядку і уберегтися від неприємних захворювань.

Але перед тим як приступати до занять слід також пам'ятати, що вони рекомендовані тільки людям, які не мають протипоказань до окремих видів фізичної активності. Якщо виникають якісь побоювання з цього приводу, то краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

ПО ТЕМІ: Яким повинен бути пульс здорової людини і як його вимірювати .

беремо перерву

Найскладніша частина міні-тренування полягає не в її окремих вправах, а в необхідності виділити час для їх виконання. На щастя, кожен з блоків занять забере у користувача не більше п'яти хвилин. Якщо робота не вимагає безперервної концентрації уваги, то виділити пару хвилин на вправи, швидше за все, не складе труднощів. Не забути про необхідність виконання черговий міні-тренування допоможуть так звані додатки "Напоміналка».

До числа таких утиліт відносяться спеціальні додатки-таймери , інструменти для тайм-менеджменту або найпростіші нагадування .

ПО ТЕМІ: Для чого і як правильно працювати за комп'ютером стоячи .

Фітнес на робочому місці

Насправді немає нічого складного в тому, щоб зберігати фізичну активність протягом цілого дня, при цьому не відлучаючись від свого робочого простору. Звучить це, можливо неправдоподібно, але на ділі все так і є. Пропонуємо переконатися в ефективності міні-тренувань на власному досвіді:

1. Розминка для мозку

Як правило на роботі доводиться про щось посилено міркувати, проводити підрахунки і займатися іншою діяльністю, що вимагає задіяння інтелектуальних ресурсів. Тому може скластися враження, що під час відпочинку голову слід залишити в спокої, дати їй «охолонути». Все вірно з єдиним «але» - найкраще відпочивати продуктивно.

Мозок реагує на стресові ситуації в тому числі і тим, що бере участь в процесі вироблення гормонів. Кортизол - один з таких гормонів, секреція якого підвищується при несприятливих для людини обставин. Чи загрожує для окремо взятого користувача це порушенням метаболізму, ожирінням, хронічною депресією і ще масою неприємних захворювань.

Для того щоб показники кортизолу були в нормі, слід правильно харчуватися, не виснажувати себе фізичною працею і позбуватися від нагромадилося стресу. Нас цікавить саме останній пункт, який в той же час буде першим етапом нашої тренування.

ПО ТЕМІ: 5 способів перемогти недосип і навчитися відпочивати вночі з користю .

Одним з кращих способів зняти розумове та емоційне напруження є медитація. Як тільки з'явиться трохи вільного часу, його можна присвятити нашим заняттям. А саме: спробувати протягом нетривалого часу не думати ні про що, зосередившись на своєму диханні. Ця розвантаження для мозку, якщо її виконувати регулярно, абсолютно точно позначиться на загальному самопочутті. Ви самі незабаром помітите, що після такої розминки будете більш спокійними і сконцентрованими.

До слова, в App Store є ціла категорія додатків (наприклад, Flowing ), Які допоможуть проводити короткі сеанси медитації - якраз те, що нам треба.

ПО ТЕМІ: Планка: як правильно робити, інструкції, приклади та методики - 8 кращих додатків для iPhone .

2. Вправи для очей

Цілий день перед монітором не проходить безслідно для очей: вони червоніють, втомлюються, згодом притупляється зір. Щоб уникнути всіх негативних наслідків роботи за комп'ютером слід періодично виконувати спеціальні вправи для очей. Також може бути корисною спеціалізований софт, наприклад, програма Eyeleo для Windows, яка містить невеликі тренування з можливістю створювати їх розклад. Як альтернативний варіант для інших платформ можна використовувати онлайн сервіс Protect Your Vision (Розділ Eyes Gymnastics).

ПО ТЕМІ: 2 вправи, які збережуть Вам здоров'я на довгі роки .

3. Розминаємо плечі

Погана постава може викликати як болі в спині і шиї, так і головні болі. На щастя, це можна виправити. Досить щогодини виділяти хвилину-дві на таку вправу: розслабити плечі і виконувати ними кругові рухи спочатку вперед, потім назад; повільно повертати шию вправо і вліво до упору; на завершення відвести плечі якомога далі назад і утримувати їх в такому положенні протягом 15 секунд.

Можна також взяти до уваги тематичні утиліти, присвячені легкої розминки шиї і плечей. До їх числа належить непогане додаток Neck & Shoulders Stretching Exercises для iPhone і iPad.

Також варто звернути увагу на своє робоче місце. В ідеалі монітор повинен знаходитися на рівні очей користувача, ноги повинні рівно стояти на підлозі, плечі повинні бути розслаблені, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів.

ПО ТЕМІ: Огляд комплексу домашніх вправ 7-хвилинної фітнес-програми тренувань від Johnson & Johnson .

4. Кардіо-тренування

Безперечно, найскладніший вид вправ для виконання їх на робочому місці. Однак при бажанні можна знайти вихід і в такій нелегкій ситуації. Наприклад, можна частіше ходити до принтеру, не відправляти документи по електронній пошті співробітнику, що сидить в сусідньому офісі, а приносити йому їх особисто, користуватися сходами замість ліфта, здійснювати невеликі піші прогулянки під час обідньої перерви і т.п.

Відмінним мотиватором для того, щоб частіше ворушитися, може стати фітнес-трекер, наприклад, Apple Watch . Благо, на ринку їх безліч - вибирати буде з чого. Багато моделей цих пристроїв мають корисною опцією: вібрацією повідомляють користувача про те, що він засидівся і пора трохи розім'ятися.

ПО ТЕМІ: Кращі програми для бігу для iPhone .

5. Вправи для рук

Найпростіший в реалізації комплекс вправ. Наприклад, використовувати той же еспандер можна, займаючись переглядом поштової кореспонденції. Також не буде зайвим ознайомитися з асортиментом магазинів спорттоварів - деякі девайси можуть підійти для занять саме в вашому офісі. Ще один непоганий варіант - гантелі.

Використовувати їх вийде на роботі не у кожного, але якщо все ж така можливість випаде, то на допомогу можна завантажити додаток Бадді Фітнес , Що містить готовий комплекс тренувань. Вони не призначені для занять в офісі, але серед них можна знайти підходящі саме для конкретного користувача вправи.

ПО ТЕМІ: 74 здорові звички для гарного самопочуття, здорової психіки і відмінних відносин .

6. Розминаємо зап'ястя

Якщо тіло в основному практично нерухомо в умовах сидячої роботи, то руки і зап'ястя навпаки напружені майже безперервно. Це загрожує неприємними наслідками для суглобів, чого в принципі можна уникнути, регулярно виконуючи прості вправи для розминки плечей, ліктів і зап'ясть.

Крім розминки суглобів також не зайвим буде придбати ергономічну клавіатуру і мишу. Хворобливі відчуття в зап'ястях можуть послужити стимулом для переходу на альтернативний спосіб набору символів, а саме: голосове введення, доступний безкоштовно в Google Docs .

ПО ТЕМІ: 20 популярних «фактів» про здоров'я, що опинилися міфами .

7. Качаємо прес

Як не дивно, ще один вид вправ, які ідеально підходять для виконання в офісі. Відмінним допоміжним інструментом послужить звичайний стілець. Саме цей предмет меблів фігурує в більшості роликів на YouTube, які висвітлюють тему офісного фітнесу. Так що має сенс поцікавитися даним видом вправ ще й на просторах інтернету - там багато цікавого і корисного.

ПО ТЕМІ: Трисекундній вправу для розуму від інженера Google, яке зробить вас щасливим .

8. Підключаємо ноги

Ноги - частина тіла, яку найменше зручно тренувати в офісі. Але це не означає, що їх варто залишити без уваги. Ні, для їх зміцнення також є певні вправи. Наприклад, на сайтах NanoWorkout і Fitbolt.com розміщені опису самих різних видів тренувань для ніг з розрахунком на заняття в офісі.

Виконання багатьох з цих вправ буде абсолютно непомітно для сусідів по приміщенню, але деякі зажадають більшого простору, що підійде далеко не кожному. В цілому ж, там є з чого вибирати.

ПО ТЕМІ: 20 необхідних товарів для відпочинку, туризму і подорожей з AliExpress .

підводимо підсумки

Після прочитання всього тексту може виникнути питання: навіщо все це треба? Кому захочеться витрачати дорогоцінний час відпочинку на фізичні вправи?

На це справедливе зауваження відповідь буде такий: по-перше, зміна діяльності підбадьорює куди краще пасивного проведення часу; по-друге, варто тільки почати регулярно виконувати хоча б кілька простих вправ, як результати не змусять себе чекати. Звичайно, ці міні-тренування не замінять повноцінного походу в спортзал, але вони допоможуть тримати тіло в тонусі, а це надзвичайно важливо для людей з сидячою роботою.

Якщо пустити на самоплив своє здоров'я, то рано чи пізно доведеться про це пошкодувати, так чому б не подбати про своє майбутнє заздалегідь? Тим більше, для цього не треба докладати особливих зусиль. Зате підсумками таких занять стануть: бадьорість, активність, зосередженість і гарний настрій. Хіба цього мало для того, щоб спробувати?

Дивіться також: